فهرست مطالب

کوچک کردن شکم

برای جلوگیری از مشکلات گوارش (مثل یبوست) در طول رژیم حتما روغن ذکر شده در رژیم خود را که بهترین نوع آن روغن زیتون است، فراموش نکنید. حبوبات را که منابع بسیار خوبی برای پروتئین و فاقد چربی هستند را ، در رژیم خود استفاده کنید.

فقط قبل از طبخ حتما آنها را خیس کنید تا از تولید نفخ آنها کاسته شود. در طول رژیم، خود این ضرب المثل انگلیسی را به خاطر داشته باشید که خوردن روزانه یک عدد سیب شما را از مراجعه به دکتر بی نیاز می کند (بهتر است، سیب با پوست میل شود.) بهتر است در طول رژیم مصرف میوه های بسیار شیرین نظیر موز، زردآلو، خربزه و… را محدود کنید در متون قدیمی به نقش کاهش دهنده وزن گیلاس و انگور البته به میزان حساب شده به صورت ناشتا اشاره شده است.

همچنین مصرف یک لیوان آب همراه با یک عدد لیموی تازه (آب ولرم بهتر است) در خاتمه هر وعده غذایی توصیه می شود از سبزیجات، مصرف شلغم چه به صورت خام در سالاد، چه به صورت پخته (چون در طبخ احتیاج به روغن ندارد) همچنین اسفناج پخته و انواع دیگری از سبزیجات به دلیل کم کالری بودن آنها توصیه می شود. گوجه فرنگی یکی از سبزیجات کم کالری و سرشار از ویتامین “ث” است، بنابراین اگر نسبت به آن آلرژی غذایی ندارید مصرف آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت کته و بدون روغن پخته شود، سپس هنگام مصرف به مقدار بسیار کم روغن مایع به آن اضافه شود. همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامین های “ب” آن جذب می شود.

ضرب المثل دیگری وجود دارد که می گوید ماهی غذای مغز است، بنابراین حداقل هفته ای یک بار از آن بهره مند شوید. مصرف چای و قهوه را به حداقل یک ساعت پس از مصرف غذا موکول کنید و حتی الامکان چای و قهوه را رقیق بنوشید(بیشتر از ۷ فنجان رقیق در روز توصیه نمی شود).
همراه غذاهای گوشتی از منابع ویتامین ث مثل آبمیوه، نارنج، یا جعفری تازه،گوجه فرنگی،فلفل دلمه و… استفاده کنید تا آهن آن بهتر جذب شود.
بهتر است بدانید که سویا از منابع بسیار عالی پروتئین بدون چربی است که در کاهش چربی های خون نیز اثرات شگرفی دارد (کلسترول، LDL، تریگلیسرید) این ماده غذایی برای خانم هایی که دوران یائسگی را می گذرانند بسیار سودمند است و همچنین برای خانم های شیرده و افراد مبتلا به پوکی استخوان هم نافع است. نوشیدن ۸ لیوان آب در روز را فراموش نکنید و هر روز پس از برخاستن از خواب یک لیوان آب یا یک عدد میوه میل کنید به طور کلی سعی کنید لبنیات مصرفی شما از نوع کم چرب (با دقت در برچسب های ذکر شده بر روی فرآورده های لبنی) و استریلیزه انتخاب کنید و فراموش نکنید که غفلت از خوردن شیر و فرآورده های لبنی، اثرات جبران ناپذیری مانند پوکی استخوان را به دنبال خواهد داشت، پس از حداقل ۲ لیوان شیر یا ماست در روز را فراموش نکنید. اگر نمی توانید دو سه ساعت از خوردن خودداری کنید، یخچال و آشپزخانه را پر از میوه و سبزیجات کنید و اشتهای خود را با این مواد ارضا کنید.

بشقاب غذای خود را کوچک انتخاب کنید، غذای خود را کشیده و در جایی دورتر از منبع اصلی غذا (دیس، قابلمه و…) میل کنید، سعی کنید قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذارید و مجددا بردارید و اگر می توانید از چنگال استفاده کنید. سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های زرد رنگ سرشار از ویتامین A و یا پیش ساز آن است، بنابراین از مصرف برگ سبز رنگ تیره کاهو امتناع نورزید و به خوردن میوه ها و سبزیجات سبز و زرد توجه داشته باشید، طالبی یکی از منابع بسیار عالی این ویتامین است، هویج، کاهو، بروکلی، شیر، تخم مرغ، لوبیا سبز، بامیه، هلو و… سرشار از ویتامین Aاست موادی مثل ترشی، خیارشور، آدامس های بدون قند، چای، قهوه و چاشنی های ترش به دلیل کم کالری یا بدون کالری بودن آزاد است ولی مصرف بسیاری از آنها برای شما مشکل تغذیه ای (در صورت زیاده روی) ایجاد می کند، پس استفاده کم از آنها را در برنامه غذایی خود داشته باشید. گردو و بادام از بهترین دانه های گیاهی هستند. هر ۲ عدد گردوی کامل معادل ۱ قاشق غذاخوری روغن مایع و یک قاشق مربا خوری روغن جامد، کره یا مارگارین کالری دارد، چربی آن بسیار مفید بوده و قابل استفاده و جایگزین در میان وعده ها و یا همراه با سالاد است.

عدس از منابع بسیار عالی پروتئین است. حاوی ویتامین های Bو مواد معدنی است، مصرف آن را به شکل عدسی (بدون افزودن آرد و سیب زمینی) بسیار توصیه می کنیم. برای جلوگیری از مشکلات گوارشی احتمالی پس از صرف حبوبات یک استکان کوچک عرق نعناع یا عرق رازیانه را به شما توصیه می کنیم.
در رژیم کاهش وزن تاکید اساسی بر مصرف شام زود هنگام (قبل از ساعت ۸) است.
بنابراین به شما توصیه می نماییم قبل از خواب یک لیوان شیر ولرم (بدون استفاده از شیرین کننده) بنوشید، زیرا شیر گرم مدت زمان بیشتری در معده می ماند و احساس سیری بیشتری در طول شب خواهید داشت.

بادی فول

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه