برنامه تمرین پا از المپیای انگلیسی

برنامه تمرین پا

تکرارهای  انفجاری باعث اعمال فشارهای خیلی زیادی روی عضلات می شوند. به عنوان مثال اسکوات رفتن با وزنه ۲۷۰ کیلویی را در نظر بگیرید! در برخی از نقاط دامنه حرکت شاید به لحاظ سرعتی اجرا شدن تکرارها عضلات چهار سر ران تحت فشار کمتری قرار بگیرند اما در جایی که باید وزنه را انفجاری بالا ببرید ممکن است وزنه به قدری سنگین به نظر برسد که انگار ۵۴۰ کیلوگرم وزن دارد

این آنچه بود که من انجام می دادم، بعد از مدتی مقدار وزنه کاربردی را به قدر کافی کاهش  دادم تا بتوانم حالت انفجاری اجرای حرکت (که به لحاظ سنگین تر از معمول بودن وزنه  ناچار به اعمال آن بودم) را حذف کنم و عضلات را در طول هر ست تحت یک فشار ثابت تمرین دهم تا دیگر نیازی به اعمال فشار اضافی با وزنه های بیش از حد سنگین نباشد.

این را نه به این معنا که سیستم تکرارهای انفجاری خود را نامؤثر بخوانم گفتم، بلکه کاملاً برعکس، سیستم تکرارهای  انفجاری سال ها برایم کارکرد و مفید واقع شد. من همیشه پیشرفت می کردم اما دیگر بدنسازان به نظر می رسید که در یک نقطه خاص باقی می ماندند و دیگر هیچ تغییری در بدن شان پیدا نمی آمد.

زمانی که رشد عضلات بیشتر شد و مقدار وزنه های  کاربردی در تمرین افزایش پیدا کرد دیگر استفاده از تکرارهای انفجاری خطرناک بود. اگر به خاطر یک آسیب مجبور  می شدم ۲ ماه تمرین  تغییری ایجاد کردم و البته به تعداد جلسات آن نیز کاری نداشتم. ایده اصلی تمریناتم هم چنان پا بر جا بود، فقط ریسک را از تمرینات خود جدا کردم.

مطابق با آنچه عمل می کردم باز هم تعداد جلسات تمرینی هر عضله را در هفته به شکل سابق حفظ کردم که در جدول تقسیم عضلات مشاهده می کنید.

سرشانه  و پشت بازو: روز اول: سیستم تقسیم
زیر بغل: روز دوم؛ عضلات
استراحت: روز سوم؛ دوریان
سینه و جلو بازو: روز چهارم؛یتس
پاها ر وز پنجم؛

استراحت: روز ششم؛ استراحت: روز هفتم

گاهی اوقات بین تمرین سینه و پا هم یک روز استراحت می کردم و در آن صورت تمرین پا به روز ششم می کشید و روز پنجم استراحت می شد. همانطور که مشاهده می کنید.برنامه من از سیستم دو روز تمرین/ یک روز استراحت یا  سیستم دو روز تمرین/ یک روز استراحت/ یک روز تمرین/ یک روز استراحت استفاده می کردم و این دیگر بستگی به شدت تمرین و سطح ریکاوری بدنم داشت که از کدامیک پیروی می کردم.. حرکات تمرینی ام غیر قابل تغییر بودند، به نظر من برای هر عضله تنها چند حرکت مؤثر بیشتر وجود ندارد که  بتوان اجرا کرد.

تمرین پا

به عنوان یک نمونه تمرینات پای خود را توضیح می دهم تا تشابهات و تفاوت های شیوه تمرینی قدیم و جدیدم را برایتان بازگو کنم. جدا از این، به خاطر اینکه عضلات پا گروه عضلانی مورد علاقه ام هستند. آنها را به عنوان مثال انتخاب کرده ام. تمرینات پا به تلاش بیشتری در مقایسه با دیگر گروه های عضلانی بدن نیاز دارند چرا که هم سایز زیادی از کل عضلات بدن را دارند و هم اکسیژن گیری برای تمرینات پا در طول تمرین بیشتر از دیگر عضلات می باشد.

اساساً هر چه تمرین سخت تر باشد من بهتر آنرا دوست دارم و به همین دلیل پاها را نسبت به دیگر عضلاتم بیشتر دوست دارم.

ترتیب تمرینات پایم ران ها، پشت پا و سپس ساق پا می باشد که در تمامی تمریناتم به همین منوال می باشد. خیلی ها به من گفتند که باید همیشه پاها را با یک برنامه خاص و ثابت تمرین دهی چرا که  در آن صورت نمی توانی انتظار رشد داشته باشی؛ اما من هر روز یک بار خودم را از لحاظ روانی آماده می کردم و سپس به باشگاه می رفتم و تکالیفم را انجام می دادم. از آنجایی که مقدار تمریناتم زیاد نبود، بعد از تمرین هم کلی انرژی منفی داشتم.

هر زمان که خودتان را در یک ست به ناتوانی عضلانی کامل می رسانید، در واقع مقداری شدت تمرین برای ست بعدی تمرین در بانک خود نگهداری خواهید کرد، اگر بعد از ناتوانی در آن ست به مدت زیادی تا ست بعدی وقفه برای  استراحت ایجاد کنید ناچار می شوید بعدازظهر که به باشگاه باز می گرید دوباره همه چیز را از سر بگیرید.

من  نمی توانم تصور کنم  بعضی از بدنسازان چگونه از لحاظ روانی خودشان را برای ۲ جلسه تمرین در یک روز آماده می کنند. من که روزی یک جلسه تمرین می کردم باز هم  احساس می کردم اضافی بود

من می توانستم عضلات ران، پشت و ساق خود را در کمتر از یک ساعت تمرین دهم. بعد از تمرین دادن ران ها چیزی حدود ۱۰ دقیقه استراحت  می کردم در آن زمان عضلاتم را  کشش می دادم  و یک نوشیدنی قبل از شروع پشت پا می خوردم.

عضلات ران (جلوی پا)

من همیشه برنامه تمرین ران هایم را با ۳ ست جلو پا جهت پیش  خسته کردن این عضلات شروع می کردم و می کنم. اولین ست از جلو  پا نسبتاً سبک با ۱۲ الی ۱۵ تکرار می رفتم، اما تا رسیدن به  ناتوانی، ست دوم را با ۱۰ الی ۱۲ تکرار  تا ناتوانی اجرا می کردم. اصل کار همین ست آخر است. من نکته یا ایده ای در هیچ حرکتی نمی بینم مگر اینکه تا سر حد رسیدن به محدودیت اجرا شود.

 در گذشته شاید ۸ تا ۱۰ کار به صورت انفجاری اجرا می کردم، اما بعد از آن ۲ تکرار به هر ست اضافه کردم و در عوض حرکت را با فرم کامل اجرا کردم. قبلاً حریف تمرینی ام به من می گفت وقتی که روی دستگاه جلو پا تمرین می کنی به خاطر  سنگینی زیاد وزنه ها دستگاه روی زمین تان می خورد و حرکت می کند. اشتباه نکنید. من تکرارها را پرتابی اجرا نمی کردم بلکه همیشه بخش منفی هر تکرار را آرام و با کنترل طی می کردم، اما زمانی که وزنه به بخش پائین حرکت می رسید یک چیزی در سرم می گفت”بم“ و من  با تمام توان وزنه را به سمت بالا هدایت می کردم. باشیوه تمرین جدید دیگر وقتی جلو پا با  دستگاه اجرا می کردم چیزی جز وزنه ها تکان نمی خورد و این صحیح بود نه روش قبلی، شاید روش قبلی خیلی قدرتی تر بود اما ریسک آسیب آن بی نهایت بالا بود. بعد از حرکت جلو پا با دستگاه من از بین ۳ حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت، پرس پا و هاگ اسکوات یکی را انتخاب می کنم. و سپس با حرکت اسکوات عادی برنامه را به پایان می برم.

حال با فرض این که من پرس پا را به عنوان حرکت دوم انتخاب می کنم، معمولاً یک یا ۲ ست به عنوان گرم کردن اجرا می کنم که معمولاً ست اول را متوسط و ست دوم را متوسط رو به سنگین اجرا می کنم و بعد از این ۲ ست هم که ست اصلی است، تکرارها ۲ الی ۱۵ در تمامی ۳ ست ثابت است. البته معمولاً ست های گرم کردنی را به اندازه ای که فکر کنم کافی است اجرا می کنم، نه بیشتر، نه کمتر.

حال اگر حرکت سوم را اسکوات با دستگاه اسمیت در نظر بگیریم، فاصله بین پاهای خود را کم  حفظ کرده و باسن و کمر خودم را صاف زیر  هالتر نگه می دارم که البته پاها اندکی جلو تر از هالتر قرار می گیرند (که این حالت را نمی توان با وزنه های آزاد  داشته باشید) چرا که در صورت اجرا با هالتر لازم است که تعادل وزنه را نیز حفظ کنید.

البته اجرای اسکوات با هالتر آزاد برای مبتدیان و تازه کارها بسیار مفید است چرا که باعث توسعه عضلات باسن و فیله کمرشان می شود، اما برای من که در بالاترین سطح از توسعه بودم  و دیگر نیازی به کسب حجم نداشتم، اسکوات با دستگاه اسمیت مناسب تر بود. نیاز من در آن دوران رسیدن به تکفیک بالا در عضلات چهار سر ران بود به همراه شکیل کردن آنها.

در اکثر اوقات هاگ اسکوات حرکت تمام کننده برنامه های پای من می باشد. زمانی که به این حرکت به عنوان حرکت آخر می رسیدم دیگر تنها اجرای یک ست گرم کردنی کفایت می کرد و پس از آن ست اصلی تمرین را اجرا می کردم. تعداد تکرارها در این حرکت هم بین ۱۲ الی ۱۵ هستند. در حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت نوک پاها را مستقیم روبرو نگه می داشتم اما در حرکت هاگ اسکوات پاشنه های پا را به هم می چسباندم و نوک پاها را به سمت خارج بدن متمایل  می کردم.

 برای دوران آمادگی مسابقه برنامه تمرینم درست همین گونه است فقط با  این تفاوت که شاید به عنوان حرکت آخر جلو پا با دستگاه در حالت خوابیده را نیز برای توسعه بخش بالایی ران هایم به برنامه اضافه کنم. در واقع به  غیر از این حرکت نمی توان به خوبی روی بخش بالایی ران ها اعمال فشار کرد.

عضلات پشت پا

معمولاً حرکت پشت پا خوابیده اولین حرکت برای عضلات همسترینگم بود که آنرا با  یک ست گرم کردنی ۱۲ الی ۱۵ تکراری و یک ست اصلی ۱۰  الی ناتوانی تکراری به اضافه ۱ یا ۲ تکرار اضافی اجرا می کردم. تمامی تکرارها را آرام و کنترل شده اجرا می کردم و در بالاترین نقطه از دامنه حرکت انقباض را نگه می داشتم، و سپس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت باز می گشتم.

حرکت دوم من با ددلیفت با پاهای صاف یا همان لیفت  پشت پا بود. بدون ست گرم کردنی این حرکت را اجرا می کردم.

در این حرکت اگر بخواهید فشار را کامل روی عضلات پشت پا و خارج از فیله های کمر نگهدارید. رعایت فرم صحیح اجرایی بسیار مهم می باشد. در این حرکت حالت طبیعی گودی کمر را حفظ می کردم و می کنم. اگر این حرکت بدون قوز کردن کمر اجرا شود نمی شود بیش از قلم پاها هالتر را پائین برد.

اکثر مردم فکر می کنند باید هالتر با نوک انگشتانشان برخورد کند، اما اگر قرار باشد در بخش پایین حرکت این اتفاق بایفتد، کمر باید به طور کامل قوز شود.

خودم می دانم که اجرای یک ست اصلی برای هر یک از حرکاتی که نام بردم چیز زیادی به نظر نمی رسد اما واقعاً به این بستگی ندارد که چند ست و چند تکرار اجرا می کنید، بلکه وابسته به این است که چطور همان یک ست را  اجرا می کنید.

اگر شما یک حرکت را تا رسیدن به ناتوانی کامل عضله تا حداکثر  ممکن پیش ببرید، عضله به رشد و تحریک می شود و دیگر نیازی نیست ک مجدد پیامی برای رشد به عضله ارسال شود. بعد از رساندن به ناتوانی کامل اگر هر چقدر هم که تمرین را روی همین عضله ادامه دهید فقط ریکاوری بدن را عقب خواهید انداخت. در دوران مسابقات شاید یک حرکت پشت پای دیگر هم در انتهای برنامه ام اضافه کنم.

برنامه تمرین پا دوریان یتس

عضلات ساق

برای ساق ها من با حرکت ساق ایستاده با دستگاه شروع می کنم. یک ست گرم کردنی با ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجرا می کنم. سپس یک ست سنگین با ۱۰ الی ۱۲ تکرار تا رسیدن به ناتوانی به اضافه یک یا ۲ تکرار اضافی به کمک یار تمرینی.

هم چنین یک ست  از حرکت ساق پا نشسته با دستگاه هم استفاده می کنم. برای ساختن ساق ها هر دو حرکت مذکور ضروری هستند. ساق پا ایستاده بیشتر فشار را روی بخش بزرگ ساق ها اعمال می کند، اما حرکت ساق نشسته روی بخش کوچکی از ساق ها که زیر بخش بزرگ قرار دارد کار می کند. تمام تمرین پاهایم اینها بود که در کمتر از یک ساعت  اجرا می شود. درعین حالی که وزنه ها چنان سنگین هستند، اما به قدری زیاد نیستند که عضلات کمکی وارد عمل شوند. این برنامه پاهایم بود که برای آماده سازی مسترالمپیای ۹۴ از آن استفاده کردم.