نیروهای کمکی را فراموش نکنید

نیروهای کمکی را فراموش نکنید

او پرشور و حرارت بود اما بودجه اش با خواسته هایش هم تراز نبود. بنابراین جوان آن روز
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

او پرشور و حرارت بود و میگفت نیروهای کمکی را نباید فراموش کنید، اما بودجه اش با خواسته هایش هم تراز نبود. بنابراین جوان آن روز و ستاره آینده از مادرش مخلوط کن صنعتی و پرقدرتش را قرض گرفت یعنی پردازشگر اولیه غذاها و شروع کرد به درست کردن فرمول هایی برای نوشیدنی پروتئینی کم هزینه (تن ماهی کنسرو شده با سیب پوره شده در یک مایع عجیب غریب).

مایک ادامه می دهد: من دیوانه بودم. فلان چیز را اندازه می گرفتم، فلان چیز را وزن می کردم، همه چیزهای عجیب غریب را اضافه می کردم تا طعم محلول هایم خوب شود.

ابداعات مایک حتی با قرص های ویتامین و مواد معدنی نیز تقویت می شد. این روزها، بدنسازان حرفه ای، می دانند که شما چه می خورید، کی می خورید و چه وقت می خورید تا یک فاکتور کلیدی در افزایش حجم داشته باشید.

دارنده باشگاه، مشاور فنی تغذیه و بدنساز حرفه ای، میلوس سارسلف می گوید: من در تعجب هستم که هنوز افرادی وجود دارند که بی نهایت به تمرینات و جزئیات تمرینی خود توجه و تمرکز می کنند اما از تغذیه خود غافل هستند.

در حالی که شاید میلوس سارسف یک مهندس نباشد. اما او ساختن بدنش را به کار یک آرشیتکت ساختمانی در ساختن بناهایش تشبیه می کند. او می گوید: اگر من بخواهم یک خانه بسازم، می توانم آنرا تنها با چند تکه آجر بسازم، در مورد بدن خودم نیز به مقدار زیادی مواد اولیه و آجر از بدنم نیاز دارم، دسته ای از مواد که برای ساخت و بازسازی عضلات مورد نیاز هستند. آنها پایه و اساس هستند، یکی از بنیادی ترین عناصری که بدنساز به آن احتیاج دارد.

درس اول: پروتئین کلید است

میلوس این راه پر پروتئین نیروهای کمکی را تأیید می کند، اما معتقد است که نیاز پروتئین در افراد مختلف، متفاوت است و بستگی به شدت و تکرار تمرینات ورزشکاران دارد. او می گوید، مبتدیان حدوداً به ازای هر کیلو از وزن بدن شان به ۲/۲ گرم پروتئین نیاز دارند و بدنسازان حرفه ای که ۵ یا ۶ روز در هفته را تمرین می کنند (حتی گاهی اوقات روزی ۲ جلسه) روزانه به ازای هر کیلو از وزن بدن خود به ۴/۴ گرم پروتئین نیاز دارند.

پس انبوهی از بررسی های روی پروتئین که نشان می دهد هر شخصی روزانه به ازای هر کیلو از وزن بدن به ۵/۱ الی ۷/۱ گرم پروتئین نیاز دارد. چه می شود؟

میلوس در این باره توضیح می دهد که: من مطمئن نیستم از اینکه برخی از این آزمایش ها روی ورزشکارانی در سطح من یا بدنسازان پر تلاش و جدی انجام شده است. ما با هم تفاوت داریم. ما براساس میانگین کمی سخت تر از ورزشکاران مورد آزمایش دانشگاه ها تمرین می کنیم.

ویکی گیتس، قهرمان بانوی بین الملل و همسر رونی کولمن موافق است که: من این ۴ سال آخر زندگی ام را با دریافت پروتئین زیاد سپری کرده ام و شاهد نتایج آن هم بوده ام. او با وزن ۶۸ کیلوگرم روزانه ۲۲۵ گرم پروتئین دریافت می کند، البته ناگفته نماند که او در روزهای استراحت و بدون تمرین روزی ۱۵۰ گرم پروتئین دریافت می کند.

مثل میلوس سارسف، ویکی هم به سطحی از بدنسازی رسیده که نیاز دارد عضلاتش را حفظ کند و افزایش دهد.

ویکی می گوید برخی از مبتدیان مرتکب اشتباه خوردن ۲ نوشیدنی پروتئینی بزرگ در طول روز می شوند و تصور می کنند که همین میزان کافی است. روش مصرف پروتئین تقسیم منابع در ۵ الی ۶ وعده می باشد تا جذب بهتری انجام شود. میلوس این باور پرطرفدار که می گوید: بدن در هر وعده غذایی تنها توانایی هضم ۳۰ گرم پروتئین را دارد بدن در هر وعده غذایی تنها توانایی هضم ۳۰ گرم پروتئین را دارد، را مضحک می داند. او می گوید: این احمقانه است. من در فرم مناسب بدنی هستم و وزنم ۱۲۲ کیلوگرم است. اگر من از آن باور نادرست پیروی کنم و در هر وعده ۳۰ گرم پروتئین دریافت کنم، پس از ۵ وعده که در طول روز می خورم میزان حداقل پروتئین مورد نیاز برای سلامتی بدنم را نیز تأمین نکرده ام.

روش میلوس در خصوص نیروهای کمکی این است که هدف خود را دریافت روزانه به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲/۲ الی ۳/۳ گرم پروتئین قرار دهید و این میزان را طی ۵ الی ۶ وعده در طول روز میل کنید. برای مثال اگر یک فرد ۸۰ کیلوگرمی از این قانون پیروی کند باید روزانه بین بین ۱۷۶ الی ۲۶۴ گرم پروتئین را در ۵ وعده ۳۵ الی ۵۲ گرمی یا شش وعده ۳۰ الی ۴۴ گرمی مصرف کند.

این روش نیازمند خرید گوشت زیاد، ذخیره و آماده کردن آن و حتی تهیه پودرهای پروتئینی می باشد. پودرهای پروتئینی بدون چربی و زود هضم نه تنها در دسترس و راحت هستند بلکه در برخی موارد به صرفه هم می باشند.

میلوس می گوید: امروزه همه نوع پودر پروتئینی با قیمت ها و کیفیت های متفاوت موجود است اما من تصور نمی کنم که شما واقعاً سود زیادی از خوردن آنها به جای سینه مرغ، گوشت، کباب ترکی، تخم مرغ و ماهی یا فرآوره های لبنی کم چربی نخواهید برد.

مهم ترین فاکتور خوردن مقدار صحیح پروتئین است. میزان پروتئین دریافتی مهم تر از نوع پروتئین دریافتی می باشد.

در واقع میلوس سارسف به بدنسازان درباره ی نیروهای کمکی توصیه می کند از هر نوع منبع پروتئینی که دوست دارند تغذیه کنند و نیازی به تأکید روی یک منبع خاص ندارند. او در مورد وعده غذایی پس از تمرین می گوید: پروتئین whey یک منبع سریع عملکرد پروتئینی است که آمینو اسیدها را سریع تر از گوشت در اختیار سیستم گوارشی قرار می دهد. بعد از تمرین بهترین زمان برای رساندن آمینو اسیدها به بدن می باشند تا به رشد بدن کمک شود.

درس دوم: کربوهیدرات ها یک نقش حمایت کننده دارند

به طور حتم، پروتئین ها آمینواسیدهای ضروری برای رشد را در دسترس بدن قرار می دهند، اما غفلت کردن از کربوهیدرات ها نیز یک اشتباه بزرگ است. ویکی گیتس می گوید: کربوهیدرات، همه چیز درباره انرژی هستند. آنها شما را به باشگاه هدایت می کنند و به اینکه سخت تر و کمی طولانی تر تمرین کنید کمک می کنند. او توصیه می کند به بدنسازان که برای شروع مقدار پایه دریافتی کربوهیدرات خود را روزانه به ازای هر کیلو از وزن بدن ۴/۴ گرم قرار دهند و با بررسی سطح انرژی بدن در طول روز این مقدار را هماهنگ تر کنند. ویکی گیتس اشاره می کند که: اگر شما احساس کردید که به اندازه ای کافی انرژی برای تمرین کردن ندارید، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. او به بدنسازان توصیه می کند که در دنبال رشدهای کوچک هفته به هفته باشند، یاهر ماه ۱ الی ۵/۱ اضافه وزن نه بیشتر. همانند پروتئین ها، ویکی گیتس ممکن است مصرف کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش یا افزایش دهد که این بستگی به نوع و شدت فعالیت او دارد.

او در مورد تمرین اشاره می کند که: بخش های بزرگتر بدن مثل پاها و سینه نسبت به بخش های کوچکتر مثل بازوها و ساق به انرژی بیشتری جهت تمرین نیاز دارند. به همین خاطر هم است که او توصیه می کند در روزهای تمرینی عضلات بزرگ به ازای هر کیلو از وزن بدن خود ۶/۶ گرم در روزهای تمرینی عضلات کوچکتر هم ۴/۴ گرم و در روزهای استراحت نیز این مقدار را به ۳/۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن خود برسانید.

میلوس سارسف برای ورزشکارانی که به او مراجعه می کنند فرمول دیگری به کار می گیرد. او می گوید: من هم پروتئین و هم کربوهیدرات دریافتی آنها را روی ۳/۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن تنظیم و محاسبه می کنم و سپس کربوهیدرات دریافتی را وابسته به سطح انرژی شخص و وزن بدن او تطابق می دهم. اگر ورزشکاری احساس کند که انرژی کمکی دارد یا نمی تواند وزنش را اضافه کند. من فوراً کربوهیدرات دریافتی او را به ۴/۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن افزایش می دهم. اگر باز هم در افزایش وزن نتایجی در او حاصل نشد دوباره میزان کربوهیدرات را به ۵/۵ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن می رسانم. با اینکه میلوس می داند عنصر ساختمانی ساخت عضله در بدن پروتئین است، اما متذکر می شود که کربوهیدرات ها و مجموع کالری دریافتی روزانه رشد را حمایت می کنند. او بلافاصله بعد از تمرین پروتئین whey را با مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کند، او روی مخلوطی از آب و دکستروز (یک قند زود هضم) تکیه می کند روی سطح انسولین خون تأثیر می گذارد. در حالت عمومی، کربوهیدرات های با glycemic بالا از قبیل نوشیدنی های ورزشی یا کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید، پوره سیب زمینی، کیک های بدون چربی و کلوچه های بدون چربی بهترین منابع انرژی برای بعد از تمرین هستند.

این غذاها و نیروهای کمکی نه تنها به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می کنند بلکه موجب یک ترشح قوی انسولین در بدن نیز می شوند.

غذاهایی با glycemic بالاتر همانند همین هایی که نامبرده شدند یک افزایش سرعتی قند خون را موجب می شوند، اما غذاهایی با glycemic پایین تر یک افزایش قند خون آرامتر و کم تر را باعث می شوند.

انسولین یک هومورن آنابولیک نامیده می شود برای اینکه این هورمون وقتی که آمینو اسیدها به بدن می رسند آنها را که بلوک های عضله هستند را به سوی ساخت و ترمیم عضلات هدایت می کنند و این کارها را همزمان با دوباره پرکردن ذخایر گلیکوژن عضلات انجام می دهد.

یک قاعده خوب جهت پیروی کردن در وعده بعد از تمرین این است که: به ازای هر کیلو از وزن بدن خود ۵/۱ گرم کربوهیدرات (بیشتر از انواع با glycemic بالا) مصرف کنید. به عنوان مثال مطابق با این فرمول یک فرد ۸۰ کیلوگرمی باید در وعده بعد از تمرین خود حدود ۱۲۰ گرم کربوهیدرات دریافت کند. اگر شکم تان مانند طبل سفت شد، نگران نباشید. میلوس سارسف هشدار می دهد که زمانی در تلاش برای بزرگ شدن هستند باید از داشتن بدنی تفکیک شده و چشم پسند چشم پوشی کنید. بعضی از بدنسازان تمرکز می کنند و فکر می کنند که می توانند همزمان با کسب حجم عضلانی چربی بدن را در حداقل ممکن حفظ کنند، این غیر حقیقی است. شما اگر برای کسب حجم عضلانی در تلاش هستند باید برای کسب مقداری چربی هم آمادگی داشته باشید.

در مورد نیروهای کمکی بعد از تمرین میلوس سارسف و ویکی گیتس هر دو موافق هستند که سیب زمینی، لبو، برنج قهوه ای، جو دو سر و نان های با غلات انتخاب های مناسبی برای تأمین کربوهیدرات ها می باشند.

میلوس می گوید: کربوهیدرات های مرکب پیش از تمرین آرام تر از کربوهیدرات های تصفیه شده می سوزند و می توانند به تمرین طولانی تر بدون کاهش سطح انرژی کمک کنند.

البته درست پیش از تمرین نیازی به خوردن یک وعده غذایی نیست، اما می توانید کمی مانده به شروع تمرین از خوردن نوشیدنی های تمرینی بهره ببرید. دلیل ویکی گیتس برای انتخاب کربوهیدرات های مرکب چربی بدن می باشد. او می گوید: ما درباره کسب وزن واقعی صحبت می کنیم، یعنی عضله، بدون اینکه چاق شویم. من فکر می کنم شما زمانی که از کربوهیدرات های مرکب استفاده می کنید، بدون چربی تر و خالص تر می مانید.

درس سوم: چربی و دیگر فاکتورها

در حالی که ساختن حجم عضلانی نیازمند نیروهای کمکی فراوانی از جمله کربوهیدرات و پروتئین می باشد، چربی رژیمی نیز به داشتن یک بدن عضلانی تر و یکپارچه تر کمک می کند. پیش از هر چیز چربی برای رژیم شما کالری تهیه می کند. هر چه بیشتر انرژی دریافتی شما از چربی های رژیمی، کربوهیدرات ها و پروتئین ها تأمین گردد، شما کمتر در معرض خطر بالانس نیتروژن منفی قرار می گیرید.

علاوه بر این، چربی ها به عملکرد برخی از هورمون های آنابولیکی از قبیل تستوسترون در بدن نیز کمک می کنند.

اگر همزمان با کسب کردن عضله در تلاش برای خشک و کم چربی نگهداشتن بدن تان هستید، شاید اشتباهاً با تکیه به مصرف پروتئین های کم چربی مثل سفیده تخم مرغ، تن ماهی، کباب ترکی و پودرهای پروتئین از چربی های لازم کمتر به بدن برسانید.

در رژیم فوق العاده کم چربی و حتی رژیم های پر کربوهیدرات شاید به سطح ترشح تستوسترون در بدن لطمه وارد کنند. جهت حفظ توازن و بالانس، بخشی از پروتئین های دریافتی خود را به غذاهایی مثل تخم مرغ کامل، گوشت قرمز خالص و فرآورده های لبنی کم چرب اختصاص دهید.

میلوس سارسف با خودداری از مصرف پروتئین های پرچرب مثل گوشت قرمز (که بافت چربی بزرگتر و قابل ملاحظه تری دارند) میزان چربی دریافتی خود را کنترل می کند. او هرگز از کره، روغن ها یا غداهای سرخ شده استفاده نمی کند، به جای آن به غذاهای کبابی، پخته و سوخاری علاقه نشان می دهد.

انتخاب های به صرفه و سریع برای این منابع غذایی شامل ماهی آزاد، ماهی ماکرو، شاه ماهی و ماهی ساردین می شوند. البته مکمل ها نیز همچنین در دسترس هستند.

درس چهارم: نیروهای کمکی را فراموش نکنید

تغذیه بدنسازی با پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های رژیمی آغاز می گردد. مواد مصرفی خود را در وعده های غذایی زیاد (تا ۶ وعده در طول روز) دریافت کنید تا هضم و جذب را در بدن افزایش بخشید و وعده پر کربوهیدرات بعد از تمرین را نیز فراموش نکنید.

چربی های رژیمی

شما هم چنین باید زمان بندی و مکمل ها را نیز در نظر داشته باشید. شما می توانید یک وعده در میان با داشتن ۳ نوشیدنی مکملی جای ۲ الی ۳ وعده را پر کنید.

ویکی گیتس می گوید: از غذاهای سرپایی و آماده گاهی اوقات استفاده می کنم تا از آماده کردن غذاها برای هر ۳ ساعت یک بار خسته نشوم. مثلاً ساندویچ مرغ کبابی با یک همبرگر کوچک با یک نوشابه رژیمی خواهم خورد.

در زمان ساختن حجم عضلانی، داشتن روزی یک وعده غذایی مثل پیتزا و همبرگر برای ۴ الی ۵ روز از هفته، خوب هستند.

هر دو قهرمان ما یعنی هم میلوس سارسف و هم ویکی گیتس جهت افزایش دادن قدرت خود کراتین مصرف می کنند. ویکی روزی ۵ گرم بعد از تمرین و میلوس هم روزی ۱۰ گرم بعد از تمرین همراه نوشیدنی پروتئینی کربوهیدراتی خودش.

سارسف هم چنین از گلوتامین در برنامه نیروهای کمکی نیز استفاده می کند، آمینواسیدی که می تواند با افزایش سطح کورتیزول در بدن مبارزه کند (کورتیزول هورمونی است که در مقدار زیاد برای رشد عضلانی مضر می باشد).

میلوس ۱۰ گرم هم گلوتامین به نوشیدنی پس از تمرین خود اضافه می کند و ۱۰ گرم دیگر هم یا در صبحانه یا زمان دیگری مصرف می کند.

برای ورزشکاران خانم، کلسیم اغلب یک مسئله است، اما برای ویکی گیتس اینطور نیست. او از مکمل های کلسیم استفاده نمی کند، بلکه کلسیم مورد نیاز بدن خود را ترجیحاً از فرآورده های لبنی کم چرب دریافت می کند و مقدار زیاد آنرا نیز در پودرهای جایگزین غذایی خود (به عنوان یک ترکیب) دارد.

هر دوی این قهرمانان در برنامه غذایی و نیروهای کمکی خود مکمل های ویتامین و مینرال نیز دارند. حتی آنهایی که به بهترین شیوه تغذیه می کند گاهی اوقات برخی از مواد معدنی و ویتامین ها را کم می آورند.

در حالی که خوردن به متنوع ترین شکل ممکن توصیه خیلی خوبی است، میلوس اشاره می کند که اکثر ما، به سادگی از این مهم غافل می شویم. داشتن مولتی ویتامین و مینرال قسمتی از سیاست اطمینانی یک بدنساز است، که تلاش برای کامل تغذیه کردن از تمام مواد غذایی را حمایت می کند.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۴۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۱دیدگاه

ارسال دیدگاه