ترمیم جلو بازوهای تخریب شده به روش آرون بیکر

آرون بیکر (هوادار HIT) از پارگی جلو بازو و ساخت مجدد آن می گوید

آرون بیکر از دوران کودکی به کارتون هایی مثل اسپایدرمن، بتمن و … ابراز علاقه نشان می داد چرا که از بدن های عضلانی آنها لذت می برد. وی از روز اولی که تمرین با وزنه را آغاز کرد روی عضلات سینه، سرشانه و بازو کار می کرد و تقریباً ۲ سال اول تمریناتش روی بازو و سینه متمرکز بود. بعد از مدتی او به باشگاهی بهتر رفت و با قهرمان محلی آشنا شد و آنجا اصول تمرین با وزنه های آزاد را یاد گرفت و خیلی زود بدنی بزرگ به دست آورد. سرانجام هم به محله بدنسازی جهان یعنی کالیفرنیا رفت.

در گلدز جیم بهترین و مشهورترین بدنسازان دنیا را از نزدیک می دید و در کنارشان تمرین می کرد. چند سال پس از آن، موفق به کسب کارت حرفه ای خود شد. او ۲ سال با فدراسیون WBF که می خواست با IFBB رقابت کند قرار داد امضا کرد و بعد از ۲ سال که فدراسیون WBF منحل شد دوباره به مسابقات IFBB بازگشت. علی رغم این که از همین بابت حرف های زیادی شنید اما همه را تحمل کرد و معتقد است که این تجربیات او را قوی ساخته است.

یکی از HIT کاران

بعد از دوریان یتس احتمالاً مشهورترین بدنسازی که از شیوه تمرین «هوی دیوئی» مایک منتزر استفاده کرد آرون بیکر بود (البته مارک داگ دیل هم با اندکی تغییرات رونده همان راه است).

بر خلاف دوریان، آرون بکیر بالغ بر ۶ ماه زیر نظر مستقیم مایک منتزر کار کرده است. او از زمان شروع تمریناتش در بدنسازی با سیستم وزنه های سنگین و حرکات قدرتی تمرین کرده است اما در یک بازده زمانی به خودش این فرصت را داد که تحت نظارت مبدع سیستم هوی دیوئی این روش را تجربه کند.

بیکر وقتی که مقدار تمرینش را کم کرد، بسیار قوی شد و تا جایی رسید که توانست ۳۶۰ کیلوگرم اسکوات و ۲۲۵ کیلوگرم پرس بالا سینه اجرا کند. گر چه به میزان قابل ملاحظه ای حجم عضلاتش نیز افزوده شد، اما مطمئن نبود که این اتفاق می افتاد. او می گوید وقتی که برای شرکت در مسابقه ای آماده می شود مثل یک دیوانه در باشگاه تمرین می کند، و اظهار می کند که از مایک این را یاد گرفته که یا می توان طولانی تمرین کرد یا می توان سخت تمرین کرد، اما هر دوی این ها در کنار هم ممکن نیست.

طی سال های گذشته چندین دوره مورد از پارگی جلو بازوهای صاحب نامی از جمله تام پلاتز، دوریان یتس، وینس تیلور و آشیم آلبرفت دیده شده است. در سال ۲۰۰۱ به این لیست مشهور نام آرون بیکر هم اضافه شد، اما تعداد معدودی از مردم متوجه این موضوع شدند و دلیل عمده اش این بود که بیکر در زمان تمرین دچار این آسیب نشد بلکه در دوران کوتاهی که به کشتی حرفه ای پرداخته بود اسیر این رخداد گردید.

خودش در مورد این آسیب دیدگی می گوید: «یک پارگی کامل اتفاق افتاد. یعنی عضله کاملاً از استخوان جدا شد. با عمل جراحی این اتصال مجدداً برقرار شد و در نتیجه ناچار شدم مدت ها دست از تمرین بردارم تا بهبودی کامل حاصل شود و حالا انگار نه انگار که روزی از ناحیه جلو بازو دچار پارگی شده بودم.

در حال حاضر او توانسته سایز بازوی خود را به اندازه پیشین باز گرداند و مطمئن باشید که از روی تصاویرش نمی توانید متوجه شوید که از ناحیه کدام بازو دچار پارگی شده است اما جهت اطلاع بدانید که جلو بازوی چپ او پاره شده بود.

نشر شروعی صاف

نخستین سوالی که از آرون بیکر در مورد تمرینات بازویش پرسیدم این بوده که چرا حرکت جلو بازو با هالتر را علی رغم این که همه ترجیح می دهند با میله هالتر خمیده انجام دهند او با میله هالتر صاف اجرا می کند.

او در پاسخ این چنین اظهار داشته که: «در زمان نوجوانی تمامی تصاویر آرنولد و رابی رابینسون را حین اجرای حرکت جلو بازو با هالتر دیده ام که باعث ایجاد انگیزه در من شده است. همیشه تصویر این مردان بزرگ را حین اجرای حرکت جلو بازو با میله هالتر صاف دیده ام و این در ذهنم باقی مانده است.

توصیه هایی برای رشد جلو بازو

می گویند میله هالتر خمیده یا همان EZ ساخته شده تا فشار را از روی عضلات ساعد منحرف سازد. سوال من این است که چه کسی گفته این فشار باید منحرف شود؟ این یک مساله ترجیحی است. من ذهن خود را به هیچ چیزی نبسته ام.

شاید شکل میله تفاوتی در نتیجه نهایی به وجود آورد (که هرگز این را نمی دانید) اما فقط به این دلیل که یک حرکت راحت نیست الزاماً این معنا را نمی دهد که برایتان بد است.

مثل لی پریست، آرون بیکر هم بازوهای خود را در یک روز جدا تمرین می دهد و هر جلسه تمرین جلو بازوی خود را با حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر آغاز می کند. فقط یک ست گرم کردنی انجام می دهد که ۲۰ تکراری است.

در این باره می گوید: « فرض بر این است که عضلات جلو بازو و ثبات دهنده های مربوط تا حد ممکن گرم شوند تا نیازی به اجرای دومین ست گرم کردنی نباشد. در عین حال از لحاظ روانی نیز خود را گرم و موتور ذهنی خود را روشن می سازم.

در ذهنم تصور می کنم که در حال اجرای تمرین شدید از لحاظ فیزیکی و روانی هستم و تا حد نهایت پیش می روم.

برای اکثر حرکات بازوی خود ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکراری اجرا می کند و گاهی اگر حس کند لازم است چهارمین ست را نیز اضافه می کند.

نشسته ای تناوب دار

دمبل ها ابزار مورد علاقه تمرین برای آرون بیکر هستند. او می گوید:« ایده من این است که تا شکست آن را فیکس نمی کنم.» بعد از آن حرکت جلو بازو با هالتر را اجرا می کند، دیگر نیازی به گرم کردن برای حرکت بعدی وجود ندارد.

یک جفت دمبل ۳۰ کیلویی بر می دارد و ۳ ست حرکت جلو بازو نشسته دمبل تناوبی را اجرا می کند.

شاید حرکت را ایستاده اجرا کند که این کاملاً وابسته به احساسش است.

دمبل و تمرکز

با دیدن تصویری که نماینگر اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک تمرکزی است بلافاصله به یاد آرنولد یا رابی رابینسون می افتیم. منظور فرم اجرایی آنهاست. در حال حاضر بدنسازان اکثراً آرنج خود را داخل ران تکیه می دهند اما در گذشته بدنسازان در حالت ایستاده خم می شوند و در حالی که بازو آویزان بود حرکت را اجرا می کردند.

بیکر می گوید:« در این مورد ما نسبت به گذشته پیشرفتی حاصل نکرده ایم. با آویزان نگهداشتن بازو به طوری که آرنج عمود بر زمین حفظ شود و بی حرکت نگهداشتن شانه ها شما دامنه حرکتی را به میزان زیادی افزایش خواهید داد. علاوه بر این وقتی از مدل قدیمی استفاده کنید قادر به تقلب کردن نخواهید بود و در نتیجه انقباض قوی تری را تجربه خواهید کرد.»

این همان تکنیک است که بدنسازان امروز به رعایت آن نیاز دارند، و جای خوشحالی است که هنوز بدنسازانی در سطح حرفه ای مثل آرون بیکر هستند که از گذشته و زمان حال به موثرترین شکل ممکن استفاده می کنند.

چکش و جلو بازو

تمرین جلو بازوی آرون بیکر با اجرای حرکت جلو بازو چکشی جهت اعمال فشار روی براچیالیس ها به اتمام می رسند. او درباره این حرکت می گوید:«براچیالیس یک عضله حمایت کننده خوب است که جلو بازوها را به سمت بیرون تحت فشار قرار می دهد و باعث پهن تر دیده شدن جلو بازوها می گردد.»

۵ راهکار برای ساختن بازوهایی بزرگ

• به جلو بازو و پشت بازو هم اندازه اهمیت دهید

اغلب اوقات وقتی یک گروه عضلانی قوی در بدن دارید این تمایل به وجود می آید که آن گروه را بیشتر تمرین دهید و این یک میل طبیعی است. اگر بازوهایتان رشد نمی کنند، توصیه می کنم روشی که برای عضله قوی خود به کار می برید را مورد استفاده قرار دهید. بیومکانیک های هر حرکت را آنالیز کنید و روی هر سانتی متر از دامنه حرکت تمرکز داشته باشید.

• سرعت و تکرارها و حس عضلات

خیلی ها تکرارهای خود را با سرعتی زیاد انجام می دهند که در نتیجه تاثیر حرکت را کاهش می دهند، من همیشه تکرارهای خود را آرام و آهسته اجرا می کنم تا بتوانم درگیری عضلات را در حرکات حس کنم. سال ۱۹۸۸ زمانی که با «زنل ژاویر» تمرین می کردم، او با فرم حرکتی نادرست نتایج خوبی به دست می آورد، اما من معتقدم که او یک استثنا بود.

• باز نگهداشتن ذهن

این افتخار را داشته ام که با الگوی خودم یعنی رابی رابینسون تمرین کنم و درست زمانی بود که برای مسترالمپیا ۱۹۹۸ آماده می شدم. من برای او بیشترین احترام را قائلم و بسیار احساس افتخار می کنم که سرانجام توانستم از او چیزهایی فرا بگیرم. اکثر حرکات و تکنیک های اساسی هم اکنون به فراموشی سپرده شده اند، اما رابی رابینسون می توانست برخی ایده های قدیمی را که از تمرین با آرنولد، اد کورنی، جیم موریس و بیل گرنت فرا گرفته بود را به من منتقل کند. شما هرگز نمی دانید که چه چیزی شاید شما را برای توسعه دادن بدن تان یاری دهد. مگر آنکه آن را مورد بررسی قرار داده باشید.

• با وزن های سنگین دیوانه وار کار نکنید

جلو بازوها برای بلند کردن وزنه های خیلی سنگین طراحی نشده اند، و تحت فشار قرار دادن آنها برای تحمل وزنه های سنگین الزاماً برای رشد دادن آنها ضروری نیست. من معتقدم که فشار باید روی عضله حفظ شود و با این رویه است که عضله تفکیک و خسته می شود، نه با پرتاب کردن وزنه و اصطلاحاً اهرم گردن بدن.

• تنوع چاشنی زندگی است

لازم است که در تمرینات خود حرکات متنوعی اجرا کنید تا بتوانید از یکنواختی خارج شوید. حرکات را بچرخانید تا هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ فشار روی عضلات تنوع داشته باشید و حس های جدیدی را تجربه کنید. تمرین باید سرگرم کننده و جذاب باشد.

روز اول           زیر بغل
روز دوم           سینه
روز سوم         سرشانه
روز چهارم        استراحت
روز پنجم          بازو
روز ششم        پا
روز هفتم         استراحت در صورت نیاز یا تکرار مجدد سیکل