12 هفته تمرین قدرتی به روش پاورلیفترها

۱۲ هفته تمرین قدرتی به روش پاورلیفترها

آنها پاورلیفترها هستند، یک ورزشکار درنده خوی مالی پرورش یافته که در روز مسابقه به خاطر جابجا کردن
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 9 دقیقه

تمرین به روش پاورلیفترها

غرامت جنگی برنده این مصاف حجم و چگالی عضلانی قطور است که نمی توان آن را از دیده پنهان کرد.

آنها پاورلیفترها هستند، یک ورزشکار درنده خوی مالی پرورش یافته که در روز مسابقه به خاطر جابجا کردن وزنه هایی که به نظر برای انسان غیر ممکن می رسد به خودش افتخار می کند اگر چه تمرینات آنها با هدف توسعه حداکثر قدرت و توان بدنی طراحی می شود، اما یکی از فرآورده های جانبی این تمرینات مقدار زیادی حجم عضلانی با کیفیت است. این برنامه ۱۲ هفته ای، بر اساس تمرینات پاورلیفتینگ و اصول آن طراحی و تنظیم شده است، که شما را قادر خواهد ساخت در کنار قدرت، سایز عضلانی نیز بدست آورید.

یک تصور در مورد تمرین قدرتی به روش پاورلیفترها وجود دارد که می گوید، این ورزشکاران هیچ کاری به جز جابجا کردن سنگین ترین وزنه ها انجام نمی دهند. حقیقت این است که پاورلیفترها متوجه می شوند که بدن هایشان با افزایش میزان وزنه های کاربردی شان هماهنگ می شود، که این هماهنگی یعنی بزرگتر و قوی تر شدن، اما نکته مهم اینجاست که اضافه کردن وزنه کاربردی آنقدرها که به نظر می آید ساده نیست و این طور نیست که هر هفته به وزنه های تمرینی خود اضافه کنند.

همیشه جا به جا کردن نهایت وزنه می تواند منجر به تباه شدن پیشرفت، پسرفت کردن و حتی بدتر از این بروز آسیب دیدگی گردد. یک پاورلیفتر آگاه و هوشیار هفت قانونی را که در این مقاله شرح داده خواهد شد را به خوبی می شناسد و همیشه به آنها پایبند می ماند تا از رشد و پیشرفت بدنش اطمینان حاصل کند. ادامه مطلب را مطالعه کنید تا شما هم با این اصول آشنا شوید و متوجه گردید که چگونه می توانید آنها را در برنامه حجم سازی خود بگنجانید.

اصول روش پاورلیفترها

  • در لحظه تمرین گذشته را فراموش کنید.

برای برخی از ورزشکاران باشگاه عرصه نبرد و مسابقه است و برنامه تمرینی یک عملکرد و مبارزه. یک چنین ورزشکاری میله هالتر را به اندازه دلخواه آتروزش وزنه می زند (یعنی آن مقدار وزنه ای که می خواهد جابجا کند نه بر اساس مقاومتی که بدن او برای تحریک شدن به رشد نیاز دارد). اگر خواهان رشد مداوم عضلات خود هستید، باید به تمرینات خود به چشم یک فرآیند عضله ساز و قدرت ساز نگاه کنید، و تنها از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید آنرا کنترل کنید و حفظ فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.

به خاطر داشته باشید که:

حریفان تمرینی و یاران تمرینی شما تنها به دلیل حفظ امنیت حین تمرین در طول اجرای ست های سنگین در کنار تان حضور دارند نه جهت اجرای نیمی از برنامه تمرینی شما.

  • واژه سنگین نسبی است

برای بعضی از ورزشکاران، سنگین وزنه زدن یعنی بکارگیری مقدار وزنه ای فراتر از توانشان که در آن قادر به حفظ فرم صحیح حرکت نمی باشند. سپس با هر فلسفه در دسترسی مقدار وزنه ها را تا جایی که بتوانند کم و زیاد می کنند. در مورد این گونه افراد اغلب تشخیص اینکه کسی که زیر وزنه است تمرین می کند یا حریف تمرینی اش مشکل است.

در واقع، تمرین سنگین یعنی اگر شما برنامه ریزی کرده اید تا حرکتی را با تعداد تکرار کم و وزنه ای مشخص اجرا کنید، در پایان ست تمرینی خود نباید قادر باشید حتی یک تکرار اضافی از آن حرکت با حفظ فرم و شکل صحیح آن اجرا کنید.

  • در روش پاورلیفترها حرکات پایه ای زیر بنا را می سازند

حرکات پایه ای که چند مفصلی نیز نامیده می شوند آنهایی هستند که نیازمند درگیری چند گروه عضلانی هستند تا به طور کامل اجرا شوند. حرکات چند مفصلی برای ساخته شدن حجم عضلانی محکم و سخت در بین ورزشکاران قدرتی یک ضرورت هستند. در رشته پاورلیفتینگ سه حرکت پایه و ترکیبی به نام های اسکوات، پرسی سینه و ددلیفت وجود دارند که به طور قطع با نام آنها آشنایی کامل دارید.

از آنجایی که این دسته از حرکات گروه های عضلانی زیادی را بکار می گیرند، بنابراین مقدار وزنه ای که می توان در آنها جابجا کرد نسبت به دیگر حرکات سنگین تر است و در نتیجه عضلات در این حرکات تحریک بیشتری به رشد می شوند. حرکات تک مفصلی، اکثر تنها روی یک گروه یا بخش عضلانی اعمال فشار می کنند. این دسته از حرکات تمرینی که جهت قدرتمند کردن گروه های کوچک عضلانی کاربرد دارند، می توانند به عملکرد ورزشکار حین اجرای حرکات پایه کمک کنند.

  • اگر می خواهید به روش پاورلیفترها تمرین کنید میزان وزنه را تغییر دهید

بدن انسان یک ارگان منطبق شونده به حساب می آید و به مرور زمان نسبت به فشاری که به آن اعمال می گردد پاسخ نشان داده و مطابقت پیدا می کند. این مسئله تا زمانی صادق است که وزنه به اندازه ای سنگین نباشد که موجب آسیب عضله گردد. به همین علت است که شما باید میزان وزنه های کاربردی خود را تغییر دهید و با تکرارهای بالا با وزنه کم کار را آغاز کنید، زمانی که بدن شما پس از گذشت چند هفته به این نوع تمرین عادت کرد، شروع کنید به افزایش دادن وزنه و کم کردن تعداد تکرار در هر ست تمرینی.

برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی باید با چه مقدار وزنه تمرین کرد؟

  • هر سال را به چند فاز تمرینی تقسیم کنید.

شما نمی توانید همیشه با حداکثر وزنه در توان خودتان تمرین کنید، چرا که در این صورت یا پسرفت خواهید کرد یا دچار آسیب دیدگی خواهید شد. در عوض هر سال خود را به چند فاز تمرینی تقسیم کنید، به شکلی که هر برنامه تمرینی بخشی از یک هدف بلند مدت در یک چهارچوب زمانی مشخص باشد. هر فاز باید شما را برای فاز بعدی آماده کند به صورتی که هر برنامه تمرینی برایتان حکم یک پله صعود را پیدا می کند تا شما را به هدف نهایی تان برساند.

  • استراحت، عضله می سازد

وقتی که به روش پاورلیفترها تمرین می کنید، شما به بافت عضلانی آسیب می زنید به طوری که نیاز هست که به بدن زمان ترمیم و ریکاوری (بازیابی توان از دست رفته و احیا قدرت) از تمرین سخت را بدهید، استراحت زیادی لازم است تا آسیب های کوچکی که بر اثر تمرین اتفاق افتاده اند (و شما اغلب آن را به صورت درد عضلانی حس می کنید) ترمیم شوند و بدن عضله سازی کند. استراحت هم چنین تضمین می کند که انرژی ۱۰۰% جهت اجرای تمرین جلسه بعد را داشته باشید.

زمان های خارج از باشگاه، استراحت و تغذیه کردن، درست به اندازه زمانی که در باشگاه هستید حایز اهمیت می باشند، ما توصیه می کنیم در صورت امکان شب ها حداقل ۸ ساعت خواب داشته باشید و روزها نیز چرت کوتاهی بزنید.

  • همانند یک پادشاه بخورید تا مثل او رشد کنید

وجود مقدار زیادی از غذاهای سالم و تغذیه کردن از آنها یک بخش فوق العاده مهم در روند ساخته شدن عضله است پروتئین ها جهت ترمیم بافت عضلانی، کربوهیدرات ها برای تامین سوخت بدن حین تمرین و دیگر فعالیت ها و هم چنین جا به جایی مواد غذایی در سلول ها، چربی های رژیمی برای حفظ سلامت و عملکرد صحیح بدن در بهترین سطح، هر کدام به میزان مشخصی یک نیاز اساسی به حساب می آیند. اینجا یک درصد خوب از تقسیم منابع کالری دریافتی روزانه در اختیارتان قرار می دهیم.

۳۰% پروتئین ها
۵۵% کربوهیدرات ها
۱۵% چربی های سالم

یک شیوه بسیار پر کاربرد به روش پاورلیفترها جهت تعیین میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدن این است که به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود در طول روز حدود ۲/۲ الی ۳/۳ گرم پروتئین به بدن برسانید.

این طرح کلی تغذیه که از نظرتان گذشت بر مبنای افزایش سایز عضلانی طراحی شده است که در صورت فقدان و نقصان این رژیم غذایی، تمام برنامه های تمرینی جهان نیز نمی توانند در موفقیت شما تاثیری داشته باشند.

یک ماده بسیار مؤثر و کارآمد که بیشتر از هر عنصر دیگری در مورد آن غفلت می شود آب است.

شما باید به خاطر بسپارید که عضلات بخش عمده اش آب است. این ماده حیات بخش وسیله ای است برای انتقال مواد غذایی به عضلات شما، بنابراین از اینکه روزی حداقل ۸/۳ لیتر آب می نوشید اطمینان حاصل کنید و ترجیحاً این مقدار را کمی بیشتر کنید.

حال که با ۷ اصل حیاتی موفقیت یک پاورلیفتر آشنا شدید، آماده هستید تا به بدن استخوانی داخل آینه بگویید خدانگهدار. با این برنامه ۱۲ هفته ای که باید آن را سنگین و به روش پاورلیفترها کار کنید، نتیجه ای که می خواهید را در بدن خود مشاهده خواهید کرد.

این برنامه بر اساس ۳ حرکت اصلی پاورلیفتینگ یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت طراحی شده است. با وجود این ۳ حرکت به عنوان هسته اصلی مقدار وزنه کاربردی تان در طی ۱۲ هفته افزایش خواهد یافت. این شیوه تمرینی که فلسفه پاورلیفتینگ در آن نهفته است منجر به افزایش قدرت و عضله می شود. این برنامه به ۴ فاز یا بخش تقسیم می شود. فاز اول، دوم و سوم دارای هفته ای ۴ روز تمرین هستند و فاز چهارم تنها ۳ روز در هفته برنامه تمرین دارد.


فاز اول

این مرحله یک ۴ هفته برای آماده شدن بدن است. در این بخش هسته حرکات تمرینی همان ۳ حرکات پاورلیفتینگ است که حرکات پایه ای دیگری نیز آنها را همراهی می کنند.

فاز دوم

در این فاز که ۳ هفته به طول می انجامد قدرت و توان افزایش پیدا می کند. وزنه های کاربردی افزایش می یابند و در عضو تعداد تکرارها کاهش پیدا می کند به شکلی که بدن برای تمرینات سنگین فازهای بعد آماده شود.

فاز سوم

در این فاز ۳ هفته ای سرعت اجرای تکرارهایتان افزایش پیدا می کند تا بتوانید وزنه های سنگین تر جا به جا کنید و برای فاز آخر آمادگی داشته باشید.

فاز چهارم

این فاز ۲ هفته ای که فاز آخر می باشد، شامل تمرینات مقاومتی اینتروال می باشد.

در این فاز به شکل ویژه ای روی ۳ حرکت اصلی پاورلیفتینگ تمرکز می شود به شکلی که در هر ست نهایتاً ۳ تکرار اجرا می شود. جهت آشنایی بیشتر با هر یک از این فاز ها به شرح مفصل آنها به انضمام برنامه های تمرینی می پردازیم.


فاز اول: هفته ۱ الی ۴

در این فاز ۴ هفته ای شما با وزنه های کم تمرین می کنید تا بتوانید حرکات را با حفظ فرم صحیح در دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۲ اجرا کنید. دوره های استراحت بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه می باشد. هدف توسعه استقامت و مهم ترین عامل در این مرحله کنترل است، به شکلی که بتوانید بیاموزید که چگونه عضلات تحت تمرین خود را در هر ست تمرینی به طور کامل تحت فشار قرار دهید. در این فاز تمرینی شما در طول یک هفته با قالب ۴ روز تمرین، ۳ روز استراحت کل بدن را تمرین خواهید داد.

  • فاز ۱: روز ۱: پا به روش پاورلیفترها
عضلهحرکتستتکرار
جلو پاجلو پا با ماشین *۱۲۰
اسکوات **۶۱۲-۱۰
جلو پا با ماشین۵۱۲-۱۰
پشت پاپشت پا ایستاده با دستگاه تکی۵۱۲-۱۰
پشت پا خوابیده با دستگاه۵۱۲-۱۰
* در ست اول وزنه سبک بردارید و ۱۲ تکرار اجرا کنید سپس در هر ست متوالی میزان وزنه را اضافه کنید تا در نهایت دو ست آخر به وزنه ای برسید که قادر باشید تنها ۱۰ تکرار با آن اجرا کنید.

** این ست باعث پمپاژ خوب خون در عضلات می شود و آنها را برای حرکت اسکوات آماده می کند.

  • فاز ۱: روز دوم: سینه و ساق
عضلهحرکتستتکرار
سینهپرس سینه با هالتر *۶۱۲-۱۰
پرس بالا سینه با دمبل۵۱۲-۱۰
ساق پاساق پا نشسته با دستگاه۵۱۲-۱۰
ساق پا ایستاده با دستگاه۵۱۲-۱۰
* برای ست اول وزنه سبک اختیار کنید و ۱۲ تکرار اجرا کنید. سپس در هر ست به میزان وزنه بیافزایید تا در ست آخر به وزنه ای برسید که قادر باشید در حداکثر ۱۰ تکرار اجرا کنید
  • فاز ۱: روز چهارم: زیر بغل و کول
عضلهحرکتستتکرار
زیر بغلددلیفت *۶۱۲-۱۰
زیر بغل سیم کش از جلو۵۱۲-۱۰
حرکت فیله کمر۵۱۲-۱۰
کولشراگ با دمبل۶۱۲-۱۰
* ست اول را با وزنه ای سبک حدود ۱۲ تکرار اجرا کنید. سپس در هر ست به وزنه اضافه کنید تا نهایتاً در ست آخر تنها قادر به اجرای ۱۰ تکرار باشید
  • فاز ۱: روز پنجم: سرشانه جلو بازو، پشت بازو به روش پاورلیفترها
عضلهحرکتستتکرار
سرشانهپرس سرشانه با هالتر از جلو۵۱۲-۱۰
جلو۵۱۲-۱۰
نشر خم با دمبل۵۱۲-۱۰
کشش عمودی هالتر از جلوی پدن(کول با هالتر)
جلو بازوجلو بازو با هالتر ایستاده۶۱۲-۱۰
پشت بازوپشت بازو ایستاده با کابل (میله صاف)۶۱۲-۱۰
ساعدساعد با هالتر۵۱۲-۱۰

گرم کردن پیش از تمرین

پیش از شروع هر جلسه تمرینی با اجرای ۵ دقیقه دوچرخه ثابت و پیامد آن ۱۰ دقیقه تحت کشش قرار دادن عضلات هدف تان بدن را به خوبی گرم و آماده کند.

کشش های بعد از تمرین

بعد از هر جلسه تمرین حدود ۵ دقیقه کامل وقت صرف تحت کشش قرار دادن عضلات تحت تمرین صرف کنید. چنین کاری درد عضلانی را کاهش می دهد و موجب افزایش انعطاف عضلات می شود که در نتیجه درصد بروز آسیب کم می شود.

نکته:

اگر چه در برنامه روز پنجم تاکید زیادی روی سه حرکت اصلی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت نشده است اما در عوض روی سرشانه، جلو بازو و پشت بازو و سرشانه در پرس سینه نقش مهم دارند و جلو بازوها در حرکت ددلیفت.

توجه داشته باشید که مدل این برنامه ۲ روز تمرین ۱ روز استراحت، ۲ روز تمرین، ۲ روز استراحت می باشد که شما روزهای سوم، ششم و هفتم را استراحت دارید یعنی اگر سیکل را از شنبه آغاز کنید می شود دوشنبه، پنج شنبه و جمعه تعطیل.

فاز دوم: هفته ۵ الی ۷

این فاز یک بخش ۳ هفته ای برای ساختن توان بدنی است. برنامه همانند فاز اول است و تنها اندکی در روند کار وجود دارد که مطالعه دو نکته زیر همه چیز را مشخص خواهد ساخت.

  • در این فاز باید به جای استراحت ست ها در ۱۰ الی ۱۲ تکرار، بر میزان وزنه بیافزایید و با حفظ فرم صحیح اجرای حرکات هر ست را با ۸ تکرار اجرا کنید.
  • جهت اینکه بتوانید با میزان وزنه اضافه شده در این فاز کنار بیایید، میزان استراحت بین ست ها را بین ۲ الی ۳ دقیقه حفظ کنید.

فاز سوم: هفته ۸ الی ۱۰

این فاز مرحله توسعه دادن قدرت به روش پاورلیفترها است که در ۳ هفته محدود می باشد. قدرت ترکیبی از نیرو و سرعت می باشد. به نکات زیر توجه کنید تا به درستی این بخش را نیز پشت سر بگذارید.

  • در این فاز هم مانند برنامه فاز اول تمرین می کنید اما در اینجا باید تعداد تکرارها را به عدد ۶ کاهش دهید و با کنترل کامل و سرعت بالاتر نسبت به قبل حرکات را اجرا کنید و روی بخش انقباض حرکات تمرکز کامل داشته باشید.
  • در مرحله قدرت، کنترل کلید است. در عین حالی که روی بخش انقباض حرکت تمرکز دارید، سرعت اجرای حرکت را بیشتر کنید.
  • حرکات ترکیبی از قبیل اسکوات، پرس سینه، پرس بالا سینه، سیم کش از جلو و پرس سرشانه که خودشان به واسطه موقعیت ذاتی شان مستعد سریع تر اجرا شدن هستند مشکلی در افزایش سرعت اجرایی نخواهند داشت، اما در مورد دیگر حرکات برنامه یک سرعت افزایش یافته و ثابت را در حین اجرای آنها رعایت کنید.
  • استراحت کافی بین ست های این فاز یک باید است که شاید لازم باشد گاهی تا ۴ الی ۵ دقیقه به درازا بیانجامد.

نکته: برای حرکات قدرتی به روش پاورلیفترها انتخاب وزنه مستلزم لحاظ کردن دقت زیادی است، چون زمانی که شما سرعت اجرای حرکات را در بخش انقباض افزایش می دهید، باید قدرت بیشتری صرف جابه جایی وزنه کنید و در واقع می توان گفت انگار که وزنه سنگین تری نسبت به آنچه در دست دارید را هدایت می کنید. برای مثال، یک وزنه ۵ کیلو گرمی که روی زمین است را تصور کنید. جهت بلند کردن آن وزنه از زمین شما باید نیرویی فراتر از ۵ کیلوگرم بکار ببندید تا بتوانید به نیروی جاذبه زمین غلبه کنید، حال هر چه بخواهید این کار را با سرعت بیشتری انجام دهید. می بایستی قدرت بیشتری صرف کنید. بنابراین زمانی که شما فاز سوم را آغاز می کنید، شاید باید نسبت به تکرارهای عادی از وزنه کمتری برای تکرارهای سرعتی استفاده کنید، پس دقت کنید.

فاز چهارم: هفته ۱۱ الی ۱۲

این فاز نهایت مقاومت است تنها در ۲ هفته به پایان خواهد رسید. از آنجایی که در این فاز شما نهایت وزنه ها را به کار خواهید گرفت، تعداد روزهای تمرینی از ۴ روز به ۳ روز تقلیل می یابد و شما به صورت یک روز در میان تمرین خواهید کرد. در این ۲ هفته تمام تمرکز روی ۳ حرکت اصلی ما یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت می باشد. از اجرای حرکات دیگر خودداری می کنید تا ریکاوری بدن سریع ترصورت پذیرد و با قدرت بیشتری قادر به اجرای تمرینات باشید.

در این بخش تعداد تکرارها کاهش می یابند و نهایتاً در پایین ترین رقم به عدد ۳ می رسند. شما باید در هر حرکت با توجه به تعداد تکرارها مشخص شده نهایت وزنه در حد توان خود برگزینید و با آن مشغول شوید. در هفته ۱۱، وزنه ای انتخاب کنید که احساس می کنید می توانید ۳ تکرار با آن انجام دهید. اما در هفته ۱۲ وزنه را طوری انتخاب کنید که باور دارید می توانید آن را با فرم صحیح اجرا کنید و این نوبت باید وزنه اضافه شده باشد. بین ست های تمرین به خوبی استراحت کنید، اما از سرد شدن بدن جلوگیری کنید، حدود ۴ الی ۵ دقیقه استراحت کافی خواهد بود.

  • راهنمای ست به ست فاز چهارم

ست اول: در این ست هدف خود را گرم کردن قرار دهید و از وزنه سبک استفاده کنید تا بتوانید به راحتی ۸ تکرار اجرا کنید.

ست دوم: کمی نسبت به ست اول وزنه را اضافه کنید تا بتوانید به راحتی ۶ تکرار اجرا کنید.

ست سوم: نهایت وزنه ای که در هفته آخر فاز سوم بکار می بردید، استفاده کنید و ۶ تکرار انجام دهید.

ست چهارم: از وزنه ای استفاده کنید که مطمئن هستید با آن به راحتی می توانید ۳ تکرار با فرم کامل اجرا کنید.

ست پنجم: وزنه ای را انتخاب کنید که احساس می کنید نزدیک حداکثر وزنه ای است که می توانید ۳ تکرار آن را با رعایت فرم صحیح جا به جا کنید.

ست ششم: وزنه را همانند ست دوم کنید و ۶ تکرار اجرا کنید.

در پایان ۱۲ هفته، شما باید یک هفته کامل استراحت کنید تا بدن تان به خوبی ریکاوری شود. به خاطر داشته باشید که شما زمانی که تغذیه کنید و استراحت داشته باشید رشد خواهید کرد پس از اینکه یک هفته استراحت داشتید می توانید مجدداً این برنامه را آغاز کنید و اگر چنین کاری کنید متوجه می شوید که قدرت تان افزایش یافته است.

تمرینات قدرتی به روش پاورلیفترها یک شیوه خوب برای افزایش بافت عضلانی روی استخوان ها می باشد، علاوه بر این وقتی با یک برنامه قدرتی کار می کنید هم تنوع روحی برایتان ایجاد می شود و هم زمانی که برنامه عادی خود باز می گیرید باز هم رشد تان ادامه می یابد چرا که تنوع تمرینی به وجود می آید. به خاطر داشته باشید که بدنسازی و پاورلیفتینگ تفاوت خیلی زیادی به یکدیگر دارند. اما پاورلیفتینگ یک ابزار خیلی خوب برای کسب حجم عضلانی به حساب می آید که بعد از اجرای یک دوره برنامه های آن، تاثیر برنامه های بدنسازی نیز بیشتر می شود

  • فاز چهارم: روز اول: اسکوات
حرکت ست اولست دومست سومست چهارمست پنجمست ششم
اسکوات۸۶۶۳۳۶
قبل از شروع تمرین ۵ دقیقه دوچرخه ثابت کار کنید و پس از آن به آرامی برای ۵ دقیقه عضلات پا را کشش دهید.

در انتهای برنامه نیز عضلات پا و پشت خود را حدود ۱۰ دقیقه به خوبی کشش دهید.

  • فاز چهارم: روز سوم: پرس سینه
حرکتست اولست دومست سومست چهارمست پنجمست ششم
پرس سینه۸۶۶۳۳۶
قبل از شروع تمرین ۵ دقیقه دوچرخه ثابت خود را گرم کنید و پس از آن به آرامی عضلات سینه را حدود ۵ دقیقه با حرکات کششی تحت کشش قرار دهید. در پایان برنامه هم عضلات سینه، سرشانه و بازوهای خود را برای حدود ۱۰ دقیقه تحت کشش قرار دهید.
  • فاز چهارم: روز پنجم: ددلیفت
حرکتست اولست دومست سومست چهارمست پنجمست ششم
ددلیفت۸۶۶۳۳۶
با اجرای ۵ دقیقه دوچرخه ثابت خود را گرم کنید و پس از آن برای ۵ دقیقه بعدی اقدام به اجرای حرکات کششی نرم برای عضلات پشت و زیر بغل کنید. در پایان برنامه نیز عضلات پا، زیر بغل و پشت و سرشانه های خود را برای حدود ۲۰ دقیقه تحت حرکات کششی قرار دهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۴۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۱دیدگاه

ارسال دیدگاه