64 روز مانده به جلو بازوهای بزرگتر

۶۴ روز مانده به جلو بازوهای بزرگتر

مگر اینکه یک مبتدی باشید، در غیر این صورت نمی توانید در عرض 2 ماه حدود 5 سانتی
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 9 دقیقه

مگر اینکه یک مبتدی باشید، در غیر این صورت نمی توانید در عرض ۲ ماه حدود ۵ سانتی متر یا جلو بازوهای بزرگتر داشته باشید. رشد عضله پروسه ای زمان بر است و اساساً برای اضافه شدن قطر بازوها باید وزن کلی بدن هم افزایش یابد چرا که اولی تابعی است از دومی.

چنانچه ۷۸ کیلو وزن و ۳۸ سانتی متر قطر بازو دارید، حدوداً لازم است به وزنی بین ۹۰ الی ۹۷ کیلوگرم داشته باشید تا قطر بازوهایتان به حدود ۴۵ سانتی متر برسد. این بدان معنا نیست که رشد انفرادی بازوها غیر ممکن است. با پیروی از برنامه خاصی که اینجا معرفی شده می توانید رشد جلو بازوهای خود را تسهیل کنید و ناگفته نماند که برنامه های مشابه دیگری هم وجود دارند و این یگانه برنامه نیست.

برنامه های بدنسازی جلو بازو

اینکه چقدر قطر بازویتان اضافه می شود به هیچ عنوان قابل پیش بینی نمی باشد. اما می توان این تخمین را داد که با اجرای این برنامه جلو بازوهای تان رشد قابل توجهی خواهند کرد.

ژنتیک و نقش آن در جلو بازوهای بزرگتر

درست مثل هر گروه عضلانی در بدن، ژنتیک شما تاثیر بسیار زیادی در پتانسیل رشد جلو بازوهایتان دارد. شاید به نظرتان عادلانه نباشد، اما این حقیقتی است که خیلی ها در تمام مدت زندگی خود برای رشد بازوهای خود وزنه می زنند اما نتیجه ای نمی گیرند و در عین حال هستند کسانی که بدون دست زدن به وزنه بازوهایشان بزرگتر از گروه اول است. وینس تیلور قبل آنکه بدنسازی را شروع کند قطر بازوهایش ۴۳ سانتی متر بوده و افرادی مثل فیل هیث و پل دیلت هم بوده و هستند که بعد از یکسال تمرین توانستند قطر بازوهای خود را به ۵۰ سانتی متر برسانند. اینها نمونه هایی از ژنتیک های قوی هستند که البته بخش کوچکی از جامعه را تشکیل می دهند. این را هم باید بدانید که تعداد آنهایی که بازوهای خیلی کوچکی داشته اند هم خیلی کم بوده است

بخش عمده ای از ما بدنسازان در یک گروه بزرگ تقسیم بندی می شویم به نام ژنتیک متوسط، بعد از یک سال تمرین سخت، سنگین و مداوم شاید قطر بازوهایتان ۲ الی ۵ سانتی متر رشد کند یا اینکه هیچ فرقی هم نکند. دو مسئله قطعی در مورد ژنتیک وجود دارد که همین حالا می توانید آنها را پیدا کنید. یکی طول جلو بازوهاست. فیگور جلو بازو بگیرید و ببینید که فاصله بین جلو بازو و ساعد چقدر خالی می شود هر چه این فاصله کمتر باشد یعنی که طول جلو بازوهای شما بیشتر می باشد و در نتیجه پتانسیل بیشتری برای رشد دارد. اما چنانچه فاصله مذکور زیاد باشد یعنی که طول جلو بازوها کم است. در این مورد می توان روی شکل عضله کار کرد. بعضی ها مثل کوین لورون و سرجیوالیوا دارای جلو بازوهای پری هستند در حالی که برخی دیگر مثل آرنولد، رابی رابینسون، آلبرت بکلس، دارم چارلز و رونی کولمن دارای جلو بازویی پیک می باشند. معمولاً آنهایی که جلو بازو های بلندی دارند، پیک کمتری دارند و بهترین پیک ها عموماً در بازوی افرادی دیده می شود که جلو بازوهای کوتاه تری دارند.

سابقه تمرین

احتمال تمرین دادن جلو بازوها از ساده ترین تمرینات است. کار اولیه این عضلات جمع کردن مفصل آرنج است بنابراین هر حرکتی که قرار باشد باعث تقریب جلو بازوها شود باید در آن جمع شدن آرنج ها وجود داشته باشد. در واقع در شروع همه آن چیزی که لازم است انجام دهید. فقط اجرای چند ست جلو بازو با هالتر است. زمانی که تجربه تمرین تان بیشتر شود می توانید حرکت تمرینی اضافه کنید تا عضله از زوایای متقارنی تحت فشار قرار بگیرد و هم چنین عضله براچیالیس هم با حرکتی مثل جلو بازو چکشی یا ساعد با هالتر ایستاده تحت فشار قرار بگیرد.

بهترین تعداد تمرین و تمرین زدگی

جلو بازوها عضلات کوچکتری نسبت به پاها و زیر بغل هستند و می توانند خیلی سریع تر ریکاوری شوند. این بدان معنا نیست که می توان آنها را هر روز تمرین داد. در تمرینات زیر بغل عضلات جلو بازو تا حدودی درگیر می شوند، پس در نتیجه وقتی جلو بازوها را در روز دیگری تمرین می دهید در طول هفته ۲ نوبت روی این گروه عضلانی اعمال فشار می کنید. توصیه می شود جلو بازوها را با عضله زیر بغل تمرین ندهید مگر اینکه آن جلسه تمرین را در هفته ۲ بار تکرار کنید. اینجا یک مدل تقسیم عضلات وجود دارد:

شنبه: سینه – جلو بازو
یکشنبه:پا
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: زیر بغل
چهار شنبه: سرشانه – پشت بازو
پنجشنبه: استراحت
جمعه : استراحت


برنامه تمرین برای مبتدی ها
(زیر یک سال سابقه)
جلو بازو با هالتر ۱۰-۸×۳

برنامه تمرین جلو بازوهای بزرگتر برای سطح متوسط (۱ الی ۳ سال سابقه)

حرکتتکرارست
جلو بازو دمبل تناوبی۸-۱۰۳
جلو بازو دمبل چکشی۸-۱۰۳
جلو بازو با دستگاه۸-۱۰۳

برخی از بدنسازان با اختصاص دادن یک روز جدا برای تمرین بازو به نتایج راضی کننده ای می رسند. شیوه تقسیم آنها بدین شکل است:

شنبه: جلو بازو- پشت بازو
یکشنبه: پا
دوشنبه: استراحت
سه شنبه : زیر بغل
چهار شنبه: سینه- سرشانه
پنج شنبه: استراحت
جمعه: استراحت


برنامه تمرین جلو بازوهای بزرگتر سطح پیشرفته (۴ سال به بالا سابقه تمرین)

حرکتتکرارست
جلو بازو با هالتر۸-۱۲۳
ساعد با هالتر ایستاده۸-۱۲۳
جلو بازو دمبل تمرکزی۸-۱۲۳

به هر حال شما هستید که باید شیوه تقسیم را انتخاب کنید، اما در هر صورت طوری عضلات را تقسیم کنید که برای ریکاوری عضلات فرصت کافی وجود داشته باشد. نباید تمرین جلو بازوها یک روز قبل یا یک روز بعد از تمرین زیر بغل ها باشد چرا که در آن صورت عضلات ریکاوری نشده و رشد نمی کنند و در واقع طی چند هفته حتی کوچکتر می شوند.

اهمیت تمرین سنگین روی عضلات زیر بغل

پیش از آنکه بحث را در مورد حرکات مخصوص جلو بازوها آغاز کنیم، لازم است به نکته ای خیلی مهم اشاره کنیم و آن هم اهمیت اجرای تمرین سنگین روی عضلات پشت و زیر بغل است. چنانچه روی عضلات زیر بغل خود تمرین نکنید، جلو بازوهایتان هرگز تا آن حدی که ممکن است رشد نخواهند کرد. حداکثر وزنه ای که کسی بخواهد در حرکت جلو بازو به کار ببرید نهایتاً ۴۵ الی ۹۰ کیلوگرم است. این مقدار زیاد است اما جلو بازو ها با اجرای ددلیفت های ۱۵۰ الی ۳۰۰ کیلوگرمی یا زیر بغل هالتر خم های ۱۰۰ الی ۲۰۰ کیلوگرمی تحریک شدیدی به رشد می شوند. اگر رویای ساختن جلو بازوهایی بزرگ و حجیم را در سر می پروانید باید تمرین روی زیر بغل ها را سنگین انجام دهید.

حرکات تمرینی

اینجا تعدادی از مؤثرترین حرکات سازنده جلو بازوها معرفی می شوند. ترتیب معرفی آنها بر مبنای درجه تاثیر روی حجم است.


جلو بازو ایستاده با هالتر

این حرکت سلطان همه حرکات تمرین جلو بازو است چرا که در این حرکت می توانید بیشترین وزنه را برای تمرین جلو بازوها به کار ببرید. در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه در یک خط موازی قرار دهید. چنانچه پاها کمی جمع تر باشند تعادل بدن بیشتر می شود حرکت از جایی شروع می شود که هالتر حدود ۵ سانتی متر از ران ها فاصله دارد، با این وضعیت احتمال هرگونه پرتابی و چرخشی حذف می شود نکته مهم دیگر حفظ آرنج ها کنار بدن است. در تمام طول ست باید آرنج ها چسبیده به پهلوها نگهداشته شوند .وزنه باید تا جایی بالا برده شود که جلو بازوها با حداکثر توان خود منقبض شوند. در بخش بالای حرکت تماسی بین هالتر و سینه وجود ندارد. تمرکزتان باید روی انقباض ها باشد. در هر تکرار باید دنبال آن حس گرفتگی باشید که از انقباض ۱۰۰ درصد عضله حاصل می شود. در مرحله اوج انقباض لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.

اشاره ای به جزئیات:

رعایت فرم درست اجرایی به هر چیز دیگری تقدم دارد به ویژه بر میزان وزنه، می توانید ۱۰ سال سنگین اما با فرم ناقص تمرین کنید و در نتیجه به هیچ نتیجه ای هم نرسید و این همان روشی است که اکثر افراد دارند.

وزنه ای برای حرکت انتخاب کنید که امکان انجام ۸ الی ۱۲ تکرار کامل را به شما بدهد. برای انجام حرکت باید تلاش کنید اما تقلب نه. زمانی که دیگر علی رغم همه فشاری که می آورید وزنه جابجا نمی شود، ست به پایان می رشد.

جلو بازو عنکبوتی برای جلو بازوهای بزرگتر

نام اصلی این حرکت اسپایدر است که در لغت به معنای عنکبوت است. در واقع وقتی حرکت جلو بازو لاری را روی تکیه گاه عمود بر زمین اجرا کنید به آن می گویند مدل اسپایدر این مدل نسبت به لاری عادی خیلی سخت تر و دارای دامنه حرکتی بیشتری می باشد. باید زیر بغل های خود را روی بالای تشک میز قرار دهید و بازوها بتوانند کاملاً عمود بر زمین شوند.

اجرای حرکت با دمبل محکم تر است و چنانچه ارتفاع میز را بالا ببرید و ایستاده حرکت را انجام دهید بهتر است.


شیوه تقسیم ۲ جلسه تمرین برای جلو بازوهای بزرگتر
شنبه:جلو بازو – پشت بازو
یکشنبه: پا
دوشنبه:سینه- سرشانه
سه شنبه: استراحت
چهار شنبه: زیر بغل (سبک) – جلو بازو
پنج شنبه: استراحت
جمعه: استراحت

اشاره ای به جزئیات:

این حرکت از نقطه ای شروع می شود که بازو کامل عمود بر زمین است و دمبل آویزان. بدن نباید هیچ حرکتی داشته باشد خیلی ها حرکت را با عقب کشیدن بالاتنه و اهرم کردن وزنه را بالا می برند. چنانچه برای شروع حرکت لازم باشد این کار را انجام دهید. نشان می دهد که وزنه انتخابی زیاد است و باید کم شود انقباض و کشش را در هر تکرار حفظ کنید


جلو بازو دمبل تناوبی

در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاها را به عرض شانه فاصله دهید و یک جفت دمبل بردارید و کنار بدن نگهدارید به طوری که کف دست ها رو به بدن قرار بگیرند.

مثل همیشه آرنج ها باید کنار بدن ثابت باقی بمانند. حرکت را با بازوی راست شروع کنید و در مسیر بالا بردن دمبل چرخ دست را به سمت بیرون چرخش دهید تا در بخش بالای حرکت کف دست رو به سقف قرار بگیرد. پس از آن هم مسیر را با همان چرخش اما به طور معکوس باز گردید و تکرار بعدی را با بازوی چپ اجرا کنید. در بخش منفی تکرارها مقاومت کامل در مقابل وزنه کنید. آنقدر یکی در میان تکرارها را اجرا کنید که دیگر قادر به اجرای هیچ تکراری نباشید

اشاره ای به جزئیات:

در بخش بالای حرکت باید مچ را چرخش دهید.بنابراین انگشت کوچک دست ها را بالاتر از شست ها قرار می گیرند. حین بالا بردن دمبل ها بدن را صاف و بدون حرکت حفظ کنید.


جلو بازو دمبل تمرکزی

برای اجرای یک حرکت دو مدل وجود دارد. یکی این است که بنشینید و آرنج را به داخل ران تکیه دهید. در این مدل ران ها نقش تخته میز لاری را بازی می کنند. و لازم به ذکر است که همین روش رایج ترین مدل است. مدل دیگر بدون تکیه گاه است که همواره تصاویر آرنولد را حین اجرای حرکت با این مدل دیده اید در این حالت از کمر باید به جلو خم شوید تا بالاتنه موازی زمین شود و بازوها هم عمود بر زمین قرار بگیرد. دمبل باید به سمت پای مخالف بالا برود.

اشاره ای به جزئیات:

آرنولد تا جایی دمبل را بالا می برد که آرنج دست عمود بر زمین می شد. در بخش بالای حرکت هم مچ دست را سمت بیرون چرخش می داد به طوری که انگشت کوچک دست بالاتر از شست قرار می گرفت. سپس خیلی آهسته دمبل را پائین می برد تا جایی که بازو کامل عمود بر زمین می شد. این می شود فرم کامل حرکت.


جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه

استفاده از میز پرس شیبدار برای تمرین دادن جلو بازوها یک روش عالی برای ایجاد فشار روی بخش پائین جلو بازوها(که معمولاً در حالت ایستاده فشار روی بخش پائین جلو بازو ها کاهش می یابد). به واسطه زاویه بدن در این حرکت از همان اوایل دامنه حرکتی فشار زیادی روی عضلات اعمال می شود.

اشاره ای به جزئیات:

همیشه به خاطر داشته باشید که بخش بالای حرکت جایی است که جلو بازو ها کامل منقبض شوند. لزوماً اوج انقباض نباید زمانی باشد که دمبل نزدیک سینه می شود. با توجه به زاویه میز احتمالاً اوج انقباض وقتی رخ می دهد که دمبل هم ارتفاع قفسه سینه می شود، چنانچه بالاتر از حدی بروید که آنجا اوج انقباض رخ داده، در واقع فشاری روی جلو بازوها را کاهش می دهید یک سوپرست ساده و بسیار مؤثر این است که حرکت مذکور را تا ناتوانی اجرا کنید و سپس بایستید و تا ناتوانی حرکت جلو بازو دمبل تناوبی را اجرا کنید.


جلو بازو دمبل چکشی برای ساخت جلو بازوهای بزرگتر

حالا می رسیم به عضله براچیالیس که زیر جلو بازوها قرار دارد. این عضله بخشی از جلو بازوها به حساب نمی آید اما در به حداکثر رساندن سایز جلو بازوها نقش بزرگی دارد. این عضله بین جلو بازو و پشت بازو قرار دارد و وقتی رشد می کند قطر بازوها را بالا می برد. بعضی معتقدند این عضله است که باعث ایجاد پیک در جلو بازوها می شود. برای تمرین دادن این عضله رایج ترین حرکت جلو بازو چکشی است.

اشاره ای به جزئیات:

برای انجام این حرکت دمبل را باید مثل یک دمبل در دست بگیرید. می توانید در حالت ایستاده باشید اما اگر به صورت نشسته روی یک میز پرس بالا سینه آن را اجرا کنید. فشار بیشتری می توانید اعمال کنید. در این حالت فشار اولیه لازم روی عضلات قرار می گیرد. می توانید تکرارها را تناوبی یا همزمان اجرا کنید.


جلو بازو با دستگاه

زمانی که از دستگاه ها استفاده می کنید، از دامنه کامل آنها استفاده کنید. حرکت را از نقطه ای شروع کنید که جلو بازوها در حالت کشش قرار دارند.و هر زمانی که اوج انقباض در عضلات پدیدار نشده از بالا بردن وزنه خودداری نکنید. حرکت را آهسته اجرا کنید تا هر سانتی متر از دامنه حرکت تاثیرش را روی عضلات بگذارد.

اشاره ای به جزئیات:

دستگاه ها نسبت به خیلی از حرکات وزنه آزاد مقاومت بیشتری روی عضلات اعمال می کنند بنابراین همیشه در بخش بالای حرکت با دستگاه جلو بازوها را کاملاً منقبض کنید. دستگاه ها برای بکارگیری پیشرفته مثل ست های کم کردنی مناسب ترند.


ساعد با هالتر ایستاده

یک حرکت کم رواج اما هم تاثیر با حرکت جلو بازو چکشی است. حرکت خیلی شبیه جلو بازو با هالتر است اما با این تفاوت که مچ دست را باید برعکس گرفت.

اشاره ای به جزئیات:

توصیه می شود برای اجرای این حرکت از هالتر خمیده (EZ) استفاده کنید و آنرا از خمیدگی های بیرونی در دست بگیرید. احتمالاً در این حرکت وزنه ای که می توانید به کار ببرید نصف وزنه ای است که در حرکت جلو بازو با هالتر به کار می برید.

تمرین تخصصی برای جلو بازوهای بزرگتر

برای اینکه رشد جلو بازوها تسهیل شود لازم است که از سیکل ۸ هفته ای پیروی کنید که شیوه تقسیم عضلات آن به صورت جدولی به ضمیمه قابل مشاهده است. در این تقسیم برای جلو بازوها ۲ جلسه تمرین در هفته در نظر گرفته شده است. جلسه اول فقط خاص بازوهاست و جلسه بعدی همراه عضلات زیر بغل است. در این جلسه باید مقدار تمرین زیر بغل را به نصف کاهش دهید. چنانچه در حالت عادی برای زیر بغل ها ۱۵ ست تمرین می کنید باید آن را در این ۸ هفته به ۷ الی ۸ ست برسانید به خاطر داشته باشید که همیشه عضلات را به خوبی گرم کنید. در این ۸ هفته خواب و استراحت کافی داشته باشید، پروتئین، کربوهیدرات و چربی با کیفیت هم مصرف کنید تا دیگر بهانه ای برای عدم رشد جلو بازوهای خود باقی نگذارید.


برنامه ای تمرین

برنامه A (هفته ۱ و ۲)

شنبه: حرکت اول جلو بازو دمبل تناوبی است. این حرکت را باید ۲ ست به شکل ست های کم کردنی اجرا کنید . یعنی ابتدا وزنه ای را بردارید که بتوانید ۱۰ تکرار اجرا کنید به محض رسیدن به ناتوانی وزنه را کاهش دهید و ۸ تکرار بروید بعد دوباره وزنه را کم کنید تا بتوانید ۶ تکرار بروید و در پایان هم باز وزنه را کم کنید تا بتوانید ۶ تکرار بروید. این ۱۰، ۸، ۶ و ۶ تکرار باید بدون استراحت اجرا شود. حرکت دوم جلو بازو ایستاده با هالتر است، ۳ ست ۲۱ تکراری اجرا می شود. ۲۱ تکرار خودش یک سیستم است که می گوید ۷ تکرار نیمه پائین، ۷ تکرار نیمه بالا و ۷ تکرار کامل از حرکت اجرا شود و همه اینها بدون استراحت است تا ۲۱ تکرار کامل شود.

چهار شنبه: حرکت و سیستم خاصی ندارد و از برنامه قابل تشخیص است.

برنامه A (چهار شنبه)

حرکتتکرارست
جلو بازو با هالتر میله خوابیده۸-۱۰۳
جلو بازو چکشی روی میز بالا سینه۸-۱۰۳

برنامه تمرین جلو بازوهای بزرگتر سطح پیشرفته (۴ سال به بالا سابقه تمرین)

حرکتتکرارست
جلو بازو با هالتر۸-۱۲۳
ساعد با هالتر ایستاده۸-۱۲۳
جلو بازو با دمبل تمرکزی۸-۱۲۳

برنامه B (هفته ۳ و ۴)

شنبه: این روز فقط یک حرکت تمرینی دارد که جلو بازو با دستگاه تک دست است. با وزنه ای شروع کنید که بتوانید ۸ الی ۱۰ تکرار حرکت را اجرا کنید و به صورت تناوبی یک ست برای دست راست و یک ست برای دست چپ اجرا کنید. بین ست ها استراحت نکنید و آنقدر ادامه دهید تا دیگر اجرای یک تکرار هم ممکن نباشد.

چهارشنبه: در این روز برنامه سیستم خاصی ندارد و از جدول قابل رویت می باشد.

برنامه B (شنبه)
جلو بازو با دستگاه تکی، ۱۰-۸ تکرار X ست
تعداد ست ها مشخص نیست و ناتوانی است که مشخص می کند.
برنامه
B (چهارشنبه)
جلو بازو تناوبی با دمبل ۱۰-۸×۴
ساعد با هالتر ایستاده ۱۰-۸×۳

برنامه C (هفته ۵ و ۶)

شنبه: دو حرکت اول در این روز عادی هستند اما حرکت سوم که جلو بازو با دستگاه است باید بدین شکل اجرا شود: حرکت باید ۳ ست اجرا شود. تکرار هدف ۵ است که بعد از آن باید وزنه کم شود و ۸ تکرار اجرا شود و بعد از آن هم باید وزنه یک بار دیگر کم شود تا بتوان ۱۰ تکرار اجرا کرد.

چهارشنبه: برنامه تک حرکتی است و سیستم خاصی ندارد.

برنامه C (شنبه)
جلو بازو عنکبوتی با هالتر + ۸-۶×۳
جلو بازو ایستاده با هالتر ۸-۶×۳
جلو بازو با دستگاه ۱۰/۸/۵×۳
به شرح برنامه مراجعه شود.

برنامه C (چهارشنبه)
جلو بازو عنکبوتی تکی با دمبل ۱۰-۸×۳

برنامه D (هفته ۷ و ۸)

شنبه: حرکت اول جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه است که بعد از ناتوانی باید تکرارها را تناوبی ادامه دهید و بعد از ناتوانی دوباره باید بایستید و تا ناتوانی مجدد چند تکرار بروید. حرکت دوم جلو بازو با دستگاه تکی است که بعد از ناتوانی در هر ست باید با دست در حال استراحت برای اجرای ۲ الی ۳ تکرار اضافی کمک دهید. سپس در پایان هم در بخش انقباض ۱۰ الی ۲۰ ثانیه مکث کنید پس از آنکه دیگر مقاومت غیر ممکن شد با کمک دست مخالف یک بار وزنه را بالا ببرید و سپس با همه وجود ۲ تکرار منفی در صورت امکان اجرا کنید.

چهارشنبه: برنامه این روز عادی است و تکنیک خاصی ندارد.

برنامه D (شنبه)
جلو بازو با دمبل میز بالا سینه ۱۰-۸×۳
جلو بازو با دستگاه تکی ۳+۱۰-۸×۳
هر کدام از حرکات تفکیک خاص دارد به شرح برنامه مراجعه کنید.

برنامه D (چهار شنبه)
جلو بازو با هالتر ۸-۶×۳
جلو بازو چکشی ۱۰-۸×۳

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۹۲دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۷دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۵دیدگاه

ارسال دیدگاه