۱۲۸ ست حجم ساز با ۷ قهرمان

چه از یک عضله دیر رشد صبرتان تمام شده باشد یا اینکه می خواهید عضلات خود را حجم ببخشید در حال حاضر یک راهنمای حجم ساز کامل در اختیارتان قرار دارد که در آن هر گروه عضلانی را یکی از قهرمانان صاحب نام جهان تمرین داده است. ۷ عضله با ۷ قهرمان می توانید تمرین دهید.

گاهی اوقات خواندن مقالات مختلف و گوش فرا دادن به افراد درون باشگاه باعث می شود فرد برای شیوه تمرین دچار سر درگمی شود، اما وقتی قهرمانان برنامه های تمرینی خود را ارائه می کنند می توانید از ساختار برنامه ها و اصولی که از آن ها صحبت می کنند بهره بگیرید. مسلماً تقلید نقطه به نقطه از برنامه تمرین آنها عضلانی نیست اما فهم مطالبی که به کارتان می آید و می تواند پیشرفت تان را سرعت ببخشد کمک بزرگی برایتان خواهد بود. نکته خیلی مهمی که در برنامه هر قهرمانی به چشم می خورد این است که همه آنها اساس تمرینات خود را روی حرکات با دمبل و هالتر قرار می دهند پس شما هم همیشه به یاد داشته باشید که دستگاه ها، کابل ها و حرکات تک مفصلی نمی تواند کار زیادی بدون حرکات پایه و چند مفصلی انجام دهند.

تمرین شانه با رونی کولمن

اجرای پرس سرشانه با هالتر از جلو با وزنه های سنگین شانه  ها را ضخیم می کند اما برای تفکیک کامل قلمبه های شانه نیاز به حرکاتی است که حداکثر فشار را روی دلتوئیدها بدون دخالت بازوها یا عضلات پشت متمرکز سازد. این کار نیاز به تمرین و تمرکز دارد. اگر از تمرینات اولین روز های بدنسازی ام فیلمی وجود داشت شما نسبت به تمرینات تمرین هیچ تغییری در تعداد ست ها، تکرارها یا حرکات مشاهده نمی کنید، اما در یک فاکتور تفاوت زیادی را متوجه خواهید شد و آن هم «تمرکز» است. در حال حاضر به طور ۱۰۰ درصد روی عضله ای که با آن کار می کنم تمرکز دارم و آنرا به ناتوانی می رسانم. بدون تکرار از این رویه نمی توانستم ۸ بار فاتح سکوی نخست مسترالمپیا شوم.

• تمرکز از ذهنم شروع می شود، نه به وسیله یار تمرینی ام. وارد دنیای خودم می شوم و هر انقباضی را درک می کنم.
• دامنه تکرار ایده آل من برای تمرین دادن شانه ها ۱۰ الی ۱۵ است. شاید به نظر زیاد باشد اما به حد کافی کم است که بتوان وزنه های سنگین استفاده کرد و در عین حال روی حرکت کنترل کاملی داشت.
• سرشانه های خود را در یک جلسه جداگانه تمرین می دهم و آنرا با هیچ عضله دیگری ترکیب نمی کنم. این تکنیک مرا مطمئن می کند که از همه قدرت و تمرکزم بهره می گیرم.
• برای دادن شوکی قوی به سرشانه ها، می توانید آنها را ۲ نوبت در هفته تمرین دهید.
• استفاده از دو برنامه کاملاً متفاوت به صورت تناوبی که شامل بهترین حرکات باشند خوب است. من در هر برنامه ۳ الی ۴ حرکت مورد استفاده قرار می دهم اما ۷ الی ۸ حرکت برای تمرین دادن سرشانه ها هستند که می توانم از بین آن ها انتخاب کنم.

تمرین حجم ساز سرشانه رونی کولمن

حرکت	تکرار	ست
برنامه ۱
پرس سرشانه با دمبل	۱۰-۱۵	۳
نشر از جانب با دمبل	۱۰-۱۵	۳
نشر از جانب روی میز بالا سینه	۱۰-۱۵	۳
شراگ با دمبل	۱۰-۱۵	۳
برنامه ۲
پرس سرشانه نشسته با هالتر	۱۰-۱۵	۳
نشر از جانب ایستاده تکی	۱۰-۱۵	۳
نشر از جلو با دمبل روی میز بالا سینه +	۱۰-۱۵	۳
نشر خم با دمبل	۱۰-۱۵	۳

تمرین ران با گانتر شلیر کمپ

خرد عمومی می گوید که هر چه وزنه تمرینی سنگین تر باشد، سایز عضلانی هم بیشتر می شود. با قید و شرط این باور صحت دارد. خیلی اوقات بکارگیری حداکثر وزنه با هدف ذکر شده باعث به تعویق افتادن رشد عضلات می شود چرا که وزنه خیلی سنگین تر از آن است که با انقباض عضله هدف جابجا شود و بنابراین فشار روی مفصل اعمال می گردد و از عضله هدف منصرف می گردد.

البته این بدان معنا نیست که وزنه کاربردی اهمیت ندارد بلکه کاملاً برعکس است. همیشه باید وزنه روی حداکثر قدرت تان باشد. حداکثر وزنه کاربردی بستگی به ظرفیت عضله دارد نه به اهرم های بدن.

• شدت، کلمه ای است برای انقباض .برای افزایش حجم عضلات باید درباره عملکرد عضلات فکر کنید و سعی کنید درگیر بودن عضلات را در مقابل مقاومت تمرین حس کنید. در ابتدا اشاره کردم که وقتی عضلات رانم به یک حرکت عادت می کند، حرکت را عوض می کنم و سراغ حرکت جدیدی می روم که نیاز به انقباض تازه تری دارد.
• شدت بیشتر در تمرین نیاز به ریکاوری بیشتری هم دارد، بنابراین وقتی عضلات پای خود را در تمرین شوک می کنم، آنها درهر ۵ روز یک بار تمرین می دهم. برای من این میزان استراحت خیلی زیادی به حساب می آید.
• من دیگر اسکوات نمی زنم. در حالی که در این حرکت خیلی قوی هستم و باید وزنه خیلی زیادی بکار ببرم، لذا برای اینکه کمرم ضخیم شوند، از آن اجتناب می کنم. حالا ابتدا با اجرای حرکت جلو پا عضلات ران خود را دچار پیش خستگی می کنم و پس از آن اسکوات خوابیده با دستگاه را انجام می دهم (که احتمالاً در خیلی از کشورها و باشگاه ها این دستگاه وجود ندارد) اما همچنان شدت تمرین را روی حداکثر نگه می دارم.
• گاهی تا دامنه تکرار ۳ هم می روم اما عمده پمپاژ خون قوی در عضلات را با ۱۵ تکرار انجام می دهم

تمرین سرشانه گانتر شلیر کمپ

 تمرین زیر بغل با کریس کوک

زمانی که بدنسازی را آغاز کردم در باشگاه افرادی اطرافم بودند که وادارم کردند بیشتر حرکات تک مفصلی و با دستگاه را اجرا کنم. همه حرکات تمرینی خوب بودند، اما سایز پایه خوبی با آنها به دست نیاوردم. برای ایجاد چگالی در عضلات زیر بغل باید روی حرکات پایه ای سنگین از جمله ددلیفت، زیر بغل هالتر خم و زیر بغل سیم کش تمرکز کرد.

• هر ست از ددلیفت را با برداشتن هالتر از روی پایه وزنه شروع می کنم، وقتی هالتر روی پایه قرار دارد اضافه و کم کردن وزنه روی آن ساده تر انجام می شود.
• زمانی که برای مسابقات ملی سال ۲۰۰۴ آماده می شدم، حرکت زیر بغل هالتر خم را اجرا می کردم، از آنجا به بعد روی حرکات با دمبل بیشتر کار کردم تا بتوانم در عضلات زیر بغل خود خطوط تفکیکی بیشتر ایجاد کنم، در حال حاضر سعی دارم روی انقباض عضلات تمرکز بیشتری داشته باشم و از آن پس درد بیشتری هم در عضلاتم بعد از تمرین حس می کنم.
• برای حرکت زیر بغل تک دمبل خم ۴ ست اجرا می کنم اما گاهی اوقات فقط ۲ ست انجام می دهم، هر چقدر که در هر جلسه لازم باشد آن را انجام می دهم، با کسب تجربه بیشتر می توانید خودتان تشخیص دهید که چه زمانی باید کمتر و چه زمانی بیشتر هر حرکت را اجرا کنید.
• برای زیر بغل سیم کش دست ها را به عرض شانه می گیرم. در حال تلاش برای پهن تر کردن عضلات زیر بغلم نیستم. سعی می کنم در این حرکت ضخامت بیشتری بدست آورم. وقتی دوریان یتس در حالت ریلکس از جلو می ایستاد، زیر بغل هایش حدود ۲۰ سانت ضخامت داشت و من هم دنبال رسیدن به همین ظاهر هستم. بنابراین در حرکت زیر بغل سیم کش فاصله دست را جمع می گیرم.

برنامه تمرین حجم ساز زیر بغل کریس کوک

تمرین سینه با کریس دیم

با به حداکثر رساندن جریان خون در تمریناتم حجم عضلات سینه را به حداکثر می رسانم. من دلم می خواهد حین تمرین جریان خون را در عضلات سینه خود حس کنم، بنابراین برای اجرای آخرین تکرار مبارزه نمی کنم بلکه دنبال به حداکثر رساندن جریان خون در عروق عضلات نیستم.

• تمرین را با یک حرکت تک مفصلی آغاز می کنم نه آنقدر که باعث خستگی در عضلات سینه شود. سپس با یک حرکت پرسی کار را ادامه می دهم که برای خسته کردن عضلات سینه مؤثرتر است.

برنامه تمرین حجم ساز عضلات سینه کریس دیم

• تعداد تکرارها بین ۱۰ الی ۶۰ است که بستگی به مقدار خونی که در عضله پمپاژ می شود دارد.
• یک ماه عضلات سینه را با پشت بازو و ماه دیگر آن را با سرشانه ها تمرین می دهم، در هر دو حالت ابتدا عضلات سینه را اول تمرین می دهم، زمانی که بخواهم شوک دهم عضلات سینه را ۲ بار در هفته تمرین می دهم.
• دامنه کامل حرکتی برای عضلات سینه مهم تر از دیگر گروه های بدن است چرا که عضلات سینه به سختی توسعه یافته و منقبض می شوند.
• عضلات سینه را در بالای حرکت همزمان منقبض کنید.
• هر برنامه تمرین باید متفاوت باشد نه تنها از لحاظ حرکات، ست ها و تکرارها بلکه از حیث تکنیک های تمرینی مثل ست های کم کردنی، ست های آهسته، ست های توقفی و تکرارهای منفی، من از هر تکنیک که فکر کنم بتواند عضلاتم را شوک دهد استفاده می کنم.

تمرین پشت بازو با مارکوس رول

من با قوانین حجم زندگی می کنم که ساده هستند

• از قدرت، حجم حاصل می شود. هر چه قوی تر باشید وزنه بیشتری هم می توانید به کار ببرید و هر چه وزنه سنگین تر باشد، عضلات باید بزرگتر باشند تا بتوانند آن را جابجا کنند.
• سنگین وزنه ها را انتخاب کنید اما به شرطی که همه سنگینی وزنه روی عضله اعمال شود یعنی عضله منقبض شود نه اینکه مفصل یا بدن اهرم جابجایی وزنه شود.
• عضلات باید در کوتاه ترین دامنه تکرار ممکن به ناتوانی برسند. برای برخی از حرکات شاید دامنه مناسب تکرار ۱۰ باشد و برای دیگر حرکات شاید این عدد حتی ۴ باشد. اگر نمی توانید با ۱۰ تکرار عضله را به ناتوانی برسانید جایی از کار اشتباه است که یکی از موارد زیر است: یا حرکت از عضله کار نمی کشد، یا وزنه کافی نیست یا اینکه تمرکز ندارید.
• ست ها را به تعداد لازم اجرا کنید نه بیشتر، بعضی از بدنسازان می گویند هرگز بیش از ۴ ست حرکتی را انجام ندهید، اما اگر در هر ست خون بیشتری داخل عضله پمپاژ می شود ست ها را ادامه دهید، من برای اجرای ۳۰ ست برای هر گروه عضلانی شهرت یافته ام.
• در هر تکرار عضلات پشت بازوی خود را انقباض سختی بدهید. انقباض در پشت بازوها یعنی سخت ترین باز کردن مفصل آرنج.
• در هر برنامه تمرین با اضافه بار دادن به عضلات خود را به مبارزه بکشید و از وزنه ای استفاده کنید از وزنه ای که به آن عادت کرده اید بیشتر باشد. سپس با آن وزنه سعی کنید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
• مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید و کالری دریافتی را بالا نگهدارید.
• از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید. یک لحظه غفلت حین تمرین با وزنه های سنگین می تواند باعث بروز صدمه شود. این بدان معنا نیست که از تمرین با وزنه های سنگین باید خودداری کنید.

تمرین پشت بازو حجم ساز مارکوس رول

تمرین جلو بازو با دنیس جیمز

یک برنامه مورد علاقه برای حجم ساز کردن جلو بازوها ندارم. بلکه ۲ برنامه دلخواه دارم که به طور تناوبی از آن ها بهره می برم. هر دو برنامه ها از حرکات اصلی و سنگین تشکیل شده اند. اما حرکات را با تکنیک زیادی اجرا می کنم.

• اگر نمی توانید وزنه را با انقباض عضلات خود جابجا کنید و به آن ضربه می زنید همان بهتر که تمرین نکنید.
• در هر ست در کل جلو بازوهای خود پمپاژ خون تا حداکثر ظرفیت داشته باشید و مطمئن شوید که روی شانه ها و آرنج ها فشاری وجود ندارد.
• در برنامه های تمرینی خود هم از حرکات حجم ساز و هم از حرکات پیک کننده بهره گیری کنید. حرکات ایستاده برای حجم مناسبتد و حرکات لاری و تک دمبل خم برای ایجاد پیک جلو بازوها.
• از وزنه های فوق العاده سنگین استفاده کنید و برای اجرای آخرین تکرار از هر ست مبارزه ای قوی داشته باشید اما حتماً دقت کنید که تکرارتان همراه با تقلب نباشد.
• پروتئین مصرف کنید و سپس باز هم پروتئین میل کنید، تنها با قرار دادن عضله تحت اضافه بار است که می توان آنرا به رشد وادار کرد و پروتئین هم سوخت لازم را فراهم می آورد. من به طور حداقل روزی ۵۵۰ گرم پروتئین مصرف می کنم. شما باید حداقل ۲۰۰ گرم میل کنید.

تمرین حجم ساز جلو بازوی دنیس جیمز

تمرین شکم با دارم چارلز

عضلات تراشیده شکم بیشتر از آنکه به اینکه «چه انجام می دهید» بستگی داشته باشد، به اینکه «چگونه انجام می دهید» وابسته است از آنجایی که عضلات شکم مفصل خاصی ندارند که با تغییر زاویه در آن مفصل بتوان این عضلات را به انقباض کشید لذا لازم است از لحاظ روانی روی تفکیکی این عضلات حین تمرین تمرکز کرد. داشتن انقباض قوی در عضلات شکم نیاز به تمرینی شبیه خود هیپنوتیزم دارد.برای حجم ساز کردن شکم باید تکرارهای حرکت شکم را آنقدر ادامه دهید که سرانجام به سوزشی مثل استیل داغ شده برسید.

• برای عضلات شکم، اکثر بالا کشیدن پاها روی یک میز عمودی را به همراه کرانچ اجرا می کنم.
• برای عضلات سراتوس(مورب روی دنده ها) کرانچ از پهلو می روم.
• در هر حرکت سعی می کنم از منقبض کردن عضلات لگن خودداری کنم.
• بین ست های تمرین شکم حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت دارم.
• در تمام طول سال بدن خود را کم چرب نگه می دارم. در دوران حجم روی عضلات شکم کار می کنم تا عضلات پشتم قوی شود، برای یک برنامه قوی توصیه می کنم هر یک روز در میان و حتی برای یک شوک خیلی قوی ۳ روز پشت سر هم روی شکم تمرین کنید سپس یک روز استراحت کنید و مجدد آنرا تکرار کنید.
• هر زمان که در حالت کرانچ قرار می گیرید زمانی که بالاتنه به پاها نزدیک می شود باید عمل بازدم را اجرا کنید.

برنامه تمرین حجم ساز شکم دارم چارلز