تمریناتی EMOM باعث می شود حداکثر استفاده را از زمان باشگاه ببرید.
اگر شما به دنبال این هستید که تمرینات جدید و چالشی انجام دهید، تمرینات EMOM دقیقا آن چیزی است که مد نظر دارید. در این مقاله توضیحاتی در مورد این نوع تمرینات داده شده است:
- تمرینات EMOM چه تمریناتی هستند؟
EMOM مخفف ” هر دقیقه در یک دقیقه ” است و وابسته به آموزش های کراس می باشد و مدل های مختلفی دارد و EMOM جز یکی از برجسته ترین تمرینات می باشد. شما می توانید از این تمرینات نهایت استفاده را ببرید و از مزایای آن به نفع خود استفاده کنید و ورزش وزنه برداری خود را ارتقا بخشید. در تمرینات EMOM، از شما خواسته می شود که بسیاری از تمرینات را در بیشتر از یک دقیقه انجام دهید و زمانی که تکرارهای آن را کاملا انجام می دهید در مدت زمان باقی مانده استراحت کنید و این پروتکل برای بسیاری از ما متفاوت از آن چیزی است که قبلا انجام می دادیم، زیرا در حالت عادی ما بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم و یک ست دیگر را انجام می دهیم. تمرینات EMOM بدلیل ایجاد تغییرات در زمان استراحت، به بدن ما شک وارد می کند، به این صورت که اگر شما ۱۲ تکرار را انجام می دهید و ۲۵ ثانیه طول بکشد، شما فقط ۲۵ ثانیه برای ریکاوری و آماده شدن برای ست بعدی فرصت دارید. این کار جنبه ی ذهنی نیز دارد، چرا که ممکن است با یک مکالمه و یا نگاه کردن به صفحه ی گوشی تمرکز خود را از دست بدهید در این حالت از یک طرف مجبور هستید که زمان را برنامه ریزی کنید و از طرف دیگر باید تمرینات را به شکل صحیح انجام دهید تا بتوانید حداکثر استفاده از تمرینات را ببرید.
- زمان انجام تمرینات EMOM
اگر به زمان انجام تمرینات EMOM دقت کنید، متوجه خواهید شد که بسیار کوتاه است. به طور کلی تمرینات بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد، در حالی که تمرینات ما بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه است و به این معنا نیست تمریناتی که کوتاه تر هستند کیفیت کمتری دارند. این تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که بیشترین بازدهی در کمتری زمان ممکن را داشته باشد.
- ایجاد ست های EMOM
به دو روش می توان ست های EMOM را ایجاد کرد. گزینه ی اول به این صورت است که یک ست با تعدادی تکرار ایجاد کنید. به این معنا که در عرض ۱ دقیقه ۱۲ تکرار را انجام دهید. زمانی که شما دوازدهمین تکرار را انجام دادید ۳۰ ثانیه فرصت دارید تا در دقیقه ی بعدی ست دیگری را شروع کنید. گزینه ی دوم بر اساس ثانیه ها و یا مدت زمان تمرینی است. شما می توانید به مدت ۲۰ ثانیه پرس پا را انجام دهید و به مدت ۴۰ ثانیه استراحت کنید. تکرار در اینجا معنا و مفهومی ندارد، زیرا هدف این است که ماهیچه ها را در یک مدت زمان مشخص تحت فشار قرار دهید و تکرار تمرینات را در دقیقه ی بعدی انجام دهید.
- روش تمرینات EMOM در بدنسازی
چه قبول داشته باشید چه نه گنجاندن تمرینات EMOM در تمرینات روزانه ی بدنسازی کار دشواری نیست و تنها تفاوت در مدت زمان استراحت آن هاست.
منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲
