هورمون شناسی: در این مقاله به بررسی ۶ هورمون عمده می پردازیم که به شناخت آن ها نیازمندید.
- انسولین
انسولین به حفظ ذخیره چربی بدن کمک می کند، اما همچنان به خلق یک محیط آنابولیک به منظور رشد ماهیچه نیز کمک می کند. سطوح انسولین را تا حد ممکن طی دوره های استراحت (بخصوص وقتی که غیر فعال هستید) پایین و بعد از تمرین آن را بالا نگاه دارید.
سطوح انسولین پایین در زمان استراحت، درعین حال که شما کالری های خود را کنترل می کنید، به فرآیند چربی سوزی کمک می کند و سطوح بالای انسولین به هنگام تمرین از نابودی عضله جلوگیری و از آنابولیسم (رشد عضله) حمایت می کند.
مصرف کربوهیدرات خود را در اکثر ساعات روز پایین نگه دارید. بر روی سبزیجات و منابع پروتئینی خالص که میزان بسیار کمی کربوهیدرات دارند نظیر سفیده تخم مرغ، گوشت مرغ، ماهی، گوشت گاو و پودرهای پروتئینی تأکید کنید. قبل و بعد از تمرین، اطمینان حاصل کنید که همراه با کربوهیدرات، پروتئین نیز مصرف می کنید. سعی کنید ۲ گرم کربوهیدرات قبل از تمرین و ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (حدود نیم کیلوگرم) از وزن بدن بعد از تمرین بخورید که این میزان برای یک بدنسازی۲۰۰ پوندی، ۴۰ گرم قبل و ۶۰ گرم بعد از تمرین می باشد. مصرف این میزان منجر به خلق یک وضعیت آنابولیک در طی اوقاتی می شود که بدن کاملاً مهیای از بین بردن حجم است (طی و بعد از تمرین).
- تستوسترون
تستوسترون قدرت و سایز ایجاد می کند. سطح تستوسترون خود را تا آنجا که ممکن است بالا نگه دارید. رژیم گرفتن در هر فرمی سبب پایین آمدن سطح تستوسترون می شود.
سطح تستوسترون پایین تر، نرخ متابولیک را نیز پایین می آورد. به طور معمول، همچنین وقتی سطح تستوسترون دچار افت می شود، هورمون رشد نیز دچار افت می شود و هورمون رشد (GH)، همانطور که می دانید یک چربی سوز برجسته است.
در اینجا دو روش به منظور افزایش تستوسترون در حین رژیم گرفتن وجود دارد: در روش اول، مصرف چربی پرهیزی خود را دو روز مانده به پایان هفته افزایش دهید. بر روی گوشت گاو به عنوان یک منبع پروتئینی تأکید کنید. زرده های تخم مرغ و یک کف دست مغزهای روغنی نیز به همان خوبی عمل می کنند. کربوهیدرات های خود را تحت کنترل بگیرید. یک رژیم غذایی کم چربی به منظور کات کردن بی نهایت مؤثر است، اما نخوردن چربی به مدت طولانی سطوح تستوسترون را پایین می آورد. پس با افزایش مقدار چربی مصرفی هر چند روز یکبار می توانید از افت تستوسترون جلوگیری کنید.
در روش دوم به صورت اصولی مصرف کربوهیدراتی تان را یک بار در هفته (تا سه گرم یا کمی بیشتر) به ازای هر پوند از وزن بدن افزایش دهید. کربوهیدرات ها باعث افزایش انسولین می شوند و در نتیجه، سطح بالای کربوهیدرات می تواند سبب کاهش گلوبین متصل به هورمون جنسی (SHBG) شود. SHBG در خون به تستوسترون می چسبد و آن را در اطراف به حرکت در می آورد و یک نفوذ عمده بر روی میزان تستوسترون دارد که در نهایت به بافت ها می رسد. افزایش انسولین باعث از بین رفتن اتصال SHBG از تستوسترون می شود، در نتیجه باعث جلوگیری از رسیدن به مرحله حداکثر رشد عضلانی می شود. توجه داشته باشید که با تحریک مسئله رشد به فرآیند متابولیسم ضربه زده و باعث خلق یک بدن عضلانی تر می شویم.
- هورمون رشد
GH از مسئله چربی سوزی حمایت می کند. اهمیت زیادی دارد که مسئله چربی سوزی را در اینجا با فرآیند عضله سوزی اشتباه نگیرید. سعی کنید سطوح GH خود را افزایش دهید. حفظ عضلات ضمن سپری کردن دوران رژیم غذایی، کلید حفظ نرخ متابولیک می باشد. افزایش GH می تواند همچنین به فرآیند چربی سوزی سرعت بدهد.
شما می توانید هورمون رشد خود را از طریق مصرف مکمل افزایش دهید. تمرین نیز باعث افزایش GH می شود، همانطور که خواب نیز باعث افزایش این مسئله می شود. خوردن ۵ الی ۶ گرم آرژنین قبل از تمرین نه فقط سبب افزایش GH می شود، بلکه باعث افزایش جریان خون به عضلات نیز می شود. خوردن ۲۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم (mp) Mucuna Pruriens قبل از تمرین نیز می تواند کمک مؤثری در این مورد باشد. شما می توانید این فرآیند را با صرف ۵ الی ۶ گرم آرژنین و ۲۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم mp قبل از رفتن به رختخواب تکرار کنید.
- کورتیزول
کورتیزول یک هورمون شیاد است، به سوزاندن و تجزیه چربی کمک می کند. اما اگر میزان آن زیاد باشد، عضله سوزانده می شود. در نتیجه شخص دچار افت متابولیسم می شود. میزان بالای کرتیزول در بلند مدت در عوض سوزاندن چربی به نابودی عضلات منتهی می شود. به همین دلیل باید از بالا بودن آن در دوره های بلند مدت جلوگیری کرد. فراموش نکنید عضله خود منجر به متابولیسم چربی سوزی می شود.
سطح بالای انسولین بعد از تمرین به نگه داشتن سطح کورتیزول در حد اعتدال کمک می کند. پس سعی کنید میزان مصف کربوهیدرات را حداقل دو روز در هفته پایین نگه دارید و از این که کربوهیدرات های مصرفی بعد از تمرین تان سریع الهضم هستند، نظیر سیب زمینی و برنج سفید، اطمینان حاصل کنید. بیسکویت و کیک های بدون چربی، کیک های برنجی شکری و غلات بو داده، سطح انسولین را از دیگر کربوهیدرات ها بالاتر نگه می دارند. این مسئله میزان کورتیزول را پایین نگه می دارد، از حجم عضلانی شما محافظت می کند و متابولیسمتان را بالا نگه می دارد. اگر در رابطه با این مسئله به دنبال یک مکمل مناسب هستید، ۸۰۰ میلی گرم فسفاتیدیلسرین بخورید. این مکمل کمک می کند تا از بالا رفتن سطح کورتیزول جلوگیری کنید.
- استروژن
استروژن، هورمونی زنانه است که در مردان هم پیدا می شود. سطوح بالای استروژن، چربی سوزی را مشکل تر می سازد. بنابراین همواره سعی کنید سطوح تستوسترون خود را بالا نگه دارید و سطح استروژن را به حداقل برسانید.
نسبت نرخ تستوسترون به استروژن در بدن بر روی هدف شما بسیار تأثیرگذار است. کاهش استروژن، افزایش تستوسترون یا ترکیبی از دو عملکرد می تواند منجر به خلق یک بدن سخت تر، ذخیره چربی و احتباس آب کمتر شود.پس به منظور ایجاد چنین وضعیتی سعی کنید میزان مصرفی کربوهیدراتتان را پایین نگه دارید. همچنین در این زمینه می توانید از مکمل ۶-0X0 به منظر پایین نگه داشتن سطح استروژن و بالا نگه داشتن سطح تستوسترون کمک بگیرید.
- هورمون تیروئید
هورمون تیرویید از کالری سوزی و ترکیب پروتئین حمایت می کند. پس از افت این هورمون جلوگیری کنید.
وقتی سطح تیروئید دچار افت می شود، کالری سوزی و نرخ ترکیب پروتئین نیز دچار افت می شود. بنابراین بدن دچار کاهش دریافت اسید آمینه ها از ترکیبات غذایی پروتئین و در نتیجه ذخیره آن ها در بافت های عضلانی می شود. به جهت جلوگیری از این مسئله، هر ۱۰ الی ۱۲ روز یکبار رژیم غذایی خود را متوقف کنید. رژیم های طولانی مدت منجر به افت سطح هورمون تیروئید می شوند.
خوردن ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن هر ده روز یکبار به جلوگیری از این مسئله کمک می کند. به شما توصیه می کنیم از افت جدی سطوح تیروئید جلوگیری کنید.
