اشتباه در تغذیه بدنسازی : «نود درصد بدنسازی براساس تغذیه است»
لاری اسکات اولین آقای المپیا در سال ۱۹۶۵ به این موضوع اشاره کرد. شاون ری نیز در سال ۱۹۹۳ اظهار داشت: «وزنه ها، باشگاه، تمرین را می توانم حتی در خواب هم انجام دهم، این کار سرگرم کننده و نسبتاً آسان است. اما رعایت یک رژیم غذایی صحیح و استفاده مطلوب از مکمل ها، مسئله دیگری است و قوانین مخصوص به خود را می طلبد.
همه چیز تغذیه است…
تغذیه یک بخش کلیدی در بدنسازی موفق است. بدون یک برنامه تغذیه ای علمی، بدنسازی تنها به پرورش وزن محدود می شود، در حالی که اکثر بدنسازان موفق معتقدند: «در بدنسازی، تغذیه همه چیز است»
اشتباه در تغذیه بدنسازی
برنامه تغذیه ای مدرن در بدنسازی اشتباهات رایج میان بدنسازان را رد می کند. در علم تغذیه ای مدرن، اشتباهات پنهان و مرسوم پوشانده و حقایق آشکار می شوند. مقاله ما را دنبال کنید تا شما را با ده اشتباه بزرگ تغذیه ای رایج در بدنسازی آشنا کنیم.
اشتباه ۱: پرخوری
ما همه با بیولوژی آشنا هستیم. کالری های اضافی در بدن تحت عنوان چربی انبار می شوند. اگر این مورد را در رأس لیست اشتباهات تغذیه ای بگذاریم، به هیچ عنوان اشتباه نکرده ایم. عضله سازی هدف شماره یک بدنسازی می باشد و ذخیره چچربی دشمن شماره یک این هدف می باشد.
حتماً متوجه معنای این جمله هستید که برای داشتن یک مجموعه عضلات تأثیرگذار نیاز به مقداری خون، عرق و اشک می باشد، بخصوص که اگر این عضلات زیر لایه ای از چربی پنهان باشند، آشکارا برای شما پیشنهادی دارم. اگر بیش از اندازه مورد نیازتان غذا می خورید، به کم خوری روی بیاورید. همین عمل ساده کم خوردن باعث می شود که وزن کم کنید.
آگاه باشید! اگر کمتر غذا بخورید مسلماً یک ساختار مینیاتوری از خود قدیمی تان خواهید ساخت. کمی جمع و جور خواهید شد، اما نسبت ماهیچه به چربی یکسان خواهد ماند. نتیجه نهایی؟ شما شبیه خود قدیمیتان به نظر خواهید رسید اما با وزن سبکتر! با رعایت یک برنامه تغذیه ای صحیح در رژیم کاهش وزنتان همانطور که چربی بدنتان را کاهش می دهید، همزمان عضله هم به دست می آورید. پس در کاهش وزن، احتیاج به یک رژیم غذایی براساس تغذیه صحیح دارید.
برای از دست دادن چربی و کسب ماهیچه، علاوه بر انجام تمرینات ایروبیک، به خوردن حجم های معینی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیز نیاز دارید. احتیاج دارید تا در رابطه با چیزی که می خورید، هوشیار باشید. پس برای رعایت درصدهای معین مواد غذایی در رژیم تان به برچسب های روی مواد غذایی توجه کنید.
اشتباه ۲: کم خوری
کم خوردن به همان اندازه پرخوری بد می باشد. به لحاظ فیزیولوژی، ساختن عضله در صورت کمبود مواد مغذی واقعی در رژیم غذایی دشوار می باشد. حجم های کافی پروتئین، کربوهیدرات حتی چربی در ساخت ماهیچه لازم می باشند.
روند درست، رعایت تعادل می باشد. شما به مواد مغذی پرکیفیت برای رشد عضلاتتان احتیاج دارید، معذلک فراموش نکنید که حتی سوخت ماهیچه ها نیز اگر بیش از اندازه باشند به صورت چربی انبار می شوند. سعی کنید از «سوخت سالم» استفاده کنید. «سوخت سالم» شامل مواد مغذی ای می باشد که دارای کمی چربی و شکر یا بدون آن ها باشد. یک پرورش دهنده واقعی کسی است که تمرینات ورزشی و کاردیو را به طور جدی دنبال می کند و احتیاج به مواد مغذی بیشتری به جهت تقاضای متابولیک خود دارد.
اشتباه ۳: پروتئین غیرکافی
حقیقت این است: پروتئین مهمترین ماده مغذی در ساخت و پیدایش ماهیچه می باشد. اما اصول آن اینجاست که باید تنها از پروتئین خالص استفاده کرد. زیرا همانطور که می دانید پروتئین و چربی به همراه هم در منابع غذایی موجود می باشند.
گوشت، ماهی و مواد لبنی همه منابع اصلی غذایی هستند که ما با وجود محتوی چربی اش از آن ها استفاده می کنیم. بخصوص در این چند سال اخیر که ما اصلاً نگران ناخالصی های موجود در این مواد نیستیم. در نتیجه، مصرف کنندگان مواد پروتئینی، نرخ چربی و کلسترول خود را روز به روز بالا می برند. اشتباه در مصرف پروتئین نیست بلکه به چربی های متصل به پروتئین ربط پیدا می کند.
به همین خاطر، امروزه پرورش دهندگان وزن حرفه ای به دنبال منابع پروتئینی با چربی پایین یا بدون چربی هستند.
سرشیر، سفیده تخم مرغ، ماهی، مرغ بدون پوست، استیک و پودر پروتئینی جزو این منابع پروتئینی هستند که به ما پروتئینی قدرتمند و خالص اهدا می کنند. پس با خوردن ۱ الی ۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، ماهیچه هایتان را گیرا کنید.
اشتباه ۴: ممانعت از پختن غذا برای خودتان
آماده کردن غذا یک مهارت بحرانی است. اگر به راستی خواهان آن هستید که به عنوان یک بدنساز موفق مطرح باشید، باید قادر باشید تا غذای خودتان را آماده کنید.
در علم تغذیه، این مسئله بسیار مطرح است غذاهایی که در طول روز خورده می شود، در کسب یک محیط آنابولیک مؤثر می باشد. اکثر بدنسازان مذکر مسئولیت پخت غذا را نادیده می گیرند. اما ما به شما می گوییم که این کار اشتباه بزرگی است. چرا در این مورد وابسته به دیگرانید در صورتی که در مورد مواد مغذی و چیزی که بدن تان به آن احتیاج دارد، هیچ کس مانند خودتان مطلع نیست. برای کسب اطلاعات بیشتر هم می توانید به مطالعه مجلات و کتاب های مربوطه روی بیاورید. اگر کمی بیشتر برای این کار وقت بگذارید، مطمئن باشید با مشاهده تأثیر آن در توسعه عضلانی تان هرگز از این کار پشیمان نخواهید شد.
اشتباه ۵: یک برنامه غذایی خاص را دنبال نکنید
یک برنامه غذایی، حاوی لیست غذاها و زمانی است که باید آن ها را بخورید. این برنامه به شما اجازه می دهد تا با اجرای آن، پیشرفت تغذیه ای تان را در درازمدت مشاهده کنید. براساس اجرای همین برنامه ها است که متوجه می شوید کدام مواد غذایی بر روی شما تأثیر دارد و کدام یک در رشد شما دخالتی ندارد. یک برنامه باید دارای زمان، نوع غذا، میزان مواد مغذی شامل کربوهیدرات، چربی، قند، سدیم، پروتئین و .. میزان کالری آن غذای معین باشد. با استفاده از این برنامه ها بدن شرایطی را که کسب کرده است پس از مدتی نشان می دهد. این زبان بدن، به شما می گوید که آیا این برنامه مؤثر بوده و باید آن را ادامه داد یا شما به برنامه دیگری احتیاج دارید! پس جز به زبان بدنتان در مورد ادامه دادن به یک برنامه غذایی خاص یا تعویض آن به زبان دیگری گوش نکنید.
اشتباه ۶: مصرف زیاد چربی و قند
چربی و قند دو شیطان پلید مواد غذایی هستند. چربی از لحاظ میزان کالری نازلترین ماده مغذی (به میزان ۹ کالری در هر گرم) می باشد. و از آنجایی که هضم آن دشوار است بدن ترجیح می دهد آن را ذخیره کند. با این وصف فراموش نکنید که حجم معینی از چربی، مورد احتیاج مغز و دیگر عملکردهای بدن می باشد.
مصرف بیش از اندازه قند هم عواقبی دارد که جز اشتباه در تغذیه بدنسازی بشمار می آید. در صورت مصرف بیش از اندازه آگاه باشید که بدن آن را نیز به چربی تبدیل می کند. در زمان خرید بسیار دقت کنید یک ماده غذایی ممکن است به لحاظ چربی بسیار پایین باشد اما با قند بارگیری شده باشد. آن وقت با خوردن بیش از اندازه آن، این قند موجود در آن ماده غذایی خاص فوراً توسط بدن به چربی تبدیل می شود. توجه داشته باشید که نوشابه ها و قالب های ورزشی را که با قند بارگیری شده اند را کاملاً کنار بگذارید. چربی مصرفی تان را هم محدود کنید به صورتی که ۱۵% از کل کالری مصرفی تان را شامل شود.
اشتباه ۷: زیاد آب ننوشید
همانطور که همه می دانیم ۶۷% از حجم بدن را آب فرا گرفته است. باید در سراسر روز زیاد آب بنوشیم و این به خاطر جریان با قاعده و متوالی آب در سلول های بدن می باشد. سعی کنید در یک روز ۱۰ لیوان ۸ اونس آب بنوشید.
اشتباه ۸: کمبود تعادل نیتروژن مثبت
تعادل نیتروژن مثبت، وضعیت فیزیولوژیکی را فراهم می کند که رشد ماهیچه را میسر می سازد. حال مسئله اینجاست چگونه این تعادل را به دست آوریم. خوردن یک حجم معین از مواد مغذی تازه و ماهیچه ساز هر دو الی سه ساعت یک بار این تعادل را ایجاد می کند. بدن انسان اگر در وقفه های معینی در سراسر روز تغذیه شود، مسلماً عملکرد بهتری خواهد داشت که البته این مواد غذایی مصرفی باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند.
حتماً با خود می گویید چگونه وقتی که در سرکار، کلاس و … هستید، می توانید هر دو الی ۳ ساعت یکبار تغذیه کنید؟ ما به شما یک قالب پروتئینی یا یک لیوان شیر را توصیه می کنیم.
این مواد در حالی که به راحتی قابل حمل و استفاده هستند برای شما چیزی در حدود ۵۰ گرم پروتئین و در حدود ۵۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات فراهم می کنند. به غیر از این موارد، می توانید به آیتم های دیگر نظیر محلول های پروتئینی، میوه، ساندویچ و یا حتی یک سینه جوجه نیز فکر کنید. وقتی یک ورزشکار با کمبود تعادل نیتروژن مثبت مواجه نباشد، مسلماً بدن آماده ای دارد و به خوبی قادر است تا رشد کند.
اشتباه ۹: کمبود تعادل مواد مغذی در وعده های غذایی
هیچ چیز مانند عدم تعادل مواد مغذی در وعده های غذایی مختلف در نابود کردن عضلات موثر نیست. یک برنامه تغذیه ای بهینه، مطابق با علم تغذیه شامل پروتئین خالص، کربوهیدرات های فیبردار و حجم های غیر محسوس چربی و شکر می باشد که البته این بخش های نسبی بسته به مشخصه های خاصی تغییر می کند.
برای مثال بعضی از مردم به مصرف کربوهیدرات ها حساسیت دارند و احتیاج دارند تا میزان آن را به حداقل برسانند.
متابولیز غذا در بدن افراد همانقدر یک مشخصه متفاوت و خاص می باشد که مثلاً رنگ چشم و قد افراد با هم متفاوت است. شما به دانستن این مسئله احتیاج دارید که غذاها چگونه بر روی بدن تان تأثیر می گذارند. برای ایجاد یک تعادل مثبت و مؤثر باید آگاه باشید که در شرایط طبیعی، ۵۰ درصد کالری مورد نیازتان را باید از کربوهیدرات ها، ۳۵% آن را از پروتئین ها و ۱۵% آن را از چربی ها به دست آورید. این میزان یک نقطه تنظیمی مؤثر و کارا می باشد.
هدف ما از رعایت این تعادل، ساخت عضله و کاهش چربی می باشد.
اشتباه ۱۰: مکمل ها را نادیده بگیرند
همه ما گودال ها و کمبودهایی را در رژیم غذایی مان داریم و برای پر کردن آن ها، چیزی بهتر از مکمل ها سراغ نداریم. همه ورزشکاران از مکمل ها استفاده می کنند. هزینه بالای مکمل ها، اثرات سوء بعضی از آن ها و … باعث ترس در بعضی از افراد می شود. اگر شما هم دچار چنین ترسی می شوید، بدانید که سخت در اشتباهید.
یک پودر پروتئینی با کیفیت یا یک پودر کربوهیدراتی و … به جهت ساخت فیزیک بهتر و رشد بهینه می توانند بسیار مؤثر باشند آنقدر که به راحتی هزینه مصرفی را نادیده بگیرید.
