سرشانه های عریض تر با دوریان یتس

سرشانه های عریض تر با دوریان یتس

- من تقریباً هر نوع استراتژی ممکن را برای تمرین شانه هایم تجربه کرده ام، ولی هیچیک نتایج
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

سرشانه های عریض

– من تقریباً هر نوع استراتژی ممکن را برای تمرین شانه هایم تجربه کرده ام، ولی هیچیک نتایج رضایت بخشی برایم در پی نداشته. آیا راز و رمزی برای دستیابی به سرشانه هایی بهتر وجود دارد؟

دوریان یتس (قهرمان ۶ دوره مسترالمپیا): سرشانه های عریض نقش تعیین کننده ای بر ظاهر بدن شما دارند. پهنای شانه ها (که در گرو رشد بخش میانی دلتوئید است) و ضخامت آن ها (که بستگی به میزان رشد سر جلویی و پشتی دلتوئید دارد) توجه هرکسی را که به شما نگاه کند به خود جلب می کند.

حدس من این است که برنامه تمرین سرشانه شما فشار متعادلی به تمام سرهای مجموعه دلتوئید وارد نمی کند. هر برنامه مؤثر سرشانه ای باید هر یک از سرهای دلتوئید را به نسبت مساوی هدف قرار دهد، با استفاده از حرکاتی که عضله را برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی تحریک کند. توصیه می کنم تمرین دلتوئید پشتی را با عضلات پشت انجام دهید. بنابراین در ادامه تنها روی دلتوئید جلویی و میانی تمرکز می کنم.

یک نکته احتیاطی پیش از انجام تمرین برای هر بخشی از بدن، بخصوص دلتوئید، گرم کردن مناسب مفاصل و عضلات آن بخش است، برای به حداقل رساندن ریسک آسیب دیدگی. مفصل سرشانه، مفصل کاملاً حساسی است و به راحتی تحت تمرین با وزنه های سنگین امکان آسیبش وجود دارد. برای ممانعت از این مسئله در ابتدای تمرین، با وزنه ای سبک به انجام انواع مختلف نشر، یعنی نشر روبرو، نشر طرفین و نشر خم بپردازید؛ یک ست ۲۰ تکرار برای هریک از این حرکات، خون زیادی را به سمت عضلات شما منتقل می کند و مفاصل، تاندون ها و لیگامنت ها را برای تکرارهای سخت پیش رور آماده خواهد کرد.

من همیشه شروع تمرین را با یک حرکت پرسی توصیه می کنم که حرکت حجم ساز اصلی در تمرین سرشانه بشمار می آید.

ولی برای سرشانه های عریض پرس های از پشت را به دو دلیل اصلی توصیه نمی کنم:

۱- نوع بیومکانیک این حرکات، شما را تحت ریسک بالاتری از آسیب دیدگی قرار خواهد داد.

۲- به مرور که قدرت شما افزایش می یابد و در اجرای حرکت مهارت بیشتری پیدا می کنید، تمایل برای افزایش وزنه هم افزایش می یابد، و بتدریج تمایل برای گذشتن مفصل سرشانه از فشار قابل تحمل برایش بیشتر می شود. در این شرایط اگر وزنه تنها کمی بیش از حد مجاز به پشت منحرف شود، نتیجه اش یک آسیب دیدگی سخت خواهد بودکه می تواند برای چند ماهی شما را از باشگاه دور کند.

در حال حاضر اولویت من استفاده از پرس سرشانه با دمبل است. زمانی از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کردم که ریسک آسیب را افزایش می داد (دمبل های ۷۰ کیلویی برای ست اصلی تمرین)، ولی حالا از آن مقدار وزنه ها استفاده نمی کنم، پرس با دمبل را دوست دارم به دلیل فرم طبیعی و آزاد حرکت. هنوز هم می توانم از وزنه های سنگین استفاده کنم، اما نیازی ندارم که به پرس سرشانه با دستگاه اسمیت یا پرس های از پشت پایبند باشم.

حرکت مناسب بعدی نشر طرفین با دمبل است برای تمرکز روی بخش میانی دلتوئید. اجرای نشر در حالت نشسته، شکل محکم تری دارد (در حالی نشر را شروع کنید که دمبل ها را در طرفین پاها نگه داشته اید)، ولی برای تنوع از اجرای ایستاده هم استفاده می کنم (شروع حرکت در حالی که دمبل ها در جلوی بدن قرار گرفته) برای حالت نشسته که در ۷۵ درصد مواقع از آن استفاده می کنم، حرکت را با یک ست گرم کردنی شروع می کردم با ۱۲ تکرار با دمبل های ۲۲ کیلویی و ست اصلی ام را برای ۱۰ تکرار با وزنه ۳۲ کیلویی انجام می دادم. از نقطه شروع به حالت انفجاری دست ها را به سمت طرفین بدن بالا بیاورید، کف دست ها رو به زمین و آرنج ها کمی خمیده. دمبل ها را تا حدی بالا بیاورید که به سطح شانه ها برسند (هر مقداری بالاتر از این باعث انتقال فشار از سر میانی دلتوئید به عضله ترپز خواهد شد) سپس دمبل را با کنترل و به آرامی به پایین بازگردانید.

پس از ۲ ست گرم کردنی ۱۵ تکرار، یک ست اصلی هشت تکراری اجرا می کردم، اغلب به همراه یک یا دو تکرار کمکی در انتها برای افزایش فشار روی عضله. البته پس از حدود ۱۰ سال تمرین به سطحی رسیدم که تنها از یک تکرار استفاده می کردم. تا وقتی که یک بدنساز کاملاً پیشرفته به حساب نمی آیید، پیشنهاد می کنم برای هر یک از حرکاتی که ذکر کردم سه ست اجرا کنید. نباید در همه ست ها از تکنیک هایی مثل تکرارهای کمکی استفاده کنید، تنها در آخرین ست مجاز به این کار هستید.

تمرین سرشانه را با حرکت نشر از جانب تکدست با سیمکش تمام کنید. مزیت سیمکش این است که می توانید فشار را در امام دامنه حرکت روی عضله خود حس کنید. در هنگام استفاده از دمبل، شما تنها فشار را از نیمه دامنه حرکت تا بالای آن حس می کنید.

باز هم یادآوری می کنم که هرچند دلتوئید پشتی بخش مهمی از دلتوئید بشمار می آید، اما من آن را همراه عضلات پشت تمرین می دهم چون از نظر من در رشد این بخش مؤثرتر است.

برنامه تمرین سرشانه دوریان یتس (بخش جلویی و میانی)

حرکت                                                                                                                                                                                                                ست                                                                                                        تکرار

پرس سرشانه با دمبل                                                                                        ۲*                                                                                                        ۱۵

۱                                                                                                         ۸-۱۰

نشر طرفین با دمبل                                                                                         ۱*                                                                                                        ۱۲

۸-۱۰

نشر از جانب تکدست با سیمکش                                                     ۱*                                                                                                        ۲۰

۱                                                                                                         ۸-۱۰

* ستهای گرم کردنی

نکته: افراد مبتدی و متوسط باید بجای تنها یک ست سنگین از هر حرکت، سه ست استاندارد از این حرکات را اجرا کنند.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۹۲دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۷دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۵دیدگاه

ارسال دیدگاه