«نگاهی بر رژیم های کم و پر کربوهیدرات و اینکه چگونه و چه وقت باید از آن ها استفاده کرد»
بدنسازان از رژیم های مختلفی برای کسب تفکیک عضلانی استفاده می کنند. برخی ها روی رژیم های پر کربوهیدرات و کم چربی تکیه می کنند که در کنارش تمرینات هوازی زیادی انجام می دهند. بعضی ها هم از شیوه رژیمی کم کربوهیدرات برای رسیدن به مقصودشان بهره می برند. در این مقاله به بررسی ۲ رژیم مذکور برای کاهش دادن چربی بدن می پردازیم و نکاتی را به صورت راهنما در اختیارتان قرار می دهیم که شما را در کنترل رژیم تان هدایت سازد. علاوه بر این به مواردی برخورد خواهید کرد که به شما می گویند چگونه حین اضافه کردن عضله و افزایش حجم تا حد ممکن چربی از دست بدهید.
رژیم های کم کربوهیدرات
این دسته رژیم ها را مجبور می کند که کالری کمتری در طول روز مصرف کند. بدنسازان از این رژیم ها احساس رضایت بیشتری می کنند و می توانند وزن بیشتری مبنی به از دست آب و چربی کم کنند، در عین حالی که در مصرف گوشت زیاده روی هم می کنند.
وجود تفاوت های ژنتیکی در پاسخگویی انسولین بدن ممکن است همچنین باعث شود برخی از بدنسازان نسبت به دیگران جا خوردن کربوهیدرات ها خیلی ساده تر شاهد انباشته شدن چربی در بدن شان باشند.
منطق: هر رژیمی که کالری دریافتی کل بدن را کنترل کند، می تواند شما را در کاهش چربی بدن کمک کند. البته هورمون ها نیز در از بین رفتن موفقیت آمیز چربی ها نقش مهمی را ایفا می کنند.
بدنسازانی که دارای درصد چربی بیشتری در بدن خود هستند در مقابل خوردن کربوهیدرات ها، بیشتر مستعد ترشح انسولین نسبت به افرادی هستند که درصد چربی پایین تری دارند. دلیل این امر چنین است که سلول های چربی، عضله و کبد بدنسازان فربه تر، کمتر برای انسولین تحریک کننده هستند، بنابراین این حس در بدن شان به وجود می آید که به یک رژیم که کالری آن کنترل شده روی آورند و از مصرف غذاهای کربوهیدرات دار تصفیه شده، نوشیدنی های قندی و دیگر کربوهیدرات های با ضریب گلایسمیک بالا خودداری کنند.
جهت از دست دادن چربی انباشته شده در بدن، شما باید کالری کمتری مصرف کنید، اما خیلی از بدنسازان کنترل اشتهای خود را سخت می دانند و نهایتاً به تخطی از رژیم دست می زنند. رژیم های کم کربوهیدرات به ۳ طریق می توانند اشتها را کنترل کنند. اول اینکه شکل مصرف کنترل شده کربوهیدرات ها میزان تشرح انسولین را در بدن تنظیم می کند یعنی همان عاملی که موجب تحریک اشتها می شد. دوم اینکه در رژیم های کم کربوهیدارت روی پروتئین تکیه زیادی می شود و همانطور که می دانید پروتئین ها مدت طولانی تری نسبت به کربوهیدرات ها در معده باقی می مانند و این موضع کمک می کند به اینکه کمتر احساس گرسنگی کنید، در نهایت سوم اینکه رژیم های کم کربوهیدرات عموماً دارای سبزیجات کم کالری مثل کلم، اسفناج، قارچ و کرفس می باشد که هر یک از این غذاها کمک می کنند احساس سیری کنید و در عین حال کالری کمی به بدن برسانید.
فرمول: وزن بدن خود به کیلوگرم را در عدد ۶۵/۱ ضرب کنید، رقم حاصل می شود میزان لازم کربوهیدرات دریافتی تان به گرم که انسولین و کالری دریافتی را تحت کنترل نگه می دارد و چربی سوزی را بهبود می بخشد یا به عبارتی بستر آن را فراهم می سازد. طبق فرمول برای مثال یک بدنساز ۸۰ کیلویی باید بدین طریق کربوهیدرات دریافتی خود را محاسبه کند: ۱۳۲=۶۵/۱×۸۰
حال این بار وزن خود به کیلوگرم را ضربدر عدد ۳/۳ کنید، نتیجه ضرب می شود میزان پروتئین دریافتی به گرم که این رقم برای همان بدنساز ۸۰ کیلویی می شود ۲۶۴ گرم: ۲۶۴=۳/۳×۸۰
این میزان پروتئین را نیاز دارید تا حجم عضلانی تان طی رژیم حفظ بماند. رژیم های کم کربوهیدرات چند بعد منفی هم دارند. از آنجایی که در این رژیم ها کربوهیدرات دریافتی محدود می شود، عضلات شما از گلیکوژن خالی شده و احساس ضعف ایجاد کرده و باعث کاهش سوخت و ساز بدن می گردد. بنابراین توصیه می شود حداقل هر ۷ یا ۱۴ روز یکبار یک روز کربوهیدرات دریافتی خود را به ۶/۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برسانید. کربوهیدرات های اضافی به سوخت رسانی تمرینات کمک می کند و متابولیسم کند شده را مجدد به راه می اندازد.
تمرین هوازی: جهت حفظ انرژی برای تمرین، تمرینات هوازی خود را در طول رژیم به ۲۰ دقیقه، ۴ جلسه در هفته محدود کنید و هرگز به خیال از دست دادن چربی بیشتر در مدت کمتر از ۴ جلسه و ۴۰ دقیقه فراتر نروید.
رژیم های پر کربوهیدرات
بدنسازانی که به شکل عادی و طبیعی دارای بدنی کم چرب و خشک هستند. عموماً می توانند در رژیم های پر کربوهیدرات چربی بسوزانید کربوهیدرات زیاد مقدار انسولین را در خون افزایش می دهد. اگر چه انسولین می تواند از چربی سوزی جلوگیری کند، اما از طرفی باعث حفظ عضلات حین رژیم می شود. برای آن دسته از بدنسازنی که دوران حجم نیز عضلانی می مانند و رژیم پر کربوهیدرات دارند راه حل فرار از تأثیر منفی انسولین روی چربی سوزی انتخاب منابع کربوهیدراتی خوب (فیبردار، تصفیه نشده و آبدار) می باشد تا بتوانند چربی بدن را کاهش دهند و عضلانی تر بمانند.
منطق: جهت به اصطلاح خشک کردن بدن شما باید یک نقصتان در کالری به وجود آورید. در رژیم های پر کربوهیدرات، شما می توانید تقریباً با خودداری از مصرف تمام چربی های رژیمی و تغییر تمرکز به روی سینه مرغ، ماهی،سفیده تخم مرغ، پودرهای پروتئینی به عنوان منابع پروتئین بالایی به این مهم برسید. این گونه غذاهای کم چرب پروتئین بدن را در سطح بالایی نگه داشته و از طرف دیگر کالری دریافتی را تحت کنترل نگه می دارند. رژیم های سرشار از کربوهیدرات به شما اجازه می دهند غذاها را با دامنه وسیع تری انتخاب کنید اما باز هم باید از کربوهیدرات های سیر کننده مثل میوه ها، سبزیجات، جو دو سر و سیب زمینی شیرین هم استفاده کنید. همانند تمامی رژیم های کم چربی شما در رژیم های پر کربوهیدرات نیاز دارید نیاز چربی بدن را توسط مصرف مکمل های غذایی تامین کنید؛ جهت این مهم می توانید روزانه ۴ الی ۶ عدد کپسول روغن ماهی و یک قاشق از Flaxseed oil مصرف کنید. ترکیبی از رژیم پر کربوهیدرات همراه مقدار زیادی تمرینات هوازی به ذوب شدن چربی های بدن کمک می کند. اما در وعده آخر هر روز باید در مصرف کربوهیدرات ها صرفه جویی کنید تا بدن تان مستعد ذخیره چربی نشود. در ساعات پایانی روز یا همان وعده آخر غذایی خود از منابعی مثل سینه مرغ، ماهی و یک بشقاب سبزیجات استفاده کنید و از مصرف کربوهیدرات ها خودداری کنید.
فرمول: وزن خود به کیلوگرم را در عدد ۷/۳ الی ۸/۴ ضرب کنید تا عدد مجاز گرم کربوهیدرات دریافتی خود را محاسبه کنید. این میزان کربوهیدرات همزمان با بالا نگهداشتن ترشح انسولین، روند چربی سوزی را نیز دارد، تنها به شرطی که بخش اعظم کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را در وعده صبحانه و بعد از تمرین مصرف کنید. جهت محاسبه گرم مورد نیاز روزانه پروتئین در این رژیم ها باید وزن خود را در عدد ۷۵/۲ ضرب کنید. برای مثال یک بدنساز ۸۰ کیلویی در یک رژیم پر کربوهیدرات باید روزی ۲۲۰ گرم پروتئین مصرف کند. گرم۲۲۰=۷۵/۲×۸۰
تمرین هوازی: اگر در یک رژیم پر کربوهیدرات هستید، نیاز است که تمرینات هوازی را ۵ جلسه در هفته با هر نوبت ۲۵ دقیقه آغاز کنید و به مرور آن را به ۵ الی ۶ جلسه با ۴۵ دقیقه در هفته برسانید. برای رژیم های پر کربوهیدرات اجرای تمرینات هوازی یک ضرورت به حساب می آید. این فعالیت ها به سوختن کالری اضافی و چربی در بدن کمک می کند، البته باید متوجه باشید که اجرای مقدار بیش از حد تمرینات هوازی موجب از دست رفتن بافت عضلانی می گردد. اینجا زمانی است که کربوهیدرات ها وارد بازی می شوند. به یاد داشته باشید که در وعده های بعد از هر تمرین (هوازی یا تمرین با وزنه) کربوهیدرات بیشتری نسبت به دیگر وعده ها به بدن برسانید. این کار باعث می شود ذخایر گلیکوژن عضلات بعد از تمرین مجدداً پر شوند و همچنین مقدار انسولین نیز در بدن افزایش می یابد که در نتیجه بافت عضلانی حفظ می شود. از آنجایی که یک رژیم کامل و خاص برای همه بدنسازان وجود ندارد، بنابراین هر کسی باید چقدر رژیم را امتحان کند تا بهترین را برای بدن خودش پیدا کند.
به بدن خود گوش دهید و نتایج را بررسی کنید و بر اساس آن هر کجا که لازم بود تغییراتی ایجاد کنید تا سوخت و ساز بدن تان در سطح بالایی بماند و بدن تان فرم بگیرد.
هر چند بار که رژیم بگیرید تجربه بیشتری کسب خواهید کرد و با رفتار بدن خود بهتر آشنا می شوید که در نتیجه می توانید برای دفعات بعد موفق تر عمل کنید.
