با افزایش وزن و حجم به فکر یک تی شرت جدید باشید

با افزایش وزن و حجم به فکر یک تی شرت جدید باشید …!

احساسی که پرس کردن وزنه در حالت خوابیده  روی میز به عضلات می دهد  خیلی متفاوت از حرکاتی مثل اسکوات یا ددلیفت است. در پرس سینه  می توانید فشار و نیرو  را کاملاً در عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوها حس  کنید. پرس سینه یک حرکت استاندارد قدرتی است که اکثر بدنسازان می خواهند از لحاظ قدرتی و سایز عضلانی در این حرکت و عضلات درگیر در آن پیشرفت داشته باشند. با برنامه ای که ارائه می شود  می توانید هم قوی تر  به نظر برسید (یعنی عضلات این حس  را به بیننده منتقل کنند؟ و هم واقعاً قوی تر شوید.

استراتژی های مورد استفاده

برنامه ارائه شده روی کلیه عضلات بدن اعمال فشار می کند و  در نهایت بعد از گذشت ۱۰ هفته انتظار می رود که باعث افزایش قدرت شما در حرکت پرس سینه در حدود ۱۰ درصد شود.

در طراحی برنامه از اصولی پیروی شده که از نظر تان می گذرد.

به کار گیری قانون تمرینی  اولویت دهی که اینجا برای عضلات سینه به کار گرفته شده است

برنامه ای خاص برای حرکت پرس سینه که طی هر هفته پیشرفت آن محسوس است. استفاده از تجهیزات و تکنیک های مناسب برای حرکت پرس سینه

بکارگیری حرکات زیر بنایی گوناگون با تمرکز از روی ارتقاء رکورد پر سینه

برنامه خاص برای افزایش دادن قدرت  عضلات  سرشانه و پشت بازو که عضلات کمکی در پرس سینه هستند.

برنامه ای که کل بدن را طی این ۱۰ هفته تمرین می دهد.

در نظر گرفتن این اصول در کنار هم کمک می کند تا به هدف نهایی یعنی افزایش رکورد برسیم. در ادامه هر کدام  از استراتژی های مذکور را به شکل مجزا مورد بررسی قرار می دهیم.

اصل تمرینی اولویت دهی برای افزایش وزن و حجم 

وقتی قرار است رکورد پرس سینه اضافه شود پر واضح است که تمرکز اصلی باید روی عضلات سینه باشد. با استفاده از قانون اولویت دهی می توان این تمرکز را به وجود آورد که در برنامه ما این قانون در نظر گرفته شده است. برای به خدمت گرفتن این اصل تمرینی دو روش وجود دارد.

۱- تمرین دادن عضلات سینه در جلسه ای مجزا

۲- کاهش دادن شدت تمرین روی دیگر گروه های عضلانی

زمانی که همه شدت متوجه عضلات سینه می شود نمی توان گروه های عضلانی دیگر را شدید تمرین داد چرا که یا از توان بدن خارج است با اینکه منجر به تمرین زدگی می گردد.

قواعد پیشرفت های هفته ای

افزایش ۱۰ درصد رکورد پرس سینه  فقط با پیشرفت های کوچک هفتگی میسر می شود مبتدی ها اول باید هدف خود از تمرین را مشخص کند( در این برنامه به هیچ عنوان روی ست های تکراری  تأکیدی وجود ندارد به طوری که در آخرین هفته که تکرارها به کمترین حد خود می رسند باز روی عدد ۳ هستند و این ریسک آسیب را خیلی کم می کند).

شاید بدانید با چه وزنه ای می توانید فقط ۳ تکرار پرس سینه بروید اما چنانچه از این مقدار وزنه آگاهی ندارید می توانید با روش خاصی آن را محاسبه کنید. کافی است ابتدا وزنه ای که با آن می توانید حداکثر  ۱۰ تکرار اجرا کنید را پیدا کنید. سپس آن را در عدد ۷۲۲۴ ضرب کنید

عددی که حاصل می شود وزنه ای را مشخص می کند که شما با آن می توانید حداکثر ۳ تکرار اجرا کنید. حال اگر به وزنه به دست  آمده ۱۰ درصد اضافه کنید به عددی می رسید که هدف تان رسیدن به آن طی ۱۰ هفته آتی است.

به عنوان مثال اگر با وزنه ۱۰۰ کیلویی می توانید حداکثر ۱۰ تکرار اجرا کنید باید آنرا در عدد ۷۲۲۴ ضرب کنید.

کیلوگرم ۱۲۲=۴۲۲/۱×۱۰۰
حال باید به این مقدار ۱۰ درصد اضافه کنید تا هدف مشخص شود
کیلوگرم ۱۳۴=%۱۱۰×۱۲۲

در نتیجه طی ۱۰ هفته آتی هدف تان رساندن رکورد پرس سینه از ۱۲۲ کیلوگرم به ۱۳۴ الی ۱۳۵ کیلوگرم است که البته ۳ تکرار مد نظر است نه یک تکرار.

طی ۱۰ هفته حداقل رشدی که باید حاصل کنید افزایش  ۵ درصدی قدرت است و ۱۰ درصد هم معیار خوبی است که می توانید انتظار آن را داشته باشید در برنامه شما به طور مداوم پیشرفت های کوچکی به دست می آورید حرکت پرس سینه هر جلسه ۴ ست اجرا می شود. با ست های ۱۲ تکراری شروع می کنید و به تدریج با اضافه کردن وزنه تعداد تکرارها راکم می کنید  و در انتهای ۱۰ هفته به دامنه ۳ تکراری می رسید که در جدول ضمیمه دامنه تکرارهای خاص هر هفته مشخص شده است

کاربرد تکنیک هرمی برای افزایش وزن و حجم

در سیستم تمرینی هرمی باید در هر ست مقدار وزنه را  بیشتر و در عوض تعداد تکرارها را کمتر کنید. برای ۳ ست اول نباید تا ناتوانی جلو بروید، اما در آخرین ست یعنی ست چهارم وزنه ای انتخاب کنید که شما را به ناتوانی برساند

در سومین ست که ۸ تکرار اجرا می نید باید مقدار وزنه هفته نهم در همین ست سنگین تر از وزنه هفته سوم باشد.

به عنوان یک بدنساز

یکی از ملزومات اصلی برای اجرای پرس سینه های سنگین، حفظ مکانیک های صحیح حرکتی می باشد. متأسفانه مؤثر در قدرت، در توسعه یافتن عضلات سینه چندان ایده آل نمی باشند. در پرس های  مسابقه ای قدرتی و عمده تمرکز روی سرعت، حرکات آتی و دامنه حرکتی کوتاه می باشد. در این نوع پرس ها قدرت اولویت اول است و توسعه عضلات در مراحل بعدی قرار دارد.

به عنوان یک بدنساز اولین هدف شما از اجرای پرس سینه باید ساختن عضلات سینه باشد و کسب قدرت هدف  دوم، البته جای خوشحالی دارد که هر دوی این موارد قابل دسترسی و حصول هستند.

چنانچه حرکت پرس سینه را به درستی اجرا کنید رشد ساز و قدرت در عضلات تان همزمان رخ می دهد. روی عضلات سینه تمرکز کنید و حرکت پرس را کنترل شده اجرا کنید.

تعداد تکرارهای تمرین برای افزایش وزن و حجم

هفته	ست اول	ست دوم	ست سوم	ست چهارم
۱	۱۲	۱۰	۸	۸
۲	۱۲	۱۰	۸	۷
۳	۱۰	۸	۸	۶
۴	۱۰	۸	۸	۶
۵	۱۰	۸	۷	۵
۶	۱۰	۸	۶	۵
۷	۱۰	۸	۶	۵
۸	۱۰	۸	۶	۴
۹	۱۰	۸	۶	۴
۱۰	۹	۷	۵	۳

چارچوبی برای فرم

برای اجرای مؤثر حرکت پرس سینه کافی است که اصول زیر را رعایت کنید.

۱- حین اجرای تمامی ست های پرس سینه از وجود  یک یار تمرینی بهره مند باشید به ویژه حین انجام ست های سنگین که می خواهید تا ناتوانی هم بروید.

۲- پیش از شروع حرکت پرس سینه، ۲ ست سبک با ۲۰ تکرار جهت گرم کردن انجام دهید و هم چنین قبل و بین ست ها حرکات کششی مربوط به عضلات سینه را اجرا کنید.

۳- فاصله دست ها را اندکی بازتر از عرض شانه ها  حفظ کنید.

۴- حین پرس بای کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید و تماس باسن را نیز به میز حفظ کنید. نیازی نیست کمر را بیش از حد قوس دهید و به آن فشار وارد کنید.

۵- حین اجرای تمامی تکرارها با کشش دادن به  بخش میانی عضلات کول شانه ها را متمایل به سمت عقب و پشت نگهدارید.

۶- آرنج و دست ها باید در یک خط عمود بر زمین حرکت کنند.

۷- نفس بگیرید و به آرامی هالتر را جایی بالاتر از نوک سینه ها پائین ببرید( سرعت پائین بردن باید نصف سرعت بالا بردن باشد).

۸- زمانی که پرس کردن وزنه به سمت بالا را آغاز می کنید بازدم را شروع کنید.

۹- تنها با استفاده از قدرت عضلات سینه هالتر را در یک مسیر صاف به سمت بالا پرس و هدایت کنید.

۱۰- در بخش بالای هر تکرار، اندکی مانده به باز شدن کامل آرنج ها حرکت را متوقف کرده و مسیر حرکت رو به پائین را آغاز کنید.

با رعایت نکات فوق می توانید رشد بیشتر و سریع تری در عضلات سینه به وجود آورید چرا که با این  شکل درگیری عضلات  سینه بیشتر می شود.

بهره وری از حرکات زیر بنایی

یکی دیگر از عوامل مؤثر در افزایش دادن رکورد پرس  سینه، استفاده از حرکات زیر بنایی در برنامه های تمرین است. برنامه ارائه شده شامل ۴ حرکت می باشد و این اصل مهم را نیز رعایت کرده که از حرکات غیر عادی و عجیبی در  این برنامه وجود  ندارد. ۳ حرکت چند مفصلی( پرس سینه، پارالل و پرس بالا سینه) برای افزایش حجم و قدرت بالاتنه و یک حرکت تک مفصلی( قفسه بالا سینه با دمبل) هم برای ایجاد تفکیک در عضلات سینه داریم.

فقط بدنسازان سطح متوسط و پیشرفته هستند که اجازه استفاده از این برنامه را دارند و مبتدی ها برایشان بکارگیری این برنامه ممنوع است. برای شروع باید ابتدا یک هفته تمرین روی سینه را تعطیل کنید و تمرینات دیگر را نیز سبک انجام دهید و بعد از آن استارت بزنید. حرکات تمرین بدین شرح هستند:

پرس سینه: ۴ ست هرمی اجرا می شود و تعداد تکرارها در هفته طبق جدول ضمیمه تعیین می شود.

قفسه بالا سینه : ۴ ست با ۱۰ تکرار، جهت ایجاد تمرکز  بیشتر روی بخش بالایی سینه سعی کنید از میز پرسی با شیب ۳۰ درجه استفاده کنید.

پرس بالا سینه: ۳ ست با ۱۰ تکرار. ازآنجایی که پرس  سینه را با هالتر اجرا می کنید، این حرکت را با دمبل انجام دهید تا در بخش پائین حرکت بتوانید کشش بیشتری روی عضلات سینه وارد کنید.

پارالل: ۳ ست  با ۱۰ الی ۱۲ تکرار. همانند پرس ها حرکت پارالل هم عضلات سینه را درگیر می کند که البته جلو سرشانه ها و پشت بازوها نیز درگیر می شوند. البته زاویه هر نوع فشار در این حرکت نسبت به حرکات پرسی متفاوت است. چنانچه حین حرکت بالاتنه را به  سمت جلو متمایل کنید عمده فشار روی عضلات سینه اعمال می شود.

تأکید روی قدرت سرشانه و پشت بازو

در حرکت پرس سینه عضلات سرشانه و پشت بازو عضلات مهمی هستند که اولویت دوم بعد از عضلات سینه هستند. در نیمه اول از بخش مثبت حرکت، عضلات جلو سرشانه و سینه هستند که بیشترین فشار را متحمل  می شوند، در حالی که در بخش دوم از مرحله مثبت  حرکت است که پشت بازوها فشار بیشتری دریافت می کنند.

اگر حرکت پرس سینه قبل از هر گروه دیگری یک حرکت برای عضلات سینه است، عضلات جلو سرشانه و پشت بازوها هم اولین نقاط ضعف بدن در این حرکت هستند.

در نتیجه برای اجرای پرس های سنگین سینه، باید همزمان روی این دو نقطه ضعف اجرا کنید. در برنامه ای که ارائه شده این عضلات هم به خوبی مورد توجه هستند

در برنامه حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو برای عضلات جلویی سرشانه و پرس سینه دست جمع برای پشت بازوها در نظر گرفته شده اند. افزایش قدرت در این ۲ حرکت نسبت مستقیم روی بهبود قدرت تان در پرس سینه دارد.

برنامه تمرین برای افزایش وزن و حجم

اساسی ترین عامل برای بکار گیری وزنه های سنگین در حرکت پرس سینه، داشتن یک برنامه تمرین برای کل  عضلات بدن است که تأکید آن روی عضلات سینه باشد.

در برنامه ارائه شده روش کار این چنین است:

۲ روز تمرین، ۱ روز استراحت، ۲ روز تمرین و ۲ روز استراحت

یعنی در مجموع شما هفته ای ۴ جلسه تمرین و ۳ روز استراحت کامل دارید.

روز اول نوبت به تمرین سینه است و این یعنی که قبل از تمرین سینه ۲ روز کامل استراحت دارید.

بخش های دیگر بدن را فقط با شدتی تمرین می دهید که حفظ شوند و تحلیل نروند  بنابراین در تمرین آن ها دنبال ناتوانی نباشید.

تکرارهای حرکت پرس سینه بر مبنای جدول تکرارها که به ضمیمه وجود دارد تکرار می شود

نکات برنامه

پیش از شروع هر جلسه تمرین حدود  ۱۰ دقیقه یک فعالیت هوازی مثل دوچرخه ثابت یا دویدن نرم انجام دهید و به آرامی حرکات کششی  اجرا کنید.

به استثناء عضلات شکم، پیش از شروع هر حرکت ۲ ست ۲۰ تکراری از حرکت جهت گرم کردن اجرا کنید.

به غیر از حرکت پرس سینه، در حرکات دیگر هرگز تا ناتوانی پیش نروید.

شرط تکرار سیکل

در پایان ۱۰ هفته ممکن است از نتایج به دست آمده راضی باشید در نتیجه بخواهید یک بار دیگر از آن استفاده کنید. نکته مهم این است که دو دوره از این برنامه نباید پشت سر هم انجام شوند.

اگر خواستید دوره را تکرار کنید باید قبل از  آن حداقل ۲ هفته  از  برنامه ای  استفاده کنید که در آن حرکت پرس سینه وجود نداشته باشد.

درباره تغذیه

به عنوان نکته پایانی توجه داشته باشید که طی این ۱۰ هفته رژیم غذایی تان باید  خیلی پرکالری باشد. مصرف پروتئین را با ازای  هر کیلو از وزن بدن روی ۳/۳ گرم حفظ کنید. زمانی که رژیم دارید نمی توانید شاهد  افزایش قدرت قابل توجهی باشید لذا از ایجاد محدودیت غذایی طی این ۱۰ هفته خودداری کنید.

روش محاسبه یک تکرار حداکثر

آیا می دانید که برای پیدا کردن وزنه رکوردی نیاز نیست تست رکوردی بگیرید؟ شیوه ای وجود دارد که می توانید با آن از وزنه ۱۰ تکرار یا ۸ تکرار حداکثر خود وزنه رکورد را پیدا کنید. یا مثل وزنه رکورد نیاز به آزمایشات  متعدد  با وزنه های سنگین دارد که در آن ها احتمال بروز آسیب دیدگی در نواحی سینه و شانه وجود دارد. بنابراین خیلی عقلانی است که با فرمول وزنه رکورد را پیدا کنید

با ضرایبی که اینجا ارائه شده می توانید بر اساس ۱۰ تکرار، ۸ تکرار، ۵ تکرار و ۳ تکرار حداکثر، وزنه یک تکرار حداکثر خود را تعیین کنید.

وزنه رکورد=۳۲۵/۱×وزنه ۱۰ تکرار حداکثر
وزنه رکورد=۲۵۵/۱×وزنه ۸ تکرار حداکثر
وزنه رکورد=۱۵/۱×وزنه ۵ تکرار حداکثر
وزنه رکورد=۰۸/۱×وزنه ۳ تکرار حداکثر

به عنوان مثال اگر با وزنه ۱۲۰ کیلوگرمی می توانید حداکثر ۵ تکرار پرس سینه یا هاگ پا بروید مقدار وزنه رکوردتان در این حرکات از فرمول زیر محاسبه  می شود:

کیلوگرم۱۳۸ =۱۵/۱×۱۲۰

با ضرایب ارائه شده می توانید به راحتی و بی خطر وزنه های رکورد خود را محاسبه کنید.

جلسه اولافزایش وزن و حجم

حرکت	تکرار	ست
پرس سینه با هالتر	*	۴
قفسه بالا سینه با دمبل	۱۰	۴
پرس بالا سینه با دمبل	۸-۱۰	۳
پارالل	۱۰-۱۲	۳

جلسه دوم افزایش وزن و حجم

حرکت	تکرار	ست
اسکوات پا	۸-۱۰	۴
جلو پا	۱۲	۳
پشت پا	۸-۱۰	۳
ساق پا	۱۵	۴
کرانچ	۱۲-۱۵	۲

جلسه سومافزایش وزن و حجم

حرکت	تکرار	ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو	۸-۱۰	۴
نشر از جانب	۱۰	۳
پرس سینه دست جمع	۸-۱۰۳	۳
پشت بازو با کابل	۱۰	۳

جلسه چهارم افزایش وزن و حجم

حرکت	تکرار	ست
زیر بغل هالتر خم	۶-۱۰	۴
زیر بغل سیم کش از جلو	۱۰	۳
ددلیفت	۸-۱۰	۳
شراگ با دمبل	۱۰	۳
جلو بازو  با هالتر	۸-۱۰	۴