مطالبی در خصوص فعالیت هوازی

پیش از آنکه طرح کلی و دلیل اینکه چرا باید تمرینات هوازی را بخشی از برنامه تمرین خود کنید. بهتر است که جایگاه این فعالیت ها را در آنتولوژی آمادگی جسمانی بدانید.

تمرینات با وزنه برای بدنسازی به عنوان یک فعالیت غیر هوازی به حساب می آید. غیر هوازی یعنی بدون اکسیژن و به ورزش های انفجاری شدید گفته می شود که حین تمرین با اکسیژن تأمین نمی شوند به همین خاطر است که بعد از اجرای هر ست سنگین از تمرین با وزنه باید مدتی را استراحت کنید.

در تمرین با وزنه بدن را وارد مرحله بدهی اکسیژن می شود و باید بعد از هر ست به آن فرصت جبران اکسیژن دریافت نشده داده شود.

برای سوخت رسانی به فعالیت های غیر هوازی بدن گلیکوژن می سوزد (گلیکوژن قند موجود در عضلات، کبد و جریان خون است).

فعالیت های غیر هوازی انفجاری کوتاه مدت بدن را از بکارگیری ذخایر چربی به عنوان سوخت باز می دارد.

هوازی یعنی با اکسیژن که به فعالیت هایی گفته می شود که کم شدت یا با شدت متوسط هستند و حین اجرای آن ها بدن کماکان قادر است اکسیژن کافی را مصرف کند. به عنوان مثال از فعالیت های هوازی می توان به دویدن آرام و دوچرخه سواری اشاره کرد که در آن ها می توان برای زمان های طولانی بدون بروز خستگی فعالیت کرد. حین فعالیت های هوازی، بدن ابتدا ذخایر گلیکوژن را می سوزاند. و زمانی که این ذخایر تهی می شود، بدن شروع می کند به استفاده از چربی ها جهت تأمین انرژی و سوخت لازم

فاکتور شدت

فاکتوری که فعالیت های هوازی و غیر هوازی را از هم متمایز می کند شدت تمرین است. فعالیت های بدنی مشابهی را می توان هم در شکل هوازی و هم در شکل غیر هوازی اجرا کرد. عامل تعیین کننده سطح شده است به عنوان مثال دویدن را می توان در شکل هوازی یا غیر هوازی اجرا کرد که این تغییر را شدت تمرین تعیین می کند. تفاوت سطح شدت یک مسابقه دوی ۱۰۰ متر و یک مسابقه دوی ماراتن را با هم بررسی کنید. روی سرعت در زمره فعالیت های غیر هوازی به حساب می آید. در حالی که دوی ماراتن یک فعالیت هوازی است. یک دونده ۱۰۰ متر مسافت را در ۱۰ ثانیه یا اندکی بیشتر طی می کند که حین کلی مسافت اکسیژن گیری نمی کنند. تلاش آن ها بسیار شدید است و باعث ایجاد نیاز اکسیژن زیادی در بدن می شود که در پایان خط ۱۰۰ متر از نفس نفس زدن فرد برای جبران خلاء اکسیژن مشخص می شود.

در مقابل آن دوی ماراتن را در نظر بگیرید که یک فعالیت هوازی است. یک دونده ماراتن با سرعتی کم حرکت می کند که حین تمرین اکسیژن هم به بدن می رسد و به همین خاطر او می تواند فعالیت خود را ساعت ها ادامه دهد که البته برای آن ساعت ها تمرین کرده است. تفاوت بین این دو نوع دویدن درشکل ظاهری بدن ورزشکارانش نیز بسیار فاحش نمایان است. دونده های سرعت که متخصصان غیر هوازی هستند دارای فیزیکی بسیار عضلانی می باشند. اما دونده های ماراتن که در فعالیت های هوازی بسیار قوی هستند دارای حداقل وزن عضلانی هستند.

حال با این تفاوت چرا که یک بدنساز باید فعالیت هوازی اجرا کند؟ کلید این پاسخ در نگاه کردن به تمرین هوازی به عنوان یک فعالیت تکمیلی است نه فعالیت جایگزین.

هوازی و بدنسازی

در اوایل دهه ۸۰ میلادی بود که فعالیت های هوازی به خاطر چربی سوزی اش مورد توجه جامعه بدنسازی قرار گرفت.

در ابتدا تمرینات هوازی توسط افرادی که مسابقه می دادند به عنوان ابزاری اضافی جهت چربی سوزی آن هم در زمان نزدیک مسابقات مورد استفاده قرار گرفت. اما امروزه این فعالیت کاربردهای بیشتری یافته تا جایی که اکثر ورزشکاران رشته های مختلف در تمام طول سال فعالیت های هوازی انجام می دهند.

حال اگر تا به حال هرگز قصد مسابقه دادن هم ندارید با پیروی از برنامه ای که برایتان ارائه می شود می توانید از تمرینات هوازی بهره بگیرید. گنجاندن فعالیت های هوازی در برنامه های تمرین به چند دلیل مختلف سودمند می باشد:

۱) چنانچه فعالیت های هوازی مداوم اجرا شوند، باعث بهبود کارایی دستگاه قلبی عروقی شده و این می تواند دارای فواید از جمله عملکرد خوب قلب و ریه شود.

۲) بهبود کارایی مستقیم قلبی- عروقی باعث بهتر شدن استقامت شده و این یعنی که می توانید با حداکثر شدت از ابتدا تا پایان تمرین فعالیت خود را ادامه دهید.

افزایش توان هوازی همچنین اجازه می دهد که زمان استراحت بین ست های خود را کاهش دهید و این راه دیگری برای افزایش شدت تمرین نیز می باشد.

۳) زمانی که یک فعالیت هوازی را به برنامه های تمرینی خود اضافه می کنید، کالری بیشتری از دست خواهید داد، بنابراین می توانید مقداری کالری دریافتی را بیشتر کنید تا بتوانید وضعیت آنابولیک را در بدن حین چربی سوزی حفظ کنید.

این اثبات شده است که وقتی فردی به مدت چند ماه تمرینات هوازی را در برنامه های خود بگنجاند، میزان سوخت و ساز بدنش بهتر می شود و این یعنی که بدن به شکل مؤثرتری چربی می سوزاند.

دسترسی به تأثیر تمرین هوازی

جهت دسترسی به تأثیر مورد نیاز تمرینات هوازی از جمله چربی سوزی، جلسه تمرین شما باید ۳۰ دقیقه یا بیشتر باشد. برای تعیین سرعت اجرای تمرین هوازی کافی است این را به خاطر بسپارید که سرعت باید به اندازه ای باشد که حین تمرین بتوانید صحبت هم بکنید. برای شما یک راهنمای قدم به قدم ارائه داده ایم که می توانید به مبنای آن توان قلبی و عروقی را افزایش دهید. هر جلسه تمرین هوازی باید شامل ۲ دقیقه گرم کردن و ۳ دقیقه سرد کردن در پایان جلسه باشد. بنابراین باید بین ۲۵ الی ۳۰ دقیقه با شدت لازم فعالیت هوازی را اجرا کنید.

شدت تمرین هوازی باید به اندازه ای باشد که ضربان قلب را در ۶۵ درصد از حداکثر توان اکسیژن گیری نگهدارد (که البته این شدت حین گرم کردن و سرد کردن مورد استفاده ندارد).

برای تعیین میزان حداکثر ضربان قلب مجاز هر فرد باید رقم سن خود را ازعدد ۲۲۰ کسر کنید. برای اینکه بتوانید ضربان قلب هدف خود را محاسبه کنید عدد حداکثر ضربان قلب مجاز خود را ضربدر عدد ۶۵/. کنید نتیجه آن حاصلضرب می شود تعداد ضربان قلبی که حین تمرین هوازی باید به آن برسید و آنرا حفظ کنید.

به عنوان مثال یک فرد ۳۰ ساله اگر بخواهد تمرین هوازی اجرا کنید با محاسبات زیر می توان به عدد ضربان قلب لازم حین تمرین برسد.

حداکثر ضربان قلب مجاز ۱۹۰=۳۰-۲۲۰
ضربان قلب لازم حین تمرین هوازی ۱۲۳=۶۵/.×۱۹۰

چه زمانی هوازی کار کنیم؟

شما باید جلسات تمرین هوازی را در طول هفته بگنجانید و آن ها را در روزهای غیر متوالی اجرا کنید. به عنوان مثال اگر جلسات تمرین با وزنه شما روزهای شنبه، دوشنبه و چهار شنبه است،بنابراین زمانبندی خوب برای تمرینات هوازی می تواند روز یکشنبه، سه شنبه و پنج شنبه باشد.

تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی کاملاً با هم تفاوت دارند. تمرین با وزنه فعالیتی شدید است در حالی که تمرین هوازی یک فعالیت کم شدت به حساب می آید. آن ها را نباید در یک جلسه با هم اجرا کرد. چنانچه زمان بندی تمرین به هر دلیلی شما را وادار کرد که در روز تمرین با وزنه تمرین هوازی هم اجرا کنید، این دو تمرین را از هم جدا اجرا کنید و شاید بهتر باشد که صبح تمرین هوازی و عصر تمرین با وزنه را انجام دهید.

چنانچه قرار است هر دو در یک جلسه اجرا شوند، به پیشرفت تان لطمه می زند. با انجام یک جلسه تمرین هوازی دست قبل از تمرین با وزنه شما ذخایر انرژی بدن چه از لحاظ روانی و چه از لحاظ فیزیکی را تهی خواهید کرد که باعث تضعیف قدرت حین تمرین با وزنه خواهد شد.

از طرف دیگر اجرای تمرین هوازی بعد از تمرین با وزنه هم مشکلات خودش را دارد. بلافاصله بعد از تمرین با وزنه اولویت بدن روی ریکاوری است. در این مرحله شما مرحله تخریب فیبرهای عضلانی را پشت سر گذاشته اید و بدن تشنه دریافت پروتئین و کربوهیدارت جهت بازسازی است. در این زمان تلاش برای اجرای تمرین هوازی در جریان ریکاوری بدن وقفه بیشتری ایجاد می کند و تأثیر نامطلوب روی رشد خواهد داشت چرا که بافت های عضلانی هم برای تأمین انرژی تخریب خواهد شد.

بهترین زمان برای اجرای تمرین هوازی اول صبح قبل از صبحانه است. در آن زمان ذخایر گلیکوژن بدن در کمترین سطح می باشد. چرا که در پی خواب شبانه شما حدود ۱۰ ساعت غذایی نخورده اید. وقتی گلیکوژن بدن کم است، بدن برای چربی سوزی مستعد تر است.

نکات مربوط به برنامه

۱- بیش از هر جلسه تمرین هوازی ۳ دقیقه حرکات کششی اجرا کنید.

۲- هر محدوده زمانی که در برنامه هوازی مشخص شده شامل ۲ دقیقه گرم کردن و ۳ دقیقه سرد کردن می باشد.

۳- برای ۲ دقیقه گرم کردن اولین دقیقه را با نصف حداکثر شدت اجرا کنید و دقیقه دوم را با ۷۵ درصد از حداکثر شدت اجرا کنید

۴- برای ۳ دقیقه سرد کردن، اولین دو دقیقه را با ۷۶ درصد از حداکثر شدت کار کنید و دقیقه آخر با نصف حداکثر شدت تمرین کنید.

۵- بعد از کامل کردن ۲ دقیقه گرم کردن باید مستقیم سر شدت تمرین اصلی بروید که در مقاله به مقدار آن اشاره شد.

۶- بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود ممکن است قبل از پایان این ۵ هفته بتوانید به توان اجرای ۳۰ دقیقه تمرین هوازی برسید شاید برای بعضی ها بیشتر طول بکشد که در نهایت رسیدن به آن مهم است.

تمرین هوازی قبل از مسابقات

در دوران حجم، اکثر بدنسازان از یک رژیم تمرینی ۳ روز در هفته برای تمرینات هوازی خود پیروی می کنند. این استراتژی ۲ دلیل دارد: اول اینکه برای سیستم قلبی عروقی مفید است و دوم اینکه اجرای تمرین هوازی در دوره افزایش حجم یا همان خارج از فصل مسابقات به بدنسازان در حفظ آمادگی قلبی عروقی کمک کرده و برای آنها افزایش دفعات و جلسات تمرین هوازی در دوران نزدیک مسابقات را راحت تر می سازد.

بدنسازان در دوران نزدیک مسابقات معمولا تا هفته ای ۶ جلسه یا بیشتر هم تمرین هوازی اجرا می کنند. برخی از بدنسازان حرفه ای زمانی که شدت تمرین با وزنه خود را کاهش می دهند حتی تا جایی پیش می روند که روزی ۴۵ الی ۵۰ دقیقه تمرین هوازی انجام می دهند تا برای مسابقات آمادگی بیشتری به دست آورند

از سکوی تمرینات هوازی فصل حجم، آن ها به آرامی تمرینات هوازی خود را بیشتر می کنند بدون اینکه خود را به مرز ناتوانی برسانند.

اگر بدنسازان اجرای تمرینات هوازی را فقط به زمان نزدیک مسابقات محدود کنند برای شروع آن باید دوباره از صفر کار را آغاز کنند نه اینکه ناگهانی همه چیز را از شدت و جلسات زیاد شروع کنند

برنامه قدم به قدم تمرین هوازی

تغذیه در مرحله افزایش حجم

برای افزایش حجم باید به تغذیه خود نیز توجه داشته باشید. باید در مقایسه با پروتئین ها و چربی ها کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. ۳۰ درصد پروتئین، ۱۵ درصد چربی، ۵۵ درصد کربوهیدرات، اما چنانچه به دلایل مختلف نمی توانید با مواد غذایی طبیعی تعذیه ای کاملی داشته باشید از مکمل ها استفاده کنید.

چه نوع پروتئینی مصرف کنیم؟

خطر! مراقب کلیه ها باشید

در مرحله افزایش حجم باید در طول روز به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن حداقل ۵/۲ گرم پروتئین مصرف کنید. اما نیاز به این گروه غذایی با شدت گرفتن تمرین بیشتر می شود. به شما توصیه می کنیم پروتئین رژیم غذایی را کاملاً ناگهانی افزایش ندهید. کلیه ها در برابر آن آسیب پذیرند. هر گونه افزایش ناگهانی پروتئین می تواند به شدت آن ها را تحت تأثیر قرار دهد. بی تردید برای منفجر کردن عضلات شما به پروتئین بیشتری نیاز دارید. می توانید به تدریج سطح پروتئین رژیم غذایی را به ۳ و حتی ۵/۳ گرم به ازاء هر کیلو گرم از وزن بدن برسانید.

یک فرمول ساده

برای رسیدن به مرحله انفجار عضلانی این فرمول را به خاطر بسپارید.«اسکوات، شیر، استراحت، سه فاکتور بزرگ در ساخت عضله».

یک رژیم غذایی ایده آل!

می توانید از رژیم های غذایی مختلف الگو بگیرید اما این خود شما هستید که باید شرایط را برای تغذیه هر چه سبک بدن و عضلات در مرحله افزایش حجم فراهم کنید. از شناختی که از بدن و عضلات خود دارید کمک بگیرید.

در اینجا الگویی از رژیم غذایی برای افزایش حجم ارائه می کنیم که «مزومورف»ها و «آندومورف»ها می توانند از آن استفاده کنند. اما «اکتومورف» ها باید سطح کالری های دریافتی را بالا ببرند و آن را به تناسب بین پروتئین ها و کربوهیدرات ها تقسیم کنند.

صبح: ۳ عدد تخم مرغ، حداقل ۲ لیوان شیر، ۵۰ گرم پنیر، نان (۳ واحد) کره، عسل دو عدد میوه

۳۰/۱۰ صبح: ۵۰ گرم پروتئین ۸۰ درصد را با یک نوشیدنی مورد علاقه خود مخلوط کنید.

۳۰/۱۲: ۲۰۰ گرم گوشت یا ماهی، ۲۰۰ گرم برنج یا گندم پخته شده، حداقل ۲ لیوان شیر (یا لبنیات دیگر)، سبریجات، یک عدد میوه

۳۰/۱۶: ۵۰ گرم پروتئین ۸۰ درصد در نوشیدنی که ترجیح می دهید + هر چه که تمایل دارید.

۸ شب: همان غذای ظهر، یک عدد میوه

یک سیب، یک پرتقال، یک گلابی، یک هلو، دو یا سه نارنگی، پنج یا شش آلو، ۱۵۰ گرم آناناس، ۱۰۰ گرم گیلاس، ۲۵۰ گرم توت فرنگی، طالبی یا هندوانه، ۸۰ گرم انگور، ۱۴۰ گرم کیوی، یک دوم یک موز بزرگ.

چنانچه تمایلی به مصرف مکمل ها ندارید. می توانید به جای آن از سفیده تخم مرغ، شیر ساندویچ، ماهی تن و ساردین استفاده کنید.

در تمام طول مرحله افزایش حجم هر روز ۲ لیتر آب بنوشید.