چگونگی تقویت پنجه ها

چگونگی تقویت پنجه ها

نظر شما ورزش هایی مثل گلف، موتورسواری، تنیس، قایقرانی و پرورش اندام چه نکات مشترکی با هم دارند؟
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تقویت پنجه ها

بنظر شما ورزش هایی مثل گلف، موتورسواری، تنیس، قایقرانی و پرورش اندام چه نکات مشترکی با هم دارند؟ نقشی که قدرت گرفتن پنجه ها برای موفقیت در این ورزش ها ایفا می کند را می توان نکته مشترک تمام این ورزش ها به حساب آورد.

در بدنسازی در بسیاری از حرکات قدرت گرفتن شما می تواند تعیین کننده باشد که در حرکتی مثلاً ۷ تکرار اجرا کنید یا ۱۰ تکرار. تعیین کننده باشد که ۱۰۰ کیلو وزنه از روی زمین بردارید یا ۱۲۰ کیلو، و در نهایت تعیین کننده باشد که در مسیر رشد قرار بگیرید یا رکود.

اگر توان پنجه های شما پیش از اینکه عضله مورد نظر به ناتوانی برسد تمام شود، مجبور می شوید تعداد تکرارهای کمتری نسبت به توان واقعی عضله انجام دهید و در نتیجه نخواهید توانست تحریک بهینه در عضله را جهت رشد اعمال کنید. در ادامه ترفندهایی را در نوع گرفتن وزنه و تمریناتی را برای تقویت پنجه ها بررسی می کنیم و برای کمک به اینکه بتوانید قدرت گرفتن خود را افزایش دهید و برای مدت طولانی تری وزنه را در دست های خود نگه دارید.

انواع مختلف گرفتن

اغلب مواقع، حرکات مختلف تعیین کننده نوع قرارگیری دست شما در گرفتن میله یا وزنه است. برای مثال، در حرکت جلوبازو با هالتر همیشه دست از زیر گرفته می شود؛ یعنی کف دست زیر وزنه رو به بالا است. در حرکات دیگر، از جمله حرکت پارویی، می توانید میله را از رو یا زیر بگیرید، و با هر نوع روش گرفتن زاویه کشش تغییر می کند. اما، در حرکات جلوبازو یا پارویی، باز هم می توانید نحوه گرفتن را کمی تغییر دهید، با قرار دادن شست دست دور میله یا زیر آن. بنابراین لازم است تا روش های اصلی برای گرفتن را مرور کنیم:

* گرفتن از روی میله (کف دست به سمت پایین چرخیده):

در این نوع گرفتن امتداد کف دست در شروع حرکت رو به زمین است و در حرکاتی مثل جلوبازو دست برعکس و کشش زیر بغل سیمکش یا پرس سینه از این روش استفاده می شود.

* گرفتن از زیر میله (کف دست به سمت بالا چرخیده):

در این روش امتداد کف دست در شروع حرکت رو به بالا است؛ مثل جلوبازو با هالتر و کشش سیمکش دست برعکس.

* گرفتن موازی:

در این روش کف دست ها در موازات راستای بدن است. و در واقع در حرکاتی که با دو دوست اجرا می شوند کف دست ها رو به یکدیگر است.

* گرفتن ترکیبی:

در این روش کف یک دست رو به بالاست و کف دست مقابل رو به پایین. این روش رایجی در اجرای ددلیفت است و امنیت را در حفظ میله افزایش می دهد. برای اجتناب از آسیب دیدگی، در هر ست روش گرفتن هر دست را تغییر دهید.

* گرفتن دست بسته (شست دست دور میله):

این روش استاندارد در گرفتن میله است، که شست دست دور میله در جهت متضاد با سایر انگشت های دست گرفته می شود؛ یعنی اگر انگشتان دست از زیر میله را گرفته شست روی میله قرار می گیرد و بالعکس و مماس با انگشت اشاره.

* گرفتن بدون شست (گرفتن قلاب مانند):

در این روش شست دست در امتداد دیگر انگشتان دست قرار می گیرد. این روش در اجرای حرکات مختلفی طرفدار دارد از جمله، حرکات پارویی، کشش سیمکش از بالا و سیمکش پشت بازو برای تمرکز بهتر روی عضلاتی که در حال تمرین هستند استفاده می شود. در طول برخی حرکات، مثل پرس سینه، باید در استفاده از این روش کاملاً محتاط باشید چون احتمال اینکه میله از دست شما خارج شود زیاد است و این احتمال یک آسیب جدی را افزایش می دهد.

* گرفتن چنگکی:

در این روش گرفتن دست بسته هم شست دست دور میله قرار می گیرد ولی تفاوت آن با نوع استاندارد این است که ابتدا شست دور میله را می گیرد، سپس سایر انگشتان روی شست و میله قرار می گیرند که در نتیجه انگشت اشاره و انگشت میانی دست روی شست قرار می گیرند؛ و دو انگشت دیگر دست طبق معمول روی میله قرار می گیرند. در این روش شست دست کار و نقش بیشتری نسبت به نوع قبلی گرفتن بر عهده دارد و انگشت اشاره و انگشت میانی همزمان بر شست و میله فشار می آورند. این روش مورد علاقه وزنه برداران است. در ابتدا، شاید برایتان غیر عادی و دردآور باشد، ولی با تمرین و تجربه بیشتر، انگشت شست با این روش گرفتن تطابق می یابد.

* گرفتن با قفل کردن شست

این نوعی از گرفتن چنگکی است. در این روش، انتهای انگشت شست بین انگشت اشاره و انگشت میانی قرار می گیرد. این روش امنیت را باز هم افزایش می دهد و البته دردناکتر است.

* گرفتن چنگکی معکوس

یکی دیگر از انواع روش چنگکی، که طی آن شست روی انگشت اشاره قرار می گیرد و امتداد آن روی انگشت میانی فشرده می شود، اینهم یکی دیگر از انواع قوی گرفتن است که البته قدرت کمتری از دو روش قبلی دارد ولی درد کمتری هم ایجاد می کند.

تمریناتی برای تقویت گرفتن

خوب حالا که انواع مختلف گرفتن را مرور کردیم اجازه دهید تا چند روش را به شما معرفی کنیم تا برای افزایش قدرت عضلات مربوط به پنجه ها در باشگاه مناسب باشد.

* حرکت چرخش مچچ با باز کردن انگشتها

این حرکت مثل همان حرکت رایج ساعد اجرا می شود، با این تفاوت اصلی که در بخش پایینی هر تکرار باید، اجازه دهید تا پنجه ها باز شوند، تا جایی که میله تا رسیدن به بند اول انگشتها پایین بیاید. سپس مجدداً پنجه ها را جمع کنید تا میله بالا بیاید و مچ را به سمت بالا بیاورید تا حرکت کامل شود. در این حرکت نمی توانید از وزنه ای به اندازه معمول استفاده کنید، ولی همزمان با ساعدتان روی عضلات ریز کف دست و پنجه ها هم کار می کنید. سه یا چهار ست از این حرکت با ۱۰ تا ۱۵ تکرار بعنوان بخشی از تمرین ساعد اجرا کنید.

* حرکت نیشگون

حرکت قبلی تمام انگشتان شما بجز شست را تقویت می کند؛ این تمرین شست شما را هم تقویت می کند. دو صفحه وزنه بین ۵ تا ۱۵ کیلو انتخاب کنید (بسته به توانتان). وزنه ها را با هریک از دست ها تنها توسط انگشت شست و سبابه بگیرید و تا زمانی که می توانید در دو طرف بدن نگه دارید (وزنه ای را انتخاب کنید که پس از حدود یک دقیقه به ناتوانی برسید). سپس یک دقیقه استراحت کنید و ست دیگری اجرا کنید. در انتهای تمرین ساعد، دو یا سه ست از این حرکت را برای هر دو دست اجرا کنید. اگر می توانید وزنه ای را برای بیش از یک دقیقه نگه دارید، از صفحه سنگین تری استفاده کنید.

* ددلیفت نیمه

ددلیفت که از روی پایه اجرا می شود در شرایطی که ارتفاع پایه بالاتر از زانو تنظیم شده باشد، اغلب بجای ددلیفت کامل با هدف تمرکز فشار روی عضلات کول و پشت اجرا می شود. ما معمولاً پیشنهاد می کنیم که شما از بندلیفت استفاده کنید، تا بتوانید واقعاً بر مقدار وزنه بیافزایید. اما، برای اینکه تا حد بیشتری روی افزایش قدرت پنجه تمرکز کنید، بند لیفت را فراموش کنید و از روش گرفتن از روی میله استفاده کنید. در این شرایط، شاید قدرت پنجه شما نقطه ضعف تان باشد ولی کمک می کند تا قدرت آن افزایش یابد.

* استفاده از میله های ضخیم

بطور معمول قطر میله های هالتر و دسته های دمبل بین ۵/۲ تا ۳ سانتیمتر است، در حالی که میله ها و دسته هایی وجود دارد که قطر آنها ۵ سانتیمتر و حتی بیش از آن است. هرچند هنگام کار با چنین میله هایی، قدرت اهرم مانند پنجه های شما به مقدار زیادی کاهش می یابد و مجبورید خیلی سخت تر تلاش کنید تا بتوانید وزنه های سنگین را حفظ کنید، ولی استفاده از این نوع میله ها کمک زیادی به افزایش قدرت پنجه های شما می کند. ما پیشنهاد نمی کنیم که در تمام حرکات تمرین از این نوع میله ها استفاده کنید. حتی پرکردن این نوع میله ها با وزنه ای سنگین و نگه داشتن آن برای حدود یک دقیقه می تواند قدرت و استقامت پنجه های شما را تا حد زیادی تقویت کند. علاوه بر اینکه می توانید در روز تمرین ساعد با استفاده از چنین میله هایی در حرکات ساعد از مزایای آن بهره مند شوید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۴دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۹۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۳دیدگاه

ارسال دیدگاه