تقویت بخش میانی پشت
بدنسازی، تنها ساختن بازوها و سینه ای حجیم نیست. بدنی خوب، باید دارای تعادل باشد و هر بخش از آن در تناسب با دیگر بخش ها توسعه یافته باشد و هیچ بخش مهمی نادیده گرفته نشود. هر چند بسیاری از بدنسازان پیشرفته عضلات پشت و لاتسیموس پهنی را به نمایش می گذارند ولی دارای تفکیک و جزئیات کمی در پشت خود هستند.
به این دلیل که ناحیه پشت از عضلات متعددی تشکیل شده، بخش های مختلف از آن نیاز به تمرین با استفاده از حرکات و تکنیک های متنوعی دارند. در واقع تمام حرکات پشت شامل نوعی از حرکات پارویی یا کششی از بالاست (که انواع مختلف حرکت بارفیکس هم جزو گروه دوم قرار می گیرد)، ولی عضلات مختلف پشت واکنش متفاوتی نسبت به تغییرات اعمال شده در فاصله دست ها، دامنه حرکت و وزنه کاربردی از خود نشان می دهند.
فاصله دستها و دامنه حرکت
فاصله بین دست ها ارتباط نزدیکی با دامنه حرکت دارد. وقتی برای حرکت پارویی و کشش های سیم کش از بالا از فاصله کمتر بین دست ها استفاده می کنید، در واقع دامنه حرکت افزایش می یابد. برای تمرکز روی عضلات بخش میانی پشت (که در واقع از رومبوید و بخش پایینی ترپز تشکیل شده)، از نوع گرفتنی استفاده کنید که به شما امکان دهد تا بیشترین دامنه حرکت ممکن را داشته باشید، بخصوص در طول حرکات پارویی.
بدنسازان اغلب از حرکات پارویی با وزنه های سنگین برای توسعه عضلات لاتسیموس خود استفاده می کنند. در حالیکه این کار برای ساختن عضلاتی پهن و ضخیم مؤثر است، ولی استفاده از وزنه های خیلی سنگین می تواند توانایی شما برای اعمال فشار بر بخش میانی پشت را محدود کند. برای اعمال فشار بر عضله رومبوید و بخش پایینی ترپز، باید کتف خود را همزمان با جابجا کردن وزنه عقب بکشید و در انتهای دامنه هر تکرار کاملاً به سمت هم منقبض کنید. اگر در طول حرکات کششی از بالا و حرکات پارویی از وزنه خیلی زیادی استفاده کنید، نمی توانید شانه های خود را برای اعمال فشار کافی بر بخش میانی پشت به اندازه کافی عقب بکشید، و این باعث محدودیت توسعه عضلات رومبوید و بخش پایینی ترپز خواهد شد.
تقریباً تمام بدنسازانی که عضلات پشت بزرگ و عریضی دارند، فاقد جزئیات کافی در بخش میانی پشت هستند و البته اغلب بازوهای بزرگی هم دارند. در واقع این عارضه نتیجه اجرای حرکات پارویی با وزنه های سنگین است که باعث می شود نتوانند شانه های خود را به اندازه کافی عقب بکشند و بخش میانی پشت را کاملاً منقبض کنند؛ در نتیجه، بازوهای آن ها در بخش بالایی دامنه حرکت بخش عمده ای از فشار را تحمل می کند. تمام آنچه نیاز دارید این است که مقداری از وزنه کاربردی خود بکاهید. به من اعتماد کنید، شما می توانید بدون استفاده از وزنه های سنگین هم عضلات خود را بسازید.
توصیه می کنم عضلات لاتسیموس را که عضلات بزرگتری هستند در ابتدای جلسه، تمرین دهید وقتی انرژی بیشتری دارید و عضلات کوچکتر بخش میانی پشت را پس از آن. اما اگر عضلات رومبوید و بخش میانی ترپز ضعف قابل توجهی دارند، در استفاده از رنج کامل دامنه حرکتی و حرکات دست جمع در ابتدای جلسه تمرین آزاد هستید و حرکات پارویی با فاصله زیاد بین دستها، بارفیکس و کشش سیمکش از بالادست باز را در ادامه آن اجرا کنید. همه چیز به تقدم در تمرین شما برمی گردد برای جبران بخش های ضعیف. از این توصیه ها برای هدف قرار دادن بخش میانی پشت استفاده کنید، در اینصورت به چنان جزئیات و ضخامتی در عضلات رومبوید و بخش پایینی ترپز دست خواهید یافت که پیش از این هرگز تجربه نکرده اید.
برنامه تمرین پیشنهادی آرنولد
برای تمرکز روی بخش میانی پشت
در این برنامه تاکید اصلی بر استفاده از حرکات دست جمع در رنج کامل دامنه حرکتی است برای تمرکز روی عضلات رومبوید و بخش پایینی ترپز و بدنبال آن استفاده از حرکات دست باز برای تأکید روی دیگر بخشهای پشت.
حرکت ست تکرار
تی بار دست جمع ۳-۴ ۸-۱۰
کشش قایقی سیم کش دست جمع ۳-۴ ۱۰-۱۲
کشش سیم کش از بالادست باز ۳-۴ ۸-۱۰
کشش سیم کش از بالادست برعکس ۳ ۱۰-۱۲
