تمرین بر روی عضلات سینه
این عضلات از سه بخش بالا سینه، میان سینه، و زیر سینه، تشکیل شده است.
معمولاً عضلات سینه را در ابتدا تمرین تحت فشار می‌گذارند و به این دلیل که این عضلات جزو عضلات بزرگ بدن می باشند و برای تمرین بایستی باشدت بیشتر و حرکات بیشتر روی آن کار کرد (مگر در موارد خاصی). این عضلات هم پس از هر جلسه تمرین ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد قبل از تمرین با حرکت کششی و وزنه های سبک عضلات خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد. در زیر پنج حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می کنیم.
کراس اور یا اورکراس
این حرکت را در ابتدای تمرین بر روی عضلات سینه انجام دهید. با انجام این حرکت، خون در این عضلات جاری می شود و این عضلات کاملاً آماده فشار سنگین می شوند این حرکت را در سه ست ۱۲ تکرار انجام دهید به صورت یک قدم جلوتر از دستگاه اورکراس بایستید یک پا جلوتر بگذارید و مقداری از لگن خم شوید و کمر را کاملا صاف نگه دارید و در این حالت بدن و تنه را بدون حرکت نگه دارید. در همین حالت دست ها را از دستگیره های سیم کش بگیرید. آرنج ها را مقداری به سمت بالا ببرید و دست ها را به سمت جلو هدایت نمایید و سپس به حالت اول برگردانیم.
پرس سینه هالتر
این حرکت از بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلات میانی سینه می باشد. این حرکت را دو ست ۱۲ الی ۸ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. به این صورت که میله هالتر را از میز پرس سینه جدا کنید و آن را طوری بگیرید که دست ها و تنه زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند و در این حالت به آرامی میله هالتر را در همان زاویه به روی سینه پایین بیاورید و در انتهای قسمت منفی حرکت اجازه ندهیم میله هالتر با سینه شما تماس پیدا کنند و سپس میله هالتر را به حالت اول برگردانید. در این حرکت دست های شما به اندازه عرض شانه باز باشد فشار به کل عضلات میانی سینه وارد می شود که بازتر از عرض شانه باشد فشار به قسمت بیرونی عضلات میانی سینه و جلوی سرشانه وارد می شود. اگر دست ها بازتر از عرض شانه باش در فشار به قسمت داخلی عضلات میانی سینه و پشت بازو منتقل می‌شود.
بالا سینه هالتر
این حرکت هم از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بالاسینه می باشد این حرکت را در ۴ ست ۸ الی ۱۲ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید در انجام این حرکت دست‌ها را مقدار کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و میله هالتر را به آرامی به سمت عضلات بالا سینه پایین بیاورید و سپس در همان مسیر میله را به سمت بالا هدایت نمایید.
قفسه بالا سینه دمبل
این حرکت برای تقویت عضلات بالا سینه می باشد ولی در انجام این حرکت عضلات داخلی بالا سینه این فشار بیشتری را تحمل می کنند این حرکت را در ۴ ست ۸ تکرار انجام دهید. در انجام این حرکت کف دست ها را رو به یکدیگر بگیرید و دامنه حرکتی کاملی داشته باشید.
پرس زیر سینه دمبل
این حرکت برای تقویت عضلات زیر سینه می‌باشد این حرکت را در ۴ ست ۱۰ تکرار۴۰ انجام دهید. در انجام این حرکت کف دست های شما بایستی رو به جلو باشد در انجام این هم بایستی دامنه حرکتی کاملی داشته باشید.
