در این مقاله یک برنامه ی ۵ هفته ای برای عضله سازی که برای بدنسازان بسیار مفید است گرد آوری کرده ایم که شما را برای پرورش عضلات آماده میکند.
تمرین | ست | تکرار |
اسکوات | ۲ | ۶-۹ |
اسکوات سبک | ۱ | ۱۰ |
کشش پاها | ۱ | ۸-۱۰ |
ددلیفت محکم پاها | ۲ | ۶-۹ |
حلقه پا | ۱ | ۸-۱۰ |
بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده | ۲ | ۸-۱۰ |
بلند کردن ساق پا در حالت چهار دست و پا | ۱ | ۸-۱۰ |
بلند کردن ساق پا در حالت نشسته | ۱ | ۸-۱۰ |
پرس نیمکتی مورب | ۲ | ۶-۹ |
فلای دمبل نیمکت | ۱ | ۸-۱۰ |
پرس نیمکتی | ۲ | ۶-۹ |
کراس آور کابلی | ۱ | ۸-۱۰ |
کشش سه جانبه ی خوابیده | ۲ | ۶-۹ |
کشش بالای سر | ۱ | ۸-۱۰ |
طناب کششی به سمت پایین | ۱ | ۸-۱۰ |