تناسب اندام و کاهش وزن
پس از اینکه هدف خود را از تناسب اندام و کاهش وزن و همچنین عضلانی شدن را مشخص کردید. و انگیزه ای قوی را در خود ایجاد نمودید به نحوی که بتوانم این مدت ها با تکیه و تصویر سازی این انگیزه به تمرینات خود ادامه دهید. وقتی خواهد رسید تا برنامه تمرینی و تغذیه خود را آغاز کنید اولین گام برای داشتن بدنی فیتنس و حجیم و خشک داشتن تمرینات هوازی است.
تمرینات هوازی و خواص آن:
تمرینات هوازی خواص و فواید بی شماری دارد. که علاوه بر کاهش چربی های بدن در افزایش حجم عضلانی و نیز تناسب اندام و کاهش وزن بسیار مؤثر خواهد بود. زیرا تمرینات هوازی سبب افزایش سرعت عروق در عضلات شده و، در نتیجه با خون رسانی بهتر ریکاوری و بازسازی عضلات را سرعت می بخشد. در نتیجه عضلات شما با سرعت بیشتری پیشرفت کرده و حجیم خواهد شد. اگر تمرینات هوازی از میزان مشخصی ضعیف تر و سبک تر باشد. عملاً چربی‌سوزی نخواهد کرد. و فقط ورزشگاه را خسته کرده و وقت و انرژی وی را تلف می‌کنند. از طرف دیگر انجام تمرینات هوازی با شدتی بیشتر از حد نیاز به تخریب عضلات می شود. بنابراین برای تعیین میزان صحیح فشار شدت تمرینات هوازی فاکتور ضربان قلب را در نظر می‌گیرند.
نحوه محاسبه فاکتور ضربان قلب:
ابتدا عدد ۲۲۰ را به عنوان ماکزیمم ضربان قلب ممکن برای تمام سنین در نظر می‌گیرند. سپس سن شخص ورزشکار را از بین عدد کم می‌کنند. عدد حاصل ماکزیمم ضربان قلب مجاز برای شخص مورد نظر می باشد. برای مثال ماکزیمم ضربان قلب مجاز در هر دقیقه برای یک ورزشکار ۳۰ ساله به صورت زیر محاسبه می شود.
۱۹۰= ۳۰- ۲۲۰
۱۹۰ عدد که نشان می دهد تحت هیچ شرایطی نباید ضربان قلب ورزشکار به آن برساند. و آستانه خطر محسوب می‌شود. حال برای داشتن یک تمرین هوازی با شدت و فشار مناسب بایستی ضربان قلب خود را بین ۶۵ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلب مجاز در هر دقیقه نگه دارید. کمتر از این مقدار همانطور که گفته شد، بی نتیجه بوده و بیشتر از آن بسیار مضر است. ضربان قلب در یک تمرین هوازی برای ورزشکاری ۳۰ ساله بایستی بین دو عدد زیر باشد:
۱۲۴= ۱۹۰×۶۵/۰
۱۶۱= ۱۹۰×۸۵/۰
بنابراین بایستی دقت نمایید. که ضربان قلبتان در طول تمرینات هوازی حتماً بین ۶۵ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان مجاز برای سن شما باشد.
وعده های غذایی کوچک:
اصل پنجم برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن:
از وعده‌های غذای کوچک تر ولی با دفعات بیشتر در طول روز استفاده نمایید.
یکی دیگر از اصول داشتن بدنی خشک و عضلانی و رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن استفاده از وعده های غذایی کوچکتر ولی با دفعات بیشتر در طول روز می‌باشد. بسیاری از مردم و بعضی از ورزشکاران به سختی می توانند درک کنند. که چرا این نوع تغذیه به پیشرفت آن ها کمک خواهد کرد. اما بر اساس تحقیقاتی که انجام شده است رابطه بین وعده های غذایی زیاد با حجم کم و کاهش چربی های بدن به اثبات رسیده است. به نحوی که مشخص شده که کسانی که پنج تا شش روز ۶ وعده غذایی در طول روز مصرف می نمایند. نسبت به افرادی که دو تا سه وعده غذایی در طول روز مصرف می‌کنند چربی کمتری دارند. همین مسئله سالهاست به کمک بدنسازان آمده و موجب شده تا راحت تر بتوانند بدن خود را خشک و عضلانی نگه دارند. و برای شرکت در مسابقات زحمت و رنج کمتری را متحمل شوند.
افزایش چربی بدن
مصرف وعده غذایی پر حجم سبب افزایش چربی های بدن می شود. بدین صورت که وقتی شما یک وعده غذایی پر حجم مصرف می نمایید سطح قند و چربی و خون شما به طور قابل ملاحظه‌ای بالا می رود. پس از مصرف یک وعده غذایی پرحجم باعث افزایش چربی خون می شود. تا سلول های چربی شما به میزان زیادی چربی جذب کرده و بزرگتر شوند. از طرف دیگر افزایش ناگهانی قند خون موجب ترشح های هورمون قدرتمند انسولین در بدن می‌شود. افزایش ترشح انسولین سبب افزایش بیشتری جذب چربی و قند به داخل انسولین سبب افزایش بیشتر جذب چربی ها و قندها به داخل سلول ها و در نهایت مانع از چربی سوزی و کاهش چربی های عضلات و بدن می‌گردد.
وعده غذایی با دفعات کمتر
از طرف دیگر وقتی شما یک برنامه غذایی با تعداد دفعات کم در طول روز داشته باشید. از آنجایی که بدن شما نمی تواند تشخیص دهد. که دقیقاً وعده غذایی بعدی شما چند ساعت بعد از شروع به ذخیره کردن چربی در خود می‌کند. تا بتوانند در مواقع لزوم از این ذخایر خود استفاده کند. و متابولیسم بدن شما را پایین می آورد. همین امر نیز سبب افزایش قابل ملاحظه ای از چربی در بین بافتها و در عضلات شما خواهد شد. اما اگر برنامه غذایی خود را به نحوی تنظیم کنید. که وعده های بهتر و در دفعات بیشتر در آن گنجانده شود. بدن شما می تواند به نحوه موثرتری هضم و جذب آن ها را تنظیم کرده و متابولیسم شما را افزایش خواهد داد. بنابراین به سرعت مشاهده خواهید کرد. که روز به روز از میزان و درصد چربی های بدن شما کاسته خواهد شد. و شما را به هدف تان که همان تناسب اندام و کاهش وزن هست می رساند.
اصل ششم برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن:
حذف وعده غذایی پر تعداد
مشکلی که داشتن وعده های غذایی پر تعداد و با حجم کم می تواند ایجاد کند. این است که تهیه آنها وقت زیادی را از شما می گیرد. اما این مسئله نیز با پیشرفت صنعت مکمل سازی سال هاست که حل شده است. و شما به راحتی می‌توانید با جایگزین کردن حساب شده و اصولی یک یا دو وعده از این مکمل‌ها به جای وعده‌های غذایی خود، در وقت و زمان صرفه جویی نمایید. و می‌توانید مطمئن باشید چربی های مصرفی که از این طریق مکمل ها به بدن شما می رسد. اولین انواع چربی های مفید و اسیدهای چرب ضروری هستند. میزان زیان این چربی ها بسیار پایین و کنترل شده است. از دیگر مواردی که می توان به عنوان اصل ششم داشتن بدنی عضلانی و حجیم در عین حال کم چربی به آن اشاره نمود گنجاندن میزان بالاتری از پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها در وعده های غذایی است.
نکته: مصرف بالای پروتئین‌ها علاوه بر اینکه باعث عضله سازی می شوند. باعث چربی سوزی، تناسب اندام و کاهش وزن نیز می شوند. و به عنوان یک مسئله ترموژنیک در بدن عمل می کنند.
