اصول تناسب اندام و کاهش وزن

اصول تناسب اندام و کاهش وزن

پس از اینکه هدف خود را از تناسب اندام و عضلانی شدن را مشخص کردید و انگیزه‌ ای
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تناسب اندام و کاهش وزن

پس از اینکه هدف خود را از تناسب اندام و کاهش وزن و همچنین عضلانی شدن را مشخص کردید و انگیزه‌ ای قوی را در خود ایجاد نمودید به نحوی که بتوانم این مدت‌ ها با تکیه و تصویر سازی این انگیزه به تمرینات خود ادامه دهید وقتی خواهد رسید تا برنامه تمرینی و تغذیه خود را آغاز کنید اولین گام برای داشتن بدنی فیتنس و حجیم و خشک همانطور که در هفته پیش به آن اشاره شد داشتن تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی خواص و فواید بیشماری دارد که علاوه بر کاهش چربی های بدن در افزایش حجم عضلانی نیز بسیار مؤثر خواهد بود. زیرا تمرینات هوازی سبب افزایش سرعت عروق در عضلات شده و در نتیجه با خون رسانی بهتر ریکاوری و بازسازی عضلات را سرعت می‌ بخشد در نتیجه عضلات شما با سرعت بیشتری پیشرفت کرده و حجیم‌ خواهد شد.

اما مطلب مهمی که هفته قبل درباره تناسب اندام و کاهش وزن باقی ماند و به آن اشاره نشد تعیین شدت تمرینات هوازی است. زیرا اگر تمرینات هوازی از میزان مشخصی ضعیف‌ تر و سبک‌ تر باشد عملاً چربی‌سوزی نخواهد کرد و فقط ورزشگاه را خسته کرده و وقت و انرژی وی را تلف می‌کنند از طرف دیگر انجام تمرینات هوازی با شدتی بیشتر از حد نیاز به تخریب عضلات می‌شود بنابراین برای تعیین میزان صحیح فشار شدت تمرینات هوازی فاکتور ضربان قلب را در نظر می‌گیرند و نحوه محاسبه آن را به صورت زیر می‌باشد: ابتدا عدد ۲۲۰ را به عنوان ماکسیموم ضربان قلب ممکن برای تمام سنین در نظر می‌گیرند سپس سن شخص ورزشکار را از بین عدد کم می‌کنند عدد حاصل ماکزیموم ضربان قلب مجاز برای شخص مورد نظر می‌ باشد برای مثال ماکزیموم ضربان قلب مجاز در هر دقیقه برای یک ورزشکار ۳۰ ساله به صورت زیر محاسبه می‌ شود.

۱۹۰= ۳۰- ۲۲۰

۱۹۰ عدد که نشان می‌ دهد تحت هیچ شرایطی نباید ضربان قلب ورزشکار به آن برساند و آستانه خطر محسوب می‌شود. حال برای داشتن یک تمرین هوازی با شدت و فشار مناسب بایستی ضربان قلب خود را بین ۶۵ تا ۸۵ درصد ماکزیموم ضربان قلب مجاز در هر دقیقه نگه دارید کمتر از این مقدار همانطور که گفته شد، بی نتیجه بوده و بیشتر از آن بسیار مضر است ضربان قلب در یک تمرین هوازی برای ورزشکاری ۳۰ ساله بایستی بین دو عدد زیر باشد:

۱۲۴= ۱۹۰×۶۵/۰

۱۶۱= ۱۹۰×۸۵/۰

بنابراین بایستی دقت نمایید که ضربان قلبتان در طول تمرینات هوازی حتماً بین ۶۵ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان مجاز برای سن شما باشد.

اصل پنجم: از وعده‌های غذای کوچک‌ تر ولی با دفعات بیشتر در طول روز استفاده نمایید.

یکی دیگر از اصول داشتن بدنی خشک و عضلانی استفاده از وعده های غذایی کوچکتر ولی با دفعات بیشتر در طول روز می‌باشد. بسیاری از مردم و بعضی از ورزشکاران به سختی می‌ توانند در کنند که چرا این نوع تغذیه به پیشرفت آن ها کمک خواهد کرد.

اما بر اساس تحقیقاتی که انجام شده است رابطه بین وعده‌ های غذایی زیاد با حجم کم و کاهش چربی‌ های بدن به اثبات رسیده است به نحوی که مشخص شده که کسانی که پنج تا شش روز شش بعدی غذایی در طول روز مصرف می‌نمایند ثبت به افرادی که دو تا سه وعده غذایی در طول روز مصرف می‌کنند چربی کمتری دارند. همین مسئله سالهاست به کمک بدنسازان آمده و موجب شده تا راحت‌تر بتوانند بدن خود را خشک و عضلانی نگه داشته و برای شرکت در مسابقات زحمت و رنج کمتری را متحمل شوند مصرف وعده غذایی پر حجم سبب افزایش چربی‌ های بدن می‌ شود. بدین صورت که وقتی شما یک وعده غذایی پر حجم مصرف می‌نمایید سطح قند و چربی و خون شما به طور قابل ملاحظه‌ای بالا می‌رود. همین افزایش چربی خون پس از مصرف یک وعده غذایی پرحجم باعث افزایش باعث می‌ شود تا سلول‌ های چربی شما به میزان زیادی چربی جذب کرده و بزرگتر شوند.

از طرف دیگر افزایش ناگهانی قند خون موجب ترشح‌ های هورمون قدرتمند انسولین در بدن می‌شود افزایش ترشح انسولین سبب افزایش بیشتری جذب چربی و قند به داخل انسولین سبب افزایش بیشتر جذب چربی‌ ها و قندها به داخل سلول ها و در نهایت مانع از چربی سوزی و کاهش چربی‌ های عظلات و بدن می‌گردد.

از طرف دیگر وقتی شما یک برنامه غذایی با تعداد دفعات کم در طول روز داشته باشید از آنجایی که بدن شما نمی‌ تواند تشخیص دهد که دقیقاً وعده غذایی بعدی شما چند ساعت بعد از شروع به ذخیره کردن چربی در خود می‌کند تا بتوانند در مواقع لزوم از این ذخایر خود استفاده کند و متابولیسم بدن شما را پایین می‌آورد همین امر نیز سبب افزایش قابل ملاحظه ای چربی در بین بافتها و در عضلات شما خواهد شد. اما اگر برنامه غذایی خود را به نحوی تنظیم کنید که وعده‌های بهتر و در دفعات بیشتر در آن گنجانده شود بدن شما می‌تواند به نحوه موثرتری هضم و جذب آن ها را تنظیم کرده و متابولیسم شما را افزایش خواهد داد بنابراین به سرعت مشاهده خواهید کرد که روز به روز از میزان و درصد چربی‌ های بدن شما کاسته خواهد شد.

حاشیه وعده های غذایی

تنها مشکلی که داشتن وعده‌ های غذایی پرتعداد و با حجم کم می‌توانند برای شما ایجاد کنند و تهیه کردن این وعده‌ های غذایی ممکن است که وقت زیادی را از شما بگیرد اما این مسئله نیز با پیشرفت صنعت مکمل سازی سال هاست که حل شده و شرکت‌های مختلف و متعدد سازنده مکمل‌ های ورزشی با ارائه انواع پودرهای پاکتی و یا کیلویی که حاوی مقادیر مشخصی پروتئین، مقدار کمی کربوهیدرات، طیف مناسب و گسترده‌ ای از ویتامین‌ها و املاح و بعضا فیبرهای غذایی برای این مشکل را حل نموده‌اند و شما به راحتی می‌توانید با جایگزین کردن حساب شده و اصولی یک یا دو وعده از این مکمل‌ها به جای وعده‌های غذایی خود عملاً در وقت و زمان صرفه جویی نمایید ضمن اینکه می‌توانید مطمئن باشید چربی‌ های مصرفی که از این طریق مکمل‌ ها به بدن شما می‌ رسد اولین انواع چربی‌ های مفید و اسیدهای چرب ضروری هستند (در بعضی از مکمل‌ها این مسئله را رعایت شده) ثانیا بر میزان زنان این چربی‌ ها بسیار پایین و کنترل شده است از دیگر مواردی که می‌ توان به عنوان اصل ششم داشتن بدنی عضلانی و حجیم در عین حال کم چربی به آن اشاره نمود گنجاندن میزان بالاتری از پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ ها و چربی‌ ها در وعده‌ های غذایی است این مسئله یعنی مصرف بالای پروتئین‌ها علاوه بر اینکه عضله سازی را در بدن ما تضمین می‌کنند که طی فرایندی خاص می‌توانند باعث چربی سوزی نیز شود و به عنوان یک مسئله ترموژنیک در بدن عمل کنند ما در هفته آینده به طور مفصل به بحث در این باره خواهیم پرداخت.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۴دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۹۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۳دیدگاه

ارسال دیدگاه