تمرین با گونتر شیلر کمپ

گونتر شیلر کمپ در سال های اخیر از محبوب ترین چهره های بدنسازی شده است. او با شکست دادن کولمن در سال ۲۰۰۲ اعتبار خاصی پیدا کرد که خیلی ها در حسرت آن هستند. او در سال های اخیر با تمرین در سایه تجربیات چاردر ۸ سال اول دوران حرفه ای اش، در حسرت اینکه بین ۶ نفر اول بتواند فیگور نمایشی بگیرد مانده بود تا شروع سال ۲۰۰۲ که از یک شکست بزرگ در مسترالمپیای ۲۰۰۱ آمده بود (آنجا پانزدهم شده بود) و توانست با ۱۰ پله صعود به مقام پنجم مسترالمپیا برسد. این در حالی بود که تماشاگران انتظار داشتند. به او مقامی بالاتر اعطا شود. ۳ هفته بعد از آن او توانست رونی کولمن را در مسابقه نمایش قدرت شکست دهد. آنجا نقطه اوج حرفه ای گونتر بود. در حال حاضر او یکی از مطرح ترین بدنسازان دنیا است که در طول ۳ سال گذشته در ۸ مسابقه ای که برگزار کرده بین ۶ نفر اول بوده است. بین آن ۸ سال اول با این ۳ سال آخر چه اتفاقاتی رخ داده که گونتر کمپ تا این حد پیشرفت کرده است؟ پاسخ ۲ کلمه است: چارلز گلس.

در اوایل سال ۲۰۰۲ گونتر شیلر کمپ شروع کرد به تمرین با چارلزگلس و چارلز هم با برنامه ای بی نظیر کار خود را برای شکوفا کردن استعدادهای نهفته این جوان ژرمنی آغاز کرد. آن ها همواره ساعت ۳۰/۱ در باشگاه گلدز وینس کالیفرنیا تمرینات خود را اجرا می کردند و در هر جلسه تمرین کلی نکته و تکنیکی را به کار می گرفتند که خیلی از بدنسازان و مربیان تشنه فراگیری این موارد هستند. در این مقاله به بررسی جلسات تمرینی روزانه گونتر کمپ و چارلز گلس می پردازیم تا دقیقاً مشخص کنیم که چه عواملی باعث موفقیت آن ها شده و چطور می توانید ای این عوامل برای رشد خود استفاده کنید.

روز شنبه
برنامه تمرین پشت

حرکت	تکرار	ست
زیر بغل سیم کش از جلو زیر بغل چکشی با دستگاه تکی زیر بغل تک دمبل خم زیر بغل چکشی از بالای سر کرانچ فیله کمر	۱۲- ۸ ۱۲- ۸ ۱۲- ۸ ۱۲- ۸ ۱۲- ۱۰	۴ ۴ ۴ ۴ ۳

نکته ۱: با هدف تمرکز روی عضلات زیر بغل، حرکت زیر بغل سیم کش از جلو طوری اجرا می شود که آرنج ها اندکی متمایل به سمت جلو بوده و کابل هم مستقیم تا رسیدن به چانه پائین کشیده می شود. بازوها هم کمترین حالت اهرمی را باید داشته باشند.

نکته ۲: در بخش پائین هر تکرار اجازه دهید که دمبل ها را اندکی به سمت جلو حرکت دهید این کار باعث می شود کشش طولانی تر به عضلات اعمال شود و به بیرون کشیده شدن بخش پائین عضلات پشت کمک کند.

نکته ۳: گونتر به جای اینکه دستگیره ها را در حرکت چهارم بگیرد، لبه های کناری دستگاه را می گیرد و بدین صورت کف دست هایش رو به هم قرار می گیرند. در این حالت چون فاصله دست هایش زیاد می شود و جلو بازوها کمتر می شود.

کرانچ فیله کمر: فقط با منقبض کردن عضلات شکم و جمع کردن بالاتنه به سمت داخل بدن به جلو خم شوید. سپس در یک محدوده کوتاه به سمت بالا بازگردید. این روش اجرای حرکت فیله کمر باعث می شود فشارهای اضافی حذف شود و فقط عضلات فیله کمر هدف قرار بگیرند.

ددلیفت گلس: گونتر می گوید: «ما اغلب حرکات ابداعی چارلز را اجرا می کنیم. این حرکت هم مثل ددلیفت عادی آغاز می شود اما تفاوت این است که باید حرکت با دو عدد دمبل اجرا شود. برای بالا کشیدن دمبل همزمان باید پشت و پاهای خود را صاف کنید تا به بخش بالای حرکت برسید.

در بخش بالا هم دمبل ها را عقب بکشید تا بخش داخلی عضلات پشت درگیر شوند. این حرکت روی بالا و پائین پشت همزمان کار می کند.»

در نیمه اول سال ۲۰۰۵ چارلز تاکید زیادی روی بخش داخلی عضلات پشت گونتر قرار داد، بنابراین او را با حرکات چکشی با دستگاه و از زوایای مختلف تمرین داد. در نیمه دوم سال تمرکز بیشتر روی حرکات وزنه آزاد (زیر بغل تک دمبل خم، زیر بغل هالتر خم، زیر بغل تی بار) قرار داشت تا ضخامت کلی عضلات پشت و بخش پائینی زیر بغل ها به حداکثر رسانده شود.

چارلز گلس در این مورد می گوید: «هدف ما ایجاد ضخامت آویزان شده ای است که معمولاً در عضلات پشت رونی کولمن و دوریان یتس دیده می شود.»

روز یکشنبه
برنامه تمرین سینه

نکته ۱: حرکت اول با دمبل یا هالتر اجرا می شود.

نکته ۲: گونتر شیلر کمپ می گوید برای حرکات پرسی من گاهی اوقات آنقدر سنگین می روم که تکرارها حدود ۶ می شود و در پایان ست هم ۱ الی ۳ تکرارهای کم ضخامت جدیدی به عضلات اضافه می کنند.

نکته ۳: چارلز گلس می گوید حرکت قفسه بالاسینه را طوری اجرا کنید که حین حرکت شانه ها خارج از تشک میز پرس باشند یعنی باید روی میز در بخش بالاتری تکیه کنید. این تکنیک اجازه می دهد روی بالاترین بخش از عضلات سینه خودکار کنید. هم چنین دوست دارم حین اجرای حرکت کف دست ها رو به جلوی بدن قرار گیرد یعنی درست مثل حرکت پرس. این تکنیک اجازه می دهد به کشش عمیق تری در ناحیه هدف برسید.

پرس سینه: گونتر شیلر کمپ می گوید: قبل از اینکه تمرینات خود را با چارلز آغاز کنم حرکت پرس سینه را عمدتاً با دستگاه اجرا می کردم. ما بعضی اوقات پرس سینه، بالا سینه و پرس زیر سینه را در یک برنامه و همه را با وزنه های آزاد اجرا می کنیم. اجرای ۳ حرکت پرسی برای من خیلی زیاد است، اما باید بگویم که همین موضوع باعث شده که چگالی بیشتری به عضلات سینه ام اضافه شود.

جایگاه پرس زیرسینه کجاست؟

یکی از کارهایی که گلس می کند این است که در حرکات پرسی فقط روی بخش بالای حرکت تمرکز می کند. این نوع پرس ها را می توان با دستگاه اسمیت در کمال امنیت اجرا کرد. هر تکرار از این ست ها با توقف ۲ ثانیه در بخش بالای حرکت انجام می شود. هر از گاهی گلس از گانتر می خواهد که حرکت پرس سینه را به حالت خوابیده روی زمین اجرا کند بنابراین دامنه حرکت را محدود می کند و اجازه می دهد هر تکرار از توقف کامل آرنج ها آغاز شود. این تکنیک توقفی در حرکات پرسی باعث حذف شدن حرکات پرتابی و شدت یافتن انقباض های عضلانی در سینه ها می شود.

روز دوشنبه

برنامه تمرین ران

نکته ۱: گلس گاهی اوقات یک تشک اضافی روی صندلی دستگاه جلو پا قرار می دهد تا گونتر بتواند حین اجرای حرکت بیشتر به سمت عقب خم شود و در نتیجه تمرکز زیادی روی بخش بالایی ران هایش قرار گیرد.

نکته ۲: حرکت هاگ معکوس باید سینه به سینه دستگاه اجرا شود و فاصله پاها باید زیاد باشد و پنجه ها نیز به سمت بیرون متمایل باشد. در این حالت فشار روی بخش داخلی ران ها متمرکز می شود. گونتر این حرکت را ۱ جلسه در میان با هاگ عادی جابجا می کند.

نکته ۳: چارلز گلس می گوید: «در بخش بالای حرکت پشت پا خوابیده مقداری ران گونتر از روی میز جدا می شوند اما لگن کامل روی میز باقی می ماند. با این روش می توان عضلات را سخت تر منقبض کرد و در نتیجه بخش قلمبه پشت پاها رشد بهتری می کند.

نکته ۴: گونتر کمپ به جای حرکت پشت پا نشسته به دفعات از حرکت پشت پا تکی ایستاده و یا ددلیفت پشت پا هم استفاده می کند.

نکته ۵: در زمان آماده شدن برای مسابقات گونتر حرکت لانج راه رفتنی را در پارکینگ باشگاه اجرا می کند.

تغییر ران ها: چارلز گلس می گوید: امسال سعی داریم ران های گونتر را بزرگتر کنیم و به همین منظور تمرکز را روی بخش خارجی ران ها قرار می دهیم و می خواهیم پشت پاهای او را بزرگتر کنیم. گونتر همیشه پاهای خوبی داشته اما حس می کنم در ۲ سال گذشته بالاتنه او بهتر از پاهایش شده. در حال حاضر پرس پاهای سنگین اجرا می کنیم و عمق حرکت را نیز بیشتر از حد عادی کرده ایم. هم چنین از حرکت اسکوات از جلو نیز کمک گرفته ایم.

تنوع تکرارها: چارلز می گوید: «گاهی اوقات تکرارها را آرام می کنم یعنی خیلی آهسته. این روش باعث می شود. تمامی فیبرهای عضلانی به کار گرفته شوند. برای هر تکرار سعی می کنم ۱۰ الی ۱۵ ثانیه در بخش منفی صرف کنیم و همان میزان هم برای بخش مثبت بودجه می گذاریم. در تکرارهای آرام نیازی به استفاده از وزنه های خیلی سنگین نیست. وقتی تکرارها به آهستگی اجرا شوند هر وزنه ای سنگین به نظر می رسد.

روز چهار شنبه
برنامه تمرین سر شانه

نکته ۱: چارلز می گوید: افرادی که تمرین سرشانه را با حرکت پرسی آغاز می کنند معمولاً در نهایت به شانه های خود آسیب می زنند. دوست دارم ابتدا عضلات با حرکت نشر از جانب را تا حدودی خسته کنم تا وقتی نوبت به پرس می رسد عضلات کامل گرم شده باشند و نیازی نباشد که وزنه ها خیلی سنگین انتخاب شود.

نکته ۲: در حرکت کول با هالتر هر چه فاصله بین دست ها بیشتر باشد تمرکز بیشتر روی سرشانه ها و کمتر روی عضلات کول قرار می گیرد. با اندکی خم شدن به سمت جلو گونتر روی بخش پشتی و کناری سرشانه ها کار می کند.

نکته ۳: گونتر می گوید در حرکت پرس سرشانه با اسمیت هالتر را حفظ تا زیر بینی پائین می برم. و چنانچه مقداری بیشتر از این شود فشار از روی سرشانه هایم خارج می گردد. هدف در تمرین حفظ فشار روی عضلات هدف است.

نکته ۴: چارلز گلس می گوید در حرکت شراگ با دمبل اندکی به جلو خم شوید و زمانی که شانه ها را بالا می کشید دوباره صاف شوید با این تکنیک می توان بخش میانی عضلات کول، پشتی سرشانه و rhomboids ها را بکار گرفت. حین این حرکت باید بازوها هم اندکی خم شوند تا اجازه دهند وزنه اندکی هم به سمت عقب کشیده شود.

نکته ۵: عضلات پشتی سرشانه گاهی با شانه ها و گاهی هم با عضلات پشت تمرین داده می شوند. در این برنامه تمرین حرکت کول با هالتر دست باز روی بخش پشتی عضلات سرشانه کار می کند، گرچه شاید با حرکات نشر پشت با دستگاه و نشر خم هم تحت تمرین قرار داده شود.

نشر از جانب قدرتی: گاهی اوقات چارلز گلس و گونتر شیلر کمپ حرکت نشر قدرتی اجرا می کنند. این حرکت در حالی اجرا می شود که گونتر دمبل هایی به سنگینی ۵۰ الی ۱۰۰ درصد بیشتر از وزنه های عادی اش را در دست می گیرد. با نگهداشتن کف دست ها رو به پشت آرنج های خود را بالا بکشید تا به حد موازی با زمین برسند، اما اجازه دهید که ساعدها جایی دور از طرفین بدن حرکت کنند اما آن ها را عمود بر زمین نگهدارید. این نوع اجرای حرکت نشر روی نقطه تلاقی عضلات سرشانه و کول کار می کند و باعث رشد جدیدی در شانه ها می شود چرا که وزنه های کاربردی سنگین هستند.

روز پنج شنبه
برنامه تمرین بازو

نکته ۱: در حرکت اول چارلز می گوید تمام تمرکز خود را روی انقباض پشت بازوها قرار دهید. در بخش انقباض مچ ها را به آرامی از هم دور کنید تا بخش خارجی پشت بازوهایتان بهتر تفکیک یابد.

نکته ۲: در حرکت سوم یا همان جلو بازو با هالتر یا از هالتر صاف یا از مدل خمیده آن استفاده می شود. چارلز از گونتر می خواهد که حین حرکت آرنج های خود را اندکی جلوی بدن نگهدارد. با این کار قابلیت تقلب کردن حین حرکت کم می شود. تمرکز باید کامل روی جلو بازو باشد.

نکته ۳: حرکت جلو بازو با دمبل مثل جلو بازو با هالتر است گاهی اوقات نشسته اجرا می شود و گاهی به صورت تناوبی و گاهی هم هر دو دست همزمان. گونتر برای به حداکثر رساندن انقباض جلو بازوهای خود مچ خود را حین بالا بردن دمبل به سمت بیرون بدن چرخش می دهند.

نکته ۴: خیلی از اوقات گونتر کمپ حرکت پارالل با دستگاه را حذف می کند و به جای آن پشت بازو خوابیده با هالتر را اجرا می کند.

نکته ۵: گونتر شیلر کمپ می گوید چارلز از من می خواهد که حرکت جلو بازو چکشی را در حالتی اجرا کنم که آرنج هایم به جای اینکه کنار بدن حرکت کند در جلوی بدن کار کنند. یعنی دمبل درست روبروی سینه بالا می آید به طوری که دمبل راست جلوی سینه چپ و دمبل چپ جلوی سینه راست. چنانچه حرکت طوری اجرا شود که دست ها کنار بدن حرکت کنند فشار بیش از حد معمول روی براچپالیس و بخش خارجی جلو بازوها اعمال می شود.

خارج از اولویت: چارلز می گوید حین تمرین روی جلو بازو یا پشت بازو یکی از دو گروه که کار می کنند گروه دیگر تحت کشش قرار می گیرد. ما گاهی اوقات اول پشت بازو را تمرین می دهیم و بعد جلو بازو و گاهی این رویه را معکوس می کنیم. هر برنامه تمرین باید متفاوت باشد.

عضلات ساق

 گونتر کمپ ساق های خود را هفته ای ۲ نوبت تمرین می دهد یک جلسه بعد از تمرین زیر بغل و یک جلسه هم روز دیگر. در سال جدید ۱ و ۲ الی ۳ حرکت خود را به حرکت خود را به یک حرکت ۵ ستی تغییر داده که هر ست را ۱۵ الی ۲۰ تکرار اجرا می کند. او هر هفته حرکت تمرینی خود را تغییر می دهد و یکی از حرکات ساق پا ایستاده، ساق پا نشسته، ساق پا خمیده یا ساق با دستگاه هاگ را انتخاب می کند.

عضلات شکم

گونتر شیلر کمپ خود را ۲ نوبت در هفته بعد از سینه و بازو تمرین می دهد. او اساساً ۵ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار روی دستگاه کرانچ اجرا می کند. گاهی اوقات هم کرانچ عادی یا شکم خلبانی را اجرا می کند.

تمرین هوازی

گونتر شیلر کمپ می گوید: «قبل از مسابقه تمرین هوازی دارم اما دوست دارم از هوای آزاد هم استفاده کنم بنابراین اغلب دوچرخه سواری می کنم. گاهی تا ۲ ساعت هم در خیابان ها رکاب می زنم».