بدنسازی شان ری
در پرورش اندام راه های بسیاری برای ساخت عضله وجود دارد. هر یک از حرفه ای ها و مربیان این رشته در پاسخ به این پرسش که چطور می توان عضله ساخت و حجم عضلات را بالا برد توصیه ها و توضیحاتی قابل قبول دارند. هنوز هم خیلی ها از شیوه های قدیمی تبعیت می کنند و بر این باورند که تنها با پرخوری و افراط در مصرف مواد پروتئینی و کربوهیدرات می توان وزن بدن و در نهایت حجم عضلات را بالا برد. این شیوه قدیمی هنوز هم هواداران خود را دارد. با این حال موفقیت آن نسبی است. چرا که تنها در صورتی می توانید با این روش عضلات خشک بسازید که پس از افزایش وزن در دوره ای کوتاه لایه های ضخیم چربی ایجاد شده در اطراف بافت های عضلانی را از بین ببرید. سوزاندن چربی هایی که در دوران افزایش وزن به تدریج فضای بین عضلات را پر کرده و ضخیم شده اند کار آسانی نیست. در بسیاری از موارد عمل سوزاندن چربی با شکست مواجه می شود و پرورش اندام کار به بن بست می رسد. من این بن بست را تجربه کرده ام. بیرون آمدن از آن خیلی دشوار است و به زمان، صبر و حوصله نیاز دارد. فقط با یک برنامه ریزی کاملاً سنجیده و اصولی می توانید از آن رهایی پیدا کنید. به همین دلیل هم من به آن هایی که مایلند عضله بسازند و حجم آن را بالا ببرند شیوه قدیمی کار را توصیه نمی کنم.
امروز پرورش اندام در بعدی عملی پیش می رود. برای هر پرسش پاسخی منطقی و عملی وجود دارد و برای هر حرکت و تمرین تکنیکی خاص توصیه می شود که ضریب اشتباه در تمرینات را کاهش می دهد و پرورش اندام کار را زودتر و راحت تر به هدف می رساند. من برای آنهایی که در ساخت عضله مشکل دارند و نمی دانند چطور می توانند حجم عضلات خشک را بالا ببرند برنامه ای کاملاً علمی دارم. ده هفته تمرین برای افزایش حجم عضلات خشک این برنامه آزمایش شده و نتیجه آن بسیار مثبت بوده است. اما باید به یک نکته مهم توجه داشته باشید؛ برنامه تمرین را تغذیه درست و مناسب شما کامل می کند. چنانچه مسایل مربوط به تغذیه را جدی نگیرید و به دقت از آن تبعیت نکنید برنامه تمرین هم نتیجه نمی دهد و کار شما با شکست کامل مواجه می شود.
تمرین بدنسازی شان ری و تغذیه در سه هفته اول
در این سه هفته باید سخت تمرین کنید. حجم بالای تمرین در این مدت کلید موفقیت شما به حساب می آید. سعی کنید ست هایی طولانی و سنگین داشته باشید. عضلات را تا جایی که می توانید تحت فشار بگذارید. از خستگی و تحلیل نیرو و انرژی عضله نترسید. این خستگی کوتاه است. سعی داشته باشید بین ست ها زیاد استراحت نکنید و بین دو تمرین شما حداکثر ۹۰ ثانیه فاصله باشد. وزنه های تمرین هم باید سنگین باشد. می توانید در پایان هر ست وزن وسیله تمرین را بالا ببرید. هر حرکت را حداقل در چهار ست ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید. می توانید برای هر حرکت پنج یا حتی شش ست بسیار سنگین داشته باشید. همانطور که گفتم حجم تمرین و سنگینی کار در سه هفته اول در ساخت عضله خشک بسیار مؤثر است. هر چه بیشتر و سنگین تر تمرین کنید عضله رشد بیشتری خواهد داشت. حجم بالای تمرین هورمون قدرتمندی را آزاد می کند که باعث می شود عضلات پروتئین بیشتری ذخیره کنند. در این حالت بدن به عنوان سوخت چربی می سوزاند و گلیکوژن قابل ملاحظه ای در عضلات ذخیره می شود. به این ترتیب حجم عضله خشک بالا می رود و چربی موجود در بدن سوخته می شود.
و اما بهترین شیوه تغذیه در سه هفته اول
توصیه می کنم که در این سه هفته رژیم کربوهیدرات داشته باشید و در مقابل هر کیلوگرم از وزن بدن روزانه ۷ گرم گلوسید مصرف کنید. به این ترتیب ذخیره قابل ملاحظه ای از گلیکوژن خواهید داشت. اما در کنار کربوهیدرات باید پروتئین نیز مصرف کنید. مصرف ۲ گرم پروتئین در مقابل هر کیلوگرم از وزن بدن بسیاری از نیازهای عضلات را به پروتئین تأمین می کند. بهتر است در طول روز پنج یا شش نوبت غذا بخورید.
تمرین و تغذیه در سه هفته دوم
در این سه هفته حجم کار و تمرین را کاهش دهید از تعداد ست ها و تکرار هر حرکت کم کنید و در فاصله بین ست ها استراحت بیشتری داشته باشید. در این حالت نتایجی کاملاً متفاوت به دست می آید. البته در این مدت هم هدف ما همان افزایش حجم عضلات خواهد بود. روی هر گروه از عضلات با دو تمرین، در ۵ ست ۶ تا ۱۲ بار کار کنید. در این مرحله از حجم تمرین کم می شود اما سنگینی آن به جای خود می ماند. باید همچنان عضلات خود را زیر بار وزنه خسته کنید و انرژی آن ها را به تحلیل ببرید. وزن وسیله تمرین را در هر ست بالا ببرید. به طوری که در ست آخر دیگر نتوانید بیش از ۶ بار تمرین را ادامه بدهید. بین ست ها حداقل یک دقیقه استراحت کنید. وقتی روی گروه های کوچک عضلانی کار می کنید زمان استراحت بین ست ها باید بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد. در تمرین روی عضلات بزرگ می توانید بین ست ها ۲ دقیقه استراحت کنید. این استراحت طولانی بین ست ها نیاز شما را به کربوهیدرات کاهش می دهد و همزمان تمرین سنگین برای از بین بردن خستگی عضلات و ترمیم بافت عضلانی دست روی ذخائر پروتئین می گذارد. در اینجا باید میزان مصرف پروتئین را بالا ببرید. می توانید روزانه به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن ۳ گرم پروتئین مصرف کنید. اما توجه داشته باشید که در مقابل باید مصرف گلوسیدها را کاهش دهید. به عنوان مثال برای یک پرورش اندام کار ۹۰ کیلویی مصرف ۵۵۰ گرم کربوهیدرات در طول روز کافی خواهد بود.
تمرین بدنسازی شان ری و تغذیه در سه هفته سوم
در سه هفته سوم عضله سازی باید حرکات را کمتر تکرار کنید و در فاصله بین ست ها استراحت بیشتری داشته باشید. در این مرحله باید در تمرین روزانه تنها روی گروه های عضلانی مشابه کار کنید و البته حرکاتی متفاوت داشته باشید. به عنوان مثال می توانید در یک روز با دو حرکت پرس و اسکوات روی عضلات ران کار کنید. در هر تمرین وزنه وسیله را در ست ها بالا ببرید و به همان نسبت از تکرار حرکت بکاهید. باید تناسبی بین این کار برقرار باشد. به شکلی که گاهی در حرکت پنجم و یا ششم ادامه کار غیر ممکن عضله به مرز خستگی و ناتوانی رسیده باشد. بین ست ها سه تا چهار دقیقه استراحت کنید.
در طول این سه هفته باید رژیمی پروتئینی داشته باشید. بنابراین میزان مصرف پروتئین روزانه را به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن به چهار گرم برسانید. فراموش نکنید که در این مدت نیز سطح تمرین روزانه سنگین است.
برای دریافت پروتئین بیشتر از گوشت قرمز و تخم مرغ کامل استفاده کنید. در این مرحله هم بدن همچنان به کربوهیدرات کمتری نیاز دارد. در سه هفته سوم بدن شما پیوسته گرسنه است. برای این که مطمئن باشید که کالری لازم را دریافت می کنید و عضلات شما همچنان مراحل رشد را پشت سر می گذارند و حجیم می شوند سعی کنید صبح به محض بیدار شدن از خواب مکمل های پروتئینی و کربوهیدرات استفاده کنید.
هفته آخر
در هفته آخر باز هم حجم تمرین را سبک کنید اما وزنه ها را همچنان بالا ببرید. در این هفته نیز به شیوه سه هفته سوم روی عضلات کار کنید. اما وزنه ها سنگین تر باشد و عضلات فشار بیشتری تحمل کنند. از سنگینی کار هراسی نداشته باشید اگر تغذیه شما مناسب باشد عضلات نه تنها آسیبی نمی بیند بلکه با سرعت بیشتری رشد می کنند.
در این هفته بدن شما به پروتئین بیشتری نیاز دارد. برای هر گرم از وزن بدن ۵ گرم پروتئین مصرف کنید و مصرف کربوهیدرات را برای هر گرم از وزن به ۴ گرم کاهش بدهید. برای رساندن پروتئین لازم به بدن می توانید از مکمل ها استفاده کنید. مکمل های پروتئین بدون چربی مصرف کنید.
من به شما توصیه می کنم پس از هر تمرین ترکیبی از پروتئین های «وی» و «کازئین» بخورید. پروتئین های «وی» خیلی راحت جذب می شوند و در کنار تغذیه عضله سیستم ایمنی را نیز تقویت می کنند. با مخلوط پروتئین وی و کازئین ترکیبی بسیار مؤثرتر به دست می آید که از تمام ویژگی ها اسیدهای آمینه لاکتوزروم و خواص آنتی کاتابولیک طولانی کازئین برخوردار است. این ترکیب ایده آل بین ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات دارد. سعی کنید در ۳۰ دقیقه پس از تمرین آن را بنوشید.
چنانچه با دقت کافی این برنامه ۱۰ هفته ای را دنبال کنید حتماً از آن نتیجه می گیرید. اما اگر از آن نتیجه دلخواه را نگرفتید و عضلات شما رشد چندانی نداشتند بدانید که راه را اشتباه رفته اید. می توانید کار را دوباره و با دقتی بیشتر دنبال کنید. در گذشته هر کس به شیوه خاص خودکار می کرد اما علم امروز حتی برای کار ما پرورش اندام کاران برنامه ها و دستورالعمل هایی اصولی دارد که گاه نتیجه آن ها بسیار شگفت انگیز است.
*
