رژیم غذایی آتکینز و رژیم پری تیکین
به عنوان یک شخص که به تناسب اندام و زیبایی بدن اهمیت می دهد. حتماً گاهی برایتان اتفاق افتاده که با افراد وارد بحث تغذیه شده اید. موضوع اصلی این بحث آن بوده که چند درصد از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها تشکیل شود.
مدت ها است در مورد این دو واژه جنگی در گرفته است و همه افراد در این جنگ دخیل هستند. این درگیری و بحث باعث شده است که حتی برادر در برابر برادر جبهه بگیرد. بحث میان این دو از جمله داغ ترین و بحث انگیزترین موردها در رشته تغذیه است. متخصصان زیادی طرز فکر خود را در مورد تغذیه در قالب این بحث عنوان می کنند و هر کدام از این دو گروه دلیل های خاص خود را دارند. عده ای می گویند رژیم کم کربوهیدرات مناسب است و عده ای دیگر معتقدند که رژیم پر کربوهیدرات را ارجح می دانند.
به عنوان یک شخص که به تناسب اندام و زیبایی بدن اهمیت می دهد، حتماً گاهی برایتان اتفاق افتاده که با افراد وارد بحث تغذیه شده اید. موضوع اصلی این بحث آن بوده که چند درصد از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها تشکیل شوند؟ همه افراد برای عقیده های خود دلیل دارند بنابراین کدام یک از این رژیم ها درست است؟ هر دو آن ها ! اما هر کدام در جای خود.
اشتها آورنده ها
اول اینکه حتماً شما می دانید که هیچ رژیمی وجود ندارد که برای همه افرادی یک نتیجه ثابت را در بر داشته باشد. یا در واقع یک جواب خاص را به ما بدهد، حالا هر چقدر هم این رژیم مستدل باشد. به بیان دیگر شما باید تفاوت هایی که بدن شما با بقیه افراد را در تنظیم رژیم به حساب آورید، اگر می خواهید که یک رژیم متناسب و خوب داشته باشد. بحث میان رژیم پر کربوهیدرات یا همان رژیم پری تیکین و کم کربوهیدرات یا آنکینز نیست. بحث برسر این باید باشد که کدامیک برای شما بهتر است و می تواند نتایج دلخواه را با توجه به هدف شما از رژیم و نوع تمرینی که انجام می دهید. به شما بدهد، این قضیه واقعیتی است که توسط بسیاری از افراد نادیده گرفته می شود و همین نادیده گرفتن باعث به وجود آمدن سردرگمی در علاقه مندان به تناسب اندام شده است.
رژیم کم کربوهیدرات برای خیلی از افراد کار می کند و خوب هم جواب می دهد، اما برای یک سری هدف های خاص و مشخص طرح ریزی شده، نه برای هر هدفی. هواداران رژیم کم کربوهیدرات معتقدند که اگر فردی رژیم کم کربوهیدرات (آنکینز) داشته باشد یعنی کربوهیدرات کمتر مصرف کند و چربی بیشتر، باعث می شود که بدن از حالت مصرف کربوهیدرات به عنوان سوخت به حالت مصرفی چربی به عنوان سوخت تغییر پیدا کند. به بیان دیگر بدن چون کربوهیدرات کافی ندارد. مجبور است که از چربی موجود استفاده کند در واقع مجبور است که منبع سوخت خود را تغییر دهد. این حالت برای شخص که می خواهد چربی بدن خود را کاهش دهد، بسیار مناسب است (کسانی که در رژیم مسابقات هستند در واقع به نوعی از این رژیم تبعیت می کنند.) به علاوه با این رژیم کالری دریافتی کل کم می شود و به نوعی کمک می کند که گرسنگی خود را بتوانید با مصرف پروتئین و چربی کنترل کنید. این قضیه یک جنبه مثبت این نوع رژیم برای جامعه ورزشکاران بدنسازی است. که در واقع همان مصرف کالری کمتر به همراه مصرف چربی و پروتئین مناسب است. بعضی از این رژیم های کم کربوهیدرات کمی حالت محدود تر هم به خود می گیرد که ما به آن رژیم کتوژنیک (Ketogenic diets) می گوییم. در این حالت کربوهیدرات تقریباً از رژیم حذف شده و بدن را وارد یک فازی به نام فاز کتو سیز (Ketosis) می کند. در این حالت چربی های بدن برای استفاده به عنوان سوخت به فرمی به نام گتول در می آید. این نوع رژیم اگر به درستی استفاده نشود می تواند بسیار بسیار خطرناک باشد. اگر شما بدنسازی هستید که چربی بدنتان در حال حاضر کم است و می خواهید بدن فوق العاده کاتی داشته باشید. رژیم کتوژتیک و در واقع رژیم دوره ای کتوژتیک برای شما می تواند سودمند باشد. (البته همانطور که گفته شد این رژیم بسیار خطرناک هست و باید تحت نظر متخصص انجام شود). اگر شما اضافه وزن دارید و یا اینکه چربی بدنتان بالاست و می خواهید چربی از دست بدهید، یک رژیم تقریباً کم کربوهیدرات (دقت کنید که تقریباً کم کربوهیدرات نه کاملاً کم کربوهیدرات) می تواند برای شما مفید باشد. حالت کتوسیز یک حالت خطرناک برای بدن است، در این حالت باعث می شود که PH خون پایین آمده و اسیدی شود که این وضعیت برای ارگان های داخل بدن بسیار مضر است.
رژیم پر کربوهیدرات یا رژیم پری تیکین
جنبه مثبت رژیم های پر کربوهیدرات و در واقع جنبه منفی رژیم کم کربوهیدرات این است که بدون مصرف کربوهیدرات کافی ما قادر به حجیم شدن و افزایش قدرت خود نیستیم. البته این گفته به این معنی نیست که رژیم غذایی ما فقط کربوهیدرات باشد، بلکه چیزی حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد کل کالری باید از کربوهیدرات تشکیل شده باشد، اما مصرف کربوهیدرات باعث وزن گرفتن و عضله سازی در بدن می شود.
کربوهیدرات ها منبع سوخت فعالیت های غیر هوازی (فعالیت هایی که بدون حضور اکسیژن انجام می شود) هستند. در واقع این سوخت رسانی از طریق دو سیستم ATC/CP گلیکولیتیک (glycolytic) انجام می شود. فعالیت های غیر هوازی فعالیت هایی هستند که زمان انجام شدن آن ها بسته به سطح آمادگی بدن بین ۹۰-۱۲۰ ثانیه است. همانطور که شما می دانید، اکثریت قریب به اتفاق فعالیتی که در هنگام تمرین انجام می دهید کمتر از ۲ دقیقه طول می کشد. در واقع اکثر ست ها کمتر از یک دقیقه طول می کشد که در این حالت ذخایر سوخت غیر هوازی بدن تخلیه می شود.
بحث اصلی
خوب، حالا باید چه کنیم؟ اگر اکثر فعالیت شما که همان وزنه زدن است، باعث تخلیه شدن ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات) می شود، چرا می خواهید بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده کند؟ مطالعات زیادی نشان داده مصرف کربوهیدرات باعث بالا رفتن سطح انجام تمرینات می شود. کم کردن کربوهیدرات از یک برنامه حجمی و قدرتی به همان بدی حذف پروتئین و کراتین از این برنامه است. به علاوه تا زمانی که وزنه زدن باعث تمام شدن و تخلیه شدن ذخایر گلیکوژن بدن می شود، شما باید این حالت با کم شدن کربوهیدرات مصرفی جور در نمی آید. کم شدن کربوهیدرات مساوی است با طولانی شدن زمان ریکاوری و همچنین کاهش قدرت که این دو در زمانی که می خواهید وزن عضلانی اضافه کنید هیچ نفعی برای شما ندارد. بلکه ضرر هم دارد. پس به جای بحث بر سر رژیم کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات بهتر هست که ببینیم کدامیک برای بدن ما بهتر جواب می دهد و دیگر اینکه هدف ما از رژیم چیست؟ تعیین هدف مهم تر از بحث بر سر این موضوع است.
