قهرمان فیتنس و بدنسازی
توصیه اول: توسعه و تسلط بر شدت تمرینی
راز موفقیت قهرمان فیتنس و بدنسازی در این است که به توسعه مهارت های مؤثر خود می پردازند و آن ها را با شدت هر چه تمام اجزاء می کنند، تسلط بر شدت یک جزء کلیدی در تکمیل هدف تمرینی به منظور کسب سایز و عضله است. پس وهله اول نیاز دارید تا شدت تمرینی خود را به وسیله توسعه اولیه مهارت های فیزیک و قدرت مورد نیازتان بسازید.
شدت به عنوان کاربرد حداکثر تلاش فیزیکی تعریف شده است که به صورت سیستماتیک با یک مهارت توسعه یافته تکنیک به کار برده می شود. این جمله بدین معنی است که فرد باید قبل از استفاده از شدت مربوطه، به لحاظ اجراهای تکنیکی ماهر شود. بنابراین اگر در این زمینه به اندازه کافی تجربه ندارید و برای مثال سعی می کنید تا تمرین ددلیفت را با حداکثر شدت انجام دهید، اما فرم صحیح اجراء را نمی دانید، ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید. در صورتی که اجرای تمرین ددلیفت با حداکثر شدت با مهارت لازم و در فرم خوب به فرد کمک می کند تا از ایجاد حادثه های تمرینی جلوگیری کند.
توصیه دوم: پیش به سوی مدال طلا
قبل از اینکه بتوانید بهتر از آن چیزی شوید که می توانید باشید، باید ابتدا بر ضعف های مرتبط با فعالیت های فوق چیره شوید. ضرب المثل «نابرده رنج، گنج میسر نمی شود». اشاره ای به توسعه روحی صفت پایداری و تحمل در برابر درد دارد که با پایداری در آن به سمت محدودیت های مطلق رانده می شوید، جایی که در آن رشد عضله صورت می گیرد.
قهرمان قهرمان فیتنس و بدنسازی در این رشته از عباراتی نظیر «پیش رفتن تا آخرین حد»،«پیش به سوی حداکثر نتیجه» و … استفاده می کنند تا نهایت توان خود را به جهت اجراهای مؤثر شرح بدهند. توجه داشته باشید که بیان این جملات دال بر بی پروایی و اجرای تکنیک های خطرناک به جهت داشتن حداکثر اجزاء به هر قیمت نمی باشد. درست برعکس، این عبارات اشاره به استفاده ماهرانه از تکنیک های تمرین با وزنه به صورت سیستماتیک دارند، تکنیک هایی که در رابطه با یک گروه عضلانی معین به کار گرفته می شوند، هر چند که ممکن است در آنها به صورت موقت نقص هایی وجود داشته باشد- بدون اینکه سبب آسیب رساندن به عضله شوند. بنابراین در این حالت نیاز دارید تا درد خستگی عضلانی را از درد آسیب دیدگی تمیز دهید.
درد حاصل از خستگی عضلات ظرف ۲۰ الی ۳۰ ثانیه فروکش می کند، در جایی که درد حاصل از جراحات تیز و ممتد است. پس با فراگیری زبان اخطارهای بدن، با محدودیت های فیزیکی آن نیز آشنا شوید.
توصیه سوم: شکستن حصار درد
قدم بعدی قهرمان فیتنس و بدنسازی شدن شکستن حصار درد است. به این طریق که باید در ابتدا تحمل خود را نسبت به درد افزایش دهید. این مسئله به وسیله پیشرفت افزایش تدریجی شدت توسعه می یابد، بنابراین بدنتان به تدریج خود را با این حس تطابق می دهد. به طوری که سنگینی وزنه، فشار آن و خستگی عضلانی در مقایسه با گذشته با شدت کمتری تجربه می شود. برای یک مبتدی، در ابتدای کار یک دمبل ۱۰ کیلو گرمی سنگین است و سبب خستگی و درد قابل ملاحظه ای در عضله می شود. بعد از گذشت ۳ الی ۴ جلسه تمرین، همان دمبل ها سبک تر به نظر می رسند و بعد از گذشت یک ماه، دمبل های ۱۵ کیلو گرمی مانند دمبل های ۱۰ کیلوگرمی به نظر می رسند. به عبارت دیگر، عضلات با مسئله افزایش وزنه سازگار می شوند و به نحوی پاسخ می دهند که گویی وزنه ها سبک تر می شوند.
توصیه چهارم: آمادگی ذهنی
انتظار مقداری درد را داشته باشید. این مسئله فرد را به لحاظ حسی برای افزایش شدت کار آماده می کند. متأسفانه، در فرهنگ های مختلف این طور جا افتاده که در هر صورت به درد به عنوان یک پدیده نامطلوب نگاه می شود و همیشه به هر قیمتی شده باید از وقوع آن جلوگیری شود. در تبلیغات تجاری به صورت مستقیم گفته می شود به هر طریق که شده درد را فرونشانیم و به افراد توصیه می شود که به خودشان زیاد فشار وارد نکنند یا بیش از اندازه کار نکنند. چنین بیانیه های به افراد برنامه می دهد. که به خاطر مشکلات و دردهایی که ممکن است بر سر راه رسیدن به هدف ایجاد شوند، برنامه ها و توانایی های خود را در کاری که می کنند به هیچ وجه توسعه ندهند.
در مبارزه با این روش، می توانید به لحاظ روحی درک خودتان را از درد (به عنوان مسئله ای قابل تحمل) هوشیار کنید، حتی بدین منظور کوشش کنید. همانطور که زمان پیشرفت می کند. حستان به درد کاهش پیدا می کند و مغز تفسیری مجدد از درد خواهد داشت به صورت شگفت انگیزی با کار فیزیکی دائم بر روی ناحیه درد، واکنش های عضلانی نسبت به سایز و قدرت افزایش خواهند یافت و به لحاظ روحی رضایت فرد مهیا می شود و این رسیدن به نقطه ای است که مغز در آن شروع به تبدیل حس درد به حس رضایت مندی می کند.
توصیه پنجم: تأثیر نیروی فکری بر نیروی عضلانی
اینکه سعی کنیم مغزمان تفسیر مطلوب از درد داشته باشد مشکل نیست. در این راه نیازمند سه عامل اصلی هستیم که عبارت از ۱-تلاش پایدار ۲- تکرار و ۳- قاطعیت آشکار به جهت کسب موفقیت می باشند. عادت به درد شبیه فرو رفتن در یک جکوزی داغ است. در ابتدا به آرامی به بدنتان اجازه می دهید تا خود را با شدت گرما تنظیم کند. به روشی یکسان، اگر به تدریج شدت تمرین خود را ظرف یک ماه افزایش دهید، مغز، احساسات ناگهانی را در مورد ناراحتی فیزیکی تجربه نمی کند و با گذشت زمان خستگی عضلانی، سوزش عضله و سنگینی وزنه همانطور که انتظار می رود به تدریج عادی می شود. وقتی که به این حد از تحمل درد می رسید، به جهت تعیین میزان شدت تمرین هایتان در آینده یک میزان ثابت قابل قیاس خواهید داشت.
توصیه ششم: رضایت در ناحیه درد
اینکه تلاش های فیزیکی سنگین تان به یک جلسه ناب تبدیل می شود، یعنی که بر احساسات، ترس و تردیدهای خود غلبه کرده اید. اما وقتی به این باور برسید که قدم گذاشتن بر روی پله بعدی با اتکاء بر وزنه های سنگین تر و تکرارهای بیشتر صورت می گیرد. در نتیجه به کارتان ادامه می دهید تا محدودیت های قبلی را پشت سر گذاشته و به درجه ای برسید که یک بدنساز واقعی باشید. آنهایی که به این سطح می رسند از اینکه بر محدودیت های گذشته غلبه کرده اند. بسیار لذت می برند. هر وقت که در تمرین اسکوات، سطح تکرارهای خود را به ۱۲ عدد رساندید. با خودتان رقابت کنید و خود را قانع کنید که می توانید وزنه تان را حداقل ۱۰% سنگین تر از حد مورد نیاز کنید تا بتوانید به صورت ایمن به اجرای ۸ الی ۱۲ تکرار بپردازید.
توصیه هفتم: یا غلبه کنید یا مغلوب باشید.
ترس از درد، استرس و خطا ممکن است بیشتر از ناتوانی فیزیکی در نرسیدن به موفقیت مهم باشد. اگر به جای مواجه شدن با ترس مانع از بروز آن شوید، هرگز موفق نخواهید شد تا آن را به حداقل برسانید و به پیروزی دست بیابید. فرض کنید که می توانید با وزنه ۱۲۵ کیلوگرمی پرس سینه بزنید اما در مواجه با یک وزنه ۱۳۵ کیلوگرمی دچار تزلزل می شوید. این همان جایی است که نیاز دارید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و پا بر روی پله بعدی بگذارید.
برای قهرمان فیتنس و بدنسازی شدن هر چه در تمرین با وزنه مایه بگذارید، نتایج بهتری را شاهد خواهید بود. فواید عضلانی و عظیم نشانه های آشکار پیروزی هستند. اما به شرطی که بهای آن ها به طور کامل با تداوم بخشیدن به تمرین های شدتی پرداخته شوند.
توصیه هشتم: فراموشی خاطرات گذشته
تجربیات گذشته از درد ممکن است بیشتر از آنکه باعث شوند تا با درد مواجه شوید، شما را از تلاش کردن و در نتیجه سعی می کنند به جهت جلوگیری از ایجاد درد و رنج از تلاش و کوشش دست بکشند به همین جهت ترک کار ساده تر از پافشاری بر روی مشکلات است و به همین دلیل است که در این ورزش چندین سوپر استار بیشتر نداریم در حالی که تعداد مبتدی ها به میلیون ها نفر می رسد و تلاش های متوالی جزء عمده موفقیت های قهرمانی است. پس اگر به جهت پیشرفت کردن جدی هستید، باید به حرکت کردن به سمت جلو ادامه دهید و با ترس ضعف بجنگید. مطمئن باشید هر تلاشی که می کنید مهارت هایتان را توسعه و قدرت تان را افزایش می دهد.
توصیه نهم: حفظ تناسب
ضمن اینکه در میدان جنگ بین رضایت و درد فعالیت می کنید، به اهداف بلند مدت خود فکر کنید. اگر در جستجوی رضایت و احساس خوب باشید، از تجربیاتی که منجر به ایجاد احساس بد می شوند به شدت دوری می کنید. خطر در اینجاست که حتی کمی تلاش هم باعث می شود احساس بدی داشته باشید، در نتیجه از انجام هر کاری به منظور شدت بخشیدن به امورتان سرباز می زنید. کار در این حالت ممکن است به نظر شبیه یک انتخاب اجباری به نظر برسد، اما در یک جریان بلند مدت، جوایز تلاش های شما در یک پیروزی بی نظیر خود را نشان می دهتد. موفقیت های بزرگ حاصل تلاش های بزرگ هستند. هیچ نتیجه ای آسان تر به دست نمی آید که اگر اینطور بود، پس هر کسی می توانست بدون پرداخت هیچ بهایی به موفقیت دست بیابد.
توصیه دهم: از بین بردن عادات مضر به جهت رسیدن به پیروزی
باید در راه رسیدن به پیروزی، تنبلی، آسایش و راحتی را قربانی خواسته هایتان کنید و سخت به کار بپردازید. کار سخت کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که با تلاش های پایدارتان به سمت موفقیت می روید. پس به طور جدی باید بر علیه ترس، بی علاقگی و آسودگی نبرد کنید تا بر بدترین دشمن که همانا خودتان هستید، پیروز شوید.
ذهن قوی ترین عضله در بدن است. پس اگر معتقدید که «نباید خودتان را از صافی عبور دهید» «تلاش کنید» و «درد خوب نیست»، خود را در حصار ترس هایتان به مدت طولانی محبوس کرده اید. ترس همواره ناهشیار است و هیچ تمایلی به رقابت در فرد ایجاد نمی کند. حال دیگر انتخاب با خودتان است که به وسیله ترس هایتان هدایت شوید یا که خود را از قید آن ها آزاد کنید.
پس اگر بترسید که وزنه های بیشتری را به میله هالتر اضافه کنید، آن هم وقتی که در حقیقت می توانید به صورت ایمن به تمرین بپردازید، به عامل بالقوه فیزیکی خود ضربه نمی زنید. حال زمان آن فرا رسیده تا مجدداً اهداف خود را در نظر بگیرید، آن ها را به خاطر بسپارید و بر ترس هایتان غلبه کنید. باید که با اطمینان و شجاعت با ترس هایتان مواجه شوید تا که در نهایت پیروز باشید.
