صبحانه بدنسازی حجمی

به طور حتم شنیده اید که صبحانه بدنسازی مهم ترین وعده غذایی می باشد. زمانی که چندین ساعت را در خواب بدون غذا سپری می کنید، بدن تان شروع به صرف عضلات می کند. پس با صرف مواد مغذی بعد از برخاستن از خواب در واقع بهترین شیوه جنگ را با فرآیند کاتابولیک انتخاب کرده اید. اولین موردی که در صبح بدن را رو به راه می کند، صرف مواد مغذی با منبع کربوهیدراتی است. این منبع غذایی به سرعت فرد را به یک وضعیت آنابولیک عضله ساز هدایت می کنند. بهترین صبحانه برای یک بدنساز ، مواد مغذی است که فرد را به یک وضعیت آنابولیک هدایت کنند، گر چه این مسئله به اهداف و احتیاجات فرد نیز بستگی دارد.

اگر فردی هستید که که به سختی عضله کسب می کنید در واقع کالری و کربوهیدرات بیشتری در مقایسه با سایز بدنسازان احتیاج دارید و اگر فردی هستید که به آسانی چربی ذخیره می کنید، باید بر روی پروتئین ها و کربوهیدرات های دیر هضم تأکید بیشتری داشته باشید، اما اگر در حال سپری کردن دوران رژیم غذایی هستید، علی رغم تیپ بدنی تان به این نیاز دارید تا کالری تان را کاهش دهید. هر دو نوع کربوهیدراتی و پروتئینی کمک می کنند تا احتیاج تان را قطعی کند و بهترین حالات ممکن را در یک روز داشته باشید.

منابع کربوهیدراتی صبحانه

جو دو سر: خوردن این کربوهیدرات دیر هضم برای بدنسازان ضروری است به ویژه برای بدنسازانی که سعی می کنند تا چربی و حجم بدنشان را کنترل کنند. کربوهیدرات های دیر هضم مدت بیشتری در معده باقی می مانند، به همین دلیل به فرد کمک می کنند تا در وعده های غذایی بعدی از پر خوری جلوگیری کنند. همچنین باعث می شوند تا سطح انسولین پایین و ثابت باقی بماند. بدنسازانی که سطح چربی بدنشان بالاتر است می توانند از موج های اعتدالی انسولین سود ببرند به نحوی که از کسب چربی بیشتر در بدن جلوگیری کنند.

برای کسانی که رژیم غذایی دارند، جو دو سر بهترین منبع کربوهیدراتی به خاطر خاصیت دیر هضمش می باشد. این ماده مغذی تأثیر بسیار خوبی نیز بر روی کنترل اشتها دارد. برای همین با داشتن جو دو سر در برنامه صبحانه احتمال کمتری در رابطه با ذخیره چربی در بدن در مقایسه با دیگر منابع کربوهیدراتی داریم.

میزان مصرف: نصف فنجان
میزان انرژی: ۱۵۰ کالری
میزان پروتئین: ۵ گرم
میزان کربوهیدرات: ۲۷ گرم

سیب زمینی: سیب زمینی نرخ متوسطی را در فرآیند هضم دارد، به همین دلیل آن را به عنوان یک کربوهیدرات حجم ساز می شناسیم. یک منبع مناسب کربوهیدراتی که می توان روز را با آن به صورت مناسب شروع کرد. بدنسازهای حجم ساز باید کربوهیدرات متوسط الهضمی نظیر سیب زمینی را با کربوهیدرات های سریع الهضم مانند آب میوه، مربا، ژله و نان کماج مخلوط کنند.

آن هایی که سعی می کنند تا چربی بدن را کنترل کنند باید در مجموع کربوهیدرات کمتری به ویژه در وعده های بعد از صبحانه بخورند و بر روی کربوهیدرات های دیر هضم تأکید کنند. پختن سیب زمینی با مقدار کمی روغن زیتون مؤثرتر خواهد بود زیرا هضم را کند و فرد را به مدت طولانی سیر نگه می دارد.

میزان مصرف: یک عدد سیب زمینی متوسط
میزان انرژی: ۱۰۰ کالری
میزان پروتئین: ۲ گرم
میزان کربوهیدرات: ۲۲ گرم

کلوچه مربایی: کلوچه مربایی نمونه ای از کربوهیدرات های سریع الهضم است. وقتی کربوهیدرات ها به سرعت در خون جریان می یابند، می توانند به طور کامل فرآیند کاتابولیک را پس از گذشت چند دقیقه تغییر دهند. بنابراین به منظور عضله سازی بسیار مهم اند.

اگر بر روی این کربوهیدرات سریع الهضم تکیه کنید می توانید برنامه غذایی مطلوبی برای خود تهیه کنید. معذلک بهتر است به جای مربا به سراغ عسل بروید. زیرا عسل کند هضم تر از مرباست و ترکیب یک کربوهیدرات دیر هضم با یک کربوهیدرات سریع الهضم اثری بزرگ در فرآیند عضله سازی است. به این طریق کربوهیدرات سریع الهضم کمبود را جبران می کنند و کربوهیدرات های دیر هضم یک منبع انرژی پر دوام را به وجود می آورند. اما به این مسئله نیز توجه داشته باشید که این نوع کلوچه برای بدنسازان در حال حجم گیری که با چربی بدن نیز در جنگند مسلماً بهترین انتخاب نمی باشد.

میزان مصرف: ۳ عدد کلوچه متوسط + یک چهارم یک فنجان مربا
میزان انرژی: ۳۰۰=۱۰۰+۲۰۰
میزان پروتئین: گرم ۵=۰+۵
میزان کربوهیدرات: گرم ۶۵=۲۵+۴۰

کلوچه های گندمی: اگر چه این کلوچه ها در مقایسه با کلوچه های عادی یک منبع کربوهیدراتی کند هضم اند ولی می توانید باز هم به آن ها مربا اضافه کنید تا از این ماده غذایی یک ترکیب – سریع الهضم بسازید که به منظور حجم گیری عالی هستند. اگر در رژیم هستید و مربا را حذف و گزینه دارچین را انتخاب کنید. دارچین کمک می کند تا سطح قند خون را میزان کنید. همچنین دارچین یک ترموژنیک ملایم است که به افزایش کالری سوزی کمک می کند.

میزان مصرف: ۱ عدد
میزان انرژی ۴۱۵ کالری
میزان پروتئین: ۱۳ گرم
میزان کربوهیدرات: ۸۷ گرم

شیر برنج: غذایی که به آسانی هضم می شود و در واقع کربوهیدراتی سریع الهضم است. به همین دلیل است که غذای حجم ساز خوبی به ویژه برای بدنسازان سبک وزن می باشد. بدنسازانی که به طور معمول بسیار متفاوت تر از بدنسازان سنگین وزن به کربوهیدرات ها پاسخ می دهند. اصولاً بدنسازان سبک تر خواهان ترشح انسولین کمتری هستند.

اما اگر در حال کنترل چربی بدن تان هستید به جو دو سر بچسبید زیرا شامل فیبر بیشتری است، به طوری که جذب کربوهیدرات را کند می کند. فرآیند جذب برآیند مهمی در مسئله کنترل چربی بدن است. به هر حال اغلب بدنسازان سبک وزن به منابع کربوهیدراتی سریع الهضم نظیر شیر برنج احتیاج دارند تا به ساخت عضله کمک کنند.

میزان مصرف: یک فنجان
میزان انرژی ۱۲۷ کالری
میزان پروتئین: ۲ گرم
میزان کربوهیدرات: ۲۸ گرم

میوه: بعضی ها این استدلال را دارند که میوه کربوهیدرات خوبی نیست. آن هم وقتی که انواع کربوهیدرات های دیگر به عنوان گلیکوژن سریع تر در ماهیچه ها ذخیره می شوند. میوه ای که شامل فرکتوز باشد گلیکوژن کبد را افزایش می دهد و وقتی انبارهای گلیکوژن پر هستند فرد برای باقی ماندن در یک وضعیت آنابولیک مستعد تر است.

پس بدنسازانی که در حال حجم گیری هستند توجه داشته باشند که مصرف میوه را در وعده غذایی صبحانه فراموش نکنند، موز، سیب، توت فرنگی و … بسیار به ریکاوری کمک می کنند. گمان بد در مورد میوه ها احتمالا از این حقیقت نشأت می گیرد که انبارهای اشباع شده گلیکوژن در کبد، انبارهای چربی را در بدن افزایش می دهند. درست است وقتی انبارهای گلیکوژن در کبد با ماهیچه اشباع شده هستند. چربی بدن افزایش می یابد. اما به این مسئله نیز توجه داشته باشید که به منظور رشد و افزایش وزن عضلانی نیز باید تا حد ممکن از انبارهای گلیکوژنی محافظت کنیم.

میزان مصرف: یک عدد متوسط
میزان انرژی: ۸۰ کالری
میزان پروتئین :۲ گرم
میزان کربوهیدرات: ۱۸ گرم

منابع پروتئینی صبحانه

سفیده تخم مرغ: سفیده تخم مرغ منبع غذایی کامل و سریع الهضم پروتئینی است به طوری که باعث می شود تا اسیدهای آمینه ظرف ۳۰ دقیقه وارد جریان خون شوند. همین موضوع سبب می شود که سفیده های تخم مرغ اولین انتخاب در میان وعده های پروتئینی صبح باشند. زیرا اسید آمینه ضد کاتابولیسم هستند و کمک می کنند تا از حجم ماهیچه ای محافظت شود.

میزان مصرف: ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ
میزان انرژی ۱۷۰ کالری
میزان پروتئین: ۳۵ گرم
میزان کربوهیدرات: ۳ گرم

تخم مرغ کامل: به منظور حجم گیری خیلی هم خوب به نظر نمی رسد اما زرده به خاطر محتوی چربش جریان هضم پروتئین را کند می کند و این امر به خاطر رها سازی آمینه ها در جریان خون صورت می گیرد. بنابراین هرگز مصرف آن را متوقف نکنید تا بدین طریق به پایان وضعیت کاتابولیک و تداوم وضعیت آنابولیک کمک کنید.

وقتی می خواهید به سایز خود بیفزایید به تخم مرغ توجه نشان دهید. اما وقتی در دوران رژیم هستید از یک زرده یا نهایتاً دو زرده آن هم به خاطر کسب چربی سالم و مواد مغذی موجود در آن استفاده کنید.

میزان مصرف: ۴ عدد تخم مرغ
میزان انرژی: ۳۰۰ کالری
میزان پروتئین :۲۵ گرم
میزان کربوهیدرات: ۲ گرم

پنیر کم چرب: مصرف پنیر کم چرب در واقع روشی مناسب برای خون سازی در مقایسه با پنیرهای چرب می باشد. پنیر کم چرب در رفع سناریوی کاتابولیک شبانه بسیار مؤثر است. پنیر معمولی هم یک منبع پروتئین خوب می باشد اما دارای میزان کالری و چربی بالایی است.

میزان مصرف: ۶۰ گرم
میزان انرژی: ۵۰ کالری
میزان پروتئین: ۹ گرم
میزان کربوهیدرات: ۲ گرم

پنیر محلی با چربی کم: پنیر محلی منبع پروتئینی مناسبی است که بدنسازان آن طور که باید قدر آن را نمی دانند جزء عظیمی در صبحانه که البته می توان در اوقات دیگر نیز از مصرف آن سود برد. پروتئین موجود در انواع پنیرهای محلی یک نرخ متوسط دارد. چربی بیشتری که در محصولات محلی وجود دارد سبب می شود که دارای هضم کندتری باشند پنیر محلی دارای پروتئین وی و کازئین است کازئین جریان هضم را کندتر می کند.

میزان مصرف: ۱۲۰ گرم
میزان انرژی: ۹۰ کالری
میزان پروتئین: ۱۴ گرم
میزان کربوهیدرات:۴ گرم

استیک: یک منبع پروتئین عالی به هنگام صبحانه می باشد. وقتی خواهان آزاد سازی آهسته اما استوار اسید آمینه هستید، عقیده خوبی است که استیک را با یک غذای پروتئین سریع الهضم تر ترکیب کنید. بدین طریق با صرف استیک آزاد سازی از آمینه ها دارید که هم سریع و هم پایدار است. بدین منظور سعی کنید به استیک خود تخم مرغ بیفزایید. به ویژه افزودن سفیده تخم مرغ در این زمینه بسیار مؤثر است.

میزان مصرف: ۱۸۰ گرم
میزان انرژی: ۳۴۵ کالری
میزان پروتئین: ۲۸ گرم
میزان کربوهیدرات: ۵ گرم

محلول های پروتئینی: پروتئین وی یک پروتئین سریع العمل فراگیرنده می باشد بنابراین یک انتخاب عالی در شروع روز است آن هم وقتی که خواهانید تا به سرعت به بدنتان پروتئین برسانید. می توانید آن را با آب یا با خامه یا جو دو سر مخلوط کنید. افزودن ۳۰ گرم خامه به پروتئین وی عقیده بسیار خوبی است تا در حدود ۴۰۰ میلی گرم کلسیم به دست آورید. کلسیمی که از مواد لبنی به دست می آید به همراه خود تولید انرژی را به ارمغان می آورد.

همچنین در این زمینه می توانید از مخلوط وی و کازئین نیز استفاده کنید مطمئن باشید سود واقعی در این محصول است. وی به سرعت هضم می شود اما کازئین زمان بیشتری بدین منظور می برد و همین موضوع سبب می شود تا فرد از یک وضعیت کاتابولیک به یک وضعیت آنابولیک برسد.

میزان مصرف: یک سروینگ
میزان انرژی: ۲۰۰ کالری
میزان پروتئین: ۵۰ گرم
میزان کربوهیدرات:۰ گرم

صبحانه مهم ترین وعده غذایی روانه است. اما توجه داشته باشید که همه صبحانه ها چنین نیستند بنابراین مهم است که نوع بدن و اهدافشان را در این راستا معین کنید و سپس به این وعده غذایی توجه نشان دهید. وقتی به نحوی برنامه ریزی کردید که به نیازهایتان پاسخ دادید، آن وقت مطمئناً از نتایج مزبور هیجان زده خواهید شد. زیاد بخورید تا کاملا رشد کنید. در این راه نمونه برنامه صبحانه را نیز امتحان کنید.

برنامه هفتگی صبحانه

شنبه: پنیر محلی کم چرب ۲۴۰ گرم، میوه (یک عدد) و یک عدد فنجان جو دو سر، میزان انرژی ۵۶۰، میزان پروتئین ۴۰ گرم، میزان کربوهیدرات ۸۰ گرم.

توضیح: این وعده غذایی دارای کالری متوسط مملو از پروتئین و کربوهیدرات است که در فرآیند سوخت به کندی آزاد می شوند. افرادی که در حال سپری کردن دوران رژیم هستند به منظور افزایش کالری های پروتئینی می توانند به وعده غذایی مورد نظر تخم مرغ یا پنیر محلی بیفزایند.

یکشنبه: ۴ عدد تخم مرغ کامل، ۳ عدد کلوچه مربایی و یک چهارم فنجان مربا، میزان انرژی ۷۶۰، میزان پروتئین ۵۰ گرم، میزان کربوهیدرات ۶۸ گرم.

توضیح: صبحانه ای مرسوم و پر کالری با میزان پروتئین بالا می باشد. این وعده برای بدنسازانی که سعی می کنند عضلانی شوند بسیار مؤثر است اما رژیم گیرندگان باید میزان کالری این صبحانه را کاهش دهند و یک کربوهیدرات کند هضم را جایگزین کلوچه و مربا کنند.

دوشنبه: ۴ عدد تخم مرغ و یک کلوچه گندمی، میزان انرژی ۷۱۵، میزان پروتئین ۳۸ گرم، میزان کربوهیدرات: ۸۹ گرم.

توضیح: این وعده غذایی به راحتی آماده می شود و به ویژه برای کسانی که به سختی حجم خود را می افزایند بسیار خوب است.

سه شنبه: استیک (۱۸۰ گرم)، ۵ عدد سفیده تخم مرغ، یک عدد فنجان جو دو سرو یک عدد میوه، میزان انرژی ۶۶۰ ، میزان پروتئین ۲/۱ گرم، میزان کربوهیدرات ۴۷ گرم.

توضیح: این وعده غذایی یک صبحانه کربوهیدراتی متوسط الهضم و عالی است. به خصوص برای کسانی که رژیم غذایی دارند یا در پی کسب حجم ایده ال می باشند.

چهارشنبه: سیب زمینی ویژه صبحانه (یک عدد متوسط) و پنیر محلی کم چرب ۲۴۰ گرم، میزان انرژی ۴۲۰، میزان پروتئین ۵۰ گرم، میزان کربوهیدرات ۳۱ گرم.

پنج شنبه: املت (۴ عدد تخم مرغ)، ۶۰ گرم پنیر کم چرب، ۶۰ گرم گوشت کم چرب و میوه میزان انرژی ۵۱۰، میزان پروتئین ۴۶گرم، میزان کربوهیدرات ۲۲ گرم.

توضیح: این صبحانه مرسوم و دارای کالری متوسطی می باشد که به صورت عادلانه ای به لحاظ کربوهیدرات پایین است. البته این صبحانه برای افرادی که سعی می کنند تا چربی بدن خود را کنترل کنند بسیار عالی است.

جمعه: محلول پروتئینی (حاوی ۵۰ گرم پروتئین) و شیر برنج (یک فنجان)، میزان انرژی ۳۲۷، میزان پروتئین ۵۳ گرم و میزان کربوهیدرات ۲۸ گرم.

توضیح: علاوه بر اینکه این صبحانه به راحتی آماده می شود دارای منابع کربوهیدراتی سریع الهضم نیز می باشد. همچنین افراد در کنار این برنامه می توانند یک عدد سیب زمینی پخته یا تکه ای نان تست داشته باشند.

*