وقتی که بدنسازان بزرگ را در باشگاه می بینید (حتی آن هایی که از لحاظ ژنتیکی خوب هستند) خیلی بد است که تنها بخش ضعیف بدن شان عضلات زیر بغل و پشت باشد. دلیل این عدم توسعه در عضلات پشت این است که نمی خواهند سنگین تمرین کنند. آن ها شاید بخش های خاصی از بدن را هدف قرار دهند و برای آن قسمت ها چندین حرکت انجام دهند اما شاید به خاطر پیچیدگی زیادی که عضلات پشت دارند، از لحاظ سایز و ضخامت جواب نمی دهند.
حالا به خاطر اینکه بتوانید با یک حرکت کیفیت عضلات پشت خود را بهبود دهید، دیو پلامبود ۱۲ قانون برای اجرای صحیح آن وضع کرده است.
ماده یکم – تمرین سخت و پایه ای
زمانی که به سطح قابل قبولی از رشد می رسید. برخی گروه های عضلانی بدن مثل بازوها، سرشانه و حتی عضلات سینه می توانند با کابل و دستگاه تمرین داده شوند. اما از آنجایی که عضلات پا و زیر بغل بسیار پیچیده و بزرگ هستند، باید که آن ها را همیشه با حرکات پایه ای و سنگین تمرین داد. به ویژه عضلات زیر بغل و پشت که طراحی شده اند برای حمل وزنه های سنگین در جهت صاف نگهداشتن بدن در حین انجام کارهای شدید روزانه، بنابراین گروه عضلانی باید با اجرای حرکاتی مثل زیر بغل هالتر خم، زیر بغل تی بار، زیر بغل سیم کش و زیر بغل تک دمبل خم تقویت شود.
ماده ۲ – سبک نباشد
یک مدت زمان خاصی تمام تمرکز خود را روی حرکت زیر بغل چکشی با دستگاه قرار دادم و توانستم به کم آن جزئیات عضلات پشت خود را بهبود بخشم، اما آن حرکت حجیم ضخامتی به عضلاتم نبخشید. یک بدن قوی و بزرگ مثل من نیاز به عضلات ضخیم در ناحیه پشت و زیر بغل دارد. من قصد ندارم به ظاهر زیبایی مثل فلکس ویلر برسم چرا که عضلات پشت او اندکی از حد کامل کمتر است اما در عین حال زیباست. زمانی که حرکت زیر بغل تک دمبل خم و زیر بغل هالتر خم را به برنامه خود اضافه کردم، انفجار رخ داد.
بدنسازان گاهی اوقات وارد یک روحیه تنبل می شوند و سراغ دستگاه ها می روند و فکر هم می کنند که روی حرکات تفکیکی تمرین خوبی اجرا می کنند در حالی که چون اجرای حرکات با دستگاه ساده تر است سراغ آن ها می روند. اجرای حرکات تفکیکی با دستگاه مثل حرکات وزنه آزاد سخت و خرد کننده نمی باشد، اما در واقع شما در یک ناحیه ساده تمرین می کنید. حتی با اینکه به خیال خود روی حرکات تفکیکی خیلی سنگین کار می کنید، اما نمی توانید به اندازه حرکات پایه ای عضلات را به کار بگیرید. در نتیجه یک روز مقابل آینه می ایستید به اشتباهی که کرده اید پی می برید.
ماده ۳ – عدم نگرانی برای پهنای کمر
بعضی ها استدلال می آورند که تمرین با وزنه های سنگین باعث ضخیم شدن عضلات باسن و کمر خواهد شد، اما آیا آرنولد یا مسترالمپیاهای قبل از او کمر های پهنی داشتند؟ همه آنها عضلات پشت خیلی خوبی در زمان خود داشتند حتی بعد از آرنولد هم لی هنی، سمیربن نوت، فرانکو کلمبو یا سرجیوالیوا کدامیک کمر پهنی داشتند؟ برای همه واضح است که این افراد خیلی سنگین تمرین می کردند.
اگر سبک تمرین کنید کمرتان کوچک تر باقی می ماند اما من در وزن ۱۱۳ کیلوگرم هم مسابقه داده ام و کمرم هم باریک بوده و حالا هم که در وزن ۱۲۲ کیلوگرم رقابت می کنم درست است که کمرم پهن تر شده اما به نسبت آن دیگر عضلاتم نیز بزرگ شده اند که در نتیجه کمرم هم باریک دیده می شود.
ماده ۴ – تک دست در قیاس با دو دست
همیشه ترجیح می دهم حرکات مربوط به عضلات جلو بازو، پشت بازو، سینه و زیر بغل را تک دست اجرا کنم. اجرای حرکات به صورت تکی به ایجاد بالانس در بدن کمک می کند. اگر یک سمت بدن ضعیف تر باشد به واسطه یکسان بودن وزنه وادار به رشد می شود تا جایی که مساوی با طرف دیگر می شود.
استفاده از یک بازو یا یک پا به تمرکز بیشتر هم کمک می کند و می توانید در هر ست از کل انرژی بدن استفاده کنید. حس کردن عضله حین تمرین نیز در این روش بهتر صورت می گیرد. علاوه بر اینکه دامنه حرکتی نیز وسیع می شود. در حرکت زیر بغل هالتر خم نهایتاً می توان هالتر را تا زیر شکم بالا کشید اما در همین حرکت با دمبل این محدودیت را ندارید که در نتیجه انقباض بهتری هم خواهید داشت. وقتی می توانید دمبل را بالاتر بکشید فشار علاوه بر بخش میانی روی بخش پائینی زیر بغل ها نیز اعمال می شود.
ماده ۵ – موقعیت حرکت در برنامه
گاهی اوقات حرکت زیر بغل تک دمبل خم را در انتهای تمرین زیر بغل اجرا می کنم، گاهی در بخش میانی برنامه اما هرگز برای شروع از آن استفاده نمی کنم چرا که برای بکار گیری وزنه های سنگین در این حرکت واقعاً باید ابتدا عضلات زیر بغل خود را خیلی خوب گرم و آماده کنم.
ماده ۶- ست ها و تکرارها
فقط یک ست از این حرکت اجرا می کنم. از آنجایی که وقتی به این حرکت می رسم عضلات پشتم به خوبی گرم هستند، سنگین ترین دمبل باشگاه را برمی دارم و با آن هر چند تکرار که ممکن بود اجرا می کنم که معمولاً موفق می شوم بین ۸ الی ۱۰ تکرار انجام دهم. برای این حرکت نیاز به یک دمبل ۱۳۵ کیلوگرمی دارم. این وزنه در باشگاه ها وجود ندارد اما بعضی ها آن را برای خود سفارشی می سازند، فکر کنم باید من هم یکی از آن ها را تهیه کنم.
ماده ۷- تمرکز کجا باشد
ارتباط بین ذهن و عضله در حرکت زیر بغل تک دمبل خم بسیار مهم است. البته برای هر حرکت دیگری هم حفظ این ارتباط حایز اهمیت می باشد. چنانچه فشار حرکت را روی عضلات پشت خود حس نکنید. نشانه ای است از اجرای نادرست حرکت.
ماده ۸ – حرکت کمان دارد
بعضی ها به جای اینکه حرکت زیر بغل تک دمبل خم را به سمت بالا و عقب بکشند صرفاً دمبل را به سمت بالا می کشند. خاطرتان باشد برای درگیر کردن عضلات زیر بغل و پشت لازم است مسیر حرکت کمانی شکل باشد. وزنه نباید با سرشانه ها کشیده شود. تمرکز کنید روی عقب کشیدن آرنج به سمت مرکز پشت. به لحاظ سنگینی وزنه نمی توان خیلی زیاد آرنج را عقب کشید اما در ذهن باید هدف تان حین انجام حرکت همان باشد.
ماده ۹ – پشت را قوس دهید
جهت دسترسی به انقباض کامل در هر تکرار از حرکت قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید.. و سینه ها را بیرون نگهدارید. اگر که حین انجام حرکت سر خود را بالا نگهدارید تا حدی که بتوانید خود را در آینه مشاهده کنید به انقباض بهتر در عضلات پشت کمک می کند.
ماده ۱۰ – استفاده از کمربند
همیشه کمربند داشته باشید که از ایجاد آسیب در ناحیه پائین پشت جلوگیری شود. چرا که اگر این حرکت با وزنه های سنگین اجرا شود فشار زیادی به عضلات پشت و بخش پائینی آن اعمال خواهد کرد.
ماده ۱۱ – به اندازه خم شوید
در این حرکت زیر نباید به جلو خم شوید. گاهی اوقات روی پایه دمبل ها خم می شوم به جای میز پرس تا زیاد از حد به سمت جلو خم نشوم این کار باعث می شود تا فشار بیش از حد روی فیله های کمر اعمال نشود. و وزنه هم به زمین برخورد نکند و در نتیجه در بخش پائین حرکت کشش خوبی روی زیر بغل ها اعمال خواهد شد.
ماده ۱۲ – بند لیفت
فکر می کنم برای اجرای حرکات تمرینی مربوط به عضلات پشت به ویژه در حرکت زیر بغل تک دمبل خم استفاده از بند لیفت ضروری است. چنانچه از آن ها استفاده نکنید قبل از هر عضله دیگر ساعدها درگیر اجرای حرکت می شوند. از آنجایی که ساعدها ضعیف تر از عضلات پشت هستند. لذا زودتر خسته می شوند و در نتیجه از تمرین کافی روی عضلات پشت باز خواهید ماند. آن هایی که با بند لیفت موافق نیستند اکثراً ساعدهای فوق العاده بزرگ و سفتی دارند که ماحصل بکارگیری وزنه های خیلی سنگین بدون استفاده از بند لیفت است.
