نکاتی درباره افزایش حجم
مطمئناً تاکنون مطالب بسیاری را در ارتباط با تکنیک ها و روش های افزایش حجم خوانده باشید که اکثر قریب به اتفاق آن ها یا روی سیستم تمرینی شما تکیه کرده اند که مثلاً فلان قهرمان جهان به صورت عضلات جلو بازوی خود را از خارج می سازد که این مسئله کاملاً مردود است زیرا ژنتیک و نحوه تمرین هر شخص با شخص دیگر کاملاً متفاوت است و هیچ دو نفری نمی توانند از یک برنامه تمرینی کاملاً یکسان و یکنواخت پیروی کنند یا اینکه بر پایه تغذیه و روش های افزایش وزن و حجم به کمک اصول تغذیه بنا نهاده شده‌اند که تقریباً تمامی این برنامه ها به افزایش مصرف کربوهیدرات ها اشاره می کنند. آنچه در زیر می خوانید با دو روش فوق کاملاً متفاوت است و در آن سعی شده تا بیشتر روی مطالب به ظاهر ساده و پیش پا افتاده اما در عین حال کلیدی و اساسی اشاره شود و از طرح مطلب طولانی و خارج از حاصله پرهیز شود ضمن اینکه بایستی عنوان کنیم که مطالب زیر تنها قطره ای از دریای بزرگ درباره افزایش حجم می باشد که روز به روز در حال پیشرفت و تکامل است و نکات کلیدی و جدیدی به آن اضافه می شود.
- پروتئین مصرفی خود را بالا ببرید:بسیاری از بدنسازان پروتئین مصرفی روزانه رو در حدود ۲ تا ۲/۲ دهم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود محدود می کنند اما اگر خواهان افزایش سرعت و روند ساخت عضلات در بدنتان هستید، توصیه می شود که پروتئین مصرف مصرفی روزانه خود را به عدد ۳ و یا حتی ۵ گرم (در بعضی از دوره‌های خاص) افزایش دهید افزایش پروتئین مصرفی نه تنها سبب افزایش سوخت و ساز و سنتز پروتئین می شود بلکه از تخریب پروتئین در بدن و به خصوص عضلات جلوگیری می‌کند که نتیجه افزایش آنابولیسم مرحله ساخت سلول های عضلانی در مقایسه با فاز کاتابولیک (مرحله تخریب سلول های عضلانی) می باشد.
- حداقل شش وعده غذایی در طول روز داشته باشیم:کاملاً مشخص است که مصرف ۶ وعده غذایی در طول یک روز بسیار مشکل و گاهی نیز غیر ممکن است اما در اکثر افراد استفاده از چهار وعده غذایی در طول یک روز نمی تواند به اندازه میزان ۶ وعده آن سودمند و مفید فایده باشد تنها کسانی که از لحاظ ژنتیکی و خواص فیزیکی بدنشان است از استعداد بالایی در بدنسازی برخوردارند می‌توانند از ۴ وعده در طول روز و حداکثر استفاده را ببرند بایستی وعده های غذایی به نحوی تنظیم شود که تقریباً هر سه ساعت یک بار، یک وعده غذایی داشته باشیم و این نوع تغذیه با فاصله زمانی گفته شده به شما در جذب و ذخیره کردن مناسب مواد غذایی به خصوص پروتئین ها بسیار کمک خواهد کرد.
۳. مصرف مواد قندی را فراموش نکنید:کربوهیدرات های که به سرعت جذب می شوند نظیر قندهای ساده (بهترین و موثرترین نشان گلوکز می باشد) و به ایجاد یک شوک مناسب به شما می شوند و مصرف قندهای ساده پس از تمرین مانع از ترشح (هورمون کورتیزول هورمونی که سبب تخریب عضلات می گردد )و سبب افزایش تولید انسولین می شود. مصرف ۷۵ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات‌های که نیمی از آن ها کربوهیدرات های سریع الجذب نظیر آبمیوه، نان سفید، بستنی بدون چربی و از همه مهمتر (گلوکز به صورت پودر باشد) سبب جلوگیری از ترشح هورمون کورتیزول و افزایش ساعت ترشح هورمون انسولین در بدن می‌گردد.
- مصرف مکمل‌های آنابولیک:مکمل هایی همچون اسیدهای آمینه زنجیره‌ای bcaa یا گلوتامین می توانند بهترین انتخاب برای وعده غذایی پس از تمرین باشند برای مثال ترکیبی از ۵ گرم گلوتامین، ۵ گرم کراتین به همراه ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم که آن را می‌توانید از مواد غذایی مانند موز موضع تأمین کنید که با مصرف ۳ تا ۶ عدد از کپسول های آمینو bcaa پس از تمرین می‌توانید در ایجاد یک حالت آنابولیکی بسیار مؤثر و مفید باشد.
- با مصرف مکمل‌ها سطوح انسولین را در بدنتان افزایش دهید: درباره افزایش حجم باید گفت ۳ نوع از بهترین و کارآمدترین افزاینده های سطوح انسولین در بدن وجود دارد که به شرح زیر می باشد.
۱. ۵) یک وعده غذایی کربوهیدرات با ۴۰۰ میلی گرم آلفا لیپوئیک اسید سبب افزایش جذب کربوهیدرات توسط عضلات می شود.
- ۵) ۲۰۰ میکروگرم از مکمل کرم و مصرف آن در وعده غذایی پس از تمرین سبب افزایش جذب انسولین در عضلات تا چند برابر می گردد.
- ۵) مصرف ۵ گرم از اسیدهای آمینه زنجیره ای bcaa به خصوص لوسین سبب افزایش انسولین در بدن می شود و همان طور که می دانید انسولین هورمونی است که باعث جذب بهتر و بیشتر پروتئین، کربوهیدرات و مواد غذایی به درون سلول ها شده و موجب می شود تا سلول ها و به خصوص سلول های عضلانی بهترین تغذیه شوند.
- ۵) حتما از اسیدهای چرب استفاده نمایید.
دو هفته قبل مطلبی در ارتباط با اسیدهای چرب ضروری efa و امگا ۳ به طور کامل در این صفحه چاپ کرده بودیم که بسیار جالب جامع و مفید بود که بود اما به طور خلاصه می توان با اسیدهای چرب مصرف امگا ۳ که بیشتر در ماهی قزل آلا موجود می باشد (سایر منابع را در مقاله در دو هفته پیش معرفی کرده بودیم) مانع از التهاب عضلات شده به بهتر شدن روند ساخت و ذخیره گلیکوژن در عضلات و سنتز پروتئین کمک می‌کنند.
- فاز منفی حرکات اهمیت دهید.
- در ابتدا بایستی فاز من حرکت را برای شما تعریف کنیم فاز منفی حرکات، فازی است که در آن عضلات منقبض می شود همانطور که می دانید رشد منطقی عضلات پیامد یک انقباض عضلانی است، حساس ترین نقطه این مرحله زمانی است که عضله به حداکثر انقباض خود می‌رسد شما باید به روی این مرحله تمرکز کنید اما نباید از زمانی که عضله در کشش است نیز غافل ماند چرا که در این مرحله نیز از به طور مستقیم افزایش حجم می یابد.
- مصرف متعادل نمک را فراموش نکنید
نمک یک ماده معدنی ضروری است که مصرف آن برای رشد عضلات به طور غیر مشروط و غیر مستقیم ضروری است سدیم ماده ایست که به سبب احتباس بیشتر آن در سلول شده و در نتیجه جذب پروتئین در آن ها را افزایش می دهد از طرف دیگر سدیم ذخایر کربوهیدرات و آمینو اسید را در سلول ها را افزایش داده و باعث بهبود واکنش سلول ها نسبت به انسولین می گردد.
۶. تمرینات هوازی را با برنامه انجام دهید:تمرینات هوازی، تمرینات بسیار مفید و سودمندی هستند که باعث افزایش سطح عروق و در بدن می شوند در نتیجه اکسیژن و مواد غذایی سریع‌تر و بیشتر به بافت ها و سلول های بدن می رسند و عضلات تغذیه بهتری خواهند داشت ضمن اینکه چربی های بدن به طور چشمگیری با انجام تمرینات هوازی کاسته می شوند اما همین تمرینات سودمند اگر با برنامه و کنترل شده نباشند باعث سوختن گلیکوژن و آمینو اسیدهای زنجیره ای bcaa ذخیره شده در عضلات شده که پیامد آن کاهش نیرو و نیز کاهش سرعت بازسازی عضلات است و به این نکته توجه نمایید که تمرینات هوازی نباید قطع شوند و با توجه به تیپ بدنی ورزشکار و برنامه تمرینی و غذایی شخص بایستی دنبال کرد.
۷. استراحت:بسیاری از بدنسازان درباره افزایش حجم میگویند: توانایی افزایش دادن حجم عضلات خود را ندارند چرا که آن ها به صورت مداوم تمرین می کنند و بنابراین بدن آن ها به طور مستمر مشغول بازسازی عضلات خسته در طول تمرینات فرسایشی می باشد اجرای برنامه ای که به صورت دو روز تمرین و یک روز استراحت باشد می توانند ذخایر گلیکوژن عضلات را به راحتی باز سازی کرده ساخت عضلات را افزایش داده و به هورمون هایی نظیر تستوسترون اجازه می‌دهد که به ستوه بهینه سطوح بهینه خود برگردند. (لازم به ذکر است که تمرینات شدید و مداوم باعث کاهش سطوح تستوسترون بدن می‌شود که این مسئله برای بدنسازان بسیار مضر است)
۸. حجم تمرینات را محدود نمایید:حجم تمرینات بیانگر میزان تکرارها و تعداد ست هایی است که شما برای هر قسمت از بدن مثلاً برای بازو و پشت بازو و یا غیره در یک جلسه تمرینی انجام دهید انجام های زیاد سبب افزایش هورمون های کاتابولیک و رادیکال های آزاد گردیده که این دو فاکتور باعث تخریب سلول های عضلانی می گردند میزان ایده آل حجم تمرینات جهت افزایش حجم برای عضلات کوچک ۶ تا ۸ ست و برای عضلات ۱۲ ست می باشد که می تواند ۲ یا ۴ نوع حرکت گنجانده شود.
۹. وزنه های سنگین را با تکرارهای پایین تجربه کنید: درباره افزایش حجم باید گفت داشتن تکرارهای در حدود ۴ تا ۶ تکرار در هر ست و با وزنه های سنگین در برنامه تمرینی مخصوصاً در حرکاتی نظیر اسکوات، پرس سینه و ددلیفت بسیار سودمند است چراکه این حرکات سنگین چند مفصلی پیش نیازی جهت ساخت هر چه بیشتر و بهتر عضلات می باشد حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در آن واحد روی دو یا چند مفصل و عضلات پیرامون آن ها اثر می گذارند.
