نقش ویتامین‌ها و املاح
ویتامین ها و املاح به موادی اطلاق می شوند که در بدن آدمی یافت می شوند. و بدن به دریافت مقادیر اندکی از این موارد در طول روز نیاز دارد. از بارز ترین ویژگی های این مواد نبوده ماده آلی کربن در ترکیب ساختمانی آن ها است. همانگونه که می دانید تنها چربی‌ها و اسید آمینه ها و پروتئین‌ها از اتم های اکسیژن هیدروژن کربن ساخته شده اند. و اسید آمینه ها و پروتئین‌ها علاوه بر این اتم ها در ترکیب خود اتم ها نیتروژن را نیز دارا هستند. و برخلاف اسید آمینه های غیر ضروری که بدن قادر به تولید این مواد درون بدن می باشد دریافت این مواد در رژیم روزانه غذایی از ضروریات است. بدن سه دسته از درشت مغذی ها را به عنوان منبع انرژی در اختیار دارد. و هر گاه نیاز به انرژی داشته باشد از انرژی نهفته شده در آنها استفاده می کند.
خواص ویتامین ها و املاح برای بدن
- کمک به فرایند آزاد سازی انرژی
- کمک به فرایند رشد
- کمک به فرایند ریکاوری و ترمیم مصدومیت ها
ویتامین ها به چند دسته تقسیم می شوند؟
- محلول در آب
- محلول در چربی
ویتامین های محلول در آب کدامند؟
ویتامین c و ویتامین های گروه b محلول در آب هستند. به این معنی که چربی ناگزیر گل زیر بوده و به راحتی در آب حل می گردند. در صورتی که فرد در مصرف ویتامین های محلول در آب افراط داشته باشد مقادیر زاید این مواد به راحتی از طریق ادرار دفع می شود. و به عبارت دیگر می توان گفت که بدن ویتامین های محلول در آب را خود را به راحتی می توانند در حالت تعادل نگه دارند. و مقادیر زاید آن را بدون درد سر از بدن دفع کنند. این گفته به این معنی نیست که مصرف ۱۰ عدد قرص ویتامین سی و مصرف مقادیر زیادی از ویتامین های b همچنان که امروزه در بین ورزشکاران شایع شده است ضروری ضرری متوجه سلامتی انسان نکند.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین ها و املاح
در صورتی که مصرف ویتامین c نیاسین و مصرف ویتامین b۶ از حد تعادل خارج شود امکان بروز عوارض جانبی شدید وجود دارد.
ویتامین های محلول در چربی کدامند؟
ویتامین های محلول در چربی نیز ویتامین هایی هستند. که در بافت های چربی و کبدی ذخیره می شوند. ویتامین های A,D,E از این جمله ویتامین ها هستند. ویتامین K که همگی آن را به عنوان ویتامین انعقاد خون می شناساند. نیز جزو ویتامین های محلول در چرب است. به دلیل اینکه این دسته از ویتامین ها در بدن ذخیره شده و به راحتی از بدن دفع نمی شوند. گفته می شود که افراط در مصرف آن ها همواره با عوارض جانبی شدید همراه خواهد شد.
ویتامین های محلول در چربی در کجا یافت می شوند؟
وضعیت این ویتامین ها و املاح منحصراً در منابع حیوانی یافت می شود که از آن جمله می‌توان به ویتامین A اشاره کرد. اما در برخی منابع گیاهی و از جمله در سبزیجات برگ و در مواد غذایی گیاهی زرد رنگ مانند هویج ماده ماشین به کارت هم وجود دارد که این ماده در بدن آدمی تبدیل ویتامین A می شود. برخلاف ویتامین A که مصرف افراطی آن در سرتاسر عارضه خواهد بود و افراط در مصرف این پیش ماده اثر منفی بر بدن نخواهد داشت. البته باید به این مهم نیز اشاره داشت که تجمع مقادیر زاید این ماده در بدن و جای حاصل کردن ویتامین A موجب زرد شدن رنگ پوست بدن می‌شود. در برخی موارد کاراته به صورت سنتی به روغن های نباتی و مخصوصاً به روغن های نباتی اشباع شده و هیچ هیدروژنیزه شده اضافه می شود. با این اقدام هم رنگ روغن دلنشین تر شده و هم اینکه ویتامین آ مصرف کنندگان این روغن ها به نوعی تأمین می‌شود.
مواد معدنی
مواد معدنی و عناصری همچون آهن و روی و منیزیم و غیره نیز از جمله موادی هستند. که بدن آدمی نسبت به دریافت مقادیر اندکی از آن ها در طول روز نیاز دارد. اجداد انسان غارنشین بوده و از راه شکار کردن روزگار می گذراندند. انسان های اولیه معمولاً میوه ها را قبل از خوردن عفونی نکرده و با شامپو های و سفید کننده و … نمی شستند. و همین مسئله نیز موجب می شده است تا به همراه میوه ها و دیگر مواد غذایی که میل می کردند. مقادیر زیادی خاک نیز وارد بدنشان شود. همانگونه که می دانید خاک سرشار از مواد معدنی و فلزات و آهن و … می باشد. و می توانند و می توان گفت که اجداد ما به واسطه خاکی بودن و میل کردن مقادیری از خاک در طول روز هرگز با کمبود مواد معدنی در بدن خود مواجه نمی شدند.
وظایف مواد معدنی در بدن آدمی
- کلسیم و فسفر: در ساختمان دندان ها و استخوان ها موجود بوده و باعث استحکام این اعضا می شوند.
- فسفر: در مغز آدمی نیز مورد نیاز است.
- وجود آهن کافی در بدن برای خون سازی و برای تولید گلبول قرمز کافی ضروری است.
- وجود برخی از مواد معدنی و عناصر ضروری در بدن برای حفظ تعادل آب و الکترولیت ضروری است.
- بدن به کمک این موارد هورمون های مورد نیاز خود را ترشح می کنند.
مواد معدنی به چند دسته تقسیم می شوند؟
مواد معدنی را نیز بر حسب میزان نیاز بدن به دو دسته تقسیم می شوند:
- MAJORMINERALS
مواد معدنی که بدن به دریافت روزانه بیش از ۱۰۰ میلی گرم از آنها نیاز دارد. از این دسته می توان به کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم و … اشاره کرد.
- MINOR MINERALS
مواد معدنی که بدن به دریافت روزانه کمتر از ۱۰۰ میلی گرم از آنها نیاز دارد. از این است که می توان به آهن، روی، مس و… اشاره کرد.
نیاز روزانه بدن به مواد معدنی و ویتامین‌ها و املاح
- آهن: بیشتر از ۱۸ میلی گرم در روز
- ویتامین A: یا بتاکاروتن در حدود ۵ هزار واحد
- ویتامین D: در حدود ۴۰۰ واحد
- فولیک اسید: در حدود ۴۰۰ میکروگرم
- منیزیم: در حدود ۱۰۰ میلی گرم
- ویتامین b۶: در حدود ۲ میلی گرم
- روی: در حدود ۱۵ میلی گرم
- مس: در حدود ۲ میلی گرم
- کروم: ما بین ۵۰ تا ۲۰۰ میکروگرم
- ویتامین c: در حدود ۲۰۰ الی ۵۰۰ میلی گرم در روز
- ویتامینE: در حدود ۱۰۰ به ۴۰۰ واحد در روز
- کلسیم: در حدود ۵۰۰ هزار میلی گرم در روز
نکته: مصرف همزمان ویتامین های c وE کلسیم اثرات تقویت کنندگی بسیار خوبی دارد.
