برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

سرشانه هایی برای برنچ وارن

نفر هشتم مسترالمپیای ۲۰۰۵ کسی نیست جز برنچ وارن بدنساز تازه حرفه ای شده ای که به خاطر داشتن ران هایی بسیار قطور شهرت یافته است، اما خودش علاقه مند است که طوری بدنسازی کند که او را به خاطر تناسب و کل عضلاتش به یاد بیاورند امال و آرزوهای بزرگی در سر دارد و پیشرفت او سال به سال قابل تحسین است.

من به مدت ۳ سال سرشانه های خود را ۳ جلسه در هفته تمرین می دادم. یک روز تمرین کامل روی سرشانه بود که از ۴ الی ۵ حرکت تشکیل می دهد و ۲ روز دیگر صرفاً حاوی یک یا ۲ حرکت بود که هر کدام را ۶ ست اجرا می کردم معمولاً فقط هفته ای یک مرتبه حرکات پرسی را اجرا می کردم چرا که عضلات جلو سرشانه در تمرین سینه تا حدود زیادی درگیر هستند. حرکاتی که در ۲ روز دیگر تمرین بر سرشانه ها اجرا می کردم عمدتاً نشر از جانب و نشر از جلو بودند.

شاید این همه تمرین روی سرشانه به نظر خیلی زیاد برسد و فکر کنید که منجر به بروز تمرین زدگی می شود اما من دچار تمرین زدگی نشدم. در سن ۲۳ یا ۲۴ سالگی بود که پیشرفت قابل توجهی کردم و این رشد ادامه یافت تا جایی که در سن ۲۶ سالگی بود که پیشرفت قابل توجهی کردم و این این رشد ادامه یافت تا جایی که در سن ۲۶ سالگی توانستم در مسابقات ملی NPC قهرمان شوم. ۲ سال و نیم بعد از آن در رقابت شب قهرمانان اولین حضور حرفه ای خود را تجربه کردم. در آن مسابقه از سر گرفته تا انگشتان پا عضلاتی ضخیم و توسعه یافته داشتم. کوین لورون الگوی من در تمرینات سرشانه بود و حالا جی کاتلر و دنیس جیمز هستند که به من انگیزه می بخشند.( برنچ وارن تنها بدنسازی بود که توانست در دوران آماتوری جی کاتلر را شکست دهد). هم دنیس و هم جی دارای سرشانه هایی پهن و گرد هستند و به قدری سرشانه های آنها توسعه یافته است که نمی توان حقیقی بودن آنا را باور کرد.

روز های تمرینی سبک !

خیلی از بدنسازان برای عضلات خود به صورت هفته به هفته تمرینات سبک و سنگین در نظر می گیرند اما این تکنیک برای من و حریف تمرینی ام یعنی جانی جکسون بی معنی است.

چنانچه فکر کنیم به استراحت نیاز داریم، یک روز کامل استراحت می کنیم. تمرینات سنگین باعث شده که در جایگاه امروزم قرار بگیرم و بنابراین قصد ندارم از مسیر اصلی ام منحرف شوم.

الان حدود ۳ سال است که من و جانی جکسون با هم تمرین می کنیم آن هم تمرینات بسیار سنگین من و او با هم اهداف یکسانی داریم و فلسفه هایمان در تمرین یکجور است. هر دوی ما بدنساز حرفه ای هستیم و هنوز قصد داریم پیشرفت کنیم و باور داریم که تنها راه آن تمرینات سخت است. ما همدیگر را کامل می کنیم چرا که هر دو دارای نقاط ضعف و قدرت هستیم. هیچ کسی از شکست خوشش نمی آید. من در تمرین سینه از او قوی تر هستم و او در اجرای ددلیفت یک پدیده است سعی می کنیم به رکوردهای همدیگر نزدیک شویم و با این رویه فقط می توانیم بهتر شویم.

تقسیم عضلات برنچ وارن در دوران حجم

شنبه سینه –جلو بازو
یکشنبه ران- پشت پا
دوشنبه  استراحت
شنبه سرشانه- پشت بازو- ساق
چهار شنبه زیر بغل – کول
پنجشنبه استراحت
جمعه استراحت

شاید تمرین چهار شنبه گاهی پنجشنبه اجرا شود.

تقسیم عضلات برنچ وارن در دروان مسابقات

شنبه سینه- جلو بازو
یکشنبه ران- پشت پا
دوشنبه استراحت
شنبه سرشانه- پشت بازو- ساق
چهار شنبه زیر بغل – کول
پنجشنبه جلو بازو- پشت بازو
جمعه استراحت

پرس سرشانه با هالتر از جلو

تمرین سرشانه ها را همواره با یک حرکت پرس وزنه آزاد آغاز می کنم، چرا که من و جانی جکسون هر دو بر این باوریم که راه به حداکثر رساندن حجم عضلانی همین است. ما گاهی اوقات حرکت پرس سرشانه با دمبل را جایگزین این حرکت می کنیم و ما همیشه حداقل ۲ الی ۳ ست به شکل هرمی این حرکت را اجرا می کنیم. علی رغم بعضی که هالتر را فقط تا ارتفاع یعنی خود پائین می برند ما هالتر را کامل تا سطح چانه پائین می بریم. وقتی که بدن را حین اجرای حرکت اندکی به سمت عقب متمایل کنید می توانید حدود ۳۰ درصد وزنه بیشتری بکار ببرید. این حرکت را ۴ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار اجرا می کنم.

پرس سرشانه با دمبل

همانطور که گفتم یک جلسه در میان به جای حرکت پرس سرشانه با هالتر، حرکت پرس سرشانه با دمبل را اجرا می کنم. در این حرکت تا دمبل های ۷۰ کیلویی هم پیش می روم. از وزنه های سنگین تر هم می توانیم استفاده کنم اما حس می کنم در آن صورت کنترل کافی روی وزنه ها ندارم. من تا به حال هیچ گونه آسیبی در شانه های خود نداشته ام و قصد هم ندارم که داشته باشم. دمبل ها به واسطه دامنه حرکتی آزادانه ای که دارند چنانچه خیلی سنگین انتخاب شوند می توانند به راه سرشانه ها از مفاصل آن خطر ساز باشد.

نشر از جلو با دمبل

برنچ وارن : چنانچه دقت و بررسی کنید مشاهده خواهید کرد عمده بدنسازان دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی حرکت نشر از جلو با دمبل را به صورت تناوبی اجرا می کردند و البته امروز هم اوضاع به همین منوال است. اما من با بالا بردن دمبل ها به صورت همزمان می توانم دمبل های سنگینی به کار ببرم. در این حرکت از دمبل های ۴۵ کیلویی استفاده می کنم.

نشر از جانب با دمبل

حالا در این قسمت از برنامه لازم است که به طور اخص روی بخش کناری سرشانه ها کار کنم و ابزارم برای این کار حرکت نشر از جانب است. اکثر اوقات دمبل ها ابزار ارجح برای این حرکت هستند، اما من ماهی یکبار از کابل برای اجرای این حرکت استفاده می کنم تا تاثیر حرکت را تغییر دهم. در این حرکت وزنه ها را به سمت بالا پرت می کنم چرا که فکر می کنم بکارگیری وزنه های سنگین در این حرکت مهم هستند. با دمبل های ۳۰ الی ۳۵ کیلویی می توانم فرم صحیح حرکت را رعایت کنم و در حال حاضر عضلات کناری هر شانه ام ضخیم تر و گردتر از قبل هستند.

کول با هالتر

این حرکت را می توان برای عضلات کول و سرشانه اجرا کرد. من عضلات کول خود را با هیچ حرکت مستقیمی تمرین نمی دهم چرا که به اندازه کافی این عضلات از حرکت ددلیفت تقویت می شوند اما با گرفتن میله به صورت دست جمع در این حرکت اندکی روی عضلات کول بیشتر تمرکز می کنم به طور عادی در این حالت از وزنه ۱۰۰ الی ۱۲۰ کیلوگرمی استفاده می کنم. اما به ندرت تا وزنه ۱۴۰ کیلوگرمی هم با جاانی پیش می رویم.

پرس سرشانه با دستگاه

برنچ وارن : اغلب در انتهای تمرین به حرکت پرس باز می گردم. اما این بار با دستگاه این حرکت را اجرا می کنم و در نتیجه نگرانی برای حفظ تعادل وزنه ندارم این حرکت را ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجرا می کنم.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی