سرشانه هایی برای برنچ وارن

سرشانه هایی برای برنچ وارن

نفر هشتم مسترالمپیای 2005 کسی نیست جز برنچ وارن بدنساز تازه حرفه ای شده ای که به خاطر
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

نفر هشتم مسترالمپیای ۲۰۰۵ کسی نیست جز برنچ وارن بدنساز تازه حرفه ای شده ای که به خاطر داشتن ران هایی بسیار قطور شهرت یافته است، اما خودش علاقه مند است که طوری بدنسازی کند که او را به خاطر تناسب و کل عضلاتش به یاد بیاورند امال و آرزوهای بزرگی در سر دارد و پیشرفت او سال به سال قابل تحسین است.

من به مدت ۳ سال سرشانه های خود را ۳ جلسه در هفته تمرین می دادم. یک روز تمرین کامل روی سرشانه بود که از ۴ الی ۵ حرکت تشکیل می دهد و ۲ روز دیگر صرفاً حاوی یک یا ۲ حرکت بود که هر کدام را ۶ ست اجرا می کردم معمولاً فقط هفته ای یک مرتبه حرکات پرسی را اجرا می کردم چرا که عضلات جلو سرشانه در تمرین سینه تا حدود زیادی درگیر هستند. حرکاتی که در ۲ روز دیگر تمرین بر سرشانه ها اجرا می کردم عمدتاً نشر از جانب و نشر از جلو بودند.

شاید این همه تمرین روی سرشانه به نظر خیلی زیاد برسد و فکر کنید که منجر به بروز تمرین زدگی می شود اما من دچار تمرین زدگی نشدم. در سن ۲۳ یا ۲۴ سالگی بود که پیشرفت قابل توجهی کردم و این رشد ادامه یافت تا جایی که در سن ۲۶ سالگی بود که پیشرفت قابل توجهی کردم و این این رشد ادامه یافت تا جایی که در سن ۲۶ سالگی توانستم در مسابقات ملی NPC قهرمان شوم. ۲ سال و نیم بعد از آن در رقابت شب قهرمانان اولین حضور حرفه ای خود را تجربه کردم. در آن مسابقه از سر گرفته تا انگشتان پا عضلاتی ضخیم و توسعه یافته داشتم. کوین لورون الگوی من در تمرینات سرشانه بود و حالا جی کاتلر و دنیس جیمز هستند که به من انگیزه می بخشند.( برنچ وارن تنها بدنسازی بود که توانست در دوران آماتوری جی کاتلر را شکست دهد). هم دنیس و هم جی دارای سرشانه هایی پهن و گرد هستند و به قدری سرشانه های آنها توسعه یافته است که نمی توان حقیقی بودن آنا را باور کرد.

روز های تمرینی سبک !

خیلی از بدنسازان برای عضلات خود به صورت هفته به هفته تمرینات سبک و سنگین در نظر می گیرند اما این تکنیک برای من و حریف تمرینی ام یعنی جانی جکسون بی معنی است.

چنانچه فکر کنیم به استراحت نیاز داریم، یک روز کامل استراحت می کنیم. تمرینات سنگین باعث شده که در جایگاه امروزم قرار بگیرم و بنابراین قصد ندارم از مسیر اصلی ام منحرف شوم.

الان حدود ۳ سال است که من و جانی جکسون با هم تمرین می کنیم آن هم تمرینات بسیار سنگین من و او با هم اهداف یکسانی داریم و فلسفه هایمان در تمرین یکجور است. هر دوی ما بدنساز حرفه ای هستیم و هنوز قصد داریم پیشرفت کنیم و باور داریم که تنها راه آن تمرینات سخت است. ما همدیگر را کامل می کنیم چرا که هر دو دارای نقاط ضعف و قدرت هستیم. هیچ کسی از شکست خوشش نمی آید. من در تمرین سینه از او قوی تر هستم و او در اجرای ددلیفت یک پدیده است سعی می کنیم به رکوردهای همدیگر نزدیک شویم و با این رویه فقط می توانیم بهتر شویم.

تقسیم عضلات برنچ وارن در دوران حجم

شنبهسینه –جلو بازو
یکشنبهران- پشت پا
دوشنبه استراحت
شنبهسرشانه- پشت بازو- ساق
چهار شنبهزیر بغل – کول
پنجشنبهاستراحت
جمعهاستراحت

شاید تمرین چهار شنبه گاهی پنجشنبه اجرا شود.

تقسیم عضلات برنچ وارن در دروان مسابقات

شنبهسینه- جلو بازو
یکشنبهران- پشت پا
دوشنبهاستراحت
شنبهسرشانه- پشت بازو- ساق
چهار شنبهزیر بغل – کول
پنجشنبهجلو بازو- پشت بازو
جمعهاستراحت

پرس سرشانه با هالتر از جلو

تمرین سرشانه ها را همواره با یک حرکت پرس وزنه آزاد آغاز می کنم، چرا که من و جانی جکسون هر دو بر این باوریم که راه به حداکثر رساندن حجم عضلانی همین است. ما گاهی اوقات حرکت پرس سرشانه با دمبل را جایگزین این حرکت می کنیم و ما همیشه حداقل ۲ الی ۳ ست به شکل هرمی این حرکت را اجرا می کنیم. علی رغم بعضی که هالتر را فقط تا ارتفاع یعنی خود پائین می برند ما هالتر را کامل تا سطح چانه پائین می بریم. وقتی که بدن را حین اجرای حرکت اندکی به سمت عقب متمایل کنید می توانید حدود ۳۰ درصد وزنه بیشتری بکار ببرید. این حرکت را ۴ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار اجرا می کنم.

پرس سرشانه با دمبل

همانطور که گفتم یک جلسه در میان به جای حرکت پرس سرشانه با هالتر، حرکت پرس سرشانه با دمبل را اجرا می کنم. در این حرکت تا دمبل های ۷۰ کیلویی هم پیش می روم. از وزنه های سنگین تر هم می توانیم استفاده کنم اما حس می کنم در آن صورت کنترل کافی روی وزنه ها ندارم. من تا به حال هیچ گونه آسیبی در شانه های خود نداشته ام و قصد هم ندارم که داشته باشم. دمبل ها به واسطه دامنه حرکتی آزادانه ای که دارند چنانچه خیلی سنگین انتخاب شوند می توانند به راه سرشانه ها از مفاصل آن خطر ساز باشد.

نشر از جلو با دمبل

برنچ وارن : چنانچه دقت و بررسی کنید مشاهده خواهید کرد عمده بدنسازان دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی حرکت نشر از جلو با دمبل را به صورت تناوبی اجرا می کردند و البته امروز هم اوضاع به همین منوال است. اما من با بالا بردن دمبل ها به صورت همزمان می توانم دمبل های سنگینی به کار ببرم. در این حرکت از دمبل های ۴۵ کیلویی استفاده می کنم.

نشر از جانب با دمبل

حالا در این قسمت از برنامه لازم است که به طور اخص روی بخش کناری سرشانه ها کار کنم و ابزارم برای این کار حرکت نشر از جانب است. اکثر اوقات دمبل ها ابزار ارجح برای این حرکت هستند، اما من ماهی یکبار از کابل برای اجرای این حرکت استفاده می کنم تا تاثیر حرکت را تغییر دهم. در این حرکت وزنه ها را به سمت بالا پرت می کنم چرا که فکر می کنم بکارگیری وزنه های سنگین در این حرکت مهم هستند. با دمبل های ۳۰ الی ۳۵ کیلویی می توانم فرم صحیح حرکت را رعایت کنم و در حال حاضر عضلات کناری هر شانه ام ضخیم تر و گردتر از قبل هستند.

کول با هالتر

این حرکت را می توان برای عضلات کول و سرشانه اجرا کرد. من عضلات کول خود را با هیچ حرکت مستقیمی تمرین نمی دهم چرا که به اندازه کافی این عضلات از حرکت ددلیفت تقویت می شوند اما با گرفتن میله به صورت دست جمع در این حرکت اندکی روی عضلات کول بیشتر تمرکز می کنم به طور عادی در این حالت از وزنه ۱۰۰ الی ۱۲۰ کیلوگرمی استفاده می کنم. اما به ندرت تا وزنه ۱۴۰ کیلوگرمی هم با جاانی پیش می رویم.

پرس سرشانه با دستگاه

برنچ وارن : اغلب در انتهای تمرین به حرکت پرس باز می گردم. اما این بار با دستگاه این حرکت را اجرا می کنم و در نتیجه نگرانی برای حفظ تعادل وزنه ندارم این حرکت را ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجرا می کنم.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۳دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۲۶دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۵دیدگاه

ارسال دیدگاه