ضروری است که بدنسازان ۳ قانون اساسی از قوانین تمرین ویدر را به خوبی فرا بگیرند تا بتوانند بهترین نتایج را از تمرینات خود حاصل کنند. به عقیده من استفاده همزمان از قوانین مقاومت پیشرونده (قانون اضافه بار) اوج انقباض و کشش ادامه دار اساس هر برنامه تمرین مؤثری را شکل می دهند.
قانون اوج انقباض
فیبرهای عضلانی به واسطه انقباض با همان کوتاه شدن طول شان کار می کنند. وقتی که با یک وزنه سبک تمرین می کنید، از تمام فیبرهای عضلانی آن گروه عضلانی کار کشیده نمی شود، بلکه تنها یک تعداد که جهت بلند کردن مقدار وزنه خاص لازم است درگیر یا به عبارتی منقبض می شوند. اما آن تعداد فیبرهایی که به کار گرفته می شوند تا آخرین حد توان خود منقبض می گردند که به این خاصیت عضلات قانون همه چیز یا هیچ چیز گفته می شود (یعنی یک سلول عضلانی یا به طور کلی منقبض می شود یا منقبض نمی شود، هیچ حالتی نداریم که بخواهیم بگوئیم یک سلول عضلانی ۷۰ درصد یا ۵۰ درصد منقبض می شود). بنابراین چنانچه بخواهیم تمام فیبرهای عضلانی یک گروه عضلانی را به کار بگیریم، وزنه کاربردی باید به اندازه ای سنگین باشد که جهت جابجا کردن آن نیاز به درگیر شدن همه فیبرهای عضلانی باشد.
زمانی که تک تک فیبرهای عضلانی یک گروه عضلانی به صورت همزمان منقبض شوند، آن عضله در کوتاه ترین سایز. کامل ترین انقباض و اوج عملکرد خود قرار می گیرد. از آنجایی که عضلات با جمع تر شدن به کار گرفته می شوند و اگر تمام فیبرهای آن گروه همزمان کوتاه شوند، پس عضله در یک وضعیت قرار می گیرد که به آن اوج انقباض گفته می شود.
بنابراین برای به کار گیری عضلات تا حداکثر توان شان نیاز به تحقق دو وضعیت است:
- عضله باید به کوتاه ترین سایز خود در انقباض کامل قرار بگیرد یعنی وضعیت اوج انقباض
- وزنه کاربردی باید اضافه بار داشته باشد یعنی به اندازه کافی سنگین باشد که لازم شود تمام فیبرهای آن گروه عضلانی به کار گرفته شوند.
مشکل اینجاست که برخی از حرکات تمرینی متداول در موقعیت اوج انقباض مقاومت کمی روی عضله ایجاد می کنند. به عنوان مثال در حرکت اسکوات وقتی پاها صاف هستند و شما در وضعیت بالای حرکت یا همان اوج انقباض هستید، تا حدود زیادی مفاصل زانو کمک می کنند. هم چنین در بخش بالای حرکت پرس سینه یعنی زمانی که پشت بازوها کاملاً منقبض هستند و جلو سرشانه و سینه نزدیک به اوج انقباض، آنجا هم حمایت زیادی از طرف مفصل برای اجرای حرکت وجود دارد.
چنین مسئله ای در مورد حرکت جلو بازو با هالتر نیز صادق است.
در حالی که این حرکات می توانند مؤثر باشند. اما چنانچه می خواهید که عضلات خود را به طور کامل توسعه دهید باید حرکاتی را در تمرین مورد استفاده قرار دهید که در بخش بالای حرکت اوج انقباض گروه عضلانی مورد نظر را محقق سازند.
به عنوان مثال در حرکت جلو پا با دستگاه فشار مستقیمی روی عضلات چهار سر ران اعمال می شود به ویژه در بالاترین بخش دامنه حرکت که همین خصیصه برای فعال کردن کامل عضلات ران مورد نیاز می باشد.
در یک مرحله از تمریناتم، متوجه شدم که حرکات جلو بازو ایستاده با هالتر و جلو بازو لاری با هالتر چیزی که دارند (در واقع مقاومت مؤثر در موقعیت اوج انقباض عضله را فراهم نمی کنند) هالتر از وسط دامنه به سمت بالا حرکت می کرد و در واقع وارد وضعیت اوج انقباض می شد به تلاش کمتری نیاز داشت.
پر واضح است که وزن و جاذبه از حس کردن مقاومت وزنه در موقعیت اوج انقباض در چنین حرکاتی جلوگیری می کند. در نتیجه در برخی نقاط از دامنه حرکت مثل بخش هایی حرکت مقاومت و فشار بیشتری روی عضله حس می شود و در بعضی نقاط مثل بخش بالای حرکت این فشار کمتر است.
جهت غلبه بر این مشکل سیستم اوج انقباض به کمک می آید. با استفاده از این تکنیک بدن را در موقعیتی قرار می دهید که مقاومت مؤثر را در وضعیت انقباض و بخش بالای حرکت حس می کنید.
معمولاً حرکت جلو بازو تک دمبل خم را طوری اجرا می کنید که به سمت جلو بدن را خم می کنید. این زاویه بالاتنه به سمت جلو مقاومت حرکت را به بخش بالای حرکت (یعنی جایی که عضله باید در اوج انقباض قرار بگیرد) منتقل می کند.
با بکارگیری تعداد فیبرهای عضلانی بیشتر، نه تنها باعث تحریک رشد بیشتری می شوید. بلکه کات های بیشتری نیز در عضلات به وجود می آورید.
روی حرکاتی مثل کراس اور تأکید کنید چرا که این گونه حرکات اجازه می دهند بالاتنه را زاویه دار نگهدارید که در نتیجه آن مقاومت مؤثر بیشتری در موقعیت اوج انقباض روی عضلات قرار می گیرد.
به کار گیری هر گروه عضلانی در وضعیت اوج انقباض فیبرهای عضلانی را در دسته های بزرگتر به کار می گیرد. زمانی هم که مقدار چربی بدن کم باشد، با این تکنیک خطوط تفکیکی بیشتری را می توانید در عضلات خود شاهد باشید.
چنانچه می خواهید عضلات خود را به طور کامل توسعه دهید. باید حرکاتی را برای تمرین انتخاب کنید که در بخش بالای حرکت فشار زیادی روی عضله اعمال کنند.
اضافه بار یا فشار ادامه دار؟
قانون اضافه بار پیشرونده
مشاهده شده افرادی که تمرینات کم شدت را به دفعات اجرا می کنند بیشتر از یک حد متوسط حجم و قدرت عضلانی به دست نمی آورند. وزنه برداران، بدنسازان و برخی ورزشکاران رشته های دیگر. سایز قدرت عضلات خود را خارج از تصور دیگران توسعه می دهند دلیل اینکه بدنسازان سایز و قدرت عضلانی خود را توسعه زیادی می دهند مربوط به انواع مختلف تمریناتی است که انجام می دهند آنهایی که شدت تمرینی حال حاضر خود را همواره تکرار می کنند به بدن خود هیچگونه سیگنال و پیامی جهت تحریک مکانیزم تطابق یابی بدن ارسال نمی کنند تا این مکانیزم بخواهد با اضافه کردن سایز و قدرت عضلات خود را با فشار منطبق سازد.
سایز و قدرت عضلات آن ها کاملاً مطابق و هماهنگ با میزان مقدار فشاری است که تا به حال به آن اعمال شده و بدن هیچ دلیلی برای تغییر دادن وضعیت فعلی ندارد. بدن هر کاری انجام می دهد تا وضعیت فعلی خود را حفظ کند مگر به طور منظم به آن وظایف و کارهای نامعمول محول گردد
تحمیل کردن بار اضافی به طور منظم روی بدن باعث می شود نیروی ذخیره بدن هم به کار گرفته شود و چنانچه این وضعیت به اندازه کافی ادامه یابند می تواند تهدید کننده زندگی باشد.
بدن جهت حفظ کردن و ذخایر و نیروهای ذخیره با ارزش خود بزرگتر از ظرفیت های خود می شود که در اینجا سایز و قدرت عضلات هستند که رشد می کنند تا جبران فشارهای شدید بشود.
ایجاد کردن نیازهای سنگین تر از حد نرمال در یک روال منظم روی بدن به جهت فوی تر و بزرگتر کردن آن و عضلاتش به عنوان قانون اضافه بار شناخته شده است که حدود ۷۰ سال قبل کشف شده است.
در تمرین استفاده از تمرین اضافه بار ساده است. به عنوان مثال شما وقتی وزنه ای که قبلاً آنرا نمی توانستید ۱۰ تکرار اجرا کنید، حالا ۱۲ الی ۱۳ تکرار اجرا می کنید یعنی که شما قوی تر شدید و باید وزنه کاربردی خود را حدود ۱۰ درصد افزایش دهید و تعداد تکرارها را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید دوباره ۱۰ تکرار اجرا کنید
عدم درک صحیح از قانون اضافه بار مهم ترین دلیل عدم پیشرفت خیلی از بدنسازان است. این قانون تمرینی بنای دیگر قانون هاست و بسیار مهم می باشد دلیل اینکه مبتدی ها خیلی زود رشد عضلانی پیدا می کنند این است که فشار حاصل از تمرینات برای بدن شان کاملاً جدید و بسیار غیر معمول است از همین جهت بدن خیلی زود جهت مطابق شدن با آن رشد می کند. دلیل متوقف شدن رشد بدن در بدنسازی این است که بعد از مدتی فرد در یک تعداد تکرار خاص با یک وزنه مشخص باقی می ماند.
همه با این گفته موافق هستند که رشد به آسانی حاصل نمی شود و باید بدن را تحت فشار زیادی قرار داد تا رشد حاصل شود. نمی توان با تکرار کردن یک تعداد حرکت خاص برای یک سری ست و تکرار ثابت که مطابق با ظرفیت فعلی بدن است عضلات را رشد داد.
تا زمانی که نیاز جدیدی در بدن به طور منظم جهت اضافه شدن سایز و قدرت عضلانی احساس نشود. رشد آهسته می شود و به توقف می انجامد. البته در برخی موارد استثناء هم وجود دارد زمانی که شما برای چربی سوزی تلاش می کنید حداکثر انرژی مصرفی مهم ترین فاکتور به حساب می آید و برای این منظور اجرای حرکات تمرینی سبک بهترین انتخاب می باشد.
دیگر استثنائی که وجود دارد گرم کردن بدن پیش از بکارگیری وزنه های سنگین است.
در هر حالتی به غیر از دو حالت استثنایی که ذکر شد،هر تلاشی کمتر از حد حداکثر توان بدن در جهت به کارگیری قانون اضافه بار موجب رشد کمتری در حجم و قدرت عضلات می شود.
قانون فشار ادامه دار
از آنجایی که اعمال اضافه بار در بخش بالای حرکت بسیار مهم است، استیل اجرای حرکات هم فاکتور حایز اهمیتی می باشد.
اجرای حرکات به صورت پرتابی و اهرمی باعث کاهش درصد درگیری عضلات و در نتیجه کاهش رشد می شود. تمرین دادن یک عضله از حالت کشش کامل تا انقباض کامل امکان فعال کردن همه فیبرهای عضلانی را در اوج کارایی شان ممکن می سازد.
بدون قانون فشار ادامه دار، امکان مؤثر واقع شدن یک مقاومت در بخش اوج انقباض غیر ممکن است. حتی اگر وزنه طبق قانون اضافه بار تنظیم شده باشد چرا که عضله نیست که وزنه را به بخش بالای حرکت می رساند. بلکه حرکت اهرمی است که جابجا شدن وزنه را موجب می گردد.
حین تمرین بسیار دقت کنید و سپس همه حرکات تمرینی را با حفظ فرم صحیح اجرا کنید. یعنی وزنه باید از موقعیت کشش کامل تا انقباض کامل عضله بدون هیچ گونه حرکت ضربه ای و پرتابی در یک روال کنترل شده جابجا شود و در بخش بالای حرکت عضله به اوج انقباض برسد.
تنها با استفاده از قانون فشار ادامه دار می توان یک اضافه بار را موقعیت اوج انقباض رساند و همانطور که می بینید هر ۳ قانون مذکور مکمل هم هستند و در نهایت به خوبی باعث درگیر شدن عضلات می شوند.
با رعایت این ۳ قانون می توانید از دیگر قوانین تمرینی که ویدر آن ها را جمع آوری کرده استفاده بیشتری ببرید.
برای اینکه بدنساز موفقی شوید. باید باهوش باشید و برای باهوش بودن باید قوانین تمرینی را به خوبی درک کنید. نه تنها باید ۳ قانونی که اینجا فرا گرفتید را به طور کامل بفهمید بلکه باید آن ها را در هر یک از جلسات تمرین خود بکار ببرید.
