اکثر بدنسازان به تمرین روی جلو بازوها به مراتب بیشتر از تمرین روی عضلات پشت بازو اهمیت می دهند. حتی بسیاری عقیده دارند این پرورش و افزایش حجم عضلات جلو بازوست که باعث می شود بازوهایی پر، بزرگ و حجیم داشته باشند. در حالتی که عضلات پشت بازو دو سوم عضلات بازو را تشکیل می دهند و عدم توجه کافی به پرورش و افزایش حجم آن ها اشتباه محض است.
به عضلات پشت بازو عضلات سه سر می گویند. در بدنسازانی که بدنی خشک دارند و به حد کافی روی پشت بازوها کار می کنند در حالت فیگور سه سر عضلانی پشت بازو ها مشخص است. اما بدنسازانی که در حالت فیگور هم نمی تواند نمایش خوبی از این عضلات داشته باشند باید بدانند که چربی بدن آن ها زیاد است.
برای افزایش حجم عضلات سه سر باید روی سه سر عضلانی آن ها به حد کافی تمرین کنید. تنها در این شرایط می توانید تمرینی با بازدهی بالا داشته باشید و از افزایش حجم این عضلات و رشد آن ها احساس رضایت کنید.
روی عضلات سه سر تمرینی سنگین داشته باشید وقتی سخت تمرین می کنید و عضلات را با حداکثر فشار شلاق می زنید زمینه لازم برای رشد آن ها فراهم می شود درصد موفقیت تمرین سبک بسیار پایین است. عضلات پشت بازو عضلات کوچکی نیستند که تحت تاثیر یک تمرین سبک رشد کنند. باید روی آن ها تمرین کافی، سخت و سنگین داشته باشید. به یاد داشته باشید، انفجار پشت بازوها می تواند انفجار بازو باشد. یعنی تحقق رویای شما برای دستیابی به بازوانی بزرگ و حجیم، باید این عضلات را با حرکات مختلف از بیرون و داخل به شدت تحت فشار بگذارید. این فشار باید به حدی باشد که با درد شدید در پشت بازوها دست از تمرین بکشید این شکل تمرین یعنی درگیر شدن تمام فیبرها و تارهای عضلانی با فشار اگر درست تمرین کنید مطمئن باشید عضله از شدت حجم منفجر خواهد شد.
من ترجیح می دهم در هر جلسه تمرین با ۴ یا ۵ حرکت روی عضلات پشت بازو کار کنم. برای هر حرکت ۴ ست ۸ تا ۱۲ بار سنگین کافی به نظر می رسد. اما هنگام این این تمرین سنگین مراقب مفصل آرنج باشید. هرگونه فشار نامتعادل و ناگهانی می تواند روی این مفصل حساس اثری مخرب داشته باشد و به یک آسیب دیدگی مفاصل وجود دارد. تمرکز و دقت شما در انجام هر حرکت خطر تمرین سنگین را کاهش می دهد. فشاری که به آرامی و به تدریج وارد می شود آسیبی به مفاصل وارد نمی کند. اما فشار ناگهانی خطرناک است. آسیب دیدگی مفصل در بدنسازان زیاد دیده می شود. برای یک تمرین سنگین به دقت، تمرکز و شناخت کافی از حرکات نیاز دارید.
حرکتی که دوست ندارید انجام ندهید!
شاید این توصیه من خنده دار باشد. اما به تجربه می دانم وقتی ما بدنسازان از حرکتی خوشمان نمی آید نمی توانیم با تمرکز و دقت کافی آن را انجام بدهیم. در این شرایط ضریب اشتباه بیشتر می شود و این خطرناک است. این احتمال که مفصل و عضله شما آسیب ببیند وجود دارد. از طرف دیگر بازدهی این تمرین هم چندان بالا نخواهد بود و نمی تواند شما را راضی کند. برای تمرین روی هر گروه از عضلات از جمله پشت بازوها حرکات متنوعی وجود دارد. می توانید یک برنامه تمرینی مناسب از حرکات مورد علاقه خود نتظیم کنید. بدنساز باید به تمرین علاقه داشته باشد. در غیر این صورت نمی تواند از کار خود و بازدهی آن راضی باشد.
در کنار علاقه به تمرین باید درست کار کنید. توجه به اصول واقعی تمرین در بازدهی کتار شما بسیار مؤثر است برای تمرین با وزنه های سنگین باید بدن و عضلات را خوب گرم کنید و به سوخت و ساز بدن کاملاً توجه داشته باشید. باید به تناسب انرژی ذخیره تمرین کنید.
چنانچه برای تمرین انرژی کافی نداشته باشید دچار مشکل می شوید. مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مایع ساعتی قبل از تمرین به شما کمک می کند در طول تمرین از انرژی کافی برخوردار باشید و کاملاً شاداب و با نشاط تمرین کنید.
به سلامت عضله هم توجه داشته باشید. افراط در تمرین به شدت عضلات را خسته می کند. این خستگی عوارض خود را نشان می دهد. در این شرایط نمی توانید اصلاً به نتایج تمرین امیدوار باشید.
دقت در دم و بازدم مناسب کمک می کند تمرین راحتی داشته باشید. هر گونه تأخیر در اکسیژن گیری باعث می شود حرکات را به سختی انجام دهید و تمرکز و دقت لازم را نداشته باشید. باید به موقع اکسیژن را دریافت و گاز کربنیک را دفع کند.
برنامه تمرین
- پشت بازو با کابل از پشت سر ۴ ست ۸-۱۲ بار
- پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ست ۸-۱۲ بار
- پشت بازو پرس سینه ۴ ست ۸-۱۲ بار
- پشت بازو تک دمبل نشسته ۴ ست ۸-۱۲ بار
- پشت بازو ایستاده با کابل دست جمع ۴ ست ۸-۱۲ بار
با این تمرین سنگین می توانید روی هر سه سر عضلانی پشت بازوها کار کنید.
پشت بازوها با کابل از پشت سر
در این حرکت دستگیره باید درست بالای سر شما قرار گیرد. پشت به پایه کابل از پشت سر دو طناب را در دست می گیرید. زانوها را کمی خم کنید. به سمت جلو متمایل شوید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و بازوها را با کشیدن کابل صاف کنید. مراقب باشید باید انقباض کامل را در عضلات پشت بازو داشته باشید.
پشت بازو هالتر خوابیده
چنانچه این حرکت را درست انجام دهید می توانید در مورد افزایش حجم عضلات پشت بازو مطمئن باشید برای این حرکت می توانید از هالترهای مختلف (با میله صاف یا خمیده) استفاده کنید. (به پشت روی یک نیمکت صاف یا شیب دار دراز بکشید) کف پاها روی زمین با دستانی جمع هالتر را بگیرید. بازوها را صاف کنید تا هاالتر بالای عضلات سینه قرار گیرد. سپس به آرامی در مسیری نیم دایره وزنه را تا پیشانی ببرید و دوباره به نقطه شروع برگردید.
پشت بازو پرس سینه
این حرکت نیز در افزایش حجم پشت بازوها بسیار مؤثر است. برای شروع بازوها را صاف کنید و هالتر از بالای سینه نگه دارید. از این نقطه به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا میله پشت دست های شما با سینه تماس پیدا کند. در طول حرکت آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.
پشت بازو تک دمبل نشسته
بی تردید این حرکت را می توانید با دقت و تمرکز بیشتری انجام دهید. برای انجام حرکت بازوی خود را صاف کنار سر عمود به زمین نگه دارید. سپس به آرامی دمبل را از پشت گردن پایین ببرید. دقت کنید بازو همچنان عمود به زمین است و فقط این ساعد شماست که حرکت می کند.
توصیه می کنم این تمرین را با دست ضعیف تر شروع کنید.
پشت بازو ایستاده با کابل دست جمع
این حرکت روی هر سه سر عضلانی پشت بازوها اثر می گذارد. برای انجام آن از دستگیره V شکل استفاده کنید. رو به پایه کابل نزدیک آن قرار بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و دستگیره را در دست بگیرید. بازوها تا پایان حرکت هر ست کاملاً بی حرکت و عمود به زمین خواهند بود و فقط آرنج و ساعد حرکت می کند. با حفظ آرنج ها کنار بدن دستگیره را به طرف پایین بکشید. تا جایی که بازوها کاملاً صاف شده و عضلات پشت بازو منقبض شوند.
این تمرین برای مبتدیان سنگین است. آن ها باید با تمرینی سبک تر کار را شروع کنند.
*
