فلسفه تمرین سرشانه های کوئینسی تیلور

کوئینسی تیلور می گوید که چطور شانه های قوی خود را ساخته است.

یکی از مهم ترین مواردی که داورن در مسابقات به آن توجه می کنند تناسب و بالانس کلی بدن است. پاهای قوی با یک بالاتنه کوچک به هیچ وجه خوب نیست. همین طور داشتن بازوهایی قطور در کنار سینه هایی ضعیف هیچ نمایی نخواهد داشت. یکی از گروه های عضلانی بدن که هرگز بیش از حد بزرگ به نظر خواهد رسید سرشانه ها هستد.

آیا تا به حال شنیده اید که کسی بگوید سرشانه های فوق العاده عریض و بزرگ پل دیلت باعث بر هم خوردن تناسب بدنش شده است؟ مسلماً نشنیده اید و هرگز هم نخواهید شنید.

کوئینسی تیلور سرشانه های خود را هر هفت روز یکبار تمرین می دهد و شاید هم هر هشت روز او با حرکت پایه ای و با وزنه های سنگین تمرین می کند. تمرین سرشانه او شامل حرکاتی است که هر ۳ بخش عضلات سرشانه را در بر می گیرد. بر خلاف بعضی از حرفه ای ها، کوئینسی در دوران حجم و دوران مسابقات تمرینات خود را به یک صورت یکسان اجرا می کند. او می گوید: «به تغییر دادن شیوه تمرین در دوران مسابقه اعتقادی ندارم، اما رژیم غذایی و تمرینات هوازی ام تفاوت های زیادی پیدا می کنند. اما هر باری که وزنه می زنم هدفم ساختن عضله است. زمانی که در حال آماده شدن برای یک مسابقه هستم چرا نخواهم عضله سازی کنم؟ شاید دلیل اینکه به جای وزن ۱۲۰ در وزن ۱۳۰کیلوگرم مسابقه می دهم همین است».

برنامه تمرین

پرس سرشانه با دمبل نشسته

هر برنامه تمرین سرشانه کوئینسی تیلور با همین حرکت آغاز می شود. او با کمک حریف تمرینی اش یعنی جاموترار دمبل ها را به سمت بالای سر خود یا موقعیت صاف شدن کامل آرنج ها پرس می کند. بخش منفی هر تکرار را خیلی آهسته و آرام طی می کند.

او در مورد پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن می گوید:«من هرگز این نوع پرس سرشانه را اجرا نکردم. این حرکت می تواند فشار فوق العاده زیادی روی چرخاننده های شانه اعمال کند و این احتمال آسیب را بالا می برد. پرس از جلو بسیار ایمن است و حداقل ریسک در آن وجود دارد».

پرس را ۲ ست ۱۵ الی ۲۰ تکراری اجرا می کند تا عضلات شانه به خوب گرم شوند و بعد از آن هم ۴ ست اصلی با ۸ الی ۱۰ تکرار انجام می دهد.

نشر از جانب ایستاده با دمبل

کوئینسی تیلور این حرکت را به شکل ایستاده اجرا می کند تا حداکثر فشار ممکن را جهت تفکیک شدت سرکناری سرشانه ها به این عضلات اعمال کند. او می گوید:«حرکت را از جایی آغاز می کنم که دمبل ها جلوی بدن قرار دارند، نه در طرفین بدن.

سپس در یک مسیر صاف از طرفین یکی از دمبل ها را بالا می برم و برای جابجا کردن دمبل از هیچ حرکت ضربه ای استفاده نمی کنم. در دستی که در حال استراحت است هم دمبل نگه می دارم تا تعادل بدنم حفظ شود تا یک ست کامل با یک دست انجام ندهم با دست مخالف هیچ تکراری اجرا نمی کنم».

او دمبل را تا ارتفاع شانه بالا می کشد و سپس با کنترل آن را به موقعیت شروع حرکت باز می گرداند. او ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار برای هر طرف از سرشانه های خود این حرکت را با دمبل ۲۷ کیلویی اجرا می کند.

زمانی که بخواهد نشر خم با دمبل را اجرا کند در حالت خمیده قرار می گیرد و زانوهای خود را اندکی خم نگه می دارد بازوها را آویزان حفظ کرده و آرنج ها را مختصری خم می کند. سپس با استفاده از قدرت عضلات پشتی سرشانه دمبل ها را از طرفین بدن بالا می برد. او می گوید:«برای تمرین دادن یک عضله کوچک مثل بخش پشتی سرشانه ها باید که غرور خود را کنار بگذارید و وزنه سبک بردارید تا بتوانید فرم کامل و صحیح اجرای حرکت را حفظ کرده و در نتیجه عضله را به رشد تحریک کنید».

شراگ با هالتر

عضلات کول خود را نیز در روز سرشانه تمرین می دهد بعد از بستن کمربند تمرینی و در دست قرار دادن بند لیفت هالتر را نمی گیرد و تا جای ممکن شانه های خود را بدون اینکه بچرخاند مستقیم به سمت بالا می کشد و سپس به موقعیت آویزان کامل باز می گردد.

کوئینسی تیلور ابتدا ۲ ست گرم کردنی با وزنه ۶۰ کیلویی و ۱۰۰ کیلویی اجرا می کند و سپس ۳ ست اصلی را با ۸ الی ۱۰ تکرار انجام می دهد.وزنه ها را از ۱۴۰ کیلوگرم شروع می کند و تا ۱۸۵ کیلوگرم هم جلو می رود.

در آخرین ست ۶ تکرار با وزنه ۲۲۵ کیلوگرمی شراگ می رود و برنامه را به پایان می رساند.

برنامه تمرین سرشانه کوئینسی تیلور

تقسیم عضلات به شیوه کوئینسی

نشر از جلو با هالتر

حالا نوبت بخش جلویی سرشانه است. برای این حرکت یک هالتر ۳۵ تا ۴۵ کیلویی برمی دارد و آن را به فاصله عرض شانه در دست می گیرد. وقتی هالتر جلوی ران هایش قرار دارد و بازوها کاملاً صاف هستند حرکت را آغاز می کند و میله هالتر را به ارتفاع چانه می رساند سپس به آرامی و با کنترل وزنه را به موقعیت شروع باز می گرداند. او در بخش مثبت حرکت هم آرام حرکت می کند. این حرکت را ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار انجام می دهد.

سرشانه نشر از جلو هالتر

نشر از جانب با کابل تکی

برای رسیدن به تفکیک بالا جهت حضور در مسابقات در بخش کناری سرشانه ها، کوئینسی حرکت نشر از جانب با کابل را نیز انجام می دهد. فرم و سرعت اجرای حرکت مشابه مدل با دمبل است تنها اینجا کابل را از جلوی بدن به صورت اریب بالا می کشید یعنی وقتی قرار باشد با دست چپ حرکت را اجرا کند طوری کنار پایه کابل قرار می گیرد که طرف راست بدنش کنار کابل قرار بگیرد.

او هر ست را با ۱۰ الی ۱۲ تکرار کامل و در ادامه آن با ۱۰ تکرار نیمه اجرا می کند. بعد از اجرای ۴ ست برای هر دست می گوید سرشانه هایم آتش گرفته اند.

نشر پشت سرشانه با دستگاه نشسته

این دستگاه درست مشابه پروانه با دستگاه است یا همان باترفلای اما با این تفاوت که شاید باید اهرم های دستگاه را به سمت عقب بدن حرکت دهید. در پایان برنامه تمرین سرشانه خود با این حرکت را اجرا می کند یا نشر خم را به هر حال هر کدام که باشد ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار می رود.