۶ تمرین متوسط برای حجم سازی

خلاصه ی تمرین حجم سازی:

• هدف اصلی: عضله سازی
• نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
• سطح تمرین: متوسط
• طول مدت برنامه: ۶ هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
• طول مدت تمرین: ۵۴ الی ۶۰ دقیقه
• تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، دستگاه های مختلف
• مناسب برای: آقایان
• مکمل های پیشنهادی: تیتانیوم وی (جو) – BCAA افزایشی – لانچ ریلودد
• نویسنده: تیم SAN

روز اول:

1. اسکوات ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
2. هک اسکوات ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
3. سی سی اسکوات ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
4. کشش پا ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
5. حرکات لانچ ۳ ست  ۱۰ بار
6. حرکت ددلیفت پاها باز ۴ ست ۸ – ۱۲ بار
7. حرکات پشت ران ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
8. حرکات ساق پا ایستاده ۴ ست ۱۰ – ۱۲ بار
9. حرکات بلند کردن ساق پا چهار پا ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
10. حرکات بلند کردن ساق پا نشسته ۳ ست ۱۲ – ۱۵ بار

روز دوم:

1. پرس سینه ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
2. پرس بالا سینه با دمبل ۳ ست ۱۰- ۱۲ بار
3. فلای دمبل ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
4. کراس آور با کابل ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
5. حرکات پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست ۱۰ بار
6. حرکت پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت ۴ ست ۸ – ۱۲ بار
7. حرکات پشت بازو دمبل خم ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار

روز سوم:

1. ددلیفت ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
2. سیم کش میله ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
3. پلاور ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
4. بدنسازی عضلات پشت ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
5. حرکات کابلی دمبل خنثی ۳ ست ۱۰ بار
6. حرکت بالا آوردن سیم کش جانبی ۴ ست ۱۰ – ۱۲ بار
7. حرکات هالتر خمیده ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
8. حرکات جلو بازو خوابیده ۴ ست ۱۰ – ۱۲ بار
9. حرکات جلو بازو دمبل تک خم ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار

روز چهارم:

1. پرس شانه ۴ست ۸ – ۱۲ بار
2. بالا آوردن جانبی دمبل خوابیده ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
3. حرکات بلند کردن سیم کش عمودی ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
4. بالا آوردن جانبی دمبل ۳ ست ۱۵– ۱۲ بار
5. حرکات شراگ دمبل ۳ ست ۱۰-۱۲ بار
6. حرکت بلند کردن پاها ۴ ست ۱۰ – ۱۲ بار
7. حرکات دراز نشست ۳ ست ۱۵ – ۱۲ بار
8. حرکات پلانک ۲ست ۶۰ ثانیه

منبع: مجله بدنسازی بدی فول – شماره ۲۰