قدم بعدی 6 تمرین متوسط برای حجم سازی

۶ تمرین متوسط برای حجم سازی

هدف اصلی: عضله سازی نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی سطح تمرین: متوسط طول مدت برنامه: 6 هفته تعداد روزهای تمرین در

خلاصه ی تمرین حجم سازی:

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۶ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۵۴ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان
  • مکمل های پیشنهادی: تیتانیوم وی (جو) – BCAA افزایشی – لانچ ریلودد
  • نویسنده: تیم SAN

روز اول:

  1. اسکوات ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
  2. هک اسکوات ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
  3. سی سی اسکوات ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  4. کشش پا ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  5. حرکات لانچ ۳ ست  ۱۰ بار
  6. حرکت ددلیفت پاها باز ۴ ست ۸ – ۱۲ بار
  7. حرکات پشت ران ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  8. حرکات ساق پا ایستاده ۴ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  9. حرکات بلند کردن ساق پا چهار پا ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  10. حرکات بلند کردن ساق پا نشسته ۳ ست ۱۲ – ۱۵ بار

روز دوم:

  1. پرس سینه ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
  2. پرس بالا سینه با دمبل ۳ ست ۱۰- ۱۲ بار
  3. فلای دمبل ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  4. کراس آور با کابل ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  5. حرکات پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست ۱۰ بار
  6. حرکت پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت ۴ ست ۸ – ۱۲ بار
  7. حرکات پشت بازو دمبل خم ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار

روز سوم:

  1. ددلیفت ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
  2. سیم کش میله ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
  3. پلاور ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  4. بدنسازی عضلات پشت ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  5. حرکات کابلی دمبل خنثی ۳ ست ۱۰ بار
  6. حرکت بالا آوردن سیم کش جانبی ۴ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  7. حرکات هالتر خمیده ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  8. حرکات جلو بازو خوابیده ۴ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  9. حرکات جلو بازو دمبل تک خم ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار

روز چهارم:

  1. پرس شانه ۴ست ۸ – ۱۲ بار
  2. بالا آوردن جانبی دمبل خوابیده ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  3. حرکات بلند کردن سیم کش عمودی ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  4. بالا آوردن جانبی دمبل ۳ ست ۱۵– ۱۲ بار
  5. حرکات شراگ دمبل ۳ ست ۱۰-۱۲ بار
  6. حرکت بلند کردن پاها ۴ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  7. حرکات دراز نشست ۳ ست ۱۵ – ۱۲ بار
  8. حرکات پلانک ۲ست ۶۰ ثانیه

منبع: مجله بدنسازی بدی فول – شماره ۲۰

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۷۱دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۴۳دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۴۳دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۹۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۶۳دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۵۳دیدگاه

ثبت دیدگاه