برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

۶ تمرین متوسط برای حجم سازی

خلاصه ی تمرین حجم سازی:

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۶ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۵۴ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان
  • مکمل های پیشنهادی: تیتانیوم وی (جو) – BCAA افزایشی – لانچ ریلودد
  • نویسنده: تیم SAN

روز اول:

  1. اسکوات ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
  2. هک اسکوات ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
  3. سی سی اسکوات ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  4. کشش پا ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  5. حرکات لانچ ۳ ست  ۱۰ بار
  6. حرکت ددلیفت پاها باز ۴ ست ۸ – ۱۲ بار
  7. حرکات پشت ران ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  8. حرکات ساق پا ایستاده ۴ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  9. حرکات بلند کردن ساق پا چهار پا ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  10. حرکات بلند کردن ساق پا نشسته ۳ ست ۱۲ – ۱۵ بار

روز دوم:

  1. پرس سینه ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
  2. پرس بالا سینه با دمبل ۳ ست ۱۰- ۱۲ بار
  3. فلای دمبل ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  4. کراس آور با کابل ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  5. حرکات پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست ۱۰ بار
  6. حرکت پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت ۴ ست ۸ – ۱۲ بار
  7. حرکات پشت بازو دمبل خم ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار

روز سوم:

  1. ددلیفت ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
  2. سیم کش میله ۳ ست ۸ – ۱۲ بار
  3. پلاور ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  4. بدنسازی عضلات پشت ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  5. حرکات کابلی دمبل خنثی ۳ ست ۱۰ بار
  6. حرکت بالا آوردن سیم کش جانبی ۴ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  7. حرکات هالتر خمیده ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  8. حرکات جلو بازو خوابیده ۴ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  9. حرکات جلو بازو دمبل تک خم ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار

روز چهارم:

  1. پرس شانه ۴ست ۸ – ۱۲ بار
  2. بالا آوردن جانبی دمبل خوابیده ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  3. حرکات بلند کردن سیم کش عمودی ۳ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  4. بالا آوردن جانبی دمبل ۳ ست ۱۵– ۱۲ بار
  5. حرکات شراگ دمبل ۳ ست ۱۰-۱۲ بار
  6. حرکت بلند کردن پاها ۴ ست ۱۰ – ۱۲ بار
  7. حرکات دراز نشست ۳ ست ۱۵ – ۱۲ بار
  8. حرکات پلانک ۲ست ۶۰ ثانیه

منبع: مجله بدنسازی بدی فول – شماره ۲۰

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی