۵ مکمل مفید
اگر شما به طور منظم ورزش می کنید، مطمئنا دوست دارید که حداکثر استفاده را ببرید. یکی از مهمترین مزایای ورزش کردن، عضله سازی و افزایش قدرت و توان جسمانی است. داشتن ماهیچه های سالم به شما این اجازه را می دهد تا بهترین عملکرد را در حین ورزش و فعالیت های روزانه داشته باشید.
سه فاکتور مهم برای عضله سازی وجود دارد: خوردن غذاهایی با کالری بیشتر نسبت به کالری مصرفی بدن، خوردن پروتئین بیشتر نسبت به آنچه بدن مصرف می کند و انجام تمریناتی که ماهیچه های شما را به چالش می اندازد. اگرچه که این امکان وجود دارد که این سه فاکتور را بدون مصرف هیچ گونه مکمل برای بدن خود ایجاد کنید، با این حال مصرف مکمل ها می تواند برای رساندن شما به هدف تان کمک بسزایی کند. در این مقاله به ۵ مکمل مفید برای عضله سازی اشاره شده است. شما می توانید با مصرف این مکمل ها در کنار یک برنامه تمرینی منظم، به عضله سازی بدنتان کمک کنید.
۵ مکمل مفید عبارتند از:
۱- کراتین
کراتین جز یکی از بهترین مکمل ها برای عضله سازی می باشد. تحقیقات بسیاری ثابت کرده است که کراتین موجب افزایش حجم عضلات بدن می شود و یکی از منابع اصلی انرژی سلولی است. کراتین یا بهتر بگوییم، سیستم انرژی کراتین فسفات است، که قدرت لازم را به شما می دهد.
مزایای مکمل کراتین
- افزایش حجم عضلات خشک، به ویژه با تمرینات قدرتی
- بهبود قدرت عضلات
- کاهش درد عضلات و کاهش التهاب ناشی از تمرین
- بهبود جریان خون در طول تمرین
- بهبود عملکرد در طول تمرینات با شدت بالا
۲- مکمل های پروتینی
میزان مصرف کافی از پروتئین ها، برای افزایش حجم ماهیچه ها بسیار مفید می باشد. پروتئین وی مقادیر زیادی از پروتئین و اسید آمینه هایی که به شروع سریع فرآیند آنابولیک (عضله سازی) کمک می کنند، را برای بدن فراهم می کند.اگر به مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی شما وجود دارد استفاده از مکمل های پروتئینی امری ضروری نیست.
مزایای مکمل پروتئین وی
- هضم و جذب سریع
- افزایش حجم عضلات
- بهبود کنترل اشتها هنگام رژیم
- مقادیر بیشتر لوسین نسبت به سایر منابع پروتئینی
۳- بتا – آلانین
این مکمل نوعی آمینو اسید می باشد که برای رشد ماهیچه ها نقش ضروری دارند. این مکمل ها در اکثر مواد غذایی یافت می شوند. مصرف بتا – آلانین، در زمانی که پروتئین کافی دریافت می کنید کار آمد خواهد بود.طریق غذاهای غنی از پروتئین وارد بدن می شود. جنب عملکرد بتاآلانین، به دلیل توانایی آن در افزایش سطح کارنوزین در داخل عضلات می باشد.
مزایای مکمل بتاآلانین
- تاخیر انداختن خستگی در حین تمرین شدید
- افزایش میزان تمرین کل
- بهبود ایجاد قدرت
- افزایش عضله سازی
- بهبود استقامت در طول تمرینات سخت
- افزایش اثر کراتین و بالعکس
۴. اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار (BCAAs)
اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار یا بی سی ای ای از ۲۰ اسید آمینه تشکیل دهنده پروتئین، فقط سه تا از آنها به عنوان BCAAs شناخته می شوند:
- لوسین
- ایزولوسین
- والین
مزایای مکمل بی سی ای ای
- افزایش سطح سنتز پروتئین عضلات
- کاهش سطح آسیب عضلات در حین تمرین
- کاهش درد ناشی از تمرین عضلات
- بهبود استقامت در حین تمرین
۵.کافئین
کافئین، علاوه بر اینکه شما را به تمرین وا می دارد، می تواند احساس فشار، خستگی و حتی درد بعد از تمرین را کاهش دهد. تغییر ناگهانی کافئین می تواند بین تمریناتی که عضلات را حفظ می کنند و تمریناتی که موجب عضله سازی می شوند، تفاوت ایجاد کند.
مزایای مکمل کافئین
- افزایش انگیزه برای تمرین
- کاهش درک فشار تمرین
- به تاخیر انداختن خستگی عضلات
- افزایش استقامت
چندین مکمل دیگر وجود دارد که باعث افزایش حجم ماهیچه ها خواهند شد. از این مکمل ها می توان به اسید های ترکیبی لینولییک، افزایش دهنده های تستوسرون، گلوتامین و کارنتین اشاره کرد. به غیر از این مکمل، موارد دیگری وجود دارند که ادعا میکنند باعث افزایش حجم ماهیچه ها و عضله سازی می شوند، اما شواهد بسیاری وجود دارد که سلامت افراد را به خطر انداخته است.
