اگر شما نیز مثل اکثر ورزشکاران رشته محبوب پرورش اندام سعی در افزایش حجم عضلانی دارید، مقاله زیر مقاله مناسبی است که می تواند شما را در راه رسیدن به هدفتان کمک کنند. این ۱۰ نکته آزموده شده و صحیح تمرین برای افزایش حجم عضلات شما است. پس آن ها را از دست ندهید و به این نکات کاملاً توجه کرده تا موفق شوید.
قانون اول: به تمرینات باز گردید
تمرینات اصولی را انجام دهید که می توانید با وزنه های بسیار سنگین از آن برایید! این تمرینات معمولاً با وزنه های آزاد هالتر یا دمبل انجام می شود و اغلب حرکات ترکیبی هستند. یعنی بیش از یک عضله اصلی در آن تمرین به کار برده شود.
مثلا پرس سینه خوابیده یک حرکت اصلی ترکیبی در تمرین عضلات سینه محسوب می شود که علاوه بر عضله سینه بر روی قسمت جلویی دلتوئید و عضله پشت بازو هم کار می شود. پس بهتر است از این تمرینات در طراحی برنامه تمرینی خود سود ببرید، از تمرینات دیگر می توان به ددلیفت – بارفیکس- اسکوات اشاره کرد.
قانون دوم: سنگین‌تر تمرین کنید
شاید به مرور وزنه های مورد استفاده قرار گرفته را سنگین تر کنید و تکرارها را کمتر کنید وزنه ای را انتخاب کنید که با دهمین تکرار قادر به تکرار بیشتری نباشید. سپس با کاهش تکرارها بین ۶ تا ۸ خواهید دید که می توانید به سمت وزنه های سنگین تر بروید.
این شیوه برای تحریک رشد بسیار مفید است. اما گاهی هم اگر تکرار کمتری داشته نگران نباشید در صورتی که تکرارهای شما در هر ست بسیار کم باشد مثلا حدود ۲ تا ۴ تکرار هم قدرت و هم حجم عضله افزایش می یابد. اما شیوه انجام حرکت باید درست و اصولی باشد و این شیوه نباید زیاد مورد استفاده قرار گیرد و بیشتر باید تکرارهای بین ۶ الی ۱۰ داشته باشید.
قانون سوم: از سیستم هرمی استفاده کنید
سیستم هرمی یکی از پرطرفدارترین و کارآمدترین شیوه های افزایش حجم در پرورش اندام می باشد که با کاهش تکرارها و در هر ست میزان وزنه ها باید افزایش یابد. به عنوان مثال یک نمونه تمرین در این سیستم برای شما ذکر می‌شود:
زیر بغل سیم کش از جلو ۶- ۸ ۱۰-۱× ۱۲ که در ست اول با ۱۲ تکرار با مقدار وزنه ۶۰ کیلویی در ست دوم با ۱۰ تکرار با وزنه ۷۰ کیلویی و در ست سوم با ۸ تکرار آورده ۸۰ کیلویی و در ست آخر با ۶ تکرار با وزن ۹۰ کیلویی حرکت را به پایان می بریم. این سیستم را در برنامه تمرینی به کار ببرید.
تا پیشرفت خود را در مدت تنها چند هفته مشاهده کنید.
قانون چهارم: برای افزایش حجم با فشار کار کنید .
برای ساخت حجم عضلات تنها انجام ست های سنگین با تکرارهای کم کافی نیست، شما باید تا رسیدن به حد ناتوانی به تکرارهای خود ادامه دهید و سعی کنید و زنه ای را انتخاب کنید که در پایان تکرارهای خواسته شده دیگر قادر به انجام تکرار دیگری بدون کمک نباشید، حضور یک حریف تمرینی با تجربه در کنار شما می تواند شما را کمک کنند تا ست های خود را تا بالاترین حد با فشار بالا انجام دهید.
کمک های این حریف تمرینی نباید خیلی زیاد یا خیلی کم باشد بلکه دقیقاً باید با یک ریتم خاص و در جهت جبران کمبود انرژی و قدرت عضلات شما باشد. پس سعی کنید با او صادق باشید و از او بخواهید که چگونه و یا چنین روی به شما کمک دهد تا بیشترین فشار صحیح و عضلاتتان وارد شود.
قانون پنجم: ست های بیشتری انجام دهید و بیش در استراحت کنید
معمولاً در مقایسه با شیوه تمرینی در دوران مسابقات آماده سازی برای مسابقات شما باید ست های بیشتری با تکرار کمتری انجام دهید و بین دو سطح بیشتر استراحت کنید.
در این زمان شما به دنبال ساخت بدن و عضلات خود هستید پس باید در مقایسه با تمرین دوران قبل از مسابقات که از ست های کمتر اما با تکرارهای زیادتری استفاده می‌کنید تا به تفکیک خوبی دست یابید در راه رسیدن به حجم بایدهای خود را افزایش داده و تکرارهای شما در حدود ۱۲ تا ۶ تکرار درست های خواسته شده باشد. وقتی سخت و سنگین کار می کنید، اگر کم هم باشد معمولاً کافی است. یک روز استراحت اضافی هم هر چند وقت یک بار به رشد عضلاتتان کمک خوبی می‌کنند. به خاطر داشته باشید که با تمرین پر فشار بر روی عضلات شما تارهای عضلات را تخریب می‌کنند تا تارهای عضلانی بیشتری تولید شود و تنها در زمان استراحت است که عضلات رشد می‌کنند.
قانون ششم: تمرینات هوازی را محدود کنید
تمرین سخت و سنگین تنها قسمتی از یک برنامه افزایش حجم است، علاوه بر آن شما نیاز به استراحت کافی و کالری (به خصوص از منابع پروتئینی خوب) زیادی دارید.
تمرینات هوازی بیش از اندازه در دوران حجم ، استراحت لازم برای رشد عضله و کالری مورد نیاز برای افزایش حجم را از بین می برد. بنابراین بهتر است زمانی که برای افزایش حجم تلاش می‌کند و از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و دیگر تمرینات هوازی بپرهیزید و تنها یک روز در هفته مجاز به انجام این تمرینات خواهید بود.
شما نیاز دارید تا از کالری مصرفی خود برای رشته بیشتر عضلات استفاده کنید و نباید آن را در تمرینات هوازی که کالری زیادی را می سوزاند مصرف کنید، نکته قابل توجه این است که نباید در روز در روزی که روی عضلات چهار سر ران خود کار می‌کنید به تمرینات هوازی بپردازید.
قانون هفتم: روی عضلات سینه، زیر بغل و چهار سر ران تاکید کنید.
۳ ناحیه ای که سلول های عضلانی بیشتری دارد سینه، زیر بغل و چهار سر ران است. در نتیجه این اعضا برای تمرین بسیار پر کشش هستند و توانایی بالایی هم در جهت افزایش حجم و هم افزایش قدرت دارند و گاهی در تمرین کامل بر روی این عضلات مانع از هدف شما برای افزایش حجم بیشتر می شود .
اهمیت دادن به این قسمت ها منجر به به دست آوردن حجم بیشتر در کلیه قسمت های بدن می‌شود تا اینکه مثلاً فقط تمرینات بیشتری بر روی عضله جلو بازو انجام دهید. این به معنای نادیده گرفتن عضله جلو بازو نیست و تنها یاد آوری است برای تمرین هر چه کامل تر و بهتر بر روی عضلات سینه، زیر بغل و چهار سر ران.
قانون هشتم: بر روی همه قسمت های بدن کار کنید
تمرینات ترکیبی اصلی را انجام دهید که بر روی عضلات بزرگ تر کار می کند. اما عضله های کوچک تر را نادیده نگیرید. اگر می خواهید به حجم عضلات خود اضافه کنید باید تمام قسمت های بدن را تمرین دهید. عضلات شکم، ساعد، ساق، پشت سر شانه و گردن عضلاتی هستند که نباید از قلم بیافتد.
به عنوان مثال بدنی را در جسم کنید که از عضلات سینه و سرشانه بزرگ و حجیمی می‌دارد اما عضلات گردن لاغر و ضعیف به چشم می‌آید و یا بدنی را مجسم کنید که عضلات چهار سر ران و همسترینگ بزرگی و حجیمی ندارد اما دارای عضلات ساخت کوچک و تفکیک نیافته است !
این اشتباه عوام را مرتکب نشوید که این تمرینات در آینده انجام می شود و این عضلات نیز بعداً تقویت خواهد شد، اگر شما امروز اشتباه کنید آینده خوبی نخواهید داشت چرا که این زمان حال است که آینده را می سازد.
پس سعی کنید در برنامه تمرینی دوران حجم خود این عضلات را هم در کنار عضلات دیگر تمرین دهید.
قانون نهم : از بروز آسیب دیدگی بپرهیزید
زمانی که شما وزنه های سنگین را بلند می کنید و حرکات گوناگون را انجام می‌دهید ، بسیار مستعد آسیب دیدگی هستید حتی کشیدگی یک عضله کوچک یا یک تاندون تلاش شما برای رسیدن به افزایش حجم مطلوب را متوقف می‌کنند و آن را برای به تعویق می اندازد.
برای جلوگیری از بروز اینگونه صدمات، مهم‌ترین مورد، کامل کردن گرم کردن کامل بدن- که شامل گرم کردن مفاصل و تاندون ها و گرم کردن عمومی و گرم کردن عضلات خاصی – است که در همان روز می‌خواهید بر روی آن کار کنید. شما می توانید به وسیله وزنه سبک در یک یا دو ست بیست تایی عضله مورد نظر را به خوبی گرم کرده و سپس به کار کردن و ایجاد فشار بر روی آن فکر کنید. این عمل علاوه بر آن که باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می شود باعث ایجاد جریان خون مطلوب در عضله شده و پس از انجام های ست های اصلی به خوبی عضلات پمپاژ خونی مطلوبی می رساند و اصطلاحاً به خوبی دم می کنند که این یعنی رفتن به سوی حجم بیشتر !
برای جلوگیری از آسیب دیدگی در حرکاتی که لازم است حتماً از کمربند استفاده کنید و حرکات را به شکل و فرم صحیح انجام دهید تا دچار گرفتگی و درد نواحی کمر و ستون فقرات نشوید.
قانون دهم : روش خود را هر چند وقت یکبار عوض کنید
تنوع ، چاشنی تمرین است.
هرچند هر چقدر سطح های سنگین تمرینات ترکیبی برای افزایش حجم عضله مؤثر باشد، اما بدن شما به آن عادت خواهد کرد و در جایی رشد عضلات شما کاهش می یابد و یا متوقف می شود. همیشه برای حفظ توازن عضلاتتان روش خود را به شیوه درست تغییر دهید.
این مطمئن ترین راه برای ادامه روشن رشد است. به عنوان مثال می توان پس از یک سال کار با یک مربی، مربی باتجربه و دیگری را انتخاب برنامه‌های او را راه را ادامه داده و از تجارب او نیز بهره مند شوید هر تمرین جدیدی باعث ایجاد شوک به بدن شما می شود.
