اگر صبحانه را اسستثنا کنیم. وعده غذایی بعد از تمرین، مهم ترین وعده غذایی در طول روز به حساب می آید. فکر می کنید چرا؟ چون آنچه بلافاصله پس از تمرین می خورید، می تواند با تاثیری سریع تر و مشخص تر روی ریکاوری و رسیدن به اهداف ورزشی تان شود. اگر ابهام دارید که بعد از تمرین باید چه بخورید مطالعه این مقاله را ادامه دهید و نکات زیر را به دقت بخوانید
رعایت نسبت صحیح
بعد از تمرین با وزنه، با مصرف نسبت درستی از کربوهیدرات و پروتئین می توانید سطح قدرت و ترکیب بدن را بهبود دهید. روش صحیح این است که مکملی مصرف کنید که حاوی ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر گرم پروتئین باشد و این وعده تا ۳۰ دقیقه بعد از اتمام تمرین به مصرف برسد.
اما تحقیقات مشخص کرده که نسبت ۳ به ۱ بعد از تمرین وزنه سنگین، اثر بیشتری روی توسعه حجم عضلات و کاهش چربی بدن دارد و این در حالی است که نسبت ۱۰ گرم پروتئین، ۸ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی حتی نتایج بهتری را به وجود آورده است شرکت کننده های این تحقیقات افزایش ۳ برابر در عضله پا و ۱۲ درصد افزایش در سنتز پروتئین کل بدن را مشاهده کردند.
وی را فراموش نکنید
مطمئن شوید که پروتئین بعد از تمرین شما از Whey تامین می شود نه از کازئین. پروتئین وی باعث افزایش بیشتر سنتز پروتئین بلافاصله بعد از مصرف می شود در حالی که پروتئین کازئین، آمینو اسیدها را با سرعت کمتری آزاد می کند و این ایده ال نیست چون بعد از تمرین نیاز دارید با سریع ترین حالت ممکن آمینواسید را به بدن و عضلات برسانید.
پروتئین وی انتخابی قابل قبول است چون همچنین عملکرد بدن را تقویت می کند و اثری آنتی اکسیدانی برای مقابله با اثرات مخرب تمرینات شدید دارد.
انتخاب صحیح مکمل ها
اگر کراتین را به مخلوط پروتئین و کربوهیدرات خود اضافه کنید باعث افزایش قدرت و هایپرتروفی عضلانی می شود ۲ بررسی افرادی را با هم مقایسه کرده که پروتئین و کربوهیدرات را با نسبت یک به یک خوردند و نیمی از افراد به همان مخلوط کراتین هم اضافه کردند.
هر دو بررسی بیشترین افزایش حجم بدن، هایپرتروفی و بهبود رکورد را در افرادی نشان داده که کراتین را به وعده بعد از تمرین افزودند.
اضافه کردن آمینواسیدها
آمینواسیدهای ضروری در واقع بلوک های سازنده پروتئین هستند که بدن نمی تواند خودش آن ها را تولید کند بنابراین باید در قالب بخشی از رژیم غذایی دریافت شود.
این آمینواسیدها تخریب بافت های عضلانی را به حداقل می رسانند تا رشد جدید عضلانی را بهبود دهند. تحقیقات حاکی از آن است که مصرف ۴۰ گرم بعد از تمرین میزان درستی است برای تحریک واکنش آنابولیک.
همچنین ورزشکاران رشته های هوازی باید همین کار را انجام دهند چون آمینوهای ضروری بازسازی گلیکوژن عضله را بهبود می دهند و یکی از عناصر اصلی ریکاوری به حساب می آیند و در نتیجه اوج بازدهی را بالا می برند.
امتناع از کربوهیدرات قبل از دویدن
یک روش برای تمرین دادن بدن برای سوزاندن چربی بیشتر حین تمرین هوازی این است که قبل و حین تمرین هوازی از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید. چون باعث می شود عضلات انرژی را از اسیدهای چرب تامین کند.
شاید در این حالت دویدن سخت تر شود و زمان برای تان آهسته تر بگذرد، اما مشکلی نیست چون تمرین دویدن است نه مسابقه دو! فواید واضح این کار استقامت و سرعت بیشتر در زمان مسابقه است.
از میوه خوردن قبل از دویدن نیز اجتناب کنید چون فروکتوز (قند میوه) نشان داده که چربی سوزی را به حداقل می رساند. یک تحقیق جدید نشان داده که اشباع فروکتوز قبل از تمرین باعث می شود بدن به شکل مؤثرتری از چربی ها حین تمرین استفاده کند.
نکته ای برای قبل از تمرین
- یک وعده غذایی که حاوی پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات دیر هضم باشد. قبل از تمرین وزنه باعث می شود، میزان سوخت انرژی تان بعد از تمرین افزایش یابد و عمده انرژی تمرین از سوخت و چری ها تأمین شود
*
