زمان تحت فشار بودن عضله یا TUT
اگر فقط چند دقیقه از وقت خود را در اختیار ما قرار دهید، در عوض عضلانی قوی تر و بزرگتر بدست خواهید آورد ما قول نمی دهیم که با تکنیک پیشنهادی ما می توانید در کمتر از یک دقیقه تمرین کنید، بلکه تضمین می دهیم که اگر در طول تمرین به یک سری از ثانیه ها توجه خاصی مبذول کنید، عضلات خود را با شیوه کاملاً متفاوتی به مبارزه خواهید طلبید.
خواهید دید در عین حالی که عناصری مثل تعداد تکرارها، تعداد ست ها و زمان استراحت بین ست ها، مهم هستند، زمانی که اجرای یک ست تمرینی به طول می انجامد هم تأثیر بسیار زیادی روی دستیابی شما به هدف تان خواهد داشت. با این وجود این عنصر زمانی با ارزش به ندرت در تمرینات مورد توجه قرار می گیرد.
زمان تحت فشار بودن عضله(TUT) راهی است برای محاسبه کل مقدار فشار که روی عضله اعمال می شود. TUT به کل مدت زمانی که به یک گروه عضلانی طی یک ست تمرینی در مقابل وزنه مقاومت می کند اطلاق می شود. به عنوان مثال اگر حرکت جلو بازو با هالتر را انجام داده اید و هر تکرار آن ۴ ثانیه زمان برده باشد( ۲ ثانیه بخش مثبت و ۲ ثانیه بخش منفی) اجرای ۱۰ تکرار در یک ست ۴۰ ثانیه به طول انجامیده است. بنابراین TUT برای هر ست از حرکت مذکور ۴۰ ثانیه است. چنانچه سرعت اجرای تکرارها را طوری افزایش دهید که هر تکرار ۳ ثانیه زمان ببرد، یک ست ۱۰ تکراری ۳۰ ثانیه بطول خواهد انجامید. گر چه در این حالت هم مقدار وزنه و تعداد تکرارها تغییری نداشته اند، اما مدل دوم نمی تواند مثل مدل اول باعث افزایش حجم عضلانی شود، و این اساس تمرین با تمرکز روی TUT یا همان زمان تحت فشار بودن عضله است یعنی تمرکز روی ست هایی که در یک محدوده زمانی مشخص به پایان می رسند و این محدوده زمانی بستگی به هدف تمرینی شما دارد. برای به حداکثر رساندن قدرت عضلانی، TUT ایده ال ۲۰ ثانیه برای هر ست یا حتی کمتر است. برای کسب حجم عضلانی بهترین TUT برای هر ست ۴۰ ثانیه است.
و در نهایت برای تقویت استقامت عضلات مناسب ترین TUT برای یک ست ۷۰ ثانیه می باشد. حال با دانستن این موضوع نباید عجولانه عمل کنید و محدوده ست ها و تکرارها را فراموش کنید و صرفاً چشم خود را به کورنومتر یا عقربه های ثانیه شمار بدوزید. چرا که تحقیقات نشان داده بهترین محدوده تکرار برای افزایش قدرت عضلانی بین ۱ الی ۶ می باشد. برای رشد عضلات دامنه ایده ال ۸ الی ۱۲ است و برای استقامت عضلانی بهترین محدوده را می توان ۱۵ الی ۳۰ اعلام کرد مشکل اینجاست که همه این دامنه ها بر اساسی است که هر تکرار اجرایش ۴ ثانیه زمان لازم دارد. با این اوصاف می توان بهترین TUT را برای افزایش قدرت ۴ الی ۲۴، برای افزایش حجم ۳۲ الی ۴۸ و برای افزایش استقامت عضلات ۶۰ الی ۱۲۰ ثانیه اعلام کرد. مربیان قدرتی و متخصصان تمرینی بر اساس تجربیات خود یک تقسیم بدنی یا بهتر بگوییم دسته بندی دیگر به شرح زیر دارند:
بهترین TUT برای قدرت ۴ الی ۲۰ ثانیه
بهترین TUT برای حجم ۴۰ الی ۶۰ ثانیه
بهترین TUT برای استقامت ۷۰ الی ۱۰۰ ثانیه
همه چیز به زمان بستگی دارد
محدوده های TUT به شما اجازه می دهند که ارزش بیشتری برای مقدار فشار روی عضله قائل شوید. به عنوان مثال حرکت جلو بازو با هالتر را فرض کنید، اگر این حرکت را ۱۰ تکرار اجرا کنید که هر تکرار آن ۴ ثانیه طول بکشد عضله در هر ست از حرکت ۴۰ ثانیه تحت فشار قرار می گیرد که بنابر محدوده هایی که ذکر شد در محدوده بهترین فشار برای افزایش حجم عضلانی قرار دارد. اما اگر هر تکرار را ۳ ثانیه طول دهید یک ست می شود ۳۰ ثانیه و در این حالت در مؤثرترین محدوده برای رشد عضلات نیستید. این بدان معنا نیست که باید از شمارش تکرارها صرف نظر کنید. مثلاً وقتی برای افزایش حجم عضلات تمرین می کنید اجرای ۸ الی ۱۲ تکرار را فراموش نکنید.
اما گنجاندن تمرین با مد نظر قرار دادن TUT در برنامه های تمرین می تواند اجازه دهد دامنه تکرارهای خود را وسیع تر کنید. یعنی دامنه تکرارها برای هر ست بشود ۶ الی ۱۵ و در قالب ۴۰ الی ۶۰ ثانیه، بنابراین اگر تصمیم دارید ۶ تکرار از حرکت جلو بازو با هالتر را اجرا کند، باید سرعت اجرای تکرارهای خود را به حدود ۷ ثانیه برسانید تا مجموع آن بشود ۴۲ ثانیه از TUT. از طرف دیگر اگر بخواهید ۱ تکرار حرکت مذکور را اجرا کنید نیاز است هر تکرار را در قالب ۳ الی ثانیه اجرا کنید. تا در مجموع ست ۵ الی ۶۰ ثانیه از TUT به درازا بکشد.
نیازی نیست الاآن نت برداری کنید فقط کافی است بعداً جدول ضمیمه را همراه خود داشته باشید تا به سرعت بتوانید بهترین دامنه تکرار و سرعت اجرای تکرار را با توجه به هدف خود از تمرین پیدا کنید.
جهت مشخص کردن سرعت تکرارها و کل TUT برای هر ست تمرین نیاز است که به ساعت نگاه کنید. چنانچه یار تمرینی دارید، از او بخواهید زمان بگیرد و در کل شما را کنترل کند تا در محدوده مورد نظر از TUT بمانید. اما در صورتی که به تنهایی تمرین می کنید سعی کنید در حالتی حرکات را اجرا کنید که دیدن ساعت برای تان ساده باشد یا هم چنین می توانید خودتان با شروع شمارش از عدد ۱۰۰۱ و بیان آن محدوده زمانی را کنترل کتید برای اینکه بتوانید طول هر تکرار را نیز کنترل کنید کافی است بعد از رسیدن به عدد ۱۰۰(که یک تکرار کامل می شود) از آن به بعد بگوئید دو هزار یک، دو هزار دو و آن را ادامه دهید تا دوباره به ۱۰۰۴ برسید و بعد از آن می شود سه-هزار و یک، سه-هزار دو و … تا جایی که به عدد تکرار مورد نظر برسید.
بدون توجه به اینکه هدف تان از تمرین چه باشد، لازم است که تعداد تکرارها و زمان TUT عضلات خود را با توجه به محدوده های زمانی پیشنهاد شده(وابسته به هدف) تغییر دهید تا در یک نقطه ثابت باقی نمانید یا اصطلاحاً گیر نکنید. تغییرات هفتگی اعمال کنید مثلاً شبیه تغییراتی که در بخش «برنامه شمارش معکوس تا رشد» پیشنهاد شده است. هر هفته تعداد تکرارهایی که برای هر ست اجرا می کنید را تغییر دهید و هم چنین زمان کامل کردن هر ست را نیز دستکاری کنید.
برنامه پیشنهادی در بخش«شمارش معکوس تا رشد را به مدت ۸ هفته اجرا کنید، یا اینکه برنامه مورد علاقه خود را طراحی کنید. به هر شکل که عمل کنید حصول نتایج خوب برای تان تضمین شده است.
تکرارها و TUT
کافی است هدف تمرینی خود را بدانید تا این جدول بهترین دامنه تکرار و TUT را به شما معرفی کند.
| هدف تمرین | بهترین دامنه تکرار | بهترین TUT(ثانیه) | طول هر تکرار(ثانیه) |
| افزایش قدرت و توان عضلانی | ۱-۶ | ۴الی ۲۰ ثانیه | ۱ تکرار – الی ۲۰ ۲ تکرار – الی ۱۰ ۳ تکرار – ۲ الی ۶ ۴ تکرار – الی ۵ ۵ تکرار – الی ۴ ۶ تکرار- الی ۳ |
| افزایش حجم و سایز عضلانی | ۶-۱۵ | ۴۰ الی ۶۰ ثانیه | ۶ تکرار – ۷ الی ۱۰ ۷ تکرار- ۶ الی ۸ ۸ تکرار – ۵ الی ۷ ۹ تکرار- ۵ الی ۶ ۱۰ تکرار- ۴الی ۶ ۱۱ تکرار- ۴ الی ۵ ۱۲ تکرار-۴ الی ۵ ۱۳ تکرار-۴۱۴ تکرار- ۳ الی ۴ ۱۵ تکرار – الی ۴ |
| افزایش استقامت عضلانی | ۱۵-۳۰ | ۷۰ الی ۱۰۰ ثانیه | ۱۵ تکرار- ۵ الی ۶ ۲۰ تکرار – ۴الی ۵ ۲۵ تکرار – ۳ الی ۴ ۳۰ تکرار -۳ |
برنامه شمارش معکوس تا رشد
برای هر حرکت تعداد تکرارها، سرعت اجرا و TUT را تغییر دهید. این جدول راهنمای شماست.
نکته: عضلات شکم را در پایان برنامه های اول و سوم تمرین دهید و نیازی نیست که از جداول TUT برای عضلات شکم پیروی کنید.
| هفته | تکرارهای هر ست | سرعت اجرای هر تکرار(ثانیه) | TUT (ثانیه) |
| ۱ | ۱۰ | ۴ | ۴۰ |
| ۲ | ۷ | ۸ | ۵۶ |
| ۳ | ۸ | ۶ | ۴۸ |
| ۴ | ۹ | ۵ | ۴۵ |
| ۵ | ۱۲ | ۴ | ۴۸ |
| ۶ | ۶ | ۷ | ۴۲ |
| ۷ | ۱۰ | ۶ | ۶۰ |
| ۸ | ۸ | ۵ | ۴۰ |
برنامه تمرین شماره ۱
| حرکت | ست |
| پرس بالا سینه با هالتر | ۴ |
| پرس سینه با دمبل | ۴ |
| کراس اور یا قفسه سینه دمبل | ۴ |
| پشت بازو خوابیده با هالتر
یا پرس سینه دست جمع |
۳ |
| پشت بازو ایستاده با کابل | ۳ |
| پشت بازو تک دمیل پشت گردن یا با کابل | ۳ |
برنامه تمرین شماره ۲
| حرکت | ست |
| اسکوات | ۴ |
| پرس پا یا لانچ | ۴ |
| جلو پا | ۴ |
| لیفت پشت پا | ۴ |
| پشت پا خوابیده یا نشسته | ۴ |
| ساق ایستاده یا ساق با دستگاه پرس | ۴ |
| ساق نشسته | ۴ |
برنامه تمرین شماره ۳
| حرکت | ست |
| پرس سرشانه با هالتر یا دمبل | ۴ |
| نشر از جانب یا کول با هالتر | ۴ |
| نشر خم | ۴ |
| شراگ با دمبل | ۴ |
برنامه تمرین شماره ۴
| حرکت | ست |
| زیر بغل سیم کش دست باز | ۴ |
| زیر بغل هالتر خم(یا دمبل تک) | ۴ |
| زیر بغل قایقی | ۴ |
| زیر بغل ایستاده با کابل بازوها صاف | ۳ |
| جلو بازو با هالتر یا دمبل ایستاده | ۳ |
| جلو بازو لاری یا خوابیده میز بالا سینه | ۳ |
| جلو بازو تک دمبل خم یا تک کابل | ۳ |
| مچ برعکس با هالتر | ۳ |
| مچ با هالتر | ۳ |
