چه وقت می بایست غذا خورد؟
کلید دریافت بهترین میزان پروتئین جهت رشد عضلانی در حجم کم و تعداد وعده های دریافت پروتئین می باشد این بدنی معنا می باشد که حداقل هر دو ساعت و نیم تا سه ساعت یک بار یک وعده حاوی پروتئین مصرف شود. یکی از شایع ترین مشکلاتی که افراد دیر وزن اضافه کن با آن روبرو هستند ناکافی بودن مقدار و دفعات دریافت پروتئین در رژیم غذایی روزانه می باشد. بدنسازان مسابقه ای و سطح بالا به طور معمول روزانه ۶ وعده با حجم کم دریافت می کنند البته لزومی ندارد که همه این وعده ها به صورت یک غذای کامل باشند و به همین خاطر نوشیدن محلول های پروتئینی نیز می تواند تعدادی از این وعده ها را تشکیل بدهد. هدف اصلی در منظم کردن زمان صرف وعده ها و جلوگیری از فاصله افتادن و تحمل گرسنگی برای وعده غذایی بعدی می باشد. (Sears Barry) به عنوان یک کارشناس تغذیه به طور مرتب این نکته را خاطر نشان می سازد که سیستم داخلی بدن انسان به لحاظ هورمونی با زمان و نوع آخرین وعده غذایی دریافتی تاثیر بسیاری دارد. تحقیقات زیادی نشان داده است که دریافت نسبت معینی از کربوهیدرات و پروتئین در طول دو ساعت بعد از تمرین (دریافت هر چه زودتر بهتر می باشد) باعث تسریع روند رشد عضلات می شود این تاثیر به لحاظ خاصیت بالقوه ای است که پس از ترشح انسولین و دیگر هورمون های آنابولیک ایجاد می شود بنابراین با دریافت محلول حاوی پروتئین و کربوهیدرات می توان به ارزش اهمیت وعده غذایی پس از تمرین کاملاً پی برد.
شایان ذکر است که دریافت یک چنین محلولی در قیاس با دریافت کربوهیدرات تنها بسیار کارساز و موثر می باشد مطالعات نشان داده است که در افرادی که در وعده غذایی بعد از تمرین به آن ها محلول پروتئین و کربوهیدرات داده شد. افزایش ۳۷ درصدی سنتز گلیکوژن در عضلات نمایان گشته است که این افزایش بدین معنا می باشد که عضلات، خیلی سریع تر و با راندمان بالاتری به ریکاوری می رسند.
چه مکملی را می بایست مصرف کرد؟
استفاده از مکمل های معروف پس از تمرین به یک موضوع جنجالی مبدل شده است برای نمونه، در یک تحقیق که اخیراً به عمل آمده نشان داده شده است که ترکیب کراتین با یک پروتئین فعال و سریع الهضم مثل وی و به نحو قابل ملاحظه ای رشد توده عضلانی را در قیاس با مصرف جداگانه هر کدام از این مکمل ها افزایش می دهد. اضافه کردن گلوتامین از آنجایی که گلوتامین نقش اساسی در سنتز پروتئین در شرایط قرار گیری بدن تحت فشارهای شدید حاصله از تمرین را دارد و به ترکیب فوق یک راه بسیار عقلانی می باشد و مصرف آمینواسید نیز در این وعده می تواند در بالا بردن قدرت ایمنی بدن بسیار موثر واقع شود. همان طور که می دانید اجرای تمرینات سنگین و با شدت باعث می شود که به نحو قابل ملاحظه ای سیستم ایمنی بدن تحلیل برود. کراتین به تنهایی یکی از موثرترین مکمل ها جهت افزایش حجم توده عضلانی به حساب می آید. کراتین به عنوان یک منبع ذخیره متداوم و آماده جهت تولید انرژی و انقباض عضلانی بوده ضمن این که خاصیت مقاومت عضلات در مقابل اسیدهای حاصله را نیز بالا می برد که در نتیجه عضلات قادر هستند با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی تر به فعالیت خودشان ادامه دهند. با وجودی که در تحقیقات گذشته این طور عنوان می شد که افزایش وزن حاصله از مصرف مکمل کراتین بیشتر به دلیل تجمع آب است ولی در تحقیقات اخیر مشخص شد که با مصرف مکمل کراتین سنتز پروتئین داخل عضلات به طور واقعی افزایش می یابد.
کراتین با دارا بودن خاصیت آنابولیکی هیدراته کردن سلولی می تواند مسبب رشد توده خالص عضلانی شود. اگر جزو افراد بی اشتها و یا گروهی که در خوردن غذا جهت تامین کالری مورد نیاز برای افزایش حجم مشکل دارند هستید می توانید یکی از چندین و چند پودر مکمل موجود را تهیه کنید در گذشته مکمل ها تنها تشکیل شده بود از شیر خشک و شکرهای تصفیه شده که بیشتر از این که باعث افزایش عضله شود افزایش حجم چربی را به همراه داشت. مکمل های مدرن امروزی در قیاس با قبل حاوی پروتئین های با کیفیتی مثل وی (که از شیر گرفته می شود) به علاوه چربی های سودمند و کربوهیدرات های مرکب (پیچیده) می باشند که کالری مورد نظر را برای فرد تامین می نمایند این مکمل ها در فرم مایع شان مثل یک وعده غذایی کامل عمل می کنند و فرد را قادر می سازند که در یک وعده پروتئین کربوهیدرات و سایر مواد مغذی دیگر را به بدن برسانند. یک مشخصه بسیار مهم در خصوص مکمل های افزایش وزن امروزی سرعت هضم بالای آن ها می باشد.
کالری و مواد مغذی
جهت دستیابی به میزان کالری مورد نیاز روزانه برای مقصود افزایش وزن به صورت حداکثر عضله یک فرمول که برای اکثر افراد کارساز می باشد ضرب کردن وزن در عدد ۲۰ و سپس اضافه کردن عدد ۱۰۰۰ به آن می باشد این مقدار هر دو وضعیت استراحت و فعالیت ورزشی را در بر می گیرد بنابراین اگر وزن فرد ۲۰۰ پوند باشد مصرف ۵۰۰۰ کالری به صورت روزانه هدف فوق را برآورده می سازد. از گروه، کرونوترین ها به میزان یک تا دو گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن به صورت روزانه مصرف شود. دریافت کربوهیدرات روزانه را به ازای هر کیلو وزن بدن می بایست ۵ تا ۷ گرم باشد و با ۲/۲ پوند از وزن کل بدن برای مثال برای همان فرد ۲۰پوندی مصرف ۴۵۰ تا ۶۳۰ گرم کربوهیدرات به صورت روزانه مناسب می باشد. ضمناً سعی نکنید یه هیچ عنوان در یک وعده (علی الخصوص که به صورت مکمل باشد) از ۶۰۰ کالری بیشتر به بدن انرژی برسانید و چون در این صورت کالری افزوده راهی جزء افزایش چربی ناخواسته برای بدن نخواهد داشت خیلی از مقالات که در رابطه با افزایش وزن هستند نسبت به خوردن چربی زیاد به افراد هشدار می دهند علت این توجه بیش از همه به رابطه چربی دریافتی علی الخصوص نوع اشباع شده آن و بروز بیماری های تنفسی می باشد با این وجود حذف کامل چربی از رژیم غذایی یک اشتباه برای کسانی است که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند به یک دلیل شما نیاز دارید که روزانه حداقل ۲۰ درصد کالری دریافتی روزانه خود را از طریق منابع چربی تامین نمایید و آن حفظ سطح تستوسترون بدن می باشد. یک رویکرد و انتخاب صحیح به حداقل رسانی دریافت چربی های اشباع شده و در عوض دریافت چربی های سالم و مفید همچون امگا ۳ (روغن ماهی) می باشد.
یکسری از مواد غذایی شهرت خاصی در افزایش حجم عضلانی دارند از جمله می توان به تخم مرغ کامل و گوشت قرمز اشاره کرد. بدنسازان به طور معمول زرده تخم مرغ را دور می اندازند و تنها سفیده آن را که صددرصد پروتئین است را میل می کنند. ولی با تمام این وجود تمام مواد مغذی و نیمی از پروتئین موجود در تخم مرغ کامل در زرده آن می باشد. بنابراین آن دسته از افراد که افزایش حجم عضلانی را هدف قرار داده اند می بایست روزانه ۱ تا ۳ تخم مرغ را با زرده آن میل کنند. دو تا از حرفه ای های بدنسازی به نام های دوریان یتس (قهرمان شش دورده مسترالمپیا) و وینس تبلور قهرمان چند دوره (master) پیشکسوتان المپیا این طور عنوان می کنند که هر وقت قبل از مسابقه گوشت قرمز را از برنامه غذایشان حدف کردند به مقدار قابل توجهی سایز عضلانی خود را از دست دادند. بهترین نوع گوشت قرمز برای افزایش حجم عضلانی را می بایست از طریق حیواناتی که علف خوار هستند(مثل گوسفند و گاو و …) تامین نمود.
گوشت در عین حال که یک منبع عالی کالری پروتئین است حاوی مواد مغذی دیگری همچون روی، کازئین می باشد. در مصاحبه ای که با قهرمانان در طول این چند سال گذشته داشتم همگی بر این موضوع اتفاق نظر داشتند که هر وقت قصد افزایش حجم عضلانی را داشتند از منابع گوشت قرمز استفاده می کردند برای افزایش حجم از نکات ارایه شده در این مقاله و یک برنامه تمرینی که از حرکات پایه ای تشکیل شده پیروی کنید و تمرینات ایروبیک خود را به حداقل برسانید.
رژیم غذایی پیشنهادی جهت افزایش حجم
وعده اول: ۱ لیوان آب پرتقال – یک تکه نان جو دو سر (یک بشقاب حلیم) -یک لیوان شیر- چهار عدد تخم مرغ که به صورت املت باشد- ۲ تکه نان تست گندم کامل
وعده دوم: دویست گرم همبرگر-یک عدد سیب زمینی بزرگ (آبپز)- سالاد- یک لیوان شیر- یک عدد میوه تازه
وعده سوم: محلول پروتئین یا مکمل پروتئینی را با شیر بدون چربی و یک عدد موز داخل مخلوط کن بریزید.
وعده چهارم: دویست گرم پنیر محلی- یک عدد میوه- یک پیاله ماست.
وعده پنجم: کنسرو تن ماهی- یک عدد میوه- یک تکه نان گندم کامل
وعده ششم: یک عدد سینه مرغ- یک بشقاب برنج- دو تکه نان گندم کامل- یک پیاله کلم و یا سبزیجات دیگر- یک عدد میوه
وعده قبل از خواب: یک لیوان شیر بعلاوه پودر پروتئین
*
