میلوش سارکوف یکی از صبور ترین بدنسازان حرفه ای است. وی از سال ۱۹۹۱ در مسابقات تورنمت سن خوزه که مقام نخست را در این مسابقات از آن خود کرد وارد حرفه ای های پرورش اندام شد. پس از مدتی که کشور وی درگیر جنگ های داخل بود و او از شرکت در مسابقات باز ماند وی پس از شش سال کناره گیری از ورزش توانست مقام قهرمانی گراندپریکس کانادا را از آن خود کند.
میلوش سارکوف درباره چگونگی آشنایی خود با پرورش اندام می گوید: زمانی که در یونان بودم و از آثار باستانی این کشور بازدید می کردیم، مجسمه هایی که قهرمانان و اسطوره های یونان را نمایانگر بودند، مرا مبهوت ساخته بودند، عضلات تنومند آن ها، تناسبی که بین عضلات بدن آن ها برقرار بود و به خصوص عضلات نمایان شکم آن ها مرا تحریک به شروع این ورزش کرد.
وی درباره عضلات شکم خود می گوید: اولین بار که برای یک مسابقه رژیم تفکیک عضلانی رعایت کردم، عضلات شکم پس از چند روز کاملاً نمایان شدند و من از نظر ژنتیکی کاملاً مستعد به پرورش عضلات شکم هستم و البته از نظر من عضلات شکم نقش مهمی در پیروزی یک بدنساز ایفا می کنند و این عضله در برنامه تمرین من جایگاه ویژه ای دارد. حرکات را طوری انتخاب می کنم که این بخش از ادامه رشد باز نماند و روز به روز بهتر شود چرا که صرفاً رشد بیش از حد عضلات سرشانه یا بازو ممکن است به تناسب کلی ضرر بزند. اما عضلات شکم هر چقدر هم که پیشرفت کنند باز هم کم است! من در طول هفته سه یا چهار بار این عضلات را کاملاً تحت فشار قرار می دهم. برنامه تمرین شکم من طوری تنظیم شده است که تنها برای حرفه ای ها و ورزشکارانی که در سطح قهرمانی هستند کارآمد است و برای مبتدیان تاثیر چندانی ندارد. من در اینجا از توضیح چگونگی رعایت رژیم غذایی برای تفکیک عضلات خودداری می کنم و تنها برنامه تمرینی عضلات شکم خود را شرح می دهم.
حرکات اصلی برنامه تمرین میلوش سارکوف عبارتند از: شکم با سیم کش، پیچ و زیر شکم خلبانی. با این سه حرکت کاملاً عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهم و البته اگر کسی قصد افزایش حجم این عضلات را دارد این سه حرکت به تنهایی کافی نیستند و چند حرکت دیگر برای افزایش حجم این عضله باید در نظر گرفته شود. اما همان طور که گفتم قصد من اجرای تمرینات زیباتر سازی این عضلات است و نه افزایش حجم!
زیر شکم خلبانی: این حرکت اولین تمرین عضله شکم است و سخت ترین و مشکل ترین حرکت برنامه تمرینی من است که به همین دلیل آن را در ابتدای تمرین اجرا می کنم. زانوها را در ضمن اجرای این حرکت کاملاً کشیده نگه می دارم و از خم کردن آن ها خودداری می کنم. پاها را به آرامی به طرف بالا می برم و پس از مکث کوتاهی به آرامی به پایین برمی گردم. نکته مهم که در این حرکت باید به آن دقت کرد این است که از زدن ضربه باید جلوگیری کرد تا به کمر فشار وارد نشود و تنها به کمک عضلات شکم پاها را به طرف بالا کشید. اشخاصی که احساس درد و ناراحتی در ناحیه کمر می کنند، بهتر است برای انجام این حرکت زانوها را خم کرده و به طرف بالا بکشند و از اجرای این حرکت با زانوهای کشیده خودداری کنند. در این حرکت بیش از همه عضلات زیر شکم تحت فشار قرار می گیرند.
شکم با سیم کش: این حرکت بخش بالایی عضلات شکم را به شدت تحت فشار قرار می دهد وزنه را طوری انتخاب می کنم که بتوانم بین ۲۰ تا ۳۰ تکرار اجرا کنم. این حرکت را کاملاً به کندی و با کنترل کامل اجرا می کنم. باید توجه داشت که مسیر این حرکت بیش از ۱۰-۱۵ سانتی متر نیست و حرکت بیش از این مقدار فشار را از روی عضلات شکم کاهش می دهد در همین مسیر کوتاه عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه می دارم و سعی می کنم فشار را کاملاً بر این عضلات وارد کنم. مطمئن باشید هیچ احتیاجی به اجرای حرکات اضافی و پیمودن مسیر بیشتری برای اجرای این حرکت نیست.
پیچ: آخرین حرکت برنامه تمرین شکم از حرکت پیچ تشکیل شده که اغلب آن را با یک هالتر بدون وزنه اجرا می کنم.
پهلو با سیم کش: گاهی اوقات این حرکت را برای تنوع به جای حرکت پیچ انجام می دهم، اما اجرای همیشگی آن موجب پهن شدن پهلوها و در نتیجه عدم تناسب بدن می شود، به همین دلیل این حرکت را هرازگاهی در زمان نزدیک شدن مسابقه اجرا می کنم.
برنامه تمرین میلوش سارکوف
زیر شکم خلبانی ۳۰- ۲۰*۵
شکم با سیم کش ۳۰- ۲۰*۵
پیچ ۱۰۰*۲
پهلو با سیم کش ۳۰- ۲۰*۵
*
