فهرست مطالب

سرشانه های قهرمان (آرنولد)

بدنسازان جوان اغلب در تمرین سرشانه دچار یک اشتباه رایج می شوند: آن ها متوجه نمی شوند که عضلات سرشانه از ۳ سر عضلانی مجزا تشکیل شده است و این دسته از جوانان فقط می دانند  که برای داشتن یک بالاتنه V شکل لازم است که سرشانه ها عریض باشند، در حالی که سرشانه ها به چیزی بیشتر از صرفاً پهنا نیاز دارند. اول از همه دلتوئیدها یک گروه عضلانی در بدن هستند. این عضلات برای بالا سر بردن بازوها به خدمت گرفته می شوند اما مفاصل محل اتصال بازو به تنه پیچیده هستند. برخلاف یک مفصل مثل زانو که یک دامنه حرکتی محدود دارد و اساساً در یک مسیر حرکت می کند، مفاصل سرشانه قادرند بازوها را در قالب یک دایره با دامنه حرکتی بسیار وسیع حرکت دهند. برای اینکه مفاصل چند کاره سرشانه ها بتوانند از عهده طیف وسیع حرکتی برآیند، سرشانه ها دارای ۳ بخش مجزا یا بهتر بگویم ۳ سر عضلانی جدا هستند: سر جلویی، سر کناری و سر پشتی. با دانستن این موضوع، مسلم است که برای تمرین دادن سرشانه ها باید از انواع حرکتی مختلفی در برنامه تمرین شانه ها استفاده شود تا هر یک از ۳ سر عضلانی مذکور به شکل مؤثری تحت تمرین قرار بگیرند. به همین دلیل ترجیح می دهیم زیاد (گاهی تا ۵۰ ست و حداقل در برنامه عادی ۳۰ ست) تمرین دهم و نسبت به تمرین دیگر بدنسازان این مقدار خیلی زیاد است. بله درست متوجه شده اید، حداقل ۳۰ ست در هفته برای عضلات کول و سرشانه تمرین می کردم. امروز که همه جا صحبت از این است که تمرین کمتر بهتر است، من هنوزم به عقیده خود پابرجا هستم که اگر در همان روز های اوج خود تمرین پر مقدار انجام نمی دادم نهایتاً به موفقیت های که رسیدم دست نمی یافتم.

من معمولاً تمرین سرشانه خود را با یک حرکت پرسی آغاز می کردم. من در طول سال ها خیلی زیاد حرکت پرس سرشانه نشسته را انجام داده ام چه از جلو، چه از پشت هر دوی این حرکات برای بخش کناری سرشانه ها عالی هستند، گر چه هر کدام از آن ها فشار متفاوتی نسبت به دیگری روی سرشانه اعمال می کنند.

من اغلب در هر برنامه تمرین بین این دو حرکت متناوب کار می کردم، البته پرس سرشانه با دمبل می تواند جایگزینی باشد برای پرس با هالتر و اگر واقعاً دنبال ایجاد تغییر هستید، حرکت مخصوص من یعنی آرنولد پرس را اجرا کنید برای انجام آرنولد پرس حرکت را طوری آغاز کنید که دمبل ها در سطح شانه باشند و کف دست ها رو به بدن قرار داشته باشد. سپس هنگام پرسی کردن وزنه به سمت بالای سر شروع کنید. مچ دست را طوری چرخش دهید که در بخش بالای حرکت کف دست ها رو به جلوی بدن قرار بگیرند. من دامنه حرکتی آرنولد پرس را خیلی بیشتر از پرس سرشانه با دمبل نمادی دوست دارم.

وقتی هر نوع از حرکات پرسی را اجرا می کنید در بخش بالای حرکت آرنج ها را کامل صاف نکنید، این کار اشتباه است و خیلی ها مرتکب آن می شوند. وقتی این کار را انجام دهید عمده فشار از روی سرشانه ها منحرف می شود.

پس از پرس ها من سراغ انواع نشر می رفتم. برای اعمال فشار بیشتر روی بخش کناری شانه ها ابتدا حرکت نشر از جانب را انجام می دادم. حرکت نشر از جلو برای توسعه بخش جلویی سرشانه مفید است و نشر خم نیز برای بخش پشتی شانه ها.

در حرکت نشر از جانب یک مدل مورد علاقه داشتم و آن این بود که در حالت خوابیده حرکت را اجرا می کردم. البته بکارگیری کابل ها نیز برای اجرای انواع نشر می تواند تنوع ایجاد کند. برای عضلات کول، نیز چندین انتخاب وجود دارد. کول با هالتر، حرکت پاور کلین (لیفت دو ضرب تا روی شانه) و انواع شراگز. من معمولاً تمرین سرشانه/ کول خود را با یکی از ۳ حرکت مذکور به پایان می رساندم. به خاطر بسپارید که وقتی می خواهید حرکت کول با هالتر یا پاورکلین را اجرا کنید، عضلات سرشانه هم در اجرای حرکت درگیر می شوند بنابراین پیش از اجرای آن ها از ناتوانی سرشانه ها اطمینان حاصل کنید تا عمده فشار متوجه عضلات کول شود.

هیچ چیزی تأثیر گذار تر این نیست که یک مرد شانه هایی پهن و کول هایی قدرتمند داشته باشد، اما لازم است. بدانید که دستیابی به این چنین ظاهری کار زیادی می طلبد برنامه ای که پیشنهاد شده را ۳ ماه استفاده کنید تا ببینید سرشانه های تان چطور مثل من رشد می کنند.

تمرین سرشانه/ کول آرنولد

حرکتتکرارست
پرس سرشانه نشسته +

نشر از جانب

۶- ۱۰

۵

۵

۵

پرس سرشانه با دستگاه +

نشر خم

۸

۸

۵

۵

کول با هالتر +

نشر از جانب با کابل تکی

۱۰

۱۰

۵

۵

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه