رشد جلو بازو با مایک کفالیانوس
بیوگرافی مایک کفالیانوس
تاریخ تولد: ۱۶ اگوست ۱۹۷۰
محل تولد: یونان
قد: ۱۶۸ سانیتمتر
وزن: ۱۱۴ کیلوگرم (در زمان رقابت)، ۱۲۰ کیلوگرم (در دوران حجم)
اسپانسر: کمپانی MHP
مقام های قابل توجه:
مقام ششم رقابت حرفه ای نیویورک ۲۰۱۱
مقام سوم رقابت جایزه بزرگ استرالیا ۲۰۱۱
مقام پنجم رقابت جایزه بزرگ اروپا ۲۰۱۰
مقام چهارم رقابت اروپایی نمایش قهرمانان ۲۰۱۰
وقتی هنرپیشگان هالیورد برای بازی در فیلم های تاریخی و اسطوره ای آماده می شوند، اغلب تحت تمرینات بدنی و ذهنی سختی قرار می گیرند. آن ها تا سر حد محدودیت هایشان توسط مربیان مطرح تحت تمرین داده می شوند و نتیجه نهایی بدن هایی حیرت انگیزی است که در فیلم های امروز به وفور دیده می شود و حتی اغلب این هنرپیشگان هم پیش از آن باور نمی کردند بتوانند به چنان ظاهری دست یابند البته نباید از این مساله غافل شد که از ترفندهای مختلفی در گریم آن ها استفاده می شود برای اینکه هر چه بیشتر بدن هایشان عضلانی و آماده جلوه کند، ولی به هر حال بدن هنرپیشگان حاضر در چنین فیلم هایی واقعاً از آمادگی بالایی برخوردار است.
اما مردی هست که جایش در چنین فیلم هایی خالی است. بدنساز یونانی الاصل (او در یکی از جزایر یونان متولد شده) با لقب اسپارتان (جنگجویان یونان باستان را با این نام می شناختند) و البته نیاز به هیچ گریمی هم ندارد با عضلاتی که به نظر می رسد تا سر حد امکان خالص و بدون چربی است. این مرد کیست؟ مایک کفالیانوس، بدنساز حرفه ای IFBB و بدون شک بهترین بدنسازی که تا به حال از کشور یونان پای به صحنه رقابت های حرفه ای گذاشته. پس بهتر است بدن های گریم شده هنرپیشگان را فراموش کنیم و سراغ عضلات واقعی برویم. کفالیانوس به شما نشان خواهد داد که چطور بازوهای خود را ساخته و چطور مثل یک جنگجوی واقعی تمرین کنید.
ساخت بازوهایی تماشایی
جلو بازو هالتر با میله خمیده
چگونگی اجرا:
در حالی که هالترخمیده ای را در جلو ران خود نگه داشته اید صاف بایستید و زانو را کمی خم کنید. وزنه را تنها توسط حرکت مفصل آرنج حرکت دهید – برای کمک به بالا بردن وزنه به عقب متمایل نشوید – میله را بالا ببرید تا وقتی ساعدهای شما به راستای عمود با زمین برسد، سپس به آرامی میله را به پایین بازگردانید.
توصیه مایک:
” مطمئن شوید میله خمیده ای را انتخاب کنید که در مچ دست تان احساس ناراحتی نداشته باشید. هیچ دلیلی ندارد از میله ای استفاده کنید که باعث ناراحتی در مچ یا ساعد تان شود. انتخاب میله ای مناسب به شما امکان می دهد به حجم بیشتری دست یابید، چون می توانید از بیشترین مقدار وزنه با آن استفاده کنید.”
جلو بازو چکشی
چگونگی اجرا:
در حالی که دو دمبل را طرفین پاهای خود نگه داشته اید صاف بایستید، بازوها کشیده، و کف دست ها رو به هم. از این نقطه با انقباض عضلات جلو بازو دمبل ها را مستقیماً بالا بیاورید، و کف دست ها را بجای اینکه به سمت بالا بچرخانید رو به هم حفظ کنید (درواقع باید دمبل ها را مثل چکش حرکت دهید). در بالای هر تکرار، دمبل ها باید دقیقاً جلوی شانه شما باشند. جلو بازو دمبل چکشی را می توانید بطور متناوب هم اجرا کیند.
توصیه مایک کفالیانوس
” برای توسعه کامل بازوها، این حرکت با ارزشی است برای اعمال فشار بر براکیالیس و ایجاد ظاهر پر تر و گردتر در بازوها. من در بالای هر تکرار انقباض کاملی را در بازوهایم اعمال می کنم.”
جلو بازو دمبل نشسته
چگونگی اجرا:
روی لبه میز پرس بنشینید یا روی یک صندلی با تکیه گاه کوتاه و یک جفت دمبل را در دست های خود بگیرید. در حالی که بالاتنه شما عمود بر زمین و دست ها مستقیم آویزان به سمت پایین است، حرکت را آغاز کنید، در هنگام شروع، کف دست ها باید رو به هم باشد. یک دمبل را بالا بیاورید و همزمان کف دست را رو به سقف بچرخانید. در بالای دامنه هر تکرار، دو سر بازو را بسختی برای یک یا دو ثانیه منقبض کنید، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردید و با دست مقابل همین کار را انجام دهید. این حرکت را می توان بصورت جفت دست هم اجرا کرد.
توصیه مایک:
” دوست دارم در پایین دامنه به کشش خوبی دست یابم و در بالا به انقباضی کامل. این هم حرکت حجم ساز ارزشمند دیگری است.”
جلو بازو دمبل تمرکزی (دمبل تک خم)
چگونگی اجرا:
روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید یا یک صندلی با تکیه گاه کوتاه قرار دهید، به سمت پا خم شوید. آرنج را مماس با بخش داخلی ران قرار دهید. دست دیگر را می توانید برای حفظ بهتر تعادل روی پای دیگر بگذارید. در حالی که دمبل مستقیم رو به زمین آویزان است، با انقباض دو سر بازو و دمبل را بالا بیاورید و همچنان آرنج را مماس با ران خود حفظ کنید، دمبل را تا نزدیکی شانه مقابل بالا بیاورید. انقباض سختی بر دو سر بازو اعمال کنید و سپس به پایین و نقطه شروع باز گردید. تمام تکرارهای یک ست را با یک دست اجرا کنید، سپس سراغ دست مقابل بروید.
توصیه مایک:
” من این حرکت را بصورت نشسته اجرا می کنم، که امکان تمرکز و تفکیک فشار بیشتر بر دو سر بازو را فراهم می کند، و در بالای دامنه کف دست را کاملاً به سمت خارج می چرخانم برای دستیابی به اوج انقباض که اهمیت زیادی دارد. جلو بازو و دمبل تمرکزی به من کمک می کند قله جلو بازویم را تقویت کنم و همزمان فشار را تا حداکثر ممکن روی دو سر بازویم متمرکز کنم.
پرسش و پاسخ در مورد بازو
- کلیدهای دستیابی به تمرینی مؤثر برای جلو بازو را در چه چیزهایی می دانی؟
مایک کفالیانوس:” در تمام حرکات جلو بازو تلاش کنید برای پایبندی به فرم کامل، بازوی خود را تا حد ممکن محکم حفظ کنید. همچنین در طول اجرای جلو بازو دمبل تمرکزی تلاش کنید که تا حد ممکن مچ را در بالای هر تکرار به سمت خارج بچرخانید. شاید برای این کار مجبور باشید اندکی وزنه کمتر انتخاب کنید ولی ارزشش را دارد.”
- هدف تو در حال حاضر در تمرین جلو بازو چیست؟ آیا در تلاش برای افزایش حجم بیشتری، یا تقویت جزئیات، تقارن، یا خصوصیتی دیگر؟
“در تلاشم اندکی بر ضخامت بخش پایین بازوهایم بیافزایم و همزمان حجم و تقارن بازوها در هر دو سمت بدنم را تقویت کنم.”
- آیا بر این باوری که جلو بازوهای تو در حال حاضر نقطه قوت بدنت بشمار می آیند یا هنوز نیاز به بهبود آن ها داری؟
” جلو بازو همواره جزو نقاط قوت بدن من بوده، اما نیاز دارم که تعادل را بین جلو بازو و پشت بازویم حفظ کنم، برای اینکه به تناسب و تقارن ایده الی دست یابم.”
برنامه تمرین
مایک می گوید:” این برنامه تمرین معمول من در روز بازوست”.” تقریباً حرکات مشابهی را در تمام طول سال اجرا می کنم، و فرم یا شیوه اجرا را بسته به اینکه در زمان حجم باشم یا در رژیم رقابت، تغییر می دهم. برای مثال، در زمان حجم شاید یک حرکت با سیم کش به برنامه بیافزایم یا با یکی از حرکات جایگزین کنم. انقباض ممتدی که سیمکش بر عضله اعمال می کند برای بیرون کشیدن آخرین جزئیات عضله و دستیابی به کیفیتی که برای رقابت مورد نیاز است، ارزش زیادی دارد. همچنین شاید بسته به احساسم در روز تمرین یا اگر بخواهم وزنه بیشتری جابجا کنم، میله خمیده را با میله صاف جایگزین کنم.”
الگوی تمرین مایک کفالیانوس
دوشنبه سرشانه
سه شنبه چهار سر ران
چهار شنبه پشت
پنج شنبه همسترینگ و ساق
جمعه سینه
شنیه جلو بازو و پشت بازو
یک شنیه استراحت
برنامه تمرین جلو بازوی کفالیانوس
حرکت ست تکرار
جلو بازو هالتر با میله خمیده ۴ ۸- ۱۲
جلو بازو هالتر لاری ۳ ۸- ۱۲
جلو بازو دمبل نشسته ۳ ۸- ۱۲
جلو بازو دمبل چکشی ۳ ۸- ۱۲
جلو بازو دمبل تمرکزی ۳ ۱۰- ۱۲
تکنیک های شدت دهنده:”معمولاً در یک یا تعداد بیشتری از از این حرکات، در آخرین ست از ست های نزولی سه مرحله ای استفاده می کنم برای اینکه عضله ام را به ناتوانی کامل برسانم.”
