بزرگترین درس های دنیس جیمز
بزرگترین افتخار ۱۲ سال حضور دنیس جیمز در رده حرفه ای در آخرین لحظه رقم خورد، در دهمین و آخرین حضور او در مسترالمپیا در سپتامبر گذشته، وقتی پس از راند فیگور گیری و سخنرانی پایانی در مورد قصدش مبنی بر خداحافظی از صحنه رقابت ها، ۸۰۰۰ تماشاچی حاضر در سالن اورلئانز آرنا از جای خود برخواستند و یکصدا به تشویق او پرداختند.
در یازدهمین رقابت المپیای برگزار شده در قرن بیست و یکم، هیچکس بیش از دنیس جیمز روی این صحنه حضور نداشته و تنها دو مردی که با ۱۰ بار حضور او در رقابت برابری می کردند دو قهرمان مسترالمپیا، صاحب حال حاضر تندیس ساندو یعنی جی کاتلر و دکستر جکسون بودند. برای یک دهه گذشته، دنیس جیمز پای ثابت رقابت بوده، و حال که عصر او به پایان رسیده، از او در مورد خاطرات و تجربیاتش از حضور در المپیا پرسیدیم و خواستیم تا درس هایی را که در این سال ها آموخته در اختیار خوانندگان ما بگذارد. همینطور برنامه تمرینی که استفاده کرد برای اینکه آخرین حضورش در المپیا، آنطور که دوست داشت رقم بخورد.
بیوگرافی دنیس جیمز
تاریخ تولد: ۳۱ می، ۱۹۹۶
محل تولد: هایدلبرگ،آلمان
قد: ۱۷۳ سانتیمتر
وزن در زمان رقابت: ۱۱۶ الی ۱۱۸ کیلو گرم
وزن در زمان حجم: بین ۱۲۹ الی ۱۳۴ کیلوگرم
اسپانسر: کمپانی AMI /
موفقیت های برجسته:
نایب قهرمان رقابت های اروپایی ۲۰۱۰ /قهرمان رقابت نمایش بزرگ اروپا ۲۰۰۹ / قهرمان رقابت حرفه ای تامپا ۲۰۰۹ / مقام چهارم رقابت مسترالمپیا ۲۰۰۳ / مقام سوم رقابت آرنولد کلاسیک ۲۰۰۱ / مقام قهرمانی رقابت حرفه ای مجارستان ۲۰۰۱
درس اول: وزنه های سنگین
” در سال ۲۰۰۰، من هنوز جوان بودم و خیلی خیلی تشنه و با اشتیاق. در واقع در آن زمان هرگز در مورد اینکه ممکن است حتی با آسیب دیدگی مواجه شوم، فکر هم نمی کردم. خدا را شکر می کنم که، هرگز آسیب جدی برایم پیش نیامد. در آن زمان از وزن های بسیار سنگینی استفاده می کردم. بعنوان مثال پرس بالا سینه با هالتر با وزنه ۲۵ برای سه تکرار به تنهایی و بدون کمک و کارهای دیوانه واری از این دست ! ولی به مرور که سنم افزایش یافت، تمرینم هم هوشمندانه تر شد. دیده بودم که چطور بدنسازان دیگر دچار آسیب دیدگی می شوند. بنابراین تمایل پیدا کردم به سمت تکرارهای بیشتر، ۱۰ تکرار و بیشتر، و وزنه های سبک تر، و بسیار خوشحالم که آن تغییرات را اعمال کردم. در واقع همین اصلاحات باعث شد تا بتوانم تا چهل سالگی در این بازی باقی بمانم.”
۲۰۰۰
دنیس جیمز در اولین حضورش در المپیا در بین سیزده نفر در جای یازدهم ایستاد.”این رویایی بود که برایم تحقق یافته بود، شرکت در رقابت المپیا. وقتی در پشت صحنه رقابت بودم، جی کاتلر به من گفت که چقدر خوب بودم، و آن سالی بود که رقابت در آنجا و در رقابت های اروپا بین من و جی بود.”
در رقابت جایزه بزرگ انگلیس هم که پس از المپیا برگزار شد، جیمز پس از کاتلر در جای سوم ایستاد.
درس دوم: تمرین مواج
” من دو روز تمرین می کردم و یک روز استراحت، بنابراین بصورت چرخشی در آخر هفته ها هم تمرین می کردم. همچنین زمانی دو بار در روز تمرین می کردم، ولی آن روش را هم متوقف کردم، بجز تمرین هوازی و شاید شکم که صبح تمرین می دادم. حالا معمولا یک بار در روز به باشگاه می روم، و هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین می دهم و شنبه و یکشنبه استراحت می کنم. با این روش تحت ریسک تمرین زدگی هم قرار نمی گیرم. چارلز گلاس هم از جمله طرفداران ست های ۱۰ تکراری است و احتیاط جهت دور ماندن از تمرین زدگی. در واقع نباید سعی کنید با افزایش حجم تمرین چربی های خود را بسوزانید، در این صورت دچار تمرین زدگی خواهید شد. در عوض چربی ها را باید با تمرین هوازی و رژیم مناسب بسوزانید.”
برنامه تمرین دنیس جیمز برای مسترالمپیای ۲۰۱۰
حرکت ست تکرار
شکم
بالا آوردن پا در حالت آویزان ۴ ۲۵- ۳۰
کرانچ با سیم کش ۴ ۲۵- ۳۰
ساق
ساق پا ایستاده ۴ ۱۵- ۲۰
ساق پا نشسته ۴ ۱۵- ۲۰
سینه
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ۸- ۱۲
قفسه سینه با دمبل ۳- ۴ ۸- ۱۲
پرس سینه با دستگاه همر ۳ ۸- ۱۲
پرس زیر سینه با هالتر یا کراس اور ۳× ۸- ۱۲
پا
جلو پا ماشین(ست های گرم کردنی) ۳ ۲۰- ۲۵
اسکوات هالتر ۶ ۱۵- ۲۵
پرس پا ۴ ۸- ۱۰
هک اسکوات ۴ ۸- ۱۲
جلو پا ماشین تکی ۱۵ ۳تکرار برای هر پا
پشت پا ماشین نشسته ۳ ۱۰- ۱۵
پشت پا ماشین خوابیده ۳ ۱۰- ۱۵
ددلیفت با پاهای صاف ۳ ۱۰- ۱۵
لانگ راه رفتنی+ ۴ ۶۰ قدم
سرشانه
پرس سر شانه هالتر ۴ ۱۰
نشر طرفین با دمبل++ ۳ ۱۰
نشر روبرو با دمبل++ ۳ ۱۰
شراگز با هالتر ۳ ۱۰
بالا کشیدن هالتر تا زیر چانه ۳ ۱۰
نشر خم با دستگاه
یا نشر خم سیم کش جفت دست×× ۳ ۱۰
پشت
کشش سیم کش از بالا دست برعکس ۴ ۱۰- ۱۵
زیر بغل هالتر خم یا تی بار ۱۰- ۱۵
کشش پارویی از بالا با دستگاه همر ۱۵- ۱۰ ۴
کشش پارویی از پایین با دستگاه همر ۱۵- ۱۰ ۴
کشش سیم کش از بالا با دستان صاف ۱۵- ۱۰ ۴
حرکت فیله کمر ۱۵- ۲۵ ۶- ۴
بازو
پشت بازو سیم کش جفت دست ۳ ۱۰- ۱۵
جلو بازو با دستگاه همر ۳ ۸- ۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده ۳- ۴ ۱۰- ۱۵
جلو بازو هالتر ۳ ۱۰- ۱۲
پشت بازو سیم کش دست برعکس ۳ ۱۰- ۱۵
جلو بازو دمبل تک خم یا چکشی با دمبل ۳ ۱۰- ۱۵
×یک هفته در میان، دنیس جیمز کراس اور را بجای پرس زیر سینه اجرا می کند، و در آن روز، تمرین سینه اش را با پول اور دمبل برای یک ست ۸ تا ۱۲ تکرار شروع می کند.
+قبل از رقابت، لانگ راه رفتنی را سه بار در هفته اجرا می کند.
++یک هفته ایستاده و یک هفته نشسته.
××او دلتوئید پشتی را در تمرین سر شانه هر یک جلسه در میان تمرین می دهد.
درس سوم: بهره گیری از تمام زوایا
” من حرکات بسیاری از چارلز گلاس آموختم. او استاد زوایایی مختلف تمرین است. به من یاد داد که از دستگاه ها تنها به آن نحو که ساخته شده اند استفاده نکنم بلکه به نحوی که برای بدنم مناسب تر است بهره بگیرم و بخش های مختلف عضلاتم را هدف قرار دهم. ممکن است یک دستگاه شراگز در اختیار تان باشدو از آن برای اجرای حرکات پارویی استفاده کنید، یا اینکه می توانید با یک دستگاه استاندارد برای پشت، حرکت را به نحوی اجرا کنید که فشار را از زاویه کاملاً متفاوتی بر عضله اعمال کنید. سپس زاویه بدن را تغییر دهید و باز هم از زاویه ای کاملاً متفاوت بر بدن فشار بیاورید. در واقع راه های بسیاری برای تغییر فشار حرکات وجود دارد.”
درس چهارم:روح
” در سال های اول تمریناتم انتخاب زیادی در مورد غذاهایی که مصرف می کردم نداشتم، به این دلیل که در آلمان متولد و بزرگ شدم. در آنجا سوپرمارکت هایی مثل آنچه در آمریکا وجود دارد نداشتیم، بنابراین وقتی برای اولین بار به آمریکا آمدم، متوجه شدم بجای اینکه تنها سینه مرغ و برنج خورده شود، انتخاب های غذایی بسیار بیشتری وجود دارد که در رژیم های بدنسازی می توان استفاده کرد.
بنابراین شروع کردم به خوردن جوهای آماده طعم دار، سیب زمینی شیرین، و تمام چیزهایی مشابهی که درآلمان در دسترسم نبود و نمی دانستم که برای بدنسازان مفید هستند. و همسر من، غذاهایم را با تمام ادویه ها و سبزیجاتی که در دسترس است بهتر از هر رستورانی برایم آماده می کند. حالا تنها راهی که متوجه می شوم در رژیم هستم، از حجم غذاهایم است، و در واقع طعم و مزه غذاهایم تغییری نمی کند نسبت به خارج از فصل رقابت. باید یاد بگیرید که چطور تنوع و خلاقیت را وارد برنامه غذایی خود کنید و در واقع به غذاها روح ببخشید، در اینصورت می توانید در رژیم بدنسازی باشید و باز هم غذاهای لذیذی بخورید.”
۲۰۰۱
سال ۲۰۰۱، دنیس جیمز بین ۲۱ رقیب حاضر در المپیا در جایگاه هفتم قرار گرفت، یک پله بالاتر از دکستر جکسون.”سال قبل از آن واقعاً مرا شارژ کرد، و در سال ۲۰۰۱ بسیار قویتر به صحنه برگشتم، و بسیار حجیم تر.من پشت اورویل بورک قرار گرفتم، و فکر می کردم شایستگی شکست او و قرار گرفتن بین شش نفر برتر را هم داشتم. ولی از همان مقام هم بسیار راضی بودم. و از آنجا بود که متوجه شدم در مسیر پیشرفت قرار دارم.”
الگوی تمرین دنیس جیمز
دوشنبه سینه
سه شنبه پا
چهار شنبه سرشانه
پنجشنبه پشت
جمعه بازو
شنبه استراحت
یکشنبه استراحت
نکته: دنیس جیمز شکم را سه بار در هفته تمرین می دهد و ساق پا را یک بار در هفته همراه تمرین هوازی صبح.
درس پنجم: استفاده از روش های کلاسیک
” وقتی تایلند رو ترک کردم دنیس جیمز از سال ۱۹۹۰ تا ۲۰۰۵ در تایلند زندگی می کرد، شروع کردم به استفاده بسیار بیشتر از دستگاه ها، به این دلیل که بلافاصله به آن ها دسترسی پیدا کردم. ولی با این کار پیشرفتم دچار توقف شد. بنابراین، باز هم به حرکات پایه و وزنه های آزاد برگشتم و دوباره رشدم آغاز شد. ولی این بار با حرکات آرام تر، وزنه های سبک تر و کنترل بیشتر تمرین می کردم، و به عکس العمل بدنم بیشتر توجه داشتم.”
درس ششم: اهمیت تمرین هوازی
” تمرین هوازی بسیار مهم است. مهمتر از همه بدلیل چربی سوزی، و حالا از آن ها برای حفظ سلامت قلبم استفاده می کنم. در واقع باید اطمینان داشته باشید که قلب شما به اندازه تمام بخش های دیگر بدنتان قوی است. من این کار را هر روز انجام می دهم، حتی در روزهای استراحت. در طول ده سال گذشته روش های من تغییر کرده،” و در حالیکه لبخندی می زند، می گوید:” سن من بیشتر شده و اتفاقاً دوست دارم عمر طولانی هم داشته باشم!”
من از دستگاه پله، استپ و دوچرخه ثابت استفاده می کنم. در خانه هم زیاد از دوچرخه ثابت استفاده می کنم، هر روز صبح ۳۰ دقیقه.”
۲۰۰۳
مقام نا امید کننده دهمی او در سال ۲۰۰۲ با بهترین مقام مسترالمپیای او در سال ۲۰۰۳ جبران شد: مقام چهارم. در واقع دنیس جیمز در مقایسه چهار نفر اول در کنار قهرمان رقابت – رونی کلمن، جی کاتلر و دکستر جکسون هم به اجرای فیگور پرداخت، یعنی سه نفری که در کنار هم ۱۳ تندیس ساندو را از آن خود کرده اند!” آن سال بهترین بدن تمام عمرم را به نمایش گذاشتم، در هر روز، در فراخوانی اول نامم خوانده شد و این احساس حیرت انگیزی بود. معنایش این بود که واقعاً مورد توجه واقع شده ام، و در حالی که در مقابل رونی کلمن، جی کاتلر و دکستر جکسون رقابت می کردم، کسب مقامی بهتر از این واقعاً ممکن نبود.”
درس هفتم: تکرارهای زیاد در حرکت
” زمانی با هفت تا هشت صفحه ۲۰ کیلویی در هر طرف هم اسکوات می رفتم، سپس وزنه را سر جایش می گذاشتم، بعد هم انگار نه انگار! هیچ حسی نداشتم. نه پمپی، نه هیچ چیز. در عوض با استفاده از وزنه های بسیار سبک تر و پیش رفتن تنها تا سه صفحه ۲۰ کیلویی، بسیار بهتر می توانم فشار حرکت و وزنه را حس کنم. شاید وزنه بسیار کمی بنظرتان بیاید، ولی انجام ست های ۲۵ تکراری پی در پی با این مقدار وزنه مثل شکنجه است، و پمپ ناشی از آن چهار سر مرا منفجر می کند، مرا خسته می کند و رشد می کنم. اما، این یک تست ذهنی است. از نظر ذهنی، اجرای سه تکرار با هفت صفحه وزنه آسان تر از اجرای ۲۵ تکرار با سه صفحه وزنه است. سوزش ناشی از تکرارهای بالا غیر قابل تحمل است و تحمل مقدار درد ناشی از آن آمادگی ذهنی بالایی می خواهد.”
۲۰۰۵
پس از کسب مقام هشتمی در سال پیش از آن، در سال ۲۰۰۵ توانست در جای ششم بایستد، با این حال حضور در پوزدان را از دست داد. شاید تعجب کردید که چطور چنین اتفاقی افتاد؟ جوابش دو کلمه است! راند مبارزه. خودش می گوید:” این سالی بود که برگزار کنندگان تصمیم گرفتند این راند لعنتی را به رقابت اضافه کنند، که به تبع آن تنها ۵ مرد برتر پوزدان را هم انجام دادند. نمی دانم چرابا من آن کار را کردند!؟ من در فرم بسیار خوبی بودم. و به هر حال باید حداقل بجای ویکتور مارتینز پنجم می شدم. و به هر صورت حقم بود که در پوزدان حضور داشته باشم.”
درس هشتم: یار تمرین
” من تنها دوست دارم وقتی از یار تمرین استفاده کنم که به سودم باشد. اگر مجبور باشم بخاطرش معطل شوم یا اینکه تمام مدت به من کمک دهد، به نفعم نخواهد بود. اساساً تا ناتوانی نهایی پیش نمی روم، پس نیازی هم به یک یار کمکی ندارم. در عوض نیاز به یک یار تمرین دارم که وقتی تمرین می کنم به من انرژی و انگیزه دهد. پس باید بداند که چه بگوید و چه زمانی اینکار را انجام دهدو در واقع خوب است که کسی هم سطح شما باشد در گذشته با کسانی چون تروی آلوس و ملوین آنتونی تمرین می کردم. سال پیش با مارکوس هالی تمرین کردم. برای مدت هشت ماه پیش از المپیا همراه هم تمرین می کردیم، و بسیار مفید بود، به این دلیل که هر دو فصد شرکت در رقابت را داشتیم و می توانستیم برای هدفی مشترک یکدیگر را ترغیب کنیم.”
۲۰۱۰
دنیس جیمز دو بار دیگر هم جزو ۱۰ مرد برتر المپیا قرار گرفت، سال ۲۰۰۶و؛۲۰۰۸ سال ۲۰۰۷ بخاطر بیماری رقابت را از دست داد؛ و در سال ۲۰۰۹ در نازلترین مقام خود یعنی چهار دهم ایستاد. سپس سپتامبر گذشته، در آخرین حضورش در المپیا، در جای یازدهم ایستاد، و تنها با اختلاف یک امتیاز مقام دهم و جایزه ۱۴ هزار دلاری را از دست داد. خودش می گوید:”این نمایش اوج حضور من در صحنه بود.حتی برایم از سال ۲۰۰۳ هم با ارزش تر بود. قرار گیری بین ده نفر برتر را نتها با یک امتیاز از دست دادم، و بنظرم حقم بود در جای هشتم بایستم، چون فکر می کنم در این رقابت از تونی فریمن و یاماگیشی بهتر بودم. ولی اگر قبل از رقابت هم کسی به من می گفت مقام هشتمی و جایزه نقدی را ترجیح می دهی یا استقبال استثنایی حاضرین در سالن را، می گفتم:” مقام را برای خودتان نگه دارید، من استقبال حاضرین را برای خودم نگه می دارم.”
” این چیزی بود که سرانجام با خودم به گور میرفت! با ۱۸۰۰۰دلار یا چیزی مشابه آن، من تنها کمی خرت وپرت می خریدم و خیلی زود هم آن همه پول خرج می شد، ولی آن تشویق فوق العاده، چیزی است که تا ابد در ذهنم می ماند، و یادم خواهد ماند که چه تعداد انسان به قدرانی و پشتیبانی از من از جایشان برخواستند. در واقع نمی توانم حسم را بیان کنم. واقعاً فوق العاده بود. و این بهترین حالتی بود که برای خروجم از عرصه رقابت ممکن بود روی دهد. من در حالی از رقابت ها کنار رفتم که همچنان توان ادامه راه را داشتم. دوست نداشتم آنقدر ادامه دهم که افت کنم و دیگر کسی حتی تمایل دیدنم را روی صحنه را نداشته باشد. من زمانی از صحنه اعلام کناره گیری کردم که هنوز می توانستم در مقابل بهترین بدنسازان دنیا رقابت کنم آنهم در رقابت مسترالمپیا، ولی با وجود تمام تجریبات حضور در سال های گذشته، و با آن استقبال به یاد ماندنی، دیگر هیچ انتظاری ندارم.”
