روش های تمرینی برای بالا بردن کارایی ورزشی

روش های تمرینی برای بالا بردن کارایی ورزشی

آیا ورزش اصلی شما بدنسازی است؟ شاید هدف تان از تمرین تنها دستیابی به بدن عضلانی، ججیم تر،
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 12 دقیقه

روش های تمرینی

آیا ورزش اصلی شما بدنسازی است؟ شاید هدف تان از تمرین تنها دستیابی به بدن عضلانی، ججیم تر، قوی تر و با چربی کمتر است. ولی حقیقت این است که بدنسازی بسیار فراتر از این است و می تواند باعث افزایش کارایی ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی شود. در واقع در دنیای امروز ورزش حرفه ای، بدنسازی برای موفقیت هر ورزشکاری لازم و ضروری است. در اصل بدنسازی و تمرین با وزنه مکملی برای تمام بدنسازی پیشرفت در رشته ورزشی دیگری است، باید تمرینتان با کسانی که تنها با هدف پرورش اندام تمرین می کنند تفاوت هایی داشته باشد. و هر چند هدف اصلی شما از بدنسازی دستیابی به ظاهری بهتر نیست، ولی بدنی عضلانی تر و با فرم بهتر محصول جانبی تمرین شما خواهد بود. چنانچه وقتی به اغلب ورزشکاران حرفه ای از جمله بسکتبالیست ها، دوندگان، بوکسورها و… نگاه می کنید، چنین چیزی به وضوح پیداست. ما در ادامه برنامه ای را در اختیارتان قرار می دهیم که انتخاب ورزشی شما هر چه باشد: فوتبال، والیبال، حتی بولینگ یا هر روش دیگری، کمک کند برای ارتقا کارایی تان در ورزش مربوطه. موضوع خیلی ساده است؛ وقتی کمی تلاش و کار سخت با برنامه تمرینی مناسبی همراه شود باعث افزایش محسوسی در توانایی شما می شود، قبل از اینکه سراغ برنامه رویم، لازم است تا شش نکته از روش های تمرینی را مد نظر داشته باشید که باید پایه تمام برنامه تمرینی برای رشته های ورزشی مختلف را شامل شوند:

گرم کردن، حرکات کششی و انعطاف پذیری

قبل از اینکه هر تمرینی را شروع کنید، باید بخوبی بدن را گرم کنید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین ملایم هوازی انجام دهید برای اینکه دمای کلی بدن را افزایش دهید، بدنبال آن انواع مختلفی از حرکات کششی را برای بهبود انعطاف پذیری عضلات و در نتیجه بهبود کارایی اجرا کنید. در مورد حرکات کششی همچنان این تردید وجود دارد که آیا کششهای استاتیک(ایجاد کشش در عضله و حفظ آن) برای بهبود کارایی بهتر است یا کشش های دینامیک (اجرای حرکات کششی در تکرارهای متوالی بدون حفظ عضلات در موقعیت کشش.) به هر حال از هر نوعی که استفاده کنید باید تنها در جهاتی که برای مفاصل و عضلات بی خطر است کشش را اعمال کنید، در دامنه ای که برای انجام حرکت یا فعالیت در رشته ورزشی تان مورد نیاز است، و تنها پس از اینکه توسط حرکات نرمشی مقدار کافی جریان خون در عضلات مربوطه ایجاد شد به اجرای حرکات کششی بپردازید.

شرایط قلبی عروقی

مهم است که هر ورزشکاری توان هوازی خوبی داشته باشد، حتی برای افرادی که در رشته های ورزشی فعالیت دارند که نیاز چندانی به توان هوازی وجود ندارد (مثل گلف یا بولینگ) پس از اینکه نیاز هوازی و غیر هوازی ورزش خود را تعیین کردید، لازم است تا تمرینات مناسبی را انتخاب کنید. برای ورزش هایی که به فعالیت دراز مدت نیاز دارند، باید از ست های طولانی تر، استراحت کمتر بین ست ها و تمرین هوازی بیشتر در برنامه تان استفاده کنید.

برای فعالیت های انفجاری (غیر هوازی) کوتاه مدت، توان عضلانی اسمیت بالایی دارد بخصوص اگر نوع ورزش یا بازی تکرار شدنی باشد. یک قانون کلی این است که اگر طول زمان های استراحت در طول رقابت ۶ برابر یا کمتر از طول زمان های فعالیت است(به عنوان مثال ۶۰ ثانیه استراحت برای هر ۱۰ ثانیه فعالیت) بازی تکرار شدنی به حساب می آید، در اینصورت معمولاً نیاز دارید که هم روی سیستم هوازی و هم سیستم غیر هوازی بدن کار کنید؛ اگر زمان استراحت طولانی تر است( بیش از شش برابر زمان فعالیت، ورزش بطور عمده غیر هوازی به حساب می آید.

بعنوان مثال می توان به رشته های مختلف دو میدانی اشاره کرد، که شامل فعالیت هوازی، غیر هوازی و ترکیب اینهاست:

فعالیت            مسافت (بر حسب متر)              زمان فعالیت               استراحت

هوازی             طولانی (۸۰۰۰متر وبالاتر)           ۳ تا ۱۵ دقیقه             ۳ تا ۱۰ دقیقه

هوازی/غیر هوازی         متوسط (۱۰۰۰ تا ۸۰۰متر) ۱۰ثانیه تا ۳دقیقه       ۴۵ثانیه تا ۳ دقیقه

غیر هوازی       کوتاه (کمتر از ۱۰۰ متر)            ۳ تا ۲۰ ثانیه               ۲۰ تا ۶۰ ثانیه

تمرین برای مهارت های خاص ورزشی

این جزء یکی از مهمترین بخش ها برای بهبود توان شما در رشته ورزشی است که دنبال می کنید. در حالی که قدرت و سرعت به وضوح به شما کمک می کند، ولی باید زمان کافی صرف کنید جهت گرفتن توپ، پرتاب توپ یا هر چیز دیگری که برای تکمیل تکنیک خاصی در ورزش شما و موقعیت قرار گیری تان اهمیت دارد. این بخصوص وقتی اهمیت دارد که تمرینات قدرتی سنگین با حجم بالا اجرا می کنید؛ نباید سرعت یا تکنیک را فدای سایز یا قدرت کنید. حتی در خارج از فصل رقابت، ۱ تا ۲ روز در هفته را به تمرین مهارت های تکنیک رشته خودتان اختصاص دهید. نیازی نیست زمان خیلی طولانی را صرف این کار کنید؛ بسته به نوع ورزش شما، اغلب ۳۰ دقیقه کافی است.

تمرین قدرتی

بسیاری می گویند که باید تمرین با وزنه را مشابه حرکاتی که در ورزش تان مورد استفاده قرار می دهید برای شبیه سازی حرکاتی که در طول رقابت استفاده می کنید اجرا کنید. ایده این نظریه این است که چنین کاری باعث می شود تا انتقال مهارت و آمادگی شما سریع تر و بهتر انجام گیرد.

اما تحقیقات و تجربیات موجود چیز دیگری را پیشنهاد می کنند. تلاش برای اجرای حرکات با وزنه به شکلی که در حرکات ورزشی در رشته اصلی تان در زمان رقابت اجرا می کنید باعث می شود تا سرعت شما از نظر زمانبندی همگام با پیشرفت فعالیت عضلانی کاهش یابد. بعبارت دیگر، از آنجایی که سرعت اجرای حرکات در طول رقابت بالاست و تمرین با وزنه به نسبت آهسته انجام می شود، الگوی بکارگیری عضلات متفاوت خواهد بود.

بهترین انتقال مهارتی با تمرین مهارت های تکنیک همزمان با قوی تر شدن بدن، و با افزایش توان و کارایی آن انجام می گیرد. برای مثال، تمرین با وزنه را در ابتدای روز قرار دهید، سپس در انتهای جلسه تمرین به تمرین تکنیک های مربوط به رشته ورزشی تان بپردازید( بعنوان مثال تمرینات پرشی برای بسکتبال، و تمرین پرتاب توپ برای هندبال .) در تمرین قدرتی تاکید خود را بر عضلاتی قرار دهید که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند، و تعداد تکرارها، ست ها و مقدار وزنه و زمان استراحت را متناسب با رشته ورزشی با اهدافتان تنظیم کنید.

در حالی که برنامه تمرین بدنسازان در جهت کمک به افزایش حجم عضلات است، هدف اصلی شما افزایش کارایی ورزشی است. حرکات پایه(چندمفصلی) که تا حد بیشتری حرکات ورزشی در رشته های مختلف را شبیه ساز ی می کنند و باعث هماهنگی بالاتر عصبی عضلانی و توازن قدرت در عضلات شما می شود، مناسبند. از آنجایی که زمان همواره اهمیت دارد، حرکات تفکیکی (تک مفصلی) را در حداقل حفظ کنید و در انتهای تمرین استفاده کنید. از دیدگاه تمرینات دوره های متناسب با نیازهای فصلی شما باعث پیشرفت مداوم و کاهش ریسک رسیدن به رکود خواهد شد.

اولین راه طلایی برای افزایش حجم عضلات چیست؟

برای مثال، خارج از فصل رقابت را برای ریکاوری و حرکات غیر مربوط به ورزش تان استفاده کنید ؛ در فصل رقابت، از حجم تمرین و تعداد جلسات تمرین با تمرکز بر مهارت های رشته ورزشی تان، زمانبندی و تکنیک های مورد نیاز در طول رقابت کمتر استفاده کنید.

تمرکز روی سرعت و چابکی

یکی از تفاوت های اصلی بین ورزشکاران جدی و کسانی که تفننی ورزش می کنند مقدار زمانی است که صرف تمرین روی سرعت و چابکی می شود البته این مسئله را با کار روی شرایط هوازی بدن اشتباه نگیرید.

تمرینات سرعتی را متناسب با نیازهای رشته ورزشی تان از نظر طول و مدت تمرین در نظر بگیرید. اگر فعالیت شما شامل فعالیت های انفجاری کوتاه و انواع متفاوت قرار گیری پاهاست، موانعی را با فاصله ۵ تا ۱۰ متر از هم قرار دهید و ۳ تا ۶ بار جهت حرکت را تغییر دهید( در بخش تمرین برای چابکی در این مورد بیشتر صحبت می کنیم) روی بهبود سرعت و تکنیک تمرکز کنید در حالی که سر را بالا نگه می دارید و نسبت به محیط اطراف هوشیار هستید، انجام تمرینی که نتوانید از آن در میدان رقابت بهره گیری کنید. هیچ سودی ندارد.

حتی حرکت پاها باید مشابه حرکت پاها در ورزش اصلی شما باشد: اگر نیاز دارید در ضمن رقابت گام های بلند بردارید یا رقص پا داشته باشید، گام به عقب یا گام های ضربدری، همین نوع حرکات را در تمرین تان هم وارد کنید. برای افزایش شدت تمرین، زمان تمرین را به مرور افزایش دهید و هر بار تمرین را سریع تر اجرا کنید، و اگر می توانید رو در رو با یک حریف تمرینی، تمرین کنید.

سرعت حرکت ترکیبی است از قدرت(قدرت فشار پاها به زمین برای برداشت گام های طولانی تر) و توانایی در جلو و عقب بردن پاها( فرکانس گام برداشتن) مهمترین بخش از سریع بودن در هر ورزشی توانایی برای شتاب گرفتن سریع است، و تنها راه برای حرکت سریع این است که در هر گام پاها سریع تر جابجا شوند و قدرت انفجاری پا برای برداشتن گام های بلندتر بیشتر شوند. و قدرت انفجاری پا مسافت های کوتاه بهترین روش برای افزایش کارایی کلی ورزشی است؛ وقتی که روی سرعت و چابکی تمرین می کنید، کلید کار این است که تمام حرکت ها را با حداکثر سرعت و قدرت اجرا کنید. حداقل ۹۰ ثانیه بین هر تمرین استراحت کنید.

اجتناب از آسیب دیدگی

وقتی مجبور باشید بدلیل مصدومیت خارج از زمین بنشینید و رقابت را تماشا کنید، هیچ ارزشی برای تیم تان یا حتی خودتان نخواهید داشت. بنابراین باید تاکنیک هایی را برای اجتناب از آسیب دیدگی بکار گیرید، می توانید برای تقویت بخشهای از بدن که بیشتر تحت فشار هستند، برنامه جداگانه ای در نظر بگیرید. بعنوان مثال برای اجتناب از آسیب های سرشانه، عضلات کمربند شانه ای را تقویت کنید با تقویت عضلات دو قلو و روی ساق پا برای تقویت استخوان ساق و کاهش شکستگی در برخوردهای فیزیکی با پای حریف.

چگونه قبل از تمرین، از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم؟

در اغلب ورزشها، مهمترین بخش بدن بخش میانی بدن است، که شامل عضلات شکم و پایین پشت است. از این رو اجرای تمرینات کششی و تمرینات تقویت کننده برای عضلات ناحیه شکم و کمر الزامی است. تنها افزودن یک ست کرانچ یا فیله کمر به انتهای جلسه تمرین کافی نیست. روی بخش های ضعیف تمرکز کنید و با همان شدت و جدیتی روی آن ها کار کنید که روی نقاط قوت تان کار می کنید.

فاکتورهای موثر در طراحی برنامه تمرین

وقتی قصد دارید برنامه تمرینی را برای رشته ورزشی اصلی تان طراحی کنید لازم است تا فاکتورهای متعددی را در نظر بگیرید. این چند مورد مهم را به ذهن بسپارید:

  • سعی کنید برنامه ساده باشد، بعبارتی نیازی نیست که بی دلیل برنامه تمرین و حرکات خود را پیچیده کنید. به حرکات پایه پایبند بمانید از جمله اسکوات و پرس سینه که همیشه انتخاب های مناسبی هستند. حرکات تفکیکی برای بازوها و حرکات تک مفصلی برای بخشهای بزرگتر بدن تا حدی کمک می کنند ولی نباید اساس برنامه شما را تشکیل دهند.
  • سعی نکنید حرکات و تکنیک های زیادی را در برنامه بگنجانید که در مورد هیچ کدام از آن ها مهارت ندارید. بسیاری از افراد حرکات جدیدی را در برنامه خود قرار می دهند تنها به این دلیل که شنیده اند اثرات خوبی در پی دارد. در واقع هر بار که تمرین تکنیک تازه ای را وارد می کنید، به زمان نیاز است تا بتوانید روش مناسب و اجرای صحیح آن را بیاموزید، و زمان مورد نیاز برای یادگیری هم اهمیت زیادی دارد. حتی اگر یک حرکت برای شما الزامی بنظر برسد، ولی زمان زیادی را بطلبید برای اینکه در آن مهارت یابید، انتخاب مناسبی برای شما نخواهد بود. در عوض بهتر است در چند تکنیک مهم مهارت بالایی پیدا کنید و از آن ها به بهترین وجه استفاده کنید. (بعنوان مثال یک مبارز رشته کیک بوکس نیازی به اجرای حرکت فیلیپینی در رقابت ندارد، بلکه یک ضربه لو کیک یا ساید کیک که با قدرت و مهارت انجام شود می تواند در موفقیت شما خیلی موثرتر باشد.)

اگر در ورزشی که فعالیت می کنید، بخواهید بهترین باشید باید ترکیبی از عناصر اساسی ورزش را دارا باشید: سرعت، قدرت انفجاری، استقامت، عکس العمل سریع و تعادل بالا، این عناصر را با تلاش، نظم و خواست جدی برای بهترین شدن همراه کنید، آن وقت می توانید به یک ستاره ورزشی بدل شوید.

برنامه تمرین بدنسازی جهت رشته های مختلف ورزشی

این برنامه چهار هفته ای برای بهبود توان، سرعت و قدرت شما متناسب با شرایط خارج از فصل رقابت یا پیش از آغاز آن که می تواند برای ۸ تا ۱۲ هفته هم مورد استفاده قرار گیرد، طراحی شده است.

۵ تا ۱۰ دقیقه با یک تمرین هوازی سبک بدن را برای افزایش دمای کلی بدن و بهبود جریان خون و آماده شدن بدن برای تمرین گرم کنید.


روز اول(شنبه): پایین تنه، شکم

حرکت                                                                   ست                              تکرار

جهش عمودی به سمت بالا                               ۴                            ۵

پرش طول                                                  ۴                            ۵

پرش به طرفین                                             ۴                            ۸

تمرینات چابکی

اسکوات                                                     ۴                            ۶

استپ با هالتر                                               ۳                            ۶ (برای هر پا)

لانگ راه رفتنی                                             ۲                            ۸ (برای هر پا)

ددلیفت رومانیایی                                          ۳                            ۸

پشت پا خوابیده با دستگاه                                ۳                            ۸

ساق پا ایستاده                                             ۳                            ۱۰

کرانچ                                                        ۳                            ۱۲

روز دوم(یکشنبه): سینه، سرشانه، پشت بازو

شنا سوئدی جهشی                                        ۵                            ۵

پاس دادن توپ طبی                                       ۵                            ۵

پرس با هالتر انفجاری                                      ۵                            ۵

پرسش سینه با هالتر                                       ۴                            ۶

پرس بالا سینه دست جمع                                ۲                            ۸

پارالل جهشی                                               ۴                            ۸

قفسه بالا سینه دمبل                                      ۳                            ۸

پشت بازو دمبل خوابیده                                   ۳                            ۸

پشت بازو سیم کش جفت                                  ۳                            ۱۰

روز سوم(دوشنبه): پشت، سرشانه، جلو بازو، شکم

بارفیکس با وزن بدن                                       ۴                            تاناتوانی

زیر بغل هالتر خم                                          ۴                            ۶

کول با هالتر                                                ۴                            ۸

کشش زیر بغل سیم کش                                  ۴                            ۱۰

جلو بازو با هالتر                                            ۴                            ۸

کرانچ                                                        ۴                            ۱۲

چرخش به پهلو با سیم کش                               ۴                            ۸

تحمل وزن بدن بصورت تعادلی                           ۴                            ۶۰ثانیه

روز چهارم(چهار شنبه): کل بدن

پرش عمودی به بالا با تعویض پاها                        ۴                            ۵

پرش به طرفین                                             ۴                            ۸

شنا سوئدی جهشی                                        ۴                            ۵

تمرینات چابکی

اسکوات                                                     ۲                            ۶

استپ با هالتر (برای هر پا)                                ۲                            ۶

زیر بغل هالتر خم                                          ۲                            ۶

پرس سینه با هالتر                                         ۲                            ۶

پارالل جهشی                                               ۲                            ۶

چرخش به پهلو با سیم کش                               ۲                            ۶


شرح حرکات

تمرین چابکی

این تمرین برای چابکی را باید با استفاده از موانع مخروطی شکل اجرا کنید. در واقع باید با حداکثر سرعت از طریق مسیرهای مشخص شده از میان موانع بگذرید؛ موانع را با فاصله ۵ تا ۱۰ متر از هم قرار دهید. خطوط ممتد به معنی دویدن مستقیم است، خط چین ها به معنی حرکت زیگزاگ به طرفین است. مسیری که مربی شما مشخص می کند را باید در ۴ تا ۶ مرتبه و ۹۰ ثانیه استراحت بین هر یک طی کنید و حداقل دو بار در هفته آن را انجام دهید. این نمونه ای از تمرینی است که برای افزایش چابکی قابل استفاده است، در مورد جزئیات بیشتر می توانید از مربی تان کمک بگیرید.

جهش عمودی به سمت بالا

صاف بایستید و فاصله پاها را حدود عرض شانه قرار دهید. دست ها را به عقب تاب دهید همزمان نیم خیز شوید و زانو ها را با زاویه ۱۲۰ درجه خم کنید با صاف کردن زانو و باسن، و انتقال فشار به پنجه پا بصورت انفجاری و تاب دادن همزمان دست رو به جلو به بالا جهش کنید، با حداکثر قدرت ممکن سعی کنید تا حد ممکن بدن در حالت کشیده قرار گیرد و تا حداکثر ارتفاع پرش الزامی است.

شنا سوئدی بصورت جهشی

در موقعیت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید، یعنی دست ها در راستای شانه ها و فاصله آن ها باز تر از عرض شانه، پاها در کنار هم، پشت صاف، و صورت رو به زمین. در حالی که دست ها صاف هستند حرکت را آغاز کنید، آرنج ها را خم کنید و با کنترل پایین روید. سپس در حالی که سینه شما ۵ تا ۷ سانتیمتر با زمین فاصله دارد ، با انقباض سریع عضلات درگیر در حرکت خود را بصورت انفجاری با حداکثر سرعت ممکن به بالا باز گردانید. ولی سرعت شما باید به حدی باشد که دست ها از زمین جدا شوند. پس از رسیدن مجدد دست ها به زمین با کمی خم کردن همزمان آرنج به نرمی وزن بدن را کنترل کنید پایین روید و بلافاصله تکرار بعدی را اجرا کنید.

در طول حرکت شکم را منقبض کرده و صافی پشت را حفظ کنید؛ در بالای حرکت در حالی که دست ها از زمین فاصله گرفته تلاش برای کف زدن شدت تمرین را افزایش می دهد.

پرس انفجاری با هالتر

هالتر را با فاصله به اندازه عرضی شانه بین دست ها بگیرید و از روی پایه بلند کنید. آن را روی بالا سینه نگه دارید. سر را صاف عرض شانه قرار دهید، کمی زانو و باسن را خم کنید تا پایین روید ( به اندازه ۱۰ سانتیمتر) به سرعت ران و باسن را صاف کنید تا بدن صاف شود و بسرعت و بصورت انفجاری میله را به بالای سر پرس کنید تا قفل شدن آرنج ها. سپس میله را به پایین و به سمت بالا سینه باز گردانید، مجدداً زانو و باسن را کمی خم کنید و تکرارهای بعدی را اجرا کنید

پارالل جهشی

روی پایه پارالل قرار بگیرید و دسته های آن را بگیرید مثل زمانی که بطور معمول قصد اجرای پارالل را دارید. سینه را بیرون دهید، شکم را منقبض و نگاه رو به جلو، به آرامی پایین روید به سمت زمین. وقتی زاویه آرنج به ۹۰ درجه رسید، با قدرت بدن را بصورت انفجاری به سمت بالا پرس کنید، در واقع به بالا جهش کنید و اجازه دهید دست ها میله را رها کند سپس به آرامی روی زمین فرود آیید.

پاس دادن توپ طبی

صاف بایسنید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید و یک توپ طبی در جلو بدنتان نگه دارید در حالی که دست ها صاف و موازی زمین است. آرنج را خم کنید و توپ را به سمت بدن خودتان بیاورید، سپس در حالی که توپ ۸ تا ۱۰ سانتیمتر با سینه شما فاصله دارد، بسرعت مسیر اجرا را تغییر دهید و آن را از خودتان دور کنید، و با حداکثر قدرت و شتاب ممکن به جلو پرتاب کنید. این تمرین را می توانید بصورت ایستاده یا نشسته در جلوی دیوار یا با یار تمرینی اجرا کنید، یا هنگام اجرا یک قدم هم به جلو بردارید که تا حد زیادی پاس دادن در بسکتبال را تداعی می کند.

تمرین استپ (پله ) با هالتر

یک پله یا سکو انتخاب کنید که ارتفاع آن بین ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتر باشد. یک هالتر را روی کول قرار دهید و صاف بایستید، سر را بالا دهید و برای حفظ قوس طبیعی در ستون فقرات سینه را بیرون دهید یک پا را از زانو خم کنید و به سمت بالا بکشید و بطور کامل روی سکو قرار دهید، سپس خود را بالا بکشید تا پای دیگر شما هم روی سکو قرار گیرد ( مشابه بالا رفتن از یک پله.) پس از اینکه هر دو پا روی سکو قرار گرفتند. به آرامی پای دوم خود را روی زمین بازگردانید با تاکید روی بخش منفی حرکت. همچنان باید قوس کمر را در حالت طبیعی حفظ کنید.

در هر تکرار پای خود را عوض کنید، یا اینکه تکرارهای ذکر شده را با یک پا اجرا کنید و سپس سراغ پای مقابل روید.

پرش عمودی به بالا با تعویض پاها

صاف بایستید با فاصله ای به اندازه عرض شانه میان پاها یک قدم بردارید به جلو مثل این که قصد اجرای حرکت لانگ را دارید، بالاتنه را صاف نگه دارید. با هر دو پا به سمت پایین فشار وارد کنید دست را به بالا تاب دهید و تا حد ممکن به بالا پرش کنید. در بالاترین ارتفاع، پای خود را عوض کنید تا در همان موقعیت لانگ به زمین برسید ولی این بار پای جلو و عقب شما جابجا شده باشد.

پرش طول

صاف بایستید با فاصله حدود عرض شانه بین پاها. دست را به عقب تاب دهید و زانوها را خم کنید تا زاویه ۱۲۰ درجه. بصورت انفجاری به سمت جلو، زانو و بدن را صاف کنید و همزمان دست را به جلو و بالا تاب داده و بصورت انفجاری به جلو پرش کنید. بدن را کاملاً صاف کنید، و هر چقدر که می توانید بلندتر بپرید. پا را به جلو پرتاب کنید و با پاشنه فرود آیید، فشار ضربه را توسط پاها کنترل کنید برای اینکه طول پرش را به حداکثر برسانید.

چرخش به پهلو با سیم کش

صاف کنار سیم کش بایستید، فاصله پاها را به اندازه عرض شانه از هم نظر بگیرید. قرقره سیم کش را در سطح شانه قرار دهید. در حالیکه دست ها صاف است دستگیره را با دو دست بگیرید. با چرخش بالاتنه سیم را به سمت پهلوی مقابل در یک مسیر مورب پایین بکشید. پس از مکثی کوتاه همین مسیر را باز گردید تا به نقطه شروع برسید و تکرارهای بعدی را ادامه دهید. پس از اتمام تکرارها برای یک سمت از بدن سراغ سمت ما قبل بروید.

تحمل وزن بدن بصورت تعادلی

انواع مختلفی از حرکات را می توانید برای بهبود حفظ تعادل انتخاب کنید. ما بعنوان نمونه یکی از انواع رایج و مفید را به شما معرفی می کنیم در موقعیت اجرای شنا سوئدی قرار بگیرید، یعنی کف دست و پنجه و پاها روی زمین و بدن صاف و کشیده ( می توانید بجای کف دست ساعدها را روی زمین در امتداد شانه ها قرار دهید.) شکم را داخل کشیده و تمام بدن را منقبض کنید.

همین موقعیت را برای ۶۰ ثانیه حفظ کنید و اینکه اجازه دهید تا کمر یا باسن شما خم شود. افراد پیشرفته تر می توانند برای سخت تر کردن حرکت پای خود را روی یک سکو قرار دهند.

پرش به طرفین

روی یک پا صاف بایستید و پای دیگر را با زاویه ۹۰ درجه پشت تان خم کنید، دست ها در کنار بدن و نگاه مستقیم و رو به جلو. کمی زانوی صاف خود را خم کنید تا ۱۲۰ درجه، دست ها را به عقب تاب دهید. بصورت انفجاری به طرف مقابل پرش کنید. کاملاً روی صاف کردن بدن تمرکز کنید، و پای مقابل را به بیرون هدایت کنید برای افزایش مسافت پرش، سپس با پای مقابل( پایی که در ابتدا جمع بود) روی زمین فرود آیید و پایی را که با آن پرش را انجام دادید. در زاویه ۹۰ درجه جمع کنید.

پس از مدتی سرعت پرش های خود و عوض کردن پاها را افزایش دهید. این حرکت به تدریج باعث تقویت قدرت و سرعت انفجاری شما خواهد شد.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۰دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۶۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۳دیدگاه

ارسال دیدگاه