برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

چه مقدار پروتئین بخوریم ؟

یک تحقیق جدید، فرضیه های پیشین را به چالش کشیده است

تحقیقات جدیدی از دانشگاه استرلینگ همه آنچه که درباره پروتئین ها می دانید را به چالش کشیده است! اگر درباره مقدار پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین چیزی نمی دانید مختصری از تحقیقات مذکور را اینجا می خوانید.

وقتی بحث پروتئین مورد نیاز روزانه باشد. اکثر مربیان و کارشناسان تغذیه با هم اتفاق نظر دارند که روزانه در ازای هر کیلو وزن بدن باید ۲/۱ الی ۷/۱ گرم پروتئین مصرف شود که این برای یک فرد ۹۰ کیلویی می شود حدود ۱۰۹ الی ۱۴۵ گرم در طی روز.

مقدار پروتئین مصرفی روزانه

فرض کنید نیاز شما روزی ۱۲۰ گرم باشد، آن را طی ۴ وعده مجزا باید دریافت کنید که سهم هر وعده ۳۰ گرم است و فاصله بین وعده ها نیز حدود ۴ ساعت. این مقدار پروتئین در هر وعده عضلات را با حدود ۵/۲ گرم آمینواسید لوسین تامین می کند.

پژوهشگران می گویند برای پروتئین مصرفی یک سقفی وجود دارد به عبارت دیگر ما در هر وعده مقدار پروتئینی که بدن می تواند برای ساخت و ترمیم عضلات مصرف کند سقفی وجود دارد. برای یک مرد ۸۰ کیلویی این سقف پروتئین در هر وعده حدود ۳۰ گرم است که برای افراد سنگین وزن و بزرگ تر (مثل کسی که ۱۱۰ کیلوگرم وزن دارد) این سقف به حدود ۴۲ گرم می رسد.

در یک تحقیق جدید دانشمندان حدود ۳۰ مرد جوان و با تجربه در زمینه تمرینات وزنه را به دو گروه تقسیم بندی کردند. یک گروه کسانی بودند که توده خالص بدن شان کمتر از ۶۵ کیلوگرم بود و گروه دیگر توده خالص بدن شان بیشتر از ۷۰ کیلوگرم.

تمامی افراد دو گروه بعد از یک برنامه تمرین فول بادی (تمرینی که در آن کل بدن تمرین داده می شود) پروتئین مصرف کردند. در یک نوبت ۲۰ گرم پروتئین وی داده شد، در نوبت دیگر هم ۴۰ گرم وی مصرف کنند محققان توانایی رشد عضلات افراد را از طریق نمونه گیری (بیوپسی) بررسی کردند.

افراد تحت آزمون تمرین شان شامل حرکات پرس سینه با زیر بغل سیم کش، پشت پا، پرس پا و جلو پا بود. لازم به ذکر است که تمامی حرکات تمرینی پا به صورت تک پا اجرا شده و میزان وزنه کاربردی شان ۷۵ درصد از رکوردشان بود و ریتم اجرای تکرارها ۱ ثانیه بخش مثبت و ۲ ثانیه بخش منفی بود.

همه ۳ ست ۱۰ تکراری انجام می دادند به اضافه ست چهارم که تا ناتوانی انجام می شد تا از شدت یکسان تمرین برای همه مطمئن شوند. اولویت اجرای حرکات در برنامه بعدی معکوس شد. آنچه طی تحقیقات مذکور یافته شد را در ادامه ملاحظه می کنید.

چالش ۱:

ورزشکاران بزرگ تر پروتئین بیشتری می خواهند.

این اولین تحقیقی بود که پیدا کرد آیا توده خالص بدن اثری روی سنتز پروتئین عضلات (در پاسخ به انجام تمرینات وزنه و دریافت پروتئین) دارد یا خیر.

آن ها توصیه می کنند افرادی که توده عضلانی بالاتری دارند نیازی به پروتئین اضافی در وعده بعد از تمرین ندارند. هیچ تفاوتی در واکنش رشد عضلات بعد از تمرین مذکور بین افراد ریز جثه و درشت جثه مشاهده نشد و این از طریق آنالیز پلاسمای خون و نمونه برداری عضلانی حاصل شده است و یکی از مولفه های سنجش هم سطح لوسین بود.

خیلی ها فکر می کنند ورزشکاران بزرگ تر نیاز به پروتئین بیشتری دارند. در تحقیقات مذکور افراد یک برنامه کل بدن را تمام کردند در حالی که در بررسی های گذشته روی این موضوع معمولا تمرین افراد فقط با یک حرکت انجام می شد آن هم یک حرکت برای پاها بود.

این تفاوت نشان می دهد مقدار عضلاتی که در یک جلسه به کار گرفته می شود تا نتیجه بزرگ تری روی مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در وعده بعد از تمرین دارد.

چالش ۲:

بعد از تمرین بیشتر از ۲۵ گرم پروتئین نیاز ندارید

محققان یافتند افرادی که پروتئین بیشتری (۴۰ گرم به جای ۲۰ گرم) مصرف کردند عضلات شان توانایی رشد و ریکاوری سریع تر و موثرتری داشت

این افزایش نرخ رشد بدون دخیل بودن سایز بدن افراد مشهود بود.

تا امروز اغلب مراجع تغذیه ورزشی اعم از کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و انجمن تغذیه بریتانیا اتفاق نظر دارند که بدنسازان بعد از تمرین شان برای به حداکثر رساندن توانایی رشد عضلات شان نیاز به مصرف بیشتر از ۲۵ گرم پروتئین ندارند.

نتیجه گیری

بر اساس نظر کارشناسان تغذیه برای تامین مقدار پروتئین کافی اول نیاز است که بدون توجه به سایز و جثه ورزشکار نیاز جلسه تمرین مشخص شود. این توصیه خودش سوال ایجاد می کند که آیا مقدار پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین می تواند به نوع تمرینی که انجام شده بستگی داشته باشد یا خیر؟ نتایجی که در تحقیقات مذکور حاصل شد محدود است به مردان جوانی که ممکن است شرایط برای مردهای مسن تر و خانم ها بر اساس سن و تجربه تمرین فرق کند.

اما اگر ورزشکار با تجربه ای در بدنسازی به حساب می آیید شاید بهتر باشد در برنامه هایی که در آن کل بدن یا چندین گروه عضلانی را با هم تمرین می دهید نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشید.

در جلسات تمرینی که تک عضله کار می کنید بعد از تمرین ۲۰ الی ۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید و در جلساتی که روی کل بدن تمرین دارید مثل تمرینات کراس فیت بعد از تمرین ۴۰ گرم پروتئین معادل ۲ پیمانه پودر پروتئین دریافت کنید تا از تامین آمینواسیدهای لازم برای ریکاوری و رشد مطمئن شوید.

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد