اگر بخواهیم نگاه سریعی داشته باشیم بر آناتومی عضلات چهار سر ران، از این قرار خواهد بود که: چهار سری که این عضله را تشکیل داده اند عبارتند از عضله راست رانی (در بخش میانی ران قرار گرفت)، سر داخلی (در زیر عضله راست رانی قرار گرفته و قابل روئیت نیست)، سر خارجی (در بخش خارجی ران، و در واقع برآمدگی ران به سمت خارج را ایجاد می کند) و سر میانی (در واقع آنچه به عنوان اشک پا معروف است و در بخش داخلی و پایین ران قرار گرفته). همین بخش از چهار سر یکی از چشمگیرترین و محبوب ترین بخش های این عضله به شمار می آید.
دستیابی به حداکثر توسعه عضلانی در سر میانی چهار سر توجه زیادی را از نمای جلو به سمت خود جلب می کند، چه روی صحنه رقابت باشید، یا در باشگاه یا در کنار یک استخر. اما برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی در این بخش به چه چیز نیاز است؟ دانش جدید جواب این سؤال را در اختیارمان گذاشته.
اگر چه اغلب بدنسازان بر این باورند که انجام حرکت جلو پا ماشین – به خصوص وقتی پنجه ها رو به خارج است – بهترین راه برای کار روی اشک پاست، ولی راه باز هم بهتر برای درگیر کردن این عضله، استفاده از حرکت پرس پاست. پرس پا به شما امکان می دهد عضلات چهار سر را با وزنه ای بیش از هر حرکت قابل تصور دیگری تحت فشار بگذارید که این بدلیل موقعیت قرار گیری بدن در حالت نشسته است، و این در این موقعیت عضلات همسترینگ و سرینی کمتر از حرکتی مثل اسکوات در حرکت نقش خواهند داشت.
تحقیق انجام شده:
طی مطالعه ای که در زمینه نقش چهار سر ران در پرس پا انجام شد، دانشمندان از افراد تحت آزمایش خواستند به انجام پرس پا با ۷۵ درصد یک تکرار بیشینه در شرایط مختلف بپردازند (با این مقدار وزنه معمولاً می توان ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کرد) با فاصله اندک بین پاها (تقریباً کف پاها در کنار هم)، فاصله متوسط بین پاها (در حدود عرض شانه) و فاصله زیاد بین پاها (بیش از عرض شانه). در طول اجرای حرکت در هر یک از این حالت ها، آن ها فعالیت عضلانی سر میانی و سر خارجی را با اتصال الکترودهای الکترومیوگرافی (EMG) به هر عضله اندازه گیری کردند. آن ها متعجب شدند از اینکه فارغ از چگونگی موقعیت پاها، به هر حال فعالیت عضله و استوس مدیالیس (سر میانی) در طول پرس پا بیش از بخش های دیگر است. در واقع وقتی پرس پا با فاصله کم بین پاها انجام شده، سر میانی ۴۳ درصد بیش از سر خارجی فعالیت داشت.
کاربرد عملی پرس پا در آناتومی عضلات چهار سر:
پیام این تحقیق کاملاً واضح است، در واقع برای اینکه اشک پای خود را تا بیشترین حد ممکن در آورید لازم است تا پرس پا را در اغلب جلسات تمرین پای خود بکار گیرید. ضمناً اجرای حرکت با فاصله کمتر بین پاها بیشترین فشار را بر اشک پای شما متمرکز می کند. البته، باید سه سر دیگر عضله چهار سر را هم با برنامه تمرین پایی که شامل رنج متنوعی از حرکات باشد تحت فشار قرار دهید، از جمله هک اسکوات برای هدف قرار دادن سر خارجی، جلو پا ماشین برای هدف قرار دادن سر داخلی و راست رانی، و اسکوات با هالتر برای اعمال فشار کلی بر چهار سر، عضلات نزدیک کننده پاها (بخش داخلی و بالایی ران)، همسترینگ و عضلات سرینی.
