فهرست مطالب

مروری بر ۳ نوع بارفیکس

چطور آرنولد عضلات پشت خود را ساخت؟

وقتی به تصاویر بدنسازان دهه شصت و هفتاد میلادی نگاه کنید کمتر بدنسازی را می توانید بیایید که عضلات پشت چشمگیری داشته باشد، اما در میان تمام قهرمانان آن سال ها آرنولد از نظر توسعه عضلاتی در این بخش از بدن، یک سر و گردن بالاتر از دیگران قرار داشت، عضلات پشت او چنان تکامل یافته بود که وقتی فیگور جفت بازو از پشت را اجرا می کرد مثل این بود که با نقشه ای از دره ها و کوه های عمیق و بلند مواجهید ! و حتی رقیبان هم دوره او هم به روشنی به این مسئله اعتراف داشتند.

به هر حال با وجود اینکه نقاط قوت اصلی آرنولد را همواره عضلات سینه و بازوی او ذکر می کنند، ولی توسعه عضلات پشت او هم کاملاً قابل توجه بود. از درخت کریسمس در پایین پشت و فیله های کمرش گرفه تا عضلات لاتسیموسی که بنظر می آمد از پایین کمر شروع شده، تا قلل و فرجی که در بالای پشت او و بین عضلات ترپز، رومبوید و عضلات کوچک این ناحیه چشم ها را خیره می کرد، از هر نظر پشت او مثال زدنی بود.

جالب تر از همه اینکه، برای ساختن چنان عضلات پشتی، شوارزنگر پایه تمرین خود را بر حرکتی قرار داده بود که امروز توسط اغلب بدنسازان نادیده گرفته می شود: بارفیکس. از همان اوایل شروع دوران بدنسازی اش، بلوط اتریشی بارفیکس را اولویت تمرین پشت خود قرار داده بود. بارفیکس از جلو و از پشت گردن، با فاصله زیاد و فاصله کم بین دست ها، روی میله صاف یا موازی؛ او در استفاده از بارفیکس خبره بود. مثل یک استاد مجسمه تراش که از هر یک از ابزارهای ریز خود به بهترین وجه بهره می گیرد برای تراش دادن کامل ترین و زیباترین جزئیات.

تمرینات بارفیکس

در ادامه ۳ نوع بارفیکس را که مورد علاقه آرنولد شورازنگر بود و در طول سال های رقابت و افتخاراتش به فراوانی از آن ها بهره می برد مرور خواهیم کرد:

بارفیکس دست باز از پشت گردن

وقتی می گوییم دست باز، منظورمان واقعا باز است! آرنولد عاشق استفاده از میله بارفیکسی بود که توسط جو گلد (بنیانگذار باشگاه گلدز جیم) ابداع شده بود.

میله بارفیکسی با حدود ۱.۵ متر طول و خمیدگی ۴۵ درجه در دو انتهای میله برای تعدیل و راحتی بیشتر زاویه مچ دست در اجراهای دست باز(که امروزه هم در اغلب میله های بارفیکس باشگاهی دیده می شود). آرنولد هم به باز ترین حالت میله را می گرفت و آنقدر خود را بالا می کشید تا پشت گردنش با میله مماس می شد. البته در همینجا ذکر یک نکته احتیاطی لازم است که امروز نگاه متخصصان آسیب شناسی و بیومکانیک ورزشی حرکاتی که از پشت گردن اجرا می شوند فشار نامناسبی بر مفاصل سرشانه و عضلات کمربند شانه ای تحمیل می کنند، بنابراین در صورتی که قصد استفاده از این حرکت را دارید باید کاملاً محتاط باشید.

بارفیکس دست باز از جلو

وقتی بارفیکس از جلو با فاصله زیاد بین دست ها باز را اجرا می کرد، آرنولد بر این باور بود که لازم است پشت خود را قوس دهد و تا حد ممکن بدنش را بالا بکشد، تا جایی که حتی در صورت امکان میله با بالای شکمش مماس شود.

در حالی که بارفیکس از پشت گردن را به طور عمده برای بالای پشتش اجرا می کرد، بر این باور بود که بارفیکس از جلو عضلات پایین تر پشت را تحت فشار فراتر قرار می دهد، بخاطر قوس کمر.

بارفیکس دست جمع موازی

او این حرکت را با یک دستگیره V معکوس که برای کشش دست موازی با سیم کش طراحی شده بود اجرا می کرد.

آرنولد دستگیره را از بخش میانی روی میله بارفیکس قرار می داد و با گرفتن طرفین آن حرکت بارفیکس دست جمع موازی را اجرا می کرد، باز هم چنان پشت و کمرش را قوس می داد که در بالای دامنه حرکت تقریباً بالاتنه اش با زمین موازی می شد. این حرکت را یک جلسه در میان در تمرین پشت خود بکار می برد، و با یکی از انواع بارفیکس دست باز جایگزین می کرد. او بارفیکس دست موازی را بعنوان راهی برای اعمال فشار بر بخش پایینی و داخلی ترپز بشمار می آورد، همینطور عضلات سراتوس (بین دنده ای).

یک نکته جالب در مورد اجرای بارفیکس توسط آرنولد وجود دارد: در حالی که برای دیگر حرکات او از ست ها و تکرارهای مشخصی استفاده می کرد، اغلب برای بارفیکس تنها تعداد تکرارهای مشخصی را در نظر می گرفت و به تعداد ست ها اهمیتی نمی داد. برای مثال، شاید در یک جلسه تمرین ۵۰ تکرار بارفیکس اجرا می کرد، بدون اهمیت به اینکه برای اجرای ۵۰ تکرار به چند ست نیاز است. این روش غیر رایجی است، ولی آنقدر برای او مؤثر بود که تحسین رقیبانی مثل کن والر را هم بر می انگیخت.

نمونه ای از برنامه تمرین پشت آرنولد شوارزنگر در سال های قهرمانی در مسترالمپیا

حرکت                      ست                      تکرار

بارفیکس از جلو دست باز                              X ¯            ۴۰

تی بار                             ۳                     ۱۰

بارفیکس دست باز از پشت گردن                             X ¯            ۳۰

حرکت فیله کمر                    ۳                     ۱۵

نکته: آرنولد پس از هر ست، از حرکات کششی استفاده می کرد.

(¯) آرنولد هر چند ست که لازم بودن برای کامل کردن این تعداد تکرار اجرا می کرد.

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه