تمرین سینه کای گرین (نفر سوم مسترالمپیا)

تمرین سینه کای گرین (نفر سوم مسترالمپیا)

قصد داریم برگردیم به جایی که او همه چیز را شروع کرد. و پله پله پایین رفتن  به
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 8 دقیقه

تمرین سینه کای گرین

بیوگرافی کای گرین:
تاریخ تولد: ۱۲ جولای ۱۹۷۵
محل تولد: بروکلین، نیویورک
محل اقامت فعلی: بروکلین، نیویورک
قد: ۱۷۰ سانتیمتر
وزن: ۱۳۴ کیلوگرم
اسپانسر: ویدر/ AMI، ماسل مدز

موفقیت های مهم:
۲۰۱۱: مقام سوم مسترالمپیا
مقام سوم رقابت شرو کلاسیک
۲۰۱۰: قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک
قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا
۲۰۰۹ : قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک
قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا
مقام چهارم مسترالمپیا
۲۰۰۸ : قهرمان رقابت حرفه ای نیویورک
مقام سوم رقابت آرنولد کلاسیک
۲۰۰۷ : قهرمان رقابت حرفه ای کلورادو

قصد داریم برگردیم به جایی که او همه چیز را شروع کرد. و پله پله پایین رفتن به داخل سیاه چالی که در بالایش خیابان شلوغ باستلین بروکلین قرار دارد. قبل از اولین سوپرست او، اولین ددلیفت او، و اولین پیروزی او. همه چیز برای او اینگونه بوده، و همه چیز برایش اینگونه است. این جایی است که کای گرین در آن عاشق بدنسازی شد. اینجا مدرسه او بود، محل کارش بود، و بهشت – پیشین – او، در میان قلب یک جنگل سیمانی! و این جایی است که هنوز هم می آید برای اینکه حرکات پایه کلاسیک را با وزنه های سنگین اجرا کند. و امروز هم نوبت تمرین سینه است. به خانه کای گرین خوش آمدید!

افراد زیادی اینجا رشد کرده اند !

سال ۱۹۷۹ باشگاه شروع بکار کرد، در خیابان پنجم در یک زیرزمین در همسایگی خیابان باستلین بروکلین، نیویورک، و حالا ۳۲ سال از آن زمان می گذرد، تا حد زیادی مشابه همان زمانش است، همان زیرزمین کوچک و بدون پنجره پر از فلز، دستگاه های سیم کش قدیمی و اعضایی که شاید از تمرین هوازی اجتناب کنند ولی هرگز اسکوات صرفنظر نمی کنند! گوشه های تاریک و لوله ها و کانال های هوا که روی سقف در معرض دید قرار دارند. این یک باشگاه زمخت به معنی کامل کلمه است، و شاید تمام بدنسازان مطرح نیویورک در طول ۳۰ سال گذشته حداقل برای مدت زمانی در این باشگاه تمرین کرده اند. به غیر از کای گرین، از دیگر بدنسازان مطرح رده حرفه ای که در اینجا تمرین کرده اند می توان برنارد سیلی، اورویل بورک و فخری مبارک نام برد. و البته برنارد سیلی که آخرین بار در رقابت های مسترالمپیا ( پیشکسوتان) در سال ۱۹۹۴ رقابت کرد( و ششم شد) هنوز در این باشگاه تمرین می کند.

مربی و کارشناس تغذیه کای گرین – اسکار آردون – زمانی که تنها دوست و یار تمرین گرین بود، برای اولین بار او را در سن ۱۶ سالگی به اینجا آورد، و بزودی نه تنها او به تمرین در خیابان پنجم خو گرفت بلکه در آنجا مشغول به کار هم شد ! گرین می گوید: ” من رختکن را نظافت و زمین را جارو می کردم. کارهای ثبت نام هم انجام می دادم. شب های بسیاری هم در باشگاه می خوابیدم” و در حالی که به گوشه ای اشاره می کند می گوید:” دقیقاً همانجا می خوابیدم. من در اینجا رشد زیادی کردم، افراد بسیار قدرتمندی در اینجا حضور داشتند. بسیاری از کسانی که اینجا تمرین می کردند کارگران ساختمانی بودند. آن ها بخوبی می دانستند کار سخت یعنی چه، و با همان ذهنیت به باشگاه می آمدند و به سختی تمرین می کردند. با جدیت بارونکردنی. بدنسازان رقابتی بسیار زیادی هم اینجا بودند. این باشگاه تاریخ بسیار غنی دارد. بودن در این فضا به من اهمیت و جدیت در کار را یاد داد.

گرین تحت قیمویت دولت بزرگ شد، در یک خانه جمعی زندگی می کرد که هرگز احساس امنیت نداشت، بنابراین این زیر زمین پر از آهن برای او مثل یک پناهگاه بود. اعضای آنجا مثل خانواده او بودند. این جایی بود که او پرورش یافت، هم از نظر جسمی و هم روحی” من توانستم تمام محرومیت و کینه هایم را جبران کنم و مکان واقعاً خوبی پیدا کردم برای پیگری اهدافم و کشف خودم و استعدادهایم. من در درس موفقیتی نداشتم، ولی بعنوان یک نوجوان می توانستم به باشگاه بیایم و وزنه های واقعاً خوبی جابجا کنم، و تمرین واقعاً خوبی داشته باشم و این برایم بسیار دلگرم کننده بود، بخصوص که گاهی هم از سوی دیگران تشویق می شدم.

ست های اصلی

حال او واقعاً در خیابان پنجم سرشناس است، چرا که قهرمانی در دوره آرنولد کلاسیک را در کارنامه اش دارد، تا حدی که باعث شده بیشتر اوقات را در جاهای دیگر تمرین کند برای اینکه رفاقبت هایی که در باشگاه با اعضا آن دارد باعث بر هم خوردن تمرکزش دو ساعت دیرتر از زمانی که قرار بود تمرین او شروع شود، این تصور به وجود آمد که شاید اشتباهاً امروز هم برای تمرین به باشگاه دیگری رفته. ولی سرانجام با ۱۳۴ کیلو وزن وارد باشگاه شد، در حالی که مثل اغلب اوقات لباس های عمدتاً قرمز رنگ بر تنش بود به همراه یار تمرینش رودریک براون. و از بوفه باشگاه یک فنجان قهوه برای قبل از تمرین، یک بطری آب و یک قوطی گاتورید (نوشابه ورزشی) برای طول تمرین خریداری کرد.

بالاخره تمرینی که قرار بود ساعت ۱۱ انجام شود در ساعت ۱:۳۰ شروع شد و صفحه های وزنه ۲۰ کیلویی در هر طرف هالتر سینه قرار گرفتند. در حالی که گرین آماده می شد تا حرکت را شروع کند، آردون هم به آن ها پیوست، برای اینکه تیمشان کامل شود و هر زمان که زیر وزنه نیست توصیه های لازم را در اختیارشان قرار دهد. موزیک هیپ هاپ و رپ فضای باشگاه را پر کرده، گرین با وزنه های ۶۰، ۱۰۰، ۱۴۰ کیلویی خود را گرم می کند، و آردون در هر ست ۱۰ تکرار می شمارد و او را تشویق می کند که بخوبی سینه اش را منقبض کند.

وقتی دو صفحه وزنه ۲۰ کیلویی دیگر به میله افزوده شد، آردون در مورد وزنه ۱۸۰ کیلویی می گوید:” این آخرین ست گرم کردنی توست، موافقی؟”

گرین هم با حالت نظامی پاسخ می دهد:” بله قربان! “

و او ۸ تکرار با وزنه ۱۸۰ کیلویی اجرا می کند، بعنوان آخرین ست گرم کردنی! تمام انگشتانش را در یک ردیف قرار می دهد، یعنی شست دست را دور میله نمی گیرد. وقتی در مورد دلیل گرفتن میله به این شیوه، از او پرسیدیم پاسخ داد:” در این حالت کمی بهتر می توانم سینه ام را منقبض کنم و روی حرکت تمرکز داشته باشم. مدت بسیار طولانی است که به اینصورت حرکت را اجرا کنم، به همین دلیل با این روش راحت ترم.”

آردون بطور هرمی وزنه اش را تا ۱۴۰ کیلو افزایش می دهد برای شش تکرار و براون تا ۱۸۰ کیلو برای سه تکرار بعلاوه یک ست نزولی با ۱۴۰ کیلو، ولی گرین همچنان در حال صعود است. اوج هرم او ۲۲۰ کیلوگرم است. آردون می گوید:” آماده باش، که این ست اصلی است. همه ست های پیش از این برای گرم کردن و رسیدن به این وزنه بود ! اگر شش تکرار انجام دادی که کافی است، ولی هر مقدار کمتر از آن انجام دهی از وزنه می کاهیم تا ست را ادامه دهید.” به این معنی است که اگر گرین نتواند شش تکرار را اجرا کند، بلافاصله یک ست نزولی با وزنه ۱۸۰ کیلویی اجرا خواهد شد. در حالیکه گرین نشسته، با چشمان بسته ذهنش را آماده حرکت می کند، آردون با دست روی میز می کوبد و می گوید : شروع کن ! کارت رو تمام کن !”

بقیه اعضای باشگاه در جایشان میخکوب شده اند و چشم دوخته اند به قهرمان باشگاهشان که چطور با این وزنه می جنگد. او ۲۲۰ کیلوگرم وزنه را در بالای سینه اش نگه می دارد در حالیکه شست دستش هم دور میله نیست، مشابه آنچه رونی کلمن در طول سالهای سلطه اش بر مسترالمپیا انجام می داد، گرین چهار تکرار را به تنهایی اجرا می کند و از آردون تنها در حدی کمک می گیرد که بتواند میله را برای دو تکرار دیگر هم جابجا کند و شش تکرار را کامل کند. آردون کمک می کند تا او در نهایت میله را روی پایه قرار دهد. می گوید:” خوب بود” و لبخندی می زند و گرین سرش را با رضایت تکانی می دهد.

بازگشت به اصول

پس از پرس سینه نوبت به پرس بالا سینه است روی میز شیبدار ۴۵ درجه، و شروع با وزنه ۱۰۰ کیلویی برای گرم کردن. پس از آن از آردون در مورد دلیل تأکید او بر استفاده از هالتر در تمرین سینه کای گرین پرسیدیم و او فاش کرد دلیلش این است که فیل هیت از ترس آسیب دیدگی از پرس های سینه با هالتر استفاده نمی کند !

آردون می گوید:” وقتی شما به بهترین بدن های تاریخ بدنسازی نگاه کنید – سرجیو الیوا، آرنولد شوارزنگر، فرانکو کلمبو، و سپس کسانی چون لی هنی، دوریان یتس یا رونی کلمن – کسانی هستند که این ورزش با نام آنها شناخته می شود. و چه چیز بین همه آنها رایج بوده؟ اینکه همگی به حرکات پایه پایبند بودند : اسکوات، ددلیفت، و پرس سینه هالتر اگر این حرکات برای آن ها مؤثر بوده، برای گرین هم مؤثر خواهد بود. ما بازگشت به اصول را از سال ۲۰۰۶ شروع کردیم، و شما نمی توانید چیزی را با این حرکات اساسی جایگزین کنید. سعی می کنیم در خارج از فصل رقابت بوسیله آن ها بر قدرت و سایز عضلات بیافزاییم و در طول رژیم رقابت هم از آن ها بهره می گیریم.

همزمان با اینکه گرین با وزنه ۱۴۰ کیلویی هشت تکرار اجرا می کند، بالا و پایین رفتن میله را نگاه می کند، به همراه مکثی در پایین تکرار ها با تماس میله با سینه اش. کمی آنطرف تر، روی دیوار بالای آیینه ها ردیف طولانی از عکس های مختلف دیده می شود، از جمله یک عکس کای گرین در ۱۹ سالگی، در حال اجرای فیگور کول در حالی که یک پایش را جلوتر گذاشته. بعید می دانم هرگز عکسی به این خشکی دیده باشید. فیبرهای سینه و سرشانه او مثل اسپاگتی بیرون زده ! فیبرهای عضلات چهار سرش هم نگاه هر کسی را خیره می کند. هر چند در آن عکس بعنوان یک بدنساز جوان بدن بزرگی دارد، ولی وقتی با بدن امروزش مقایسه کنید می توان گفت در آن زمان پوست نازکتری داشته، ولی اگر این سوپراستار دنیای بدنسازی بتواند به آن مقدار از خشکی دست یابد بعلاوه حجمی که در حال حاضر دارد، آن وقت هیچکس توان ایستادن کنار او را نخواهد داشت.

البته یک چیز واضح است، اینکه او در ۱۹ سالگی نمی توانسته با وزنه ۱۸۰ کیلویی پرس بالا سینه رود. ولی امروز می تواند ! قبل از اینکه گرین روی میز بخوابد و دستانش را دور میله بگیرید، آردون می گوید:” شش تکرار باید بری، زود باش” سپس در طول هر تکرار با چهار صفحه ۲۰ کیلویی در هر طرف با فریادهایش او را تشویق می کند به انجام تکرارها.


الگوی تمرین کای گرین

دوشنبه                                               هوازی

سه شنبه                                              سینه، بازو

چهار شنبه                                            هوازی

پنجشنبه                                              سرشانه و ترپز

جمعه                                                 پا

شنبه                                                  هوازی

یکشنبه                                               بالا و پایین پشت


حرکت بعدی آنقدر حرکت پایه ایست که حتی نیازی به وزنه ندارد، و البته مورد علاقه آرنولد شوارزنگر، فرانکو کلمبو و بسیاری از بدنسازان مطرح زمانی که حتی کای گرین دنیا هم نیامده بود ! میله های پارالل در فضای تاریک نزدیک دوشهای آقایون قرار دارد، ولی زنگار سبز رنگ روی آن نشان می دهد که هرگز مورد استفاده خیلی زیادی قرار نمی گیرد! گرین همزمان با پارالل رفتن، به مقدار زیادی به جلو متمایل می شود برای اینکه فشار بیشتری را روی سینه اش متمرکز کند و فشار کمتری روی پشت بازو، و تقریباً پاهایش را عمود نسبت به بالاتنه قرار می دهد. تکرارها طولانی و آرام هستند. پیش از اینکه کای گرین نزدیک به ناتوانی ست را متوقف کند، آردون ۱۵ تکرار می شمارد. دو ست اضافی دیگر هم در پیش است، تنها با مقدار زمان استراحتی که لازم است برای اینکه براون و آردون ست هایشان را اجرا کنند. قهرمان دو دوره آرنولد کلاسیک در دومین ست ۱۰ تکرار اجرا می کند و در سومین ست ۸ تکرار، و به آرامی بدنش را بالا و پایین می برد، که برای او یک تمرین آسان بشمار می آید.

پس از آن از گرین در مورد دلیلش تأکیدش بر حرکات پایه در تمرین سینه پرسیدیم و او پاسخ داد:”زمانی بود که فاصله زیادی از این دیدگاه گرفته بودم، ولی کمک چندانی به بهبود بدنم نکرد{استفاده بیشتر از حرکات تک مفصلی و حرکات با دستگاه} به من کمک کرد که به ارتباط ذهنی عضلانی بسیار قوی دست یابم، ولی به من کمک نکرد روی صحنه رقابت بدن چشمگیرتری داشته باشم. و وقتی اسکار شروع کرد به تمرین دادن من در سال ۲۰۰۶، این یکی از اولین چیزهایی بود که سعی کرد مرا از آن دور کند. از آن زمان ما شروع کردیم به اجرای حرکات بسیار پایه، و اندک اندک این کار کمک زیادی به من کرد.”

سوپرست پایانی

در حالی که ما توجهمان به یادگاریهایی نوشته شده روی دیوار رختکن جلب شده، گرین ۲۰ تکرار کراس اور را با ۳۰ کیلوگرم وزنه در هر طرف اجرا می کند. اما این ۲۰ تکرار تنها بخش دوم از یک سوپرست است. پیش از آن، آن ها ۱۵ تکرار از قفسه سینه روی میز صاف را با وزنه ۱۸ کیلویی اجرا کرده اند. در ست دوم، گرین سراغ وزنه های ۲۲.۵ کیلویی می رود برای قفسه سینه دمبل، و بلافاصله ۱۵ تکرار کراس اور با ۳۶ کیلوگرم وزنه در هر طرف اجرا می کند. آردون هر دو را تشویق می کند و فریاد می کشد:” خوبه، کاملاً منقبضش کن.”

آخرین سوپرست شامل قفسه سینه با دمبل های ۳۰ کیلویی است برای ۱۲ تکرار و یک ست نزولی کراس اور : ۱۰ تکرار با وزنه ۳۶ کیلویی، بلافاصله ۱۰ تکرار با وزنه ۲۳ کیلویی.” فرم حرکت رو حفظ کن، انقباض، با قدرت برو، زود باش، خوبه !” اینها کلماتی است که آردون مرتب برای تشویق تکرار می کند گرین در هر بخش از این سوپرست سه گانه تا ناتوانی پیش می رود، گاهی هم مجبور می شود در میانه ست ها مکثی کند، تنها در حدی که بتوانید دویا سه تکرار دیگر هم پیش از مکثی دیگر اجرا کند

تمرین سینه کای گرین زیر نظر اسکار آردون

حرکت                               ست                  تکرار                      مقدار وزنه

پرس سینه هالتر                     ۵                     ۶- ۱۰                     ۲۲۵¯

پرس بالا سینه هالتر                ۳                     ۶- ۱۰                     ۱۸۰¯

پارالل                                 ۳                     ۸- ۱۵                     ۱۳۵(با وزن بدن)

سوپرست شامل

قفسه سینه با دمبل                 ۳                     ۱۲- ۲۰                   ۴۰- ۵۰- ۶۵

کراس اور                             ۳                     ۱۰- ۲۰                   ۳۲- ۳۶+

¯ این ست ها بصورت هرمی اجرا می شوند و این سنگین ترین مقدار وزنه است.

+ آخرین ست بصورت نزولی اجرا می شود ۱۰ تکرار با ۳۷ کیلوگرم در هر طرف، ۱۰ تکرار با ۲۲.۵ کیلوگرم در هر طرف

آردون می گوید:” ما از هر راهی استفاده می کنیم، برای اینکه شدت تمرین او را در حد بالای حفظ کنیم و البته امکان ریکاوری کافی را برایش فراهم کنیم. وقتی او آماده باشد برای اینکه با حداکثر توان تمرین کند، معمولا از تکنیک توقف کوتاه با یک ست نزولی در آخرین ست برای هر یک از حرکات پایه استفاده می کنیم. زمان های دیگری هم هست که او تنها تا رسیدن به ناتوانی معمول پیش می رود و نیازی به ست نزولی یا توقف کوتاه نداریم.”

بزرگترین رؤیا

گرین بار دیگر از پله های باشگاه بالا می رود، همان پله هایی که هزاران باز پیش از این هم آن ها را پیموده به سمت شلوغی بروکلن. دنیای آهن و عرق و درد پایین، تنها بعنوان جایی نیست که او در آن تمرین کرده، آموخته و رشد کرده. بلکه جایی است که زمانی این رؤیا را در سر داشت که روزی تصویرش روی دیوار آن دیده شود، سپس به یک بدنساز حرفه ای بدل شود مثل دیگرانی که تصاویرشان دیوارهای بدون پنجره باشگاه را پوشانده، سپس به شهرت زیادی دست یابد بخاطر بدن و فیگورهایش، وشاید حتی به قهرمانی در رقابت های حرفه ای برسد.

خوشبختانه تمام آن رؤیاها برایش به واقعیت بدل شده، ولی حالا بزرگترین رؤیای زندگی اش را دنبال می کند، یعنی قهرمانی در مسترالمپیا. حالا تمام تمرکزش به رقابت مسترالمپیای پیش رو دوخته شده تا شاید بتواند با غلبه بر رقیبان سرسخت و استثنایی، قهرمانی مسترالمپیا را هم به آلبوم افتخارتش بیافزاید تا آن زمان او همچنان به جابجا کردن وزنه های حیرت انگیز در پرس سینه و بالا سینه ادامه خواهد داد، روی آن دسته های پارالل باشگاه خیابان پنجم بروکلین تمرین خود را انجام می دهد، و باز هم چندین تن آهن سرد را جابجا می کند، تا عرق بریزد، درد بکشد و رشد کند تا به رؤیای بزرگش نزدیک و نزدیک تر شود.


تعدادی از بدنسازان گذشته باشگاه بروکلین از نگاه کای گرین

  • لی هنی

” او کسی بود که سایز متناسبی داشت. با وجود سایز بالایی که داشت. فرم بدنی و کمر باریکش را بخوبی حفظ کرد

  • آرون بیکر

“او عضلات دیوانه کننده ای داشت. بنظرم تا حد زیادی نادیده گرفته شد.”

  • راس تستو

” مرد چندان حجیمی نبود، ولی در فیگور گرفتن بسیار مهارت داشت. .او روش های منحصربفرد متعددی داشت برای به نمایش گذاشتن بدنش.”

  • لئو براون

” در نیویورک، او از مردان بزرگ زمان خود بود با تبحر بالا در اجرای فیگور.”

  • برنارد سیلی

” وقتی در این باشگاه تمرین می کردم (در دوران نوجوانی)، چشم همه افراد باشگاه متوجه او بود.”

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۰دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۶۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۳دیدگاه

ارسال دیدگاه