تمرینات تخصصی عضلات پا: دور کردن پا با دستگاه کششی اور کراس از بالا
هدف: تقویت ماهیچه های دور کننده داخلی ران
نحوه انجام حرکت: تسمه مخصوص را به مچ پا بسته و در سمت مخالف کنار دستگاه بایستید و با دست مخالف پای متحرک، دستگیره دستگاه را بگیرید و با کنترل پا را از بدن دور کنید و پس از ایجاد کشش در ناحیه داخلی ران، پا را به بدن نزدیک کنید، دقت کنید در هنگام اجرای تمرین، پنجه پا به سمت مقابل باشد.
نحوه نفس گیری: هنگامی که پا را از بدن دور می کنید نفس را فرو دهید و هنگامی که پا را به بدن نزدیک می کنید نفس را بیرون دهید.
تمرینات تخصصی عضلات پا: بالا بردن پا با دستگاه کش شی اورکراس خوابیده
در خصوص حرکت «بالا بردن پا با دستگاه کششی اور کراس خوابیده» به به حرکت «جلو پا ساده سیم خوابیده» نیز مصطلح می باشد. به نکات ذیل توجه فرمایید:
هدف: ماهیچه های پشت ران و کمی ناحیه زیر شکم و روی ران در این حرکت تمرین داده می شود.
نحوه اجرای حرکت: تسمه مخصوص را دور مچ پا قرار داده و به پشت روی تشک دراز بکشید. زانوی پای ثابت را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای متحرک را نیز با کنترل به بالا ببرید و پس از مکث کوتاهی، به پایین تا نزدیک سطح زمین بکشید.
نحوه نفس گیری: هنگامی که پا را به بالا می برید نفس را فرو دهید و هنگامی که پا را به پایین می کشید نفس را بیرون دهید.
کشش پا از پشت با دستگاه اورکراس از بالا
حرکت بعدی، پا از پشت با دستگاه اورکراس از بالا (کیک بک سیم از بالا) می باشد.
هدف: ماهیچه سرینی بزرگ و کمی ماهیچه های پشت ران تحت تاثیر قرار می گیرند.
نحوه انجام حرکت: تسمه مخصوص را به مچ پا بیاندازید و در سمت مخالف رو به روی دستگاه بایستید و دستگیره های مخصوص را بگیرید. ران را از ناحیه نشیمنگاه به عقب ببرید و پس از مکث کوتاهی – در مرحله انقباض – ران را به پایین بکشید.
نکته:
برخی از بدنسازان به علت «ضعف عضلات شکم و سرینی و ماهیچه های پشت ران و ناحیه پایین عضلات پشتی بالا تنه» دچار عارضه گودی کمر هستند و به این دلیل توصیه می شود که در هنگام اجرای این تمرین، بالاتنه خود را به جلو تمایل دهند تا دچار درد در ناحیه کمر یا بیشتر شدن گودی کمر نشوند.
نحوه نفس گیری: هنگامی که ران را به عقب می کشید نفس را بیرون دهید و هنگامی که ران را به پایین می کشید نفس را فرو دهید.
*
