۵ حرکت برای تقویت ۳ بخش از عضلات سینه ( حجم سینه )
این عضلات از ۳ بخش بالاسینه، میان سینه و زیر سینه تشکیل شده است. معمولاً عضلات سینه را در ابتدای تمرین تحت فشار می گذارند به این دلیل که این عضلات جزو عضلات بزرگ بدن می باشند و برای تمرین بایستی با شدت بیشتر و حرکات بیشتر روی آن کار کرد ( مگر در موارد خاص.) این عضلات هم پس از هر جلسه تمرین ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد. قبل از تمرین با حرکات کششی و وزنه های سبک عضلات خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد. در زیر پنج حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می کنیم.
کراس اور (اور کراس)
برای افزایش حجم سینه بهتر است این حرکت را در ابتدای تمرینات سینه انجام دهید. با انجام این حرکت، خون در این عضلات جاری می شود و این عضلات کاملاً آماده فشار سنگین می شوند. این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید به این صورت که یک قدم جلوتر از دستگاه اورکراس بایستید یک پا را جلوتر بگذارید مقداری از لگن خم شوید و کمر را کاملاً صاف نگه دارید و در این حالت بدن و تنه را بدون حرکت نگه دارید. در همین حالت دست ها را از دستگیره های سیم کش بگیرید. آرنج ها را مقداری به سمت بالا ببرید و دست ها را به سمت جلو هدایت نمایید و سپس به حالت اول برگردانید.
پرس سینه با هالتر برای افزایش حجم سینه
این حرکت از بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلات میانی سینه می باشد. این حرکت را در ۲ ست ۱۲ الی ۸ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید به این صورت که میله هالتر را از میز پرس سینه جدا کنید و آن را طوری بگیرید. که دست ها و تنه زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند. و در این حالت به آرامی میله هالتر را در همان زاویه به روی سینه پایین بیاورید و در انتهای قسمت منفی حرکت اجازه ندهید میله هالتر با سینه شما تماس پیدا کند. و سپس میله هالتر را به حالت اول برگردانید. در این حرکت اگر دست های شما به اندازه عرض شانه باز باشد فشار به کل عضلات میانی سینه وارد می شود اگر باز تر از عرض شانه باشد فشار به قسمت بیرونی عضلات میانی سینه و جلوی سرشانه وارد می شود. اگر دست ها بازتر از عرض شانه باشد فشار به قسمت داخلی عضلات میانی سینه و پشت بازو منتقل می شود.
بالا سینه هالتر
این حرکت هم از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بالاسینه می باشد این حرکت را در چهار ست ۸ الی ۱۲ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. در انجام این حرکت دست ها را مقدار کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. و میله هالتر را به آرامی به سمت عضلات بالا سینه پایین بیاورید در همان مسیر میله را به سمت بالا هدایت نمایید.
قفسه بالا سینه دمبل
این حرکت برای تقویت عضلات بالاسینه می باشد ولی در انجام این حرکت عضلات داخلی بالا سینه فشار بیشتری را تحمل می کنند این حرکت را در چهار ست ۸ تکرار انجام دهید. در انجام این حرکت کف دست ها را رو به یکدیگر بگیرید و دامنه حرکتی کاملی داشته باشید.
پرس زیر سینه دمبل
این حرکت برای تقویت عضلات زیر سینه می باشد. این حرکت را در چهار ست ۱۰ تکرار انجام دهید در انجام این حرکت کف دست های شما بایستی رو به جلو باشد در انجام این حرکت هم بایستی دامنه حرکتی کامل داشته باشید.
*
