۴ برنامه تمرینی برای ۴ نوع تیپ بدنی

برنامه تمرینی ۴ نوع تیپ بدنی ویژه ماه مبارک رمضان

عده بسیاری روزه گرفتن را با ورزش کردن در تناقض می بینند و حس می کنند که نباید روزه بگیرند تا بتوانند ورزش کنند و یا اگر روزه گرفتند نباید به باشگاه رفته و ورزش کنند.

اما آیا می توان هر دو را همزمان انجام داد؟ جواب، مثبت است و تنها کافیست به خوبی این مقاله را مطالعه کرده و به اصول معرفی شده در آن پایبند باشید و هدفتان در این ماه مشخص باشد.

تمرین بیش از حد، هرگز

اولین نکته ای که باید در ماه مبارک رمضان در تمرینات خود رعایت کنید این است که هدف اصلی شما در این ماه، تلاش برای حفظ حجم و قدرت عضلانی و تا حدودی از دست دادن چربی های زائد باشد.

متأسفانه عده بسیاری به غلط، این ماه را تمرین نمی کنند و پس از گذشت یک ماه که به باشگاه می آیند مشاهده می کنند که هم شکل کلی بدنشان عوض شده و هم قدرت عضلانی تحلیل رفته و دیگر توان اجرای حرکات خود را با وزنه های قبلی ندارند که اینها همه از عوارض تمرین نکردن در این ماه است.

عده ای هم به غلط سعی دارند تا با همان شدت قبل به انجام تمرینات بپردازند که پس از گذشت چند روز، وقتی می بینند عضلاتشان دیگر توان گذشته خود را ندارد و قادر به اجرای تمرینات خود مثل قبل نیستند، دست از تمرینات می کشند.

همه این مشکلات می تواند رخ ندهد؛ اگر اصول تمرین در این ماه رعایت شود. در این ماه که خصوصا اکنون در تابستان در آن قرار داریم و باید مدت زمانی در حدود ۱۶ الی ۱۷ ساعت را بدون آب و غذا باقی ماند، دو خطر در کمین ورزشکاران است؛ اول، کم آبی و دهیدراسیون و دوم، کاهش ذخایر گلیکوژنی و افت قند خون.

بهترین زمان تمرین در ماه رمضان

• نوع تیپ بدنی اندومورف:

در این ماه، بهترین زمان تمرین ۴۵ دقیقه قبل از زمان افطار می باشد؛ چرا که هم از گرمای هوا به میزان بسیاری کاسته شده و هم شما خواهید توانست بلافاصله پس از تمرین و در زمان افطار، یک وعده غذایی خوب داشته باشید. اما این زمان بیشتر مناسب اشخاصی است که دارای تیپ بدنی اندومورف (چاق پیکر) می باشند؛ چرا که عده بسیاری هستند که توان اجرای تمرین در ساعات پایانی روزه خود را ندارند و تمرین کردن در این ساعت برای آن ها هیچ جذابیتی نخواهد داشت.

تمرین در یک ساعت مانده به افطار، بیشتر برای ورزشکارانی مفید است که دارای ذخایر چربی زیادی هستند یا به اصطلاح دارای تیپ بدنی اندومورف (چاق پیکر) هستند؛ چرا که ایشان می توانند در تمرینات خود از این ذخایر چربی به عنوان سوخت و منبع انرژی تمریناتی خود استفاده کنند و چربی های اضافی خود را از دست بدهند.

چگونه لاغر شدن و حذف چربی های اضافی شکم

• نوع تیپ بدنی اکتومورف:

اما تیپ های بدنی اکتومورف (لاغر پیکر) بهتر است یک ساعت تا یک ساعت و نیم بعد از افطار تمرین کنند

• نوع تیپ بدنی مزومورف:

برای مزومورف ها ( عضلانی پیکرها) نیز ۲ زمان بهترین زمان می باشد که عبارت است از: آن هایی که دارای بدن های با چربی کمتر هستند و به اصطلاح دارای بدنی خشک و عضلانی هستند بهتر است مثل اکتومورف ها یک تا یک ساعت و نیم بعد از افطار تمرین کنند و آن هایی که دارای بدنی چرب تر می باشند بهتر است برای دستیابی به بدنی خشک و عضلانی و از دست دادن چربی های زائد خود حدود ۴۵ دقیقه قبل از افطار تمرین کنند.

۴ برنامه تمرینی

پس می بینید به هیچ عنوان نمی توان برای همه در این ماه، یک برنامه و یک زمان تمرینی لحاظ نمود. در این مقاله ما ۴ برنامه تمرینی برای ۴ نوع تیپ بدنی متفاوت ارائه خواهیم نمود.

برنامه تمرینی ویژه اندومورف ها (چاق پیکرها)

بهترین زمان تمرین ۴۵ دقیقه قبل از افطار

• تعداد جلسات تمرین در هفته: چهار جلسه
• روز اول: سینه – پشت بازو
• روز دوم: زیر بغل – جلو بازو
• روز سوم: سرشانه – ساق پا
• روز چهارم: جلو پا – پشت پا
• روزهای تمرین در هفته: شنبه، یکشنبه، سه شنبه، چهار شنبه
• روزهای استراحت: دوشنبه، پنجشنبه، جمعه
• گرم کردن و اجرای حرکات کششی قبل از شروع برنامه های تمرین الزامی است.

برنامه تمرین روز اول

1. پرس سینه با دمبل ۸×۲ و ۱۲×۲
2. پرس بالا سینه با هالتر سوپرست با فلای سینه دمبل ۹×۳
3. کراس اوور ۱۲×۲
4. پشت بازو سیم کش جف ۱۰× – ۱۲×۱
5. پشت بازو تک دمبل خم ۱۰×۳
6. شکم میز خم ۳۵×۳
7. دوچرخه یا تردمیل ۱۲ دقیقه

برنامه تمرینی روز دوم

1. زیر بغل سیم کش از پشت ۸ ×۲ . ۱۲×۲
2. زیر بغل کششی H سوپرست قایقی ۹×۳
3. زیر بغل سیم کش تک دست از بالا ۱۲×۲
4. جلو بازو سیم کش ایستاده ۸×۱ و ۱۲×۲
5. جلو بازو سیم کش فیگوری ۱۰×۳
6. زیر شکم خوابیده ۲۵×۳
7. دوچرخه یا تردمیل ۱۲ دقیقه

برنامه تمرینی روز سوم

1. پرس سرشانه با دستگاه یا با اسمیت از جلو ۸×۱ و ۱۰×۲
2. نشر از جانب با سیم کش تک دست ۱۲×۲
3. نشر خم سیم کش تک دست ۱۲×۲
4. ساق پا ایستاده دستگاه ۲۵×۳
5. شکم کرانچ ۲۰×۳
6. پهلو با سیم کش از بالا تک دست ۴۰×۲
7. دوچرخه یا تردمیل ۱۲ دقیقه

برنامه تمرینی روز چهارم

1. هاگ با دستگاه ۸×۲ و ۱۲×۲
2. جلو پا ۱۵×۳
3. پشت پا ۱۵×۳
4. زیر شکم خلبانی ۱۵×۳
5. پهلو با چوب ۵۰×۳
6. دوچرخه ۱۲ دقیقه

برنامه تمرینی ویژه اکتومورف ها (لاغر پیکرها)

• بهترین زمان تمرین: ۵/۱ ساعت بعد از افطار
• تعداد جلسات تمرین در هفته: ۳ جلسه
• روز اول: سینه – زیر بغل
• روز دوم: سرشانه – پشت بازو
• روز سوم جلو پا، پشت پا و جلو بازو
• روزهای تمرین در هفته: روزهای زوج
• روزهای استراحت در هفته: روزهای فرد + جمعه
• گرم کردن اجرای حرکات کششی قبل از شروع برنامه های تمرینی الزامی است.

برنامه تمرینی روز اول

1. پرس بالا سینه با هالتر ۶- ۸- ۱۰
2. پرس سینه با هالتر ۶- ۶- ۸
3. شنا سوئدی ۱۰×۲
4. زیر بغل سیم کش از جلو ۸- ۱۰- ۱۲
5. زیر بغل قایقی ۸- ۸- ۱۰
6. زیر بغل دمبل تک خم ۸×۲

برنامه تمرینی روز دوم

1. پرس سرشانه با دمبل ۶- ۸- ۱۰
2. نشر از جانب دمبل ۸×۲
3. نشر خم دمبل ۸×۲
4. پشت بازو دمبل تک جفت دست پرس ۸- ۱۰- ۱۲
5. پشت باوز سیم کش ایستاده ۸- ۱۰- ۱۲
6. شکم میز خم ۲۰×۳

برنامه تمرینی روز سوم

1. پرس پا ۸- ۱۰- ۱۲
2. جلو پا دستگاه ۸- ۱۰- ۱۲
3. پشت پا دستگاه ۸- ۱۰- ۱۲
4. جلو بازو هالتر ایستاده ۶- ۸- ۱۰
5. جلو بازو هالتر لاری ۷- ۷- ۱۰
6. زیر شکم خوابیده ۲۰×۳

برنامه تمرینی ویژه مزومورف ها (عضلانی پیکرها)

• بهترین زمان تمرین: ۵/۱ ساعت بعد از افطار
• تعداد جلسات تمرین: ۵ جلسه در هفته
• روز اول: زیر بغل – شکم
• روز دوم: سینه – سرشانه
• روز سوم: جلو پا – پشت پا
• روز چهارم: پشت بازو – جلو بازو
• روزهای استراحت در هفته: دوشنبه و جمعه
• گرم کردن و اجرای حرکات کششی قبل از شروع برنامه های تمرینی الزامی است.

برنامه تمرینی روز اول

1. زیر بغل هالتر خم ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
2. قایقی+ کششی H 8×۳
3. زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس ۶- ۸- ۱۰
4. زیر بغل سیم کش از جلو دست باز ۸- ۱۰- ۱۲
5. شکم کرانچ ۲۰×۳
6. زیر شکم خلبانی ۲۰×۳
7. تردمیل یا دوچرخه ۱۰ دقیقه

برنامه تمرینی روز دوم

1. پرس سینه با هالتر ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
2. پرس بالا سینه هالتر+ فلای بالا سینه دمبل ۸×۳
3. پرس زیر سینه دمبل ۸×۳ و ۱۲×۱
4. پرس سرشانه هالتر از پشت ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
5. نشر از جانب دمبل ۷×۱ و ۱۰×۲
6. نشر خم دمبل ۷×۱ و ۱۰×۲

برنامه تمرینی روز سوم

1. اسکوات ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
2. پرس پا ۶- ۸- ۱۰
3. جلو پا ۸×۲ و ۱۲×۲
4. پشت پا ۸×۲ و ۱۲×۲
5. ساق پا ایستاده ۲۰×۳
6. ساق پا نشسته ۲۰×۲
7. دوچرخه ۱۰ دقیقه

برنامه تمرینی روز چهارم

1. پشت بازو هالتر خوابیده ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
2. پشت بازو سیم کش ۸- ۱۰- ۱۲
3. جلو بازو هالتر EZ ایستاده ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
4. جلو بازو جفت دمبل میز شیبدار ۸- ۸- ۱۰
5. جلو بازو دمبل تک خم+ پشت بازو دمبل تک خم ۸×۳
6. ساعد از پشت با هالتر ایستاده ۲۰×۲

برنامه تمرینی ویژه نوع تیپ بدنی مزواندومورف ها (عضلانی دارای چربی زیاد)

• بهترین زمان تمرین: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از افطار
• تعداد جلسات تمرین: ۵ جلسه در هفته
• روز اول: سرشانه – شکم
• روز دوم: زیر بغل – پشت بازو
• روز سوم: سینه – جلو بازو
• روز چهارم: جلو پا – پشت پا
• روزهای استراحت: دوشنبه و جمعه
• گرم کردن و اجرای حرکات کششی قبل از شروع برنامه های تمرینی الزامی است.

برنامه تمرینی روز اول

1. پرس سرشانه هالتر از جلو ۸×۲ – ۱۰×۱
2. نشر از جانب + نشر خم ۸×۳
3. کول با هالتر+ کول با سیم کش ۸×۲
4. شکم میز خم ۲۵×۳
5. زیر شکم خلبانی ۲۰×۲

برنامه تمرینی روز دوم

1. زیر بغل سیم کش از جلو دست باز ۸×۱ و ۱۲×۲
2. زیر بغل قایقی+ تی بار ۸×۲
3. زیر بغل دمبل تک خم+ سیم کش دست از بالا ۸×۲
4. پشت بازو هالتر بالای سر ۷×۲ – ۱۲×۲
5. پشت بازو سیم کش جفت ۸×۲ – ۱۲×۲

برنامه تمرین روز سوم

1. پرس بالا سینه با هالتر ۸- ۱۰- ۱۲
2. پرس سینه با دمبل + فلای بالا سینه دمبل ۸×۳
3. کراس اوور ۱۲×۲
4. جلو بازو سیم کش ایستاده ۸×۱ – ۱۲×۲
5. جلو بازو تک لاری + تک دمبل خم ۸×۳

برنامه تمرینی روز چهارم

1. هاگ پا ۸- ۱۰- ۱۲
2. جلو پا ماشین ۸×۲ – ۱۲×۲
3. پشت پا ماشین ۸×۲ – ۱۲×۲
4. میان پا دمبل ۱۰×۲
5. کرانچ (شکم) ۲۰×۳